ประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของการปั่นจักรยานในร่ม

เนื้อหา

• สิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณกระโดดบนจักรยานครั้งแรก
• สิ่งที่คาดหวังหลังจากการปั่นจักรยานปกติหนึ่งเดือน
• ประโยชน์ระยะยาวของการปั่นจักรยานในร่ม
• รีวิวสำหรับ

ด้วยสตูดิโอปั่นจักรยานในร่มจำนวนนับไม่ถ้วนที่ปิดทั่วประเทศ และเกือบทุกคนหลีกเลี่ยงยิมในพื้นที่เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับโควิด-19 จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จักรยานยนต์แบบอยู่กับที่ใหม่ๆ จำนวนมากจึงเข้ามาแย่งชิงตลาด ตั้งแต่ Bike+ ใหม่ของ Peloton ไปจนถึงการเปิดตัวจักรยานยนต์ที่บ้านของ SoulCycle ความสนใจในการปั่นจักรยานได้พุ่งสูงขึ้นอย่างมากตั้งแต่เริ่มระบาด (Psst ต่อไปนี้เป็นจักรยานออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน)

แต่อย่างที่นักปั่นจักรยานโดยเฉพาะทุกคนรู้ดีว่ากีฬาชนิดนี้มีอะไรมากกว่าจักรยานในร่มที่ฉูดฉาดพร้อมการออกกำลังกายแบบโต้ตอบตามความต้องการ การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในรูปแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่คุณทำได้ โดยเฉพาะในระยะยาว Robert Mazzeo, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาเชิงบูรณาการที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดโบลเดอร์กล่าวว่า "การปั่นจักรยานไม่ใช่การแบกน้ำหนัก ดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากการสึกหรอของข้อต่อของคุณ โดยเฉพาะหัวเข่าของคุณ . เข่ามักเป็นข้อต่อแรกในร่างกายที่จะแสดงสัญญาณของความชรา ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องดูแลเข่าตลอดชีวิตด้วยคาร์ดิโอในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพและอ่อนโยน เช่น การปั่นจักรยาน เขาอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีวิ่งให้เร็วขึ้นและลดอาการปวดเข่าทั้งหมดในคราวเดียว)

ด้วยเหตุนี้ หากคุณกระโดดขึ้นจักรยานเป็นครั้งแรก คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเป็นความคิดที่ดี ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถนำคำแนะนำเฉพาะใดๆ ไปปฏิบัติได้ เมื่อคุณเข้าใจทุกอย่างแล้ว ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถคาดหวังให้ร่างกายของคุณได้ และ ความคิดที่จะเปลี่ยนเมื่อคุณเริ่มขี่จักรยาน

สิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณกระโดดบนจักรยานครั้งแรก

ครั้งแรกที่คุณเริ่มปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะที่บ้านหรือที่ชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม อาจเป็นเรื่องน่ากลัว บ่อยครั้งมีแป้นเหยียบแบบไม่มีคลิปหนีบ และการกำหนดค่าหลายล้านรายการตามความสูงของเบาะนั่งและความลึกของแฮนด์

ตามกฎทั่วไป คุณต้องการให้ความสูงของเบาะนั่งอยู่ที่ความสูงระดับกระดูกสะโพกเมื่อยืนข้างจักรยานยนต์และแฮนด์มือจับให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับเบาะนั่งหรือดันให้สูงขึ้น Maddy Ciccone อาจารย์ผู้สอนที่ SoulCycle ในบอสตันกล่าวว่า "ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้คนมักทำคือจับแฮนด์ให้สูงขึ้นและเบาะนั่งต่ำมาก และนั่นจะไม่ยอมให้พวกเขามีส่วนร่วมกับแกนกลางของพวกเขา" (ป.ล. นี่คือรองเท้าจักรยานที่ดีที่สุดสำหรับทุกความต้องการในการปั่นจักรยานของคุณ)

เป็นเรื่องปกติสำหรับมือใหม่ในการปั่นจักรยานที่ต้องการขี่ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขอบคุณการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่รู้สึกดีเมื่อคุณออกกำลังกาย ความรู้สึก "สูง" นั้นอาจบรรเทาผลกระทบจากความเครียดและความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณพยายามทำมากเกินไป อาจเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ

Matt Wilpers อดีตนักกีฬาของ NCAA โค้ชปั่นจักรยาน และผู้สอน Peloton เสนอแนะแทนที่จะทำทุกอย่างให้เน้นที่ความถี่ก่อน "ฉันชอบที่จะเริ่มต้นนักกีฬาของฉัน (อย่างน้อย) 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที สม่ำเสมอเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์" เขากล่าว (BTW นี่คือสาเหตุที่บางคนมีเวลาในการสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ)

คุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยอัตโนมัติ "ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย องค์ประกอบของร่างกายของคุณ [ปริมาณไขมันที่ร่างกายของคุณเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และอวัยวะ] จะเปลี่ยนแปลงไป คุณค่อยๆ เริ่มแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อ" วิลเพอร์สอธิบาย "กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญซึ่งหมายความว่ามันเผาผลาญแคลอรีแทนที่จะเก็บไว้" โดยเฉลี่ยแล้ว การปั่นจักรยาน 30 นาทีสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้ทุกที่ระหว่าง 200-450 แคลอรี หากไม่มากไปกว่านี้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณ

คุณจะลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท II กิจวัตรการปั่นจักรยานที่สม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีในการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (ชนิดไม่ดีที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล (ชนิดดี) ได้ นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสโดยทำให้คุณดื้อต่ออินซูลินได้น้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณอาจลดโอกาสในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลงได้ (ดูเพิ่มเติมที่: 10 อาการเบาหวานที่ผู้หญิงต้องรู้)

ท่าทางของคุณจะดีขึ้น คุณคงเคยเห็น peloton – คำนามรวมสำหรับนักแข่งจักรยาน นั่นคือ – ย่อตัวลงเหนือจักรยานของพวกเขาขณะที่พวกเขาเร่งความเร็วไปทั่วเมืองและสงสัยว่าหลังของพวกเขาเจ็บหรือไม่ คำตอบ: อาจจะไม่ ตราบใดที่จักรยานของคุณได้รับการปรับอย่างเหมาะสมจากแฮนด์จับไปจนถึงคันเหยียบ โดยทั่วไปแล้วการปั่นจักรยานก็มักจะเป็นกลางสำหรับหลังของคุณ Wilpers อธิบาย ท่าทางที่ไม่ดีมักเป็นผลมาจากความฝืด และหากมีสิ่งใด การปั่นจักรยานโดยทั่วไปก็จะเป็นผล ทำให้ดีขึ้น ท่าทางของคุณ “มันยากที่จะออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วยท่าทางที่ไม่ดี คุณจะอยู่ได้ไม่นาน” วิลเพอร์สกล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้สอนทุ่มเทเวลาอย่างมากเพื่อช่วยให้คุณได้รับแบบฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่คุณจะเริ่มถีบ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีแก้ไขแบบฟอร์มการออกกำลังกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น)

สิ่งที่คาดหวังหลังจากการปั่นจักรยานปกติหนึ่งเดือน

หลังจากการปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 1 เดือน ร่างกายของคุณน่าจะปรับตัวให้เข้ากับจักรยานได้มากพอที่จะเริ่มเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ "ภายในหนึ่งเดือน คุณสามารถเริ่มเพิ่มความพยายามของคุณประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ 2-3 สัปดาห์" William Bryan, M.D. , ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine กล่าว

เนื่องจากความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณอาจดีขึ้นในจุดนี้ ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเปลี่ยนจากการมุ่งเน้นที่ความถี่เป็นระยะเวลาหนึ่ง Wilpers กล่าว เขาแนะนำให้ยืดเวลาการปั่นจักรยานเดิม 30 นาทีเป็น 45 นาทีเป็นหนึ่งชั่วโมงแทน

คุณจะเริ่มสังเกตเห็นกล้ามเนื้อที่บางลง การปั่นจักรยานคือการฝึกความอดทนตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องใช้กล้ามเนื้อกระตุกช้า หรือที่เรียกว่าเส้นใยที่ต้านทานการเมื่อยล้าและเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก (เว้นแต่คุณจะขี่ขึ้นเนินและวิ่งอย่างต่อเนื่อง) แต่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อที่กระชับและพอดีตัวโดยเฉพาะในกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ Wilpers อธิบาย "สิ่งนี้เรียกว่าความจำเพาะในการฝึก" Mazzeo กล่าวเสริม "เส้นใยกล้ามเนื้อที่ขาของคุณที่คุณกำลังสรรหาซึ่งได้รับการกระตุ้นมากที่สุดจะแข็งแกร่งขึ้นมาก"

คุณยังพร้อมที่จะเริ่มการฝึกข้ามสายงาน ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการปกป้องจากอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น "ยิ่งคุณเรียกร้องจากร่างกายของคุณมากเท่าไหร่ สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก็เริ่มมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น" วิลเพอร์สกล่าว การฝึกข้ามสายอาจไม่ส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณ แต่จะสร้างความยืดหยุ่นต่อการบาดเจ็บได้ เขากล่าว "ในการปั่นจักรยาน ทุกสิ่งทุกอย่างเกิดจากสะโพกและเชิงกราน ดังนั้นคุณจึงอยากมีสะโพกที่ดีและมีความมั่นคงในเชิงกราน ในการปั่นจักรยาน คุณมักจะเคลื่อนที่ในระนาบนิ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ดังนั้น [ด้วยการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง] คุณมี คิดถึงผู้ลักพาตัวของคุณ [กลุ่มกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านข้างของต้นขาที่ช่วยให้ขาของคุณเคลื่อนไหวและหมุนที่ข้อต่อสะโพก] และ adductors [กลุ่มกล้ามเนื้อที่วิ่งจากกระดูกหัวหน่าวของคุณไปยังโคนขาด้านในของคุณ] ." (ต้องการที่ไหนสักแห่งที่จะเริ่มต้น? การออกกำลังกายแบบข้ามสายเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อกันและกัน)

คุณอาจสังเกตเห็นความก้าวหน้าในที่ราบสูง แต่นั่นก็หมายความว่าร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเช่นกัน หลังจากการปั่นจักรยานประมาณหกสัปดาห์ เป็นเรื่องปกติที่จะราบสูงเล็กน้อย ซึ่งนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเรียกว่า "พื้นฐาน" ในการฝึกของคุณ "ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และคุณสามารถผลิตพลังงานได้มากขึ้นสำหรับการเต้นของหัวใจที่น้อยลงต่อนาที ดังนั้นคุณสามารถเริ่มทำอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด/การทำงานสูงสุด" ดร. ไบรอันกล่าว (ต่อไปนี้คือวิธีค้นหาและฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณ)

ประโยชน์ระยะยาวของการปั่นจักรยานในร่ม

หลังจากใช้เวลาหลายเดือนในการขี่มอเตอร์ไซค์อย่างต่อเนื่อง คุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นมือโปร ทำสิ่งที่คุณทำต่อไป แต่อย่าลืมตรวจสอบตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจ คอยติดตามการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่คุณสังเกตเห็น และอย่าลังเลที่จะติดต่อกับแพทย์ของคุณหากรู้สึกว่าไม่ถูกต้อง (ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดในการขี่จักรยานทั่วไปที่ควรระวัง)

และจำไว้ว่า: คุณไม่จำเป็นต้องพูดกับตัวเองว่าต้องนั่งบนหลังทุกวัน แรงจูงใจเกิดขึ้นแล้วไป วิลเพอร์สกล่าว และไม่เป็นไรที่จะยอมรับสิ่งนั้น สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือ การรักษาแรงขับ เขาตั้งข้อสังเกต "แรงผลักดันมีความสม่ำเสมอมากเพราะคุณมุ่งไปสู่การบรรลุเป้าหมาย" เขาอธิบาย เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้ว การมีส่วนร่วมในความท้าทายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแบบเสมือนจริงหรือแบบ IRL จะช่วยให้การขับเคลื่อนนั้นดำเนินต่อไปได้ Wilpers กล่าว (แผน 40 วันนี้จะช่วยคนที่คุณชอบ ใด ๆ เป้าหมายการออกกำลังกาย)

คุณสามารถเพิ่มผลกำไรได้ด้วยภาระการฝึกที่มากขึ้น "คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อย นานขึ้น และคุณสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้นจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น" วิลเพอร์สกล่าว หลังจากปั่นจักรยานมาหลายเดือน คนส่วนใหญ่สามารถเพิ่มกิจวัตรประจำวันได้ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เขากล่าวเสริม

คุณจะเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (หรือ VO2 max) กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป การปั่นจักรยานช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่มากขึ้นแก่กล้ามเนื้อของคุณ นั่นหมายถึงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณได้รับผลประโยชน์มากขึ้น (เพิ่มเติมที่นี่: VO2 Max คืออะไรและคุณปรับปรุงของคุณอย่างไร?)

คุณจะเริ่มสังเกตเห็นข้อดีด้านสุขภาพจิตที่ยั่งยืน คุณอาจจะรีบร้อนหลังจากการปั่นจักรยานแต่ละครั้ง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบเมื่อทำเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าในระยะยาวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ในปัจจุบัน การจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิตด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าที่เคย “ประสบการณ์ COVID ทั้งหมดนี้เป็นเหมือนยิมจิต” Ciccone กล่าว “ถ้าคุณสามารถหาบางอย่างที่คุณสามารถแบ่งโซนได้เป็นเวลา 45 นาที นั่นจะช่วยคุณได้มากกว่าคลาสคาร์ดิโอหรือฟิตเนสใดๆ ที่สามารถทำได้”

รีวิวสำหรับ