คู่มือสำหรับผู้เริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

• แผนอาหารมังสวิรัติของคุณ
• เริ่มช้าและมั่นคง
• เปลี่ยนเนื้อของคุณเป็นถั่ว
• เน้นเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
• อย่ากลัวการทานคาร์โบไฮเดรต
• ระวังผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เทียม
• อย่าเครียดเรื่องโปรตีน
• ระวังการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น
• เต็มใจที่จะประนีประนอมกับครอบครัวของคุณ
• ไอเดียแผนอาหารมังสวิรัติ
• รีวิวสำหรับ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การกินจากพืชได้รับความนิยมในระดับสูงจนทุกคนตั้งแต่ Lizzo และ Beyoncé ไปจนถึงเพื่อนบ้านข้างบ้านของคุณได้ทดลองใช้อาหารบางรูปแบบ อันที่จริง จากการสำรวจของ Nielsen ในปี 2017 พบว่า 39 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันกำลังพยายามกินพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น และด้วยเหตุผลที่ดี อาหารมังสวิรัติซึ่งมีรากฐานมาจากอาหารจากพืช มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังไปจนถึงการส่งเสริมลำไส้ที่สมดุล

หากผลประโยชน์เหล่านั้น รวมกับความนิยมที่เพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์เนื้อเทียมและบัญชี Instagram นับไม่ถ้วนที่อุทิศให้กับสูตรอาหารจากพืชที่น้ำลายไหล ทำให้คุณเชื่อในแนวทางนี้ ให้ทำตามแผนอาหารมังสวิรัตินี้เพื่อเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงจากพืช สัญญาว่าจะทำให้การทิ้งเนื้อคลายเครียดได้อย่างสมบูรณ์

แผนอาหารมังสวิรัติของคุณ

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้ อย่างไร ในการที่จะเป็นนักกินมังสวิรัติ คุณควรสรุปคร่าวๆ ว่าอาหารมังสวิรัติมีอะไรบ้าง โดยทั่วไป คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่จะกินอาหารจากพืชและหลีกเลี่ยงโปรตีนจากสัตว์ รวมทั้งเนื้อสัตว์และอาหารทะเล แต่พวกเขาจะกินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม Alex Caspero, M.A. , R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและพ่อครัวจากพืชกล่าว บางครั้งเรียกว่าอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว

มีรูปแบบอื่นๆ เล็กน้อยในการควบคุมอาหาร รวมถึง lacto-vegetarian (คนที่กินอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่ไข่) และ ovo-vegetarian (คนที่กินอาหารจากพืชและไข่ แต่ไม่ใช่นม) อย่าสับสนกับอาหารมังสวิรัติซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะกำจัด ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และบางครั้งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์อื่นๆ เช่น น้ำผึ้ง (ดูเพิ่มเติมที่: ความแตกต่างระหว่างอาหารมังสวิรัติกับอาหารมังสวิรัติ)

เริ่มช้าและมั่นคง

เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะเก็บผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดใดไว้หรือห้ามรับประทานอาหาร ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มแผนอาหารมังสวิรัติของคุณ ในขณะที่การตัดเนื้อไก่งวงเย็นได้ผลสำหรับบางคน แคสเปโรแนะนำให้คนส่วนใหญ่ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นมังสวิรัติเต็มรูปแบบ ซึ่งจะช่วยให้อาหารมีความยั่งยืนมากขึ้น เธอกล่าว ขั้นตอนแรก: ดูอาหารในจานให้ดีและหนักแน่น หากปกติคุณกินผักสามชนิดต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณการบริโภคนั้นให้มากถึงห้าหรือหกรายการในสองสัปดาห์ถัดไป จากนั้น ให้กินอาหารจากพืชมากขึ้นอย่างช้าๆ (เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช) จนกว่าอาหารทั้งหมดของคุณจะเน้นพืชเป็นหลัก เธออธิบาย

แม้ว่ากลยุทธ์ดังกล่าวจะทำให้การเปลี่ยนแปลงของคุณง่ายขึ้น แต่ก็ยังรู้สึกหนักใจที่จะเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักด้วยตัวเอง นั่นเป็นเหตุผลที่ Maya Feller, M.S. , R.D.N. , C.D.N. นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและ รูปร่าง สมาชิก Brain Trust แนะนำให้พูดคุยเกี่ยวกับแผนอาหารมังสวิรัติของคุณกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ “ฉันคิดว่าการเป็นคนเสรีนิยมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จะช่วยได้มาก และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เข้าไปอยู่ในมุมมองของความกลัว โดยคิดว่าอาหารบางชนิดนั้น 'ดี' และบางอย่างก็ 'แย่'” เธออธิบาย

เปลี่ยนเนื้อของคุณเป็นถั่ว

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ควรนึกถึงอาหารจากพืชที่คุณสามารถใช้ได้ แทน เนื้อ แทนที่จะพยายามหาสูตรที่ปราศจากเนื้อสัตว์ “ถ้าคุณชอบซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ ทำซุปถั่วชิกพี และถ้าคุณกินทาโก้เนื้อบด ให้ทำทาโก้ถั่วเลนทิล” แคสเปโรแนะนำ โดยทั่วไปแล้ว ถั่วดำและถั่วเลนทิลเป็นอาหารย่อยที่ดีสำหรับเนื้อบด ถั่วชิกพีทำหน้าที่เป็นไก่ และเต้าหู้ซึ่งทำจากถั่วเหลืองสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในแซนวิช ผัด และชามพระพุทธรูปได้

และถั่วเหล่านี้มาพร้อมกับสิทธิพิเศษมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์จากพืช ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม – ไม่หิวโหย Caspero กล่าว ยิ่งคุณกินถั่วมากเท่าไร คุณก็จะได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำมากขึ้นเท่านั้น และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นที่คุณจะบริโภค ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณตามธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโรคเรื้อรังอีกด้วย ความเสี่ยง” เธอกล่าวเสริม หัวใจสำคัญของที่นี่คือไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ย่อยไม่ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องหลังรับประทานอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และยังมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจอีกด้วย (BTW นี่คือไฟเบอร์ที่คุณต้องการ *จริงๆ*)

เน้นเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี

เนื่องจากเนื้อสัตว์จำนวนมากไม่ได้กินแค่ครึ่งจานอีกต่อไป ผู้ที่ทานมังสวิรัติใหม่อาจเริ่มโหลดเนื้อที่ว่างนั้นด้วยคาร์โบไฮเดรตเก่าที่ดี แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับการรับประทานซาวโดว์หรือพาสต้าหนึ่งชามที่ทำจากแป้งขาวในตอนนี้ แต่แคสเปโรแนะนำให้รับประทานธัญพืชที่ไม่ขัดสีทั้งเมล็ด เช่น ฟาร์โร บัควีท และข้าวโอ๊ต ซึ่งมีเส้นใย โปรตีน และวิตามินมากกว่า กว่าคู่ปรับของพวกเขา

“แทนที่จะมีซีเรียลหนึ่งชามในตอนเช้า ซึ่งใช่แล้ว มันคือมังสวิรัติ — บางทีตอนนี้คุณอาจมีข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม” แคสเปโรกล่าว “และยิ่งไปกว่านั้น บางทีคุณอาจเพิ่มขนมปังบัควีทที่ปิ้งแล้วซึ่งอร่อยหรือกรุบกรอบ บวกกับเมล็ดป่าน เมล็ดเจีย และผลเบอร์รี่บางชนิด” แม้ว่า brekkie นั้นจะเป็นคาร์โบไฮเดรตมาก แต่ข้าวโอ๊ตเองก็ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมแก่คุณ (หรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของคุณ) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และผลไม้และเมล็ดพืชจะเพิ่มมากขึ้น

อย่ากลัวการทานคาร์โบไฮเดรต

คำเตือน: ผักและถั่วมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย ตัวอย่างเช่น มันเทศขนาดกลางหนึ่งผลมีคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม ในขณะที่ถั่วดำครึ่งถ้วยมี 20 กรัม แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในชามพุทธหรือชามธัญพืชจะจบลงด้วยการเสิร์ฟพาสต้าก็ตาม Caspero สนับสนุนให้ผู้ที่ปฏิบัติตามแผนอาหารมังสวิรัติเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่ *ประเภท* ของอาหารที่พวกเขากำลังกิน ไม่ใช่โปรไฟล์ธาตุอาหารหลัก ท้ายที่สุดแล้ว อาหารจากพืชทั้งหมดเหล่านี้ก็มีไฟเบอร์ประมาณ 4 และ 7 กรัมตามลำดับ

ระวังผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เทียม

ต้องขอบคุณการมีจำหน่ายที่แพร่หลาย ผลิตภัณฑ์จากเนื้อเทียมช่วยให้ผู้ที่เป็นมังสวิรัติต้องยอมสละข้อตกลงที่แท้จริงได้ง่ายขึ้น แต่เฟลเลอร์เตือนว่าไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ผลิตขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน และคุณควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่ใช้ส่วนผสมคุณภาพสูง ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด และเติมเกลือในปริมาณที่จำกัด “เมื่อคุณมีแล้ว จงตั้งใจ” เธอกล่าวเสริม หมายความว่า อย่ากินแบบเดียวกับที่คุณกินเมื่อคุณกินเนื้อสัตว์ เพียงแค่เปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เทียม "คุณต้องการให้แน่ใจว่าจานของคุณอยู่ตรงกลางพืชทั้งหมดและแปรรูปน้อยที่สุด" เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเทรนด์เบอร์เกอร์เนื้อเทียมตามที่นักกำหนดอาหาร)

อย่าเครียดเรื่องโปรตีน

มีความเข้าใจผิดกันมานานแล้วว่าผู้ที่กินมังสวิรัติและกินจากพืชไม่สามารถกินโปรตีนได้เพียงพอ ความผิดพลาดของ Caspero กล่าวว่าไม่สามารถห่างไกลจากความจริงได้ "พืชมีโปรตีนและดีกว่าโปรตีนจากสัตว์เพราะมันมีเส้นใยด้วย" เธอกล่าว ถั่วดำที่อุดมด้วยไฟเบอร์ครึ่งถ้วยนั้นบรรจุโปรตีน 7.6 กรัมในขณะที่ปีกไก่ตัวเดียวไม่มีเส้นใยและมีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน BTW ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนเพียง 46 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA และการศึกษาเกี่ยวกับมังสวิรัติมากกว่า 6,600 คนพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมได้คะแนน 70 กรัมของธาตุอาหารหลักต่อวัน การแปล: อย่าเหงื่อออกเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ร่างกายต้องการและสามารถรับได้โดยการบริโภคอาหารเท่านั้น – ผ่านอาหารจากพืช Caspero กล่าว อันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร ระบุว่าอาหารจากพืชทุกชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด (จำเป็นและไม่จำเป็น) แม้ว่าจะมีการกล่าวอ้างทั่วไปว่าอาหารจากพืชบางชนิด "ขาด" กรดอะมิโนเฉพาะ แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดจะพบได้ในปริมาณที่น้อยกว่าในอาหารบางประเภท แต่การรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดจะช่วยให้ทุกคนที่ทำตามแผนอาหารมังสวิรัติจะได้รับเพียงพอ “แม้แต่อาหารจำพวกอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองก็ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอซึ่งไม่น่าเป็นห่วงมากนัก” เธอกล่าวเสริม

ระวังการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าคุณจะถูกกำหนดให้เป็นไปตามโควตาไฟเบอร์ของคุณในแผนอาหารมังสวิรัติ แต่คุณอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายแข็งแรง มักพบในอาหารจากสัตว์และในอาหารเสริมบางชนิด เช่น ซีเรียล ทำให้คุณรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวได้ยาก นั่นเป็นเหตุผลที่ Caspero แนะนำให้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเสริมวิตามินบี 12 เพื่อให้ได้ค่าอาหารที่แนะนำต่อวัน 2.4 ไมโครกรัม

ในทำนองเดียวกัน ผู้ทานมังสวิรัติอาจประสบปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ใช้สร้างโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปทั่วร่างกายและไปยังกล้ามเนื้อ ขณะอยู่ที่นั่น เป็น ธาตุเหล็กในพืชจะไม่ดูดซึมชนิดที่แน่นอน เช่นเดียวกับชนิดของธาตุเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์ Feller กล่าว ซึ่งหมายความว่าผู้ทานมังสวิรัติจำเป็นต้องบริโภคธาตุเหล็กจากพืชเกือบสองเท่าเพื่อเติมเต็มตาม NIH "โดยทั่วไป สิ่งที่เราบอกผู้คนก็คือการมีวิตามินซีด้วย [เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น] และจงใจ" เฟลเลอร์กล่าว "คุณอาจต้องการคิดถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริมหรืออาหารเสริมหากคุณเห็นอาการทางคลินิกของการขาดธาตุเหล็ก" หากคุณได้รับสารอาหารต่ำ คุณอาจมีอาการอ่อนแรงและเหนื่อยล้า มีปัญหาในการจดจ่อ หรือทางเดินอาหารปั่นป่วน ตามข้อมูลของ NIH

เพื่อให้คุณอิ่มท้อง ลองรับประทานอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เต้าหู้ ถั่วชิกพี และถั่วแระญี่ปุ่น คู่กับพริกแดงและเขียวที่บรรจุวิตามินซี บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว หรือพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารเสริมธาตุเหล็กหากคุณ คิดว่าคุณกำลังมีปัญหาในการรับเพียงพอ

เต็มใจที่จะประนีประนอมกับครอบครัวของคุณ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหลังจากกินพิซซ่าของคนรักเนื้อมาหลายทศวรรษไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ความสัมพันธ์ของคุณตึงเครียดได้อีกด้วย “หากคุณเติบโตขึ้นมาในที่ที่ยังคงมีเนื้อสัตว์เป็นหลัก หรือครอบครัวหรือคู่ของคุณยังคงต้องการรับประทานอาหารที่กินทุกอย่างเป็นอาหาร อาจมีความขัดแย้งในการลดหรือกำจัดอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง” เธอกล่าว

เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่มีใครรู้สึกเหมือนกำลังละทิ้งอาหารโปรด แคสเปโรแนะนำให้เน้นที่อาหารทั้งครอบครัวที่เพิ่งเกิดขึ้นเป็นมังสวิรัติ ไม่ว่าจะเป็นฟาลาเฟล แกงกะหรี่ หรือเบอร์เกอร์ผักแบบคลาสสิก และจำไว้ว่าอย่าพยายามทำให้ครอบครัวหรือ S.O. ในการรับประทานอาหารอย่างที่คุณทำ "การบอกพวกเขาว่าพวกเขาต้องกินวิธีนี้ไม่เช่นนั้นพวกเขาจะเป็นโรคหัวใจอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึง" เธอกล่าว “ให้เอาตัวเองเป็นศูนย์กลางและพูดว่า 'ฉันกินแบบนี้แล้วรู้สึกดีขึ้น ฉันอยากจะสนับสนุนให้เราทั้งคู่ทำสิ่งนี้ คุณคิดอย่างไร?' การนำคู่ของคุณเข้าสู่การตัดสินใจเป็นความคิดที่ดีเสมอ”

ไอเดียแผนอาหารมังสวิรัติ

แม้จะมีตำนานที่แพร่หลายว่าการกินมังสวิรัตินั้นอร่อยพอ ๆ กับอิฐ ทั้ง Caspero และ Feller เน้นว่าการทำอาหารจากพืชสามารถอร่อยได้อย่างไม่น่าเชื่อ - หากคุณทำถูกต้อง “เราเคยชินกับการปรุงรสโปรตีนจากสัตว์ของเรา และเราไม่ปรุงรสผัก และจากนั้นเราคาดว่าผักนึ่งบนจานของเราจะอร่อยเหมือนกัน” เฟลเลอร์กล่าว “ถ้ามันอยู่ตรงกลางจานของคุณ มันต้องการความรักมากพอๆ กับที่คุณจะมอบให้กับเนื้อสันใน”

โรยปาปริก้า ยี่หร่า และผงพริกลงบนดอกกะหล่ำก่อนนำไปคั่ว เคลือบเต้าหู้ในแป้งข้าวโพดและเมล็ดงาก่อนนำไปทอดในกระทะ หรือปล่อยให้หมักในส่วนผสมของยี่หร่า ขมิ้น พริกไทยดำ หัวหอม และกระเทียม เฟลเลอร์แนะนำ ในการทำขนมพายแบบโฮมเมดที่บรรจุโปรตีน ให้ผสมธัญพืชและถั่ว เช่น ข้าวบาร์เลย์และถั่วเลนทิล กับเครื่องเทศและปั้นเป็น “ลูกชิ้น” สำหรับพาสต้าโฮลวีตของคุณ และสำหรับเมนูผักที่ไม่เคยจืดชืด ให้ผสมผักคะน้ากับกระหล่ำปลีหรือกะหล่ำดาวและหน่อไม้ฝรั่งซึ่งมีรสชาติและความรู้สึกปากแตกต่างกัน แต่ทำงานร่วมกันได้อย่างลงตัว เธอกล่าว

และหากคุณยังคงประสบปัญหาในการคิดค้นและที่สำคัญกว่านั้นคือ อาหารมังสวิรัติแสนอร่อยหลังจากการลองผิดลองถูกทั้งหมดนั้น ให้หันไปใช้สูตรอาหารจากพืชเหล่านี้ ด้วยรสชาติอันทรงพลัง ส่วนผสมที่เติมไฟเบอร์ และความเรียบง่าย คุณจะไม่พลาดไก่แม้แต่นิดเดียว

• Paella มังสวิรัตินี้จะพาคุณไปสเปน
• 15 สูตรอาหารมังสวิรัติแม้แต่คนกินเนื้อก็ยังชอบ
• สูตรอาหารมังสวิรัติที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
• สูตร Freekeh ง่าย ๆ ที่ทำให้การกินธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น
• 17 สูตรอาหารมังสวิรัติที่สร้างสรรค์โดยใช้ผักใบเขียว
• อาหารเย็นมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเมื่อคุณต้องการมาโครที่ไม่มีเนื้อสัตว์
• Super-Filling Roasted Veggie Frittata สูตร
• โบโลเนสมังสวิรัติบนเค้กโพเลนต้า
• ไอเดียชามพระพุทธเจ้าสำหรับมื้อกลางวันมังสวิรัติ
• 10 ไส้แซนวิชมังสวิรัติ

รีวิวสำหรับ