8 การออกกำลังกายต้อนรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. อากาศหมอบ
• 2. กดไหล่
• 3. Burpee
• 4. วิดพื้น
• 5. Pushup พร้อมกับปล่อยมือ
• 6. กล่องกระโดด
• 7. ความสะอาด
• 8. Kettlebell สวิง
• Takeaway

ภาพรวม

ต้อนรับคุณเป็นวิธีที่นิยมอย่างมากกับสิ่งที่บางคนคิดว่าการออกกำลังกายที่รุนแรง มันผสมผสานการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและ / หรือลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสามารถแก้ไขได้ขึ้นอยู่กับระดับความเหมาะสมและเป้าหมายของคุณ

นอกจากนี้ยังมีวัฒนธรรมต้อนรับคุณด้วย ตั้งแต่ชั้นเรียนมักจะเกิดขึ้นที่โรงยิม CrossFit ที่รู้จักกันในชื่อ "กล่อง" คนที่ฝึกฝนในกล่องเดียวกันมักจะพัฒนาความรู้สึกของชุมชน พวกเขายังใช้ภาษา CrossFit ตัวอย่างเช่น WOD ย่อมาจากการออกกำลังกายของวัน

เนื่องจากการเคลื่อนไหวของ CrossFit นั้นสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับความฟิตได้เกือบทุกระดับกล่าวกันว่าเหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นเด็กและผู้ใหญ่ฟิตและไม่ฟิต แต่เมื่อเริ่มต้นด้วย CrossFit คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและพยายามหาทาง

เราขอโค้ช CrossFit สี่คนและมืออาชีพเพื่อรับข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือสิ่งที่เราเรียนรู้

1. อากาศหมอบ

Todd Nief เจ้าของ South Loop Strength & Conditioning ในเมืองชิคาโกกล่าวว่าคุณควรเริ่มต้นการนั่งพับเพียบด้วยการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวทั้งที่สะโพกและหัวเข่าพร้อมกันทำให้เท้าของคุณราบกับพื้น

1. รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางและค้ำยันในกระดูกสันหลังกระชับแกนของคุณและระวังการโค้งหรือปัดเศษของหลัง
2. ลดร่างกายของคุณโดยการงอที่หัวเข่าและสะโพกติดตามหัวเข่าตามเท้าของคุณ
3. วางสะโพกลงใต้เข่า
4. ดันหลังส้นเท้าขึ้นสู่ท่ายืน

2. กดไหล่

การกดไหล่เป็นวิธีการเริ่มต้นขั้นพื้นฐานตามที่เจสสิก้าเมอร์เดนเจ้าของ CrossFit ACT ใน Saddle Brook รัฐนิวเจอร์ซีย์ในขณะที่มันสร้าง

1. ถือบาร์เบลที่ว่างเปล่าบนไหล่โดยที่กริปกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพียงเล็กน้อย
2. กดแถบขึ้นเหนือหัวโดยตรง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. Burpee

Burpees เป็นท่าที่ทุกคนชื่นชอบที่จะเกลียด แต่ทำไม พวกมันแข็งแรงและมีประสิทธิภาพและ Murden กล่าวว่าพวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการปรับสภาพการเผาผลาญ

1. จากตำแหน่งที่ยืนให้ย่อตัวลงเพื่อนั่งพับเพียบ
2. วางมือลงบนพื้นแล้วเตะขากลับสู่ท่าที่ดันขึ้น
3. ทำ pushup
4. นำขากลับสู่ท่านั่งพับเพียบ
5. จากการนั่งยองกระโดดขึ้นไปในอากาศลงจอดในท่าหมอบแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

4. วิดพื้น

Brandon Mancine ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ช CrossFit เตือนไม่ให้ใช้เข่าหากคุณไม่สามารถกดพื้นฐานได้ การหันไปที่หัวเข่าของคุณไม่อนุญาตให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการผลักดันอย่างเต็มที่ในที่สุด เขาพูดว่าให้ใช้แพลตฟอร์มหรือบางสิ่งบางอย่างเพื่อยกมือคุณขึ้นจากพื้นซึ่งต้องการความแข็งแกร่งน้อยกว่า

1. วางมือลงใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. ลดระดับตัวเองลงจนถึงพื้น
3. เมื่อถึงด้านล่างให้ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที

5. Pushup พร้อมกับปล่อยมือ

ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับฟอร์มการส่งข้อความหรือไม่ Nief กล่าวว่าการปล่อยมือเช่นเดียวกับในการเคลื่อนไหวครั้งนี้จะช่วยให้คุณก้าวลงไปได้มากที่สุด

1. เข้าสู่ตำแหน่ง pushup
2. ในขณะที่หน้าอกของคุณสัมผัสกับพื้นให้ปล่อยมือของคุณออกมาเล็กน้อย
3. วางมือลงบนพื้นและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. กล่องกระโดด

กล่องกระโดดคือ“ หนึ่งในรูปแบบการระเบิดที่บริสุทธิ์ที่สุด” Jason Khalipa ผู้ชนะเลิศการแข่งขัน Crossfit Games 2008

1. ใช้กล่องหรือแพลตฟอร์มที่มั่นคงยืนตัวตรงโดยแยกส้นเท้าออกจากกันและนิ้วชี้ชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. เริ่มขยับลงไปนั่งพับเพียบเข่าคุกเข่าลง
3. เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดให้ขยับตัวเองขึ้นมาใช้แขนเพื่อแรงผลักดัน
4. ลงจอดพร้อมกับเท้าทั้งสองพร้อมกันบนกล่องไม่ว่าจะยืนหรือนั่งยอง
5. ขั้นตอนหรือกระโดดออก

7. ความสะอาด

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Khalipa แนะนำให้ใช้แถบว่างเมื่อคุณเพิ่งเริ่ม ถ้ามันหนักเกินไปลองไม้กวาดแทน

1. เริ่มต้นด้วยการแยกความกว้างสะโพกออกจากเท้าของคุณ ตลอดการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าและหน้าอกของคุณเปิด
2. หมอบลงและถือแถบในมือของคุณเพียงเล็กน้อยในด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณ แขนของคุณควรถูกล็อคโดยให้ข้อศอกหันออกด้านนอก รักษาหน้าอกของคุณให้ตรงที่สุด
3. เริ่มยกแท่งขึ้นในแนวตั้งดึงไปทางร่างกายเล็กน้อย
4. เมื่อแถบผ่านหัวเข่าของคุณกระโดดเล็กน้อยและยักไหล่เพื่อนำแถบที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อจับมัน
5. เมื่อแท่งขึ้นไปถึงความสูงสูงสุดให้หมอบข้างใต้มันโดยวางไว้ในท่านั่งยองด้านหน้าวางที่ด้านหน้าของไหล่ ทำซ้ำ

8. Kettlebell สวิง

เมื่อคุณแกว่งกาเบลล์เบลล์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปลดล็อคหัวเข่าของคุณและหลีกเลี่ยงการผลักไปข้างหน้า Nief กล่าว คุณจะต้องกาต้มน้ำ

1. แยกเท้าสะโพกออกจากกันเหยียดตรงหน้าอกแล้วยกขากาเบลล์
2. หมอบลงเข่าคุกเข่าแล้วคว้ากาเบลล์เบลพร้อมฝ่ามือหันเข้าหาร่างกายของคุณ
3. ย้ายไปยังตำแหน่งยืน เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณเป็นส้นเท้าของคุณงอเข่าเล็กน้อยขณะที่ผลักก้นของคุณไปที่ผนังด้านหลัง
4. ในขณะที่คุณทำเช่นนี้แกว่งกาเบลล์ผ่านระหว่างขาของคุณ
5. ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องให้เหวี่ยงกาเบลล์ไปข้างหน้ายกให้ต่ำกว่าระดับความสูงที่ด้านหน้าของคุณเกร็งเกร็งและเอ็นร้อยหวาย

Takeaway

ต้อนรับคุณสามารถเป็นวิธีที่สนุกในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่หรือเริ่มต้นนิสัยใหม่เพื่อสุขภาพ แต่ให้แน่ใจว่าได้ฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

เมื่อใดก็ตามที่คุณยังใหม่กับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ใช้น้ำหนักเล็ก ๆ หรือไม่มีน้ำหนักจนกว่าคุณจะมั่นใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี สร้างความแข็งแกร่งของคุณอย่างช้าๆและคุณจะได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นโดยมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง