บีทรูท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• อนินทรีย์ไนเตรต
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของบีทรูท
• ลดความดันโลหิต
• ความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
• ผลข้างเคียง
• ออกซาเลต
• FODMAPs
• บรรทัดล่าง

บีทรูท (เบต้าขิง) เป็นผักรากที่รู้จักกันในชื่อบีทรูทบีทรูทบีทการ์เด้นบีทหรือบีทรูท

เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นบีทรูทเป็นแหล่งของไฟเบอร์โฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีสโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินซี

บีทรูทและน้ำบีทรูทนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นความดันโลหิตลดลงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

ประโยชน์มากมายเหล่านี้เกิดจากเนื้อหาของสารอนินทรีย์ไนเตรตสูง

บีทรูทเป็นอาหารที่ดิบอร่อย แต่ปรุงบ่อยกว่าหรือดอง ใบของพวกเขา - รู้จักกันในชื่อผักใบเขียว - สามารถรับประทานได้

บีทรูทมีหลายประเภทหลายชนิดมีสีแตกต่างกันไปตามสีของพวกเขา - สีเหลืองสีขาวสีชมพูหรือสีม่วงเข้ม

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับหัวบีท

ข้อมูลโภชนาการ

หัวผักกาดส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (87%) ทานคาร์โบไฮเดรต (8%) และเส้นใย (2-3%)

บีทรูทต้มหนึ่งถ้วย (136 กรัม) มีน้อยกว่า 60 แคลอรี่ในขณะที่บีทรูท 3/4 ถ้วย (100 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 43
• น้ำ: 88%
• โปรตีน: 1.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.6 กรัม
• น้ำตาล: 6.8 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• อ้วน: 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บีทรูทดิบหรือสุกมีคาร์บประมาณ 8-10%

น้ำตาลอย่างง่าย - เช่นกลูโคสและฟรุกโตส - ทำขึ้น 70% และ 80% ของคาร์โบไฮเดรตในบีทรูทดิบและสุกตามลำดับ

บีทรูทยังเป็นแหล่งของ fructans - คาร์โบไฮเดรตสายสั้นจัดเป็น FODMAPs บางคนไม่สามารถย่อย FODMAP ได้ทำให้เกิดอาการย่อยอาหารที่ไม่พึงประสงค์

บีทรูทมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) คะแนน 61 ซึ่งถือว่าเป็นสื่อกลาง GI คือเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร (2)

ในทางตรงกันข้ามภาระน้ำตาลในเลือดของบีทรูทเพียง 5 ซึ่งต่ำมาก

ซึ่งหมายความว่าบีทรูทไม่ควรมีผลกระทบที่สำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในการเสิร์ฟแต่ละครั้งต่ำ

ไฟเบอร์

บีทรูทมีเส้นใยสูงให้ประมาณ 2-3 กรัมต่อการให้บริการดิบ 3/4-cup (100 กรัม)

ใยอาหารมีความสำคัญเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ (3)

สรุป ทานคาร์โบไฮเดรตในบีทรูทเป็นน้ำตาลส่วนใหญ่เช่นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส หัวผักกาดมีเส้นใยสูง แต่ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารในบางคน

วิตามินและแร่ธาตุ

บีทรูทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย

• โฟเลต (วิตามิน B9) โฟเลตหนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ (4, 5)
• แมงกานีส. ธาตุแมงกานีสพบได้ในธัญพืชธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
• โพแทสเซียม. อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถนำไปสู่การลดระดับความดันโลหิตและผลในเชิงบวกต่อสุขภาพของหัวใจ (6)
• เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นเหล็กมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
• วิตามินซี. วิตามินที่รู้จักกันดีนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (7, 8)

สรุป beets เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุเช่นโฟเลต, แมงกานีส, โพแทสเซียม, เหล็กและวิตามินซี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

สารประกอบของพืชเป็นสารจากพืชธรรมชาติซึ่งบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สารประกอบพืชหลักในบีทรูทคือ:

• betanin เรียกอีกอย่างว่าบีทรูทสีแดงเบตานินเป็นเม็ดสีที่พบบ่อยที่สุดในบีทรูทซึ่งรับผิดชอบต่อสีแดงเข้มของพวกเขา เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ (9)
• อนินทรีย์ไนเตรต พบได้ในผักใบเขียวบีทรูทและน้ำบีทรูทในปริมาณที่พอเหมาะอนินทรีย์ไนเตรตจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณและมีหน้าที่สำคัญมากมาย (10, 11, 12)
• Vulgaxanthin เม็ดสีเหลืองหรือสีส้มที่พบในบีทรูทและหัวบีทสีเหลือง

อนินทรีย์ไนเตรต

อนินทรีย์ไนเตรต ได้แก่ ไนเตรตไนไตรต์และไนตริกออกไซด์

บีทรูทและน้ำบีทรูทมีไนเตรทสูงเป็นพิเศษ

อย่างไรก็ตามการอภิปรายได้หมุนวนรอบสารเหล่านี้เป็นเวลานาน

บางคนเชื่อว่าพวกเขาเป็นอันตรายและก่อให้เกิดมะเร็งในขณะที่คนอื่นเชื่อว่าความเสี่ยงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูป (13, 14)

ไนเตรทอาหารส่วนใหญ่ (80–95%) มาจากผักและผลไม้ ในทางกลับกันไนไตรต์ในอาหารนั้นมาจากวัตถุเจือปนอาหารขนมอบธัญพืชและเนื้อสัตว์แปรรูปหรือหายขาด (10, 15)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไนไตรต์และไนเตรตสามารถมีผลกระทบทางบวกต่อสุขภาพรวมถึงระดับความดันโลหิตที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆลดลง (13, 16)

ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไนเตรตในอาหารเช่นจากบีทรูทไปเป็นไนตริกออกไซด์ (12)

สารนี้เดินทางผ่านผนังหลอดเลือดแดงของคุณส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ หลอดเลือดแดงของคุณและบอกให้พวกเขาผ่อนคลาย (17, 18)

เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้คลายตัวหลอดเลือดของคุณจะขยายตัวและความดันโลหิตลดลง (19)

สรุป บีทรูทสูงในสารประกอบพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดโดยเฉพาะเบตาทานิน (บีทรูทสีแดง), vulgaxanthin และไนเตรทอนินทรีย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอนินทรีย์ไนเตรตจะเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตลดลง

ประโยชน์ด้านสุขภาพของบีทรูท

บีทรูทและน้ำบีทรูทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจและสมรรถภาพการออกกำลังกาย

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดและหัวใจของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลก (20)

การรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไนเตรตนินทรีย์อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่มการก่อตัวของไนตริกออกไซด์ (21, 22)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบีทรูทหรือน้ำผลไม้ของพวกเขาสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 3-10 มม. ปรอทในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมง (21, 23, 24, 25)

ผลดังกล่าวน่าจะเกิดจากการเพิ่มระดับของไนตริกออกไซด์ซึ่งทำให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและขยาย (26, 27, 28, 29)

ความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าไนเตรตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง

ไนเตรตในอาหารได้รับการแสดงเพื่อลดการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายโดยส่งผลต่อประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นอวัยวะของเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน (30)

บีทรูทและน้ำผลไม้ของพวกเขามักจะถูกนำมาใช้เพื่อการนี

การบริโภคบีทรูทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและปั่นจักรยานเพิ่มความแข็งแกร่งเพิ่มการใช้ออกซิเจนและนำไปสู่การออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยรวม (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37)

สรุป บีทรูทสามารถลดความดันโลหิตซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ รากผักนี้ยังสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ผลข้างเคียง

บีทรูทมักจะทนดี - ยกเว้นบุคคลที่มีแนวโน้มที่จะนิ่วในไต

การบริโภคบีทรูทอาจทำให้ปัสสาวะของคุณกลายเป็นสีชมพูหรือสีแดงซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่มักสับสนกับเลือด

ออกซาเลต

ผักบีทมีระดับออกซาเลตสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การก่อนิ่วในไต (38, 39)

ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจรบกวนการดูดซึมของธาตุอาหารรอง

ระดับของออกซาเลตในใบนั้นสูงกว่าระดับของตัวมันเองมาก แต่รากนั้นก็ยังถือว่าอยู่ในระดับสูงในออกซาเลต (40)

FODMAPs

บีทรูทมี FODMAPs ในรูปแบบของฟรักโทสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

FODMAPs อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่พอใจในผู้ที่มีความรู้สึกไวเช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

สรุป บีทรูทมักจะทนดี แต่มีออกซาเลตซึ่งอาจนำไปสู่นิ่วในไต - และ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร

บรรทัดล่าง

บีทรูทเป็นแหล่งของสารอาหารเส้นใยและสารประกอบพืชมากมาย

ประโยชน์ด้านสุขภาพของพวกเขารวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

หัวผักกาดจะหวานและอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมในสลัด

เตรียมง่ายพวกเขาสามารถกินดิบต้มหรืออบ