12 ประโยชน์ที่น่าสนใจและการใช้ประโยชน์ของเมล็ดกระเพรา

เนื้อหา

• 1. แหล่งที่มาของแร่ธาตุที่ดี
• 2-6 เต็มไปด้วยไฟเบอร์
• 7. Flavourless ข้นและโคลง
• 8. อุดมไปด้วยสารประกอบพืช
• 9. ส่วนผสมเครื่องดื่มที่สนุกสนานและเป็นเส้น ๆ
• 10. แหล่งที่มาของพืชไขมันโอเมก้า -3
• 11. ทางเลือกที่ดีในการเมล็ดเชีย
• 12. ใช้งานง่าย
• แช่เมล็ด
• วิธีในการใช้งาน
• ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• บรรทัดล่าง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมล็ดแมงลักไม่ได้มีไว้สำหรับปลูกพืชใบโหระพาเท่านั้นคุณยังสามารถทานได้

ดูคล้ายกับงา แต่มีสีดำ ประเภทที่คุณกินมักมาจากโหระพา มหาวิหารขั้นต่ำซึ่งเป็นพืช คommonly ใช้ในการปรุงอาหาร

ด้วยเหตุนี้เมล็ดมักจะถูกเรียกว่าเมล็ดโหระพา พวกเขายังใช้ชื่ออื่นอีกมากมายรวมถึงเมล็ด sjaja และ tukmaria

เมล็ดกระเพรามีประวัติยาวนานในการใช้ยาอายุรเวทและยาจีน แต่ผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขาได้รับการทดสอบในการศึกษาเพียงไม่กี่

นี่คือ 12 ประโยชน์ที่น่าสนใจและการใช้ประโยชน์ของเมล็ดโหระพา

1. แหล่งที่มาของแร่ธาตุที่ดี

จากฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ในสหรัฐอเมริกา 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) ของเมล็ดโหระพาให้ 15% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับแคลเซียมและ 10% ของ RDI สำหรับแมกนีเซียมและเหล็ก

แคลเซียมและแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อในขณะที่ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง (1)

หลายคนไม่ได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร การรับประทานเมล็ดโหระพาช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ทุกวัน

นอกจากนี้เมล็ดโหระพาอาจเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กและแคลเซียมสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นม (2)

เพียงแค่ 1 ช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์หรือ 13 กรัม) ของเมล็ดโหระพาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กแคลเซียมและแมกนีเซียม - ซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มความขาดแคลนที่สำคัญในอาหารของคุณ

2-6 เต็มไปด้วยไฟเบอร์

เมล็ดโหระพามีเส้นใยสูงโดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึงเพกติน (3, 4)

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ไฟเบอร์ในเมล็ดโหระพาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ:

1. ช่วยให้คุณพบโควต้าไฟเบอร์ของคุณ เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) ของเมล็ดโหระพาให้เส้นใย 7 กรัม - 25% ของ RDI มีชาวอเมริกันประมาณ 5% เท่านั้นที่กินไฟเบอร์มากพอ (5, 6)
2. อาจสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าเพกตินมีประโยชน์ prebiotic ซึ่งหมายความว่ามันอาจช่วยบำรุงและเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งอาจรวมถึงแบคทีเรียต้านการอักเสบที่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้ (7, 8, 9)
3. อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพกตินอาจชะลอการล้างกระเพาะอาหารและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ถึงกระนั้นก็ยังไม่แน่ใจว่าการรับประทานเมล็ดโหระพาเพื่อลดความอยากอาหารเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ (4, 10)
4. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กินเมล็ดโหระพา 10 กรัม (3/4 ช้อนโต๊ะ) ในน้ำหลังอาหารทุกมื้อเป็นเวลาหนึ่งเดือนน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารของพวกเขาต่ำกว่า 17% เมื่อเริ่มการศึกษา (11)
5. อาจปรับปรุงคอเลสเตอรอล เพกตินอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ ผู้ที่กินเมล็ดโหระพา 30 กรัม (7 ช้อนชา) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะมีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 8% (4, 7)

เนื่องจากขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับเมล็ดโหระพาจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้

เมล็ดโหระพามีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและการควบคุมความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

7. Flavourless ข้นและโคลง

หมากฝรั่งที่อุดมไปด้วยเพคตินจากเมล็ดโหระพาอาจเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าในอุตสาหกรรมอาหารเนื่องจากไม่มีรสและสามารถช่วยให้ส่วนผสมข้นและเสถียร (12, 13, 14)

ตัวอย่างเช่นมันสามารถทำให้ไอศกรีมมีเสถียรภาพและลดการเติบโตของผลึกน้ำแข็งที่ไม่ต้องการได้ 30-40% เมื่อเทียบกับสูตรไอศกรีมมาตรฐาน (15)

หมากฝรั่งเม็ดโหระพายังสามารถทำให้น้ำสลัดคงที่, วิปปิ้งครีมไขมันต่ำและเยลลี่, รวมทั้งใช้แทนไขมันในโยเกิร์ตและมายองเนส (16, 17)

พ่อครัวที่ทำที่บ้านยังสามารถใช้เมล็ดเหล่านี้เพื่อทำให้สูตรอาหารข้นเช่นของหวานซุปและซอส

ในอุตสาหกรรมอาหารหมากฝรั่งที่อุดมไปด้วยเพคตินจากเมล็ดโหระพาสามารถช่วยให้ส่วนผสมของอาหารข้นขึ้นและมีความเสถียรเช่นน้ำสลัดและไอศกรีม มันสามารถใช้ที่บ้านได้เช่นกัน

8. อุดมไปด้วยสารประกอบพืช

เมล็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารจากพืชรวมถึงฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลอื่น ๆ

ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหมายถึงพวกมันปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ สารประกอบของพืชเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง (18, 19, 20)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายงานเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอยด์ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (21, 22)

นอกจากนี้ในการศึกษาหลอดทดลองสารสกัดจากเมล็ดโหระพาฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดการตายของเซลล์มะเร็ง (20)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของเมล็ดโหระพาก็ยังไม่เพียงพอ ผลประโยชน์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในคนหรือด้วยเมล็ดทั้งหมด

เมล็ดโหระพานั้นอุดมไปด้วยสารจากพืชรวมถึงฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจให้สารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบต้านแบคทีเรียและต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์มีความจำเป็น

9. ส่วนผสมเครื่องดื่มที่สนุกสนานและเป็นเส้น ๆ

เมล็ดโหระพามีการใช้กันอย่างแพร่หลายในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

ของหวานเหมือนเครื่องดื่มเย็น ๆ ที่ได้รับความนิยมในอินเดียคือ falooda ทำด้วยเมล็ดโหระพาน้ำเชื่อมกลิ่นกุหลาบและนม บางรุ่นเพิ่มไอศครีมก๋วยเตี๋ยวหรือผลไม้

นอกจากนี้ผู้ผลิตอาหารไม่กี่รายในสหรัฐอเมริกาและยุโรปก็ขายเครื่องดื่มบรรจุขวดที่ทำจากเมล็ดโหระพา

เมล็ดทำให้เครื่องดื่มหนุบเล็กน้อยและเพิ่มเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ - เครื่องดื่มมักขาดอะไรบางอย่าง

เมล็ดแมงลักเป็นส่วนผสมที่นิยมในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว ตอนนี้ส่วนอื่น ๆ ของโลก - รวมถึงสหรัฐอเมริกา - เริ่มขายเครื่องดื่มเมล็ดโหระพาซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ

10. แหล่งที่มาของพืชไขมันโอเมก้า -3

เมล็ดโหระพามีไขมันเฉลี่ย 2.5 กรัมต่อการให้บริการ 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) สิ่งนี้แตกต่างกันไปตามสภาพการเจริญเติบโต (17, 23)

ของไขมันนี้ประมาณครึ่งหนึ่ง - 1,240 มก. ต่อช้อนโต๊ะ - คือกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิค (ALA) หรือไขมันโอเมก้า 3

ไม่มี RDI สำหรับ ALA แต่สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 1,100 มก. หรือ 1,600 มก. ต่อวันตามลำดับถือว่าได้รับกรดไขมันจำเป็นนี้อย่างเพียงพอ (2, 24)

ดังนั้นเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ดโหระพาสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณส่วนใหญ่หรือทั้งหมด

ร่างกายของคุณใช้ ALA เป็นหลักในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงของเงื่อนไขบางประการรวมถึงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 (24, 25, 26, 27)

เพียงแค่ 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) ของเมล็ดโหระพาสามารถตอบสนองความต้องการ ALA omega-3 ของคุณได้ทุกวันหรือเกือบทั้งหมด

11. ทางเลือกที่ดีในการเมล็ดเชีย

เมล็ดแมงลักมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเชียเล็กน้อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน

นี่คือวิธีเปรียบเทียบ 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) (28):

ความแตกต่างทางโภชนาการที่โดดเด่นที่สุดคือเมล็ดเชียมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่า แต่มีเส้นใยน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเมล็ดโหระพา

เมล็ดเชียและเมล็ดโหระพาจะบวมและเกิดเจลเมื่อชุ่ม อย่างไรก็ตามเมล็ดโหระพาก็จะบวมเร็วและมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเชีย

เมล็ดทั้งสองมีรสชาติที่กลมกล่อมดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้ในสูตรเดียวกันหลายสูตรเช่นสมูทตี้และขนมอบ

นอกจากนี้เมล็ดเชียยังสามารถนำไปตากแห้งเช่นโรยสลัด - ในขณะที่เมล็ดโหระพามักจะไม่แห้งเนื่องจากเป็นเคี้ยวยาก

เมล็ดโหระพาและเมล็ดเชียนั้นทั้งเป็นเจลเมื่อชุ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามเมล็ดเชียมีไขมันโอเมก้า 3 มากถึงสองเท่า แต่มีเส้นใยน้อยกว่าเมล็ดโหระพาเล็กน้อย

12. ใช้งานง่าย

คุณสามารถซื้อเมล็ดโหระพาในร้านอาหารเอเชียและออนไลน์ - ค้นหาเมล็ดโหระพาที่กินได้ เมล็ดที่บรรจุสำหรับการปลูกมักจะมีราคาสูงกว่าต่อออนซ์และอาจได้รับการรักษาด้วยยาฆ่าแมลง

ในการกินเมล็ดโหระพาคุณมักเริ่มด้วยการแช่

แช่เมล็ด

หากต้องการแช่เมล็ดโหระพาให้เติมน้ำ 8 ออนซ์ (237 มล. หรือ 1 ถ้วย) ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) จากเมล็ดโหระพา

ใช้น้ำมากขึ้นถ้าต้องการเพราะเมล็ดจะดูดซับได้มากเท่าที่ต้องการ การใช้น้ำน้อยเกินไปอาจทำให้เมล็ดกอเป็นก้อนเมื่อมันชุ่มชื้น

ปล่อยให้เมล็ดแช่ประมาณ 15 นาที เมื่อเมล็ดพองตัวจะมีขนาดใหญ่เป็นสามเท่า นอกจากนี้ส่วนนอกเหมือนเจลเปลี่ยนเป็นสีเทา

ศูนย์กลางของเมล็ดโหระพาที่เปียกโชกยังคงเป็นสีดำ ส่วนนี้มีรอยแตกเล็กน้อยเมื่อคุณเคี้ยวมัน - คล้ายกับมันสำปะหลัง

ใส่เมล็ดโหระพาที่แช่ไว้แล้วใส่ลงในสูตรของคุณ หากสูตรมีของเหลวจำนวนมากเช่นซุปการแช่ล่วงหน้านั้นไม่จำเป็น

วิธีในการใช้งาน

คุณสามารถค้นหาสูตรออนไลน์ที่มีเมล็ดโหระพา รสชาติที่กลมกล่อมของพวกเขาผสมผสานได้ง่ายในจาน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เมล็ดโหระพาใน:

• สมูทตี้
• มิลค์เช
• น้ำมะนาวและเครื่องดื่มอื่น ๆ
• ซุป
• น้ำสลัด
• โยเกิร์ต
• พุดดิ้ง
• ธัญพืชร้อนเช่นข้าวโอ๊ต
• แพนเค้กธัญพืชไม่ขัดสี
• จานพาสต้าโฮลเกรน
• ขนมปังและมัฟฟิน

เมื่อใช้เมล็ดโหระพาในขนมอบคุณสามารถบดพวกเขาและใช้พวกเขาเพื่อแทนที่ส่วนหนึ่งของแป้งมากกว่าที่จะเพิ่มพวกเขาแช่

อีกวิธีหนึ่งคุณสามารถใช้เมล็ดโหระพาที่เปียกโชกแทนไข่ในขนมอบ ใช้ใบโหระพา 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัมหรือ 0.5 ออนซ์) แช่ใน 3 ช้อนโต๊ะ (1.5 ออนซ์หรือ 45 มล.) ของน้ำแทน 1 ฟอง

คุณสามารถซื้อเมล็ดโหระพาที่กินได้ในร้านอาหารเอเชียและออนไลน์ แช่เมล็ดในน้ำก่อนการใช้งานหรือบดพวกเขา ลองพวกเขาในสินค้าอบซีเรียลร้อนเครื่องดื่มหรือสมูทตี้

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ปริมาณเส้นใยสูงของเมล็ดโหระพาอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารเช่นท้องอืด เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยทีละน้อยเพื่อให้เวลาลำไส้ของคุณปรับตัว (6)

นอกจากนี้ซัพพลายเออร์เมล็ดโหระพาหนึ่งอ้างว่าเมล็ดให้ 185% ของ RDI สำหรับวิตามินเคต่อช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์หรือ 13 กรัม)

วิตามินเคช่วยการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นการรับประทานเมล็ดโหระพาอาจรบกวนการรักษาด้วยยา warfarin และการใช้ยาทำให้ผอมบางเหมือนเลือด (29, 30)

เพิ่มการบริโภคของเมล็ดโหระพาอย่างช้า ๆ เพื่อให้เวลาในลำไส้ของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับเส้นใย โปรดทราบว่าปริมาณวิตามินเคสูงของเมล็ดสามารถรบกวนยาที่ทำให้เลือดบางชนิดเช่น warfarin

บรรทัดล่าง

เมล็ดแมงลักมีใยอาหารสูงมีแร่ธาตุที่ดีอุดมไปด้วยไขมันจากพืชโอเมก้า 3 และอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่มีประโยชน์

คุณสามารถกินได้หลังจากแช่ในของเหลว เครื่องดื่มเมล็ดโหระพาได้รับความนิยมในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มาเป็นเวลานานและขณะนี้กำลังเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกาเช่นกัน

หากคุณสนุกกับการลองอาหารเพื่อสุขภาพที่ใหม่ตรวจสอบร้านอาหารเอเชียหรือออนไลน์สำหรับเมล็ดโหระพาที่กินได้