Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt และ Core Workout

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นแฟนของคลาสที่มีธีมปาร์ตี้ที่รับรองโดยเหล่าเซเลบจาก Barry's Bootcamp ถือว่าคุณโชคดี เราได้เลือก Derek DeGrazio เทรนเนอร์ชื่อดังจาก Barry's Bootcamp Miami Beach เพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสุดเอ็กซ์คลูซีฟเป็นเวลา 30 นาที ซึ่งออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่กระชับหน้าท้อง ก้น และแกนกลาง ("ABCs") โดยใช้รูปแบบช่วงเวลาที่เป็นเอกลักษณ์ของ Barry's Bootcamp (ที่นี่ 15 คลาสฟิตเนสบูติกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน!)

นี่คือวิธีการทำงาน: รอบลู่วิ่งสลับกันระหว่างช่วงลาดเอียงและช่วงวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงทั้งสามรอบจะ "โอเวอร์โหลด" กล้ามเนื้อเพื่อให้กระชับและกระชับ อย่าลังเลที่จะเพิ่มน้ำหนักหากต้องการ - "ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ การเปลี่ยนแปลงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น" DeGrazio กล่าว

อุปกรณ์:

1 ลู่วิ่ง

ฟรีเวท 1 ชุด (5-10 ปอนด์)

เสื่อหรือผ้าขนหนู 1 ผืน

ความเร็วลู่วิ่งที่แนะนำ:

เริ่มต้น: เขย่าเบา ๆ 5.0. รัน 6.0 สตรองรัน (SR) 7.0. Sprint 8.0+

ระดับกลาง: เขย่าเบา ๆ 6.0 รัน 7.0 เอสอาร์8.0. Sprint 9.0+

ขั้นสูง: Jog 7.0 รัน 8.0 อาร์ 9.0. วิ่ง 10.0+

รอบ 1

นาที 0-5: วอร์มอัพลู่วิ่ง

0-1: เขย่าเบา ๆ

1-2: วิ่ง

2-3: เขย่าเบา ๆ

3-4: วิ่ง

4-5: SR

นาที 5-10: การฝึกความแข็งแกร่ง

5-6: หมอบพร้อมยกหน้า

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และถือน้ำหนักมือ 2 ข้างที่ด้านหน้าต้นขา เหยียดแขนลง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ค่อยๆ นั่งพับเพียบ นำหลัง ยกน้ำหนักที่ส้นเท้า ขาขนานกับพื้น เข่าหลังนิ้วเท้า พร้อมกันยกแขนทั้งสองข้างออกจากร่างกาย ปิดท้ายด้วยแขนล็อคไว้ข้างหน้าขณะนั่งหมอบทำมุม 90 องศา ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

6-6:30 น.: Flutter Kicks

เอนหลังบนเสื่อหรือผ้าขนหนู ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6-8 นิ้ว งอเท้า โดยให้ขาข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างหนึ่ง แล้วเริ่มกระพือปีก โดยสลับขาแต่ละข้างขึ้นและลงเป็นเวลา 30 วินาที

6:30-7:30 น.: หมอบยกหน้า

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: หมอบด้วยการยกด้านหน้า

9-10: แผ่นไม้ท่อนแขน

นอนหงายท้องแขนและมือบนพื้นข้อศอกใต้ไหล่ กดลงจากพื้นโดยใช้ปลายแขนและปลายเท้า ให้หลังตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที ให้แน่ใจว่าได้หายใจ!

รอบ2

นาทีที่ 10-15: ช่วงเวลาลาดเอียง

10-11: วิ่ง – ลาด 2 เปอร์เซ็นต์

11-12: วิ่ง – ความชัน 6 เปอร์เซ็นต์

12-13: วิ่ง – ความชัน 4 เปอร์เซ็นต์

13-14: วิ่ง – ความชัน 8 เปอร์เซ็นต์

14-15: วิ่ง – ความชัน 10 เปอร์เซ็นต์

นาที 15-20: การฝึกความแข็งแกร่ง

15-16: แทงขวาพร้อมยก

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ วางมือทั้งสองข้าง ถือน้ำหนักมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา อกออก ไหล่กลับ ขณะพุ่งไปข้างหน้า ยกแขนทั้งสองข้างออกจากลำตัว ประสานแกนกลาง จบด้วยขาหน้า เข่าหลังนิ้วเท้า และแขนเหยียดตรงระดับสายตา ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

16-16:30 น.: ฮอลโลว์ ร็อคส์

นอนหงาย เหยียดขาและยกขึ้นจากพื้นประมาณ 10 นิ้ว แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ลูกหนูติดหู รักษาตำแหน่งนี้และโยกไปข้างหน้าและข้างหลังที่หลังส่วนล่างเป็นเวลา 30 วินาที

16:30-17:30: Left Lunge กับ Raise

17:30-18: ฮอลโลว์ ร็อคส์

18-19: สลับปอดด้วยการยก

19-20: ไม้กระดานกับสะโพกบิด

ในตำแหน่งท่อนแขนท่อนล่างตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ บิดสะโพกขวาแตะพื้น โดยให้ไหล่อยู่ในแนวราบ จากนั้นสลับไปทางด้านซ้าย ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

รอบ 3

นาที 20-25: ช่วงเวลาวิ่งบนลู่วิ่ง

20-21: เขย่าเบา ๆ

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: วิ่ง

24-25: สปรินต์

นาที 25-30: การฝึกความแข็งแกร่ง

25-26: พลีเอพร้อมยกข้าง

ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ส้นเท้าหันเข้า นิ้วเท้าหันออก มือโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังก้น ฝ่ามือหันก้น นั่งลงใน plié ก้นหันหลังและลง อกออก ขณะนั่งเอนหลังให้ยกแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ปิดท้ายด้วยขาขนานโดยหันหลังเท้าไปข้างหน้าและกางแขนไปทางด้านข้างที่ระดับสายตา ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

26-26: 30: จักรยานเตะ

นอนหงาย มือประคองหลังใบหู ขาเหยียดตรงและยกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว บิดศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ยืดขาขวา จากนั้นสลับศอกซ้ายไปที่เข่าขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

26:30: 27:30 น.: Plié กับ Side Raise

27:30: 28: จักรยานเตะ

28-29: พลีเอพร้อมยกข้าง

29-30: กระดานไปข้างหน้า / ถอยหลังหิน

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขนตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ โยกตัวไปข้างหน้า เอาไหล่ทั้งสองข้าง พลิกนิ้วเท้าไปจนเชือกผูกรองเท้าอยู่บนพื้น จากนั้นโยกกลับไปเป็นไม้กระดาน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ