วิธีการทำ Barbell Back Squat โดยใช้ 3 ขั้นตอนง่ายๆ

เนื้อหา

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• วิธีการทำ Bodyweight Squat
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• วิธีการทำ Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• วิธีการทำ Barbell Back Squat
• รีวิวสำหรับ

ดังนั้นคุณจึงต้องการยกน้ำหนักหมอบ เข้าใจได้ง่ายว่าทำไม: เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ดีที่สุด และถือว่าจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการรู้สึกเหมือนเป็นผู้เชี่ยวชาญในห้องยกน้ำหนัก เนื่องจากต้องใช้ความคล่องตัวของสะโพกและไหล่เป็นอย่างมาก และความมั่นใจในการรับน้ำหนักโดยทั่วไปจะหนักกว่ารูปแบบหมอบแบบอื่นๆ ทารกจึงต้องมีขั้นตอนในการเตรียมตัวให้พร้อม แต่เมื่อคุณไปถึงที่นั่น คุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่จริงจังได้ barbell squat เป็นการออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งหมายความว่าจะใช้ข้อต่อหลายข้อในการแสดง และรวบรวมกล้ามเนื้อส่วนล่างขนาดใหญ่ทั้งหมดของคุณเข้าด้วยกันในคราวเดียว (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่นี่: ทำไม Barbell Back Squat เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด)

ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่สามารถหยิบบาร์เบลล์ขนาด 45 ปอนด์ขึ้นมาได้ทันที (และนั่นเป็นเพียงแถบที่ไม่มีแผ่นน้ำหนัก) นั่นคือที่ที่ลำดับความก้าวหน้านี้แสดงให้เห็นโดย Kelsey Wells ผู้ฝึกสอน SWEAT เข้ามาเล่น มันจะทำให้คุณมั่นใจและแข็งแรง ดังนั้นคุณจึงสามารถทำ barbell squat ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายแบบ Mini-Barbell จาก Kelsey Wells จะช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยการยกของหนัก)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ไม่ได้บรรจุซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ และการตอกย้ำรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับด้วยการเพิ่มน้ำหนัก (ดู: 6 วิธีที่คุณนั่งยอง ๆ ผิด)

วิธีการทำ Bodyweight Squat

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยหันปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยึดแกนกลาง

NS. หายใจเข้าและเริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยงอสะโพกก่อนจากนั้นย่อเข่าให้อยู่ในท่าหมอบจน 1) ต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้น 2) ส้นเท้าเริ่มยกขึ้นจากพื้นหรือ 3) ลำตัวเริ่มที่จะ กลมหรืองอไปข้างหน้า (ตามหลักแล้ว ในตำแหน่งต่ำสุด ลำตัวและกระดูกหน้าแข้งควรขนานกัน)

ค. หายใจออกและกดลงไปที่กลางเท้าเพื่อเหยียดขาให้ตรง สะโพกและลำตัวยกขึ้นพร้อมกัน

เคล็ดลับบางประการที่ควรทราบ: ดึงสะบักของคุณลงและกลับมาเพื่อยึดแกนของคุณ แต่อย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ บานพับที่สะโพก ดันก้นไปข้างหลัง และรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางขณะที่คุณหมอบโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: วิธีการทำ Bodyweight Squats อย่างถูกต้องทุกครั้ง

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคของหมอบน้ำหนักตัวแล้ว คุณก็พร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งสามารถทำได้ด้วยอะไรก็ได้ที่หนักและกะทัดรัด เช่น ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือลูกยา นอกเหนือจากการช่วยให้คุณออกกำลังกายถึงท่า ​​barbell back squat แล้ว goblet squat ยังสามารถเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดได้ด้วยตัวเอง เพราะมันทำงานให้กับคณะสี่ น่อง กล้ามเนื้อก้น แกนกลาง และแขนของคุณ

วิธีการทำ Goblet Squat

NS. ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ยกดัมเบลด้านหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างในแนวตั้งที่หน้าอก

NS. โดยให้หลังตรง หมอบลงจนสะโพกลดต่ำลงใต้เข่า และส่วนบนของต้นขาขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย

ค. ยืดสะโพกและเข่าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับรูปแบบที่ควรทราบ: นอกจากสิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากหมอบน้ำหนักตัวแล้ว คุณจะต้องการให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณยกขึ้นและข้อศอกแนบชิดลำตัวขณะถือน้ำหนักขณะนั่งยองๆ

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการนั่งยองๆ ที่น้ำหนัก 30-40 ปอนด์ คุณก็พร้อมที่จะเปลี่ยนตุ้มน้ำหนักฟรีที่ด้านหน้าเป็นบาร์เบลล์แบบแบกกลับ

วิธีการทำ Barbell Back Squat

NS. หากใช้แร็คหมอบ ให้เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วจุ่มลงไป ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้คานที่มีแร็คและงอเข่าโดยตรง ราวยึดกับกับดักหรือเดลทอยด์ด้านหลัง เหยียดขาตรงเพื่อคลายบาร์ออก แล้วถอยหลัง 3 หรือ 4 ก้าวจนกว่าคุณจะมีที่ว่างสำหรับหมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าหันออก 15 ถึง 30 องศา ตั้งอกให้สูงและหายใจเข้าลึก ๆ ตั้งตาไว้ข้างหน้าคุณบนพื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ค. รักษาหลังให้ตรง (ระวังอย่าให้โค้งหรือโค้งมนหลังของคุณ) และกล้ามท้อง พับสะโพกและเข่าลงไปที่หมอบ เข่าเคลื่อนตรงไปที่นิ้วเท้า ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดระดับต้นขาจนขนานกับพื้นประมาณ 1 นิ้ว

NS. เกร็งหน้าท้อง ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วดันไปที่กลางเท้าเพื่อเหยียดขาให้ตรง หายใจออกระหว่างทางขึ้น

เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับรูปแบบที่ควรทราบ: ความกว้างของกริปของคุณจะขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของไหล่และหลัง ดังนั้นให้เริ่มให้กว้างขึ้นหากคุณรู้สึกสบายที่สุด ด้ามจับที่แคบกว่าและสะบักสะบักจะช่วยให้แน่ใจว่าบาร์เบลไม่ได้อยู่บนกระดูกสันหลังของคุณ ถ้ามันกระทบกระดูกสันหลังของคุณ ให้ปรับที่จับเพื่อให้มันพักบนกล้ามเนื้อของคุณแทน

รีวิวสำหรับ