กล้วย: ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• กล้วยมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง
• กล้วยมีเส้นใยสูงและแป้งทน
• กล้วยมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?
• กล้วยมีโพแทสเซียมสูง
• กล้วยยังมีแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
• กล้วยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
• กล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่?
• กล้วยมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?
• เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่กล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก

กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พกพาสะดวกและง่ายต่อการบริโภคทำให้เป็นของว่างระหว่างเดินทางได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กล้วยยังมีคุณค่าทางโภชนาการพอสมควรและมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

อย่างไรก็ตามหลายคนมีข้อสงสัยเกี่ยวกับกล้วยเนื่องจากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับกล้วยและผลกระทบต่อสุขภาพ

กล้วยมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

กว่า 90% ของแคลอรี่ในกล้วยมาจากคาร์โบไฮเดรต

เมื่อกล้วยสุกแป้งในนั้นจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล

ด้วยเหตุนี้กล้วยที่ยังไม่สุก (สีเขียว) จึงมีแป้งและแป้งทนสูงในขณะที่กล้วยสุก (สีเหลือง) มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่

กล้วยยังมีเส้นใยในปริมาณที่เหมาะสมและมีโปรตีนและไขมันต่ำมาก

กล้วยมีอยู่หลายประเภทซึ่งทำให้ขนาดและสีแตกต่างกันไป กล้วยขนาดกลาง (118 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 105 แคลอรี่

กล้วยขนาดกลางยังมีสารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 33% ของ RDI
• วิตามินซี: 11% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 10% ของ RDI
• แมงกานีส: 14% ของ RDI
• ไฟเบอร์: 3.1 กรัม

กล้วยมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่น dopamine และ catechin (, 3)

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารในกล้วยบทความนี้มีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

กล้วยเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมวิตามินบี 6 วิตามินซีและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชหลายชนิด

กล้วยมีเส้นใยสูงและแป้งทน

ไฟเบอร์หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบย่อยอาหารส่วนบน

การบริโภคไฟเบอร์สูงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย กล้วยแต่ละลูกมีประมาณ 3 กรัมซึ่งทำให้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี (, 4)

กล้วยสีเขียวหรือกล้วยไม่สุกอุดมไปด้วยแป้งที่ทนต่อคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใย ยิ่งกล้วยมีสีเขียวมากเท่าไหร่ปริมาณแป้งที่ต้านทานก็จะมากขึ้นเท่านั้น (5)

แป้งทนได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (,,,,,):

• สุขภาพลำไส้ดีขึ้น
• เพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร
• ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง
• ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

เพคตินเป็นเส้นใยอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบในกล้วย เพคตินเป็นโครงสร้างของกล้วยช่วยให้กล้วยมีรูปร่าง

เมื่อกล้วยสุกเกินไปเอนไซม์จะเริ่มสลายเพคตินและผลไม้จะนิ่มและเละ (13)

เพคตินอาจลดความอยากอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางหลังอาหาร นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,,,)

กล้วยมีไฟเบอร์สูง กล้วยที่ยังไม่สุกยังอุดมไปด้วยแป้งและเพคตินที่ดื้อยาซึ่งสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กล้วยมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

ไม่มีการศึกษาใดที่ศึกษาผลของกล้วยต่อการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในคนที่เป็นโรคเบาหวานที่เป็นโรคอ้วนได้ศึกษาว่ากล้วยไม่สุกอย่างไร แป้ง (แป้งต้านทานสูง) ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและความไวของอินซูลิน

พวกเขาพบว่าการทานแป้งกล้วย 24 กรัมในแต่ละวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลง 2.6 ปอนด์ (1.2 กก.) ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ()

การศึกษาอื่น ๆ ยังเชื่อมโยงการบริโภคผลไม้กับการลดน้ำหนัก ผลไม้มีเส้นใยสูงและการบริโภคไฟเบอร์สูงมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวลดลง (,,)

นอกจากนี้แป้งที่ดื้อยายังได้รับความสนใจในฐานะส่วนผสมที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก ()

อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารจึงช่วยให้คนกินแคลอรี่น้อยลง (,)

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาพบว่ากล้วย ต่อ se ทำให้น้ำหนักลดมีคุณสมบัติหลายประการที่ควรทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

ตามที่กล่าวไว้กล้วยไม่ใช่อาหารที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กล้วยขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม

ปริมาณเส้นใยของกล้วยอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามกล้วยที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

กล้วยมีโพแทสเซียมสูง

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของโพแทสเซียม

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 0.4 กรัมหรือ 9% ของ RDI

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของไต (24)

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตและส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ (,,)

กล้วยมีโพแทสเซียมสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

กล้วยยังมีแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

กล้วยเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเนื่องจากมี RDI ถึง 8%

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในร่างกายและกระบวนการต่างๆหลายร้อยกระบวนการจำเป็นต้องใช้ในการทำงาน

การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณสูงอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังต่างๆเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (, 29)

แมกนีเซียมอาจมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก (,,)

กล้วยเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในร่างกายหลายร้อยอย่าง แมกนีเซียมอาจป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

กล้วยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

กล้วยเขียวที่ยังไม่สุกอุดมไปด้วยแป้งและเพคตินที่ดื้อยา

สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารอาหารพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในระบบย่อยอาหาร ()

สารอาหารเหล่านี้ถูกหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะสร้างบิวเทรต ()

Butyrate เป็นกรดไขมันสายสั้นที่มีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

กล้วยเขียวที่ยังไม่สุกอุดมไปด้วยแป้งและเพคตินที่ดื้อยาซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

กล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่?

มีความคิดเห็นผสมกันว่ากล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่เนื่องจากมีแป้งและน้ำตาลสูง

อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงอยู่ในอันดับต่ำถึงปานกลางในดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งจะวัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารอย่างไร

กล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 42–62 ขึ้นอยู่กับความสุก (37)

การบริโภคกล้วยในปริมาณปานกลางควรปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่อาจต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกเต็มที่ในปริมาณมาก

นอกจากนี้ควรสังเกตว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวังหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

การรับประทานกล้วยในปริมาณปานกลางไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระมัดระวังกล้วยที่สุกเต็มที่

กล้วยมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?

กล้วยดูเหมือนจะไม่มีผลเสียร้ายแรงใด ๆ

อย่างไรก็ตามผู้ที่แพ้น้ำยางอาจแพ้กล้วยได้เช่นกัน

จากการศึกษาพบว่าประมาณ 30–50% ของผู้ที่แพ้น้ำยางยังมีความไวต่ออาหารจากพืชบางชนิด ()

กล้วยดูเหมือนจะไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ แต่อย่างใด แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนที่แพ้น้ำยาง

เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่กล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก

กล้วยมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

ประกอบด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินซีวิตามินบี 6 และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

สารอาหารเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นสำหรับระบบย่อยอาหารและสุขภาพของหัวใจ

แม้ว่ากล้วยจะไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ป่วยโรคเบาหวานบางราย แต่โดยรวมแล้วพวกมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ