11 แบบฝึกหัดสมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• เคล็ดลับในการหายอดเงินของคุณ
• แบบฝึกหัดให้ลอง
• การออกกำลังกายที่สมดุลง่าย
• 1. เขย่าเรือ
• 2. การเลื่อนน้ำหนัก
• แบบฝึกหัดหลัก
• 3. เดินไต่เชือก
• 4. ฟลามิงโกยืน
• ท่าออกกำลังกาย
• 5. ยกขาหลัง
• การออกกำลังกายที่สมดุลและความแข็งแรง
• 6. ก่อให้เกิดต้นไม้
• 7. เดินเท้าจรดปลายเท้า
• ด้วยบอร์ดสมดุล
• 8. เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง
• 9. สมดุลเท้าเดียว
• ด้วยวอล์คเกอร์
• 10. การเดิน
• 11. ส้นเท้ายก
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ข้อควรระวัง
• เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

โปรแกรมการออกกำลังกายมีความสำคัญตลอดเวลาของชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น การออกกำลังกายแบบเร่งรีบมีความสำคัญในช่วงวัยชราเนื่องจากการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพ

การมีมือถือแข็งแรงและมั่นคงสามารถช่วยให้คุณมีอิสระในการทำงานซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและความเป็นอยู่ที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น

พร้อมกับการเจ็บป่วยเรื้อรังเงื่อนไขต่อไปนี้อาจทำให้เกิดความกังวลเรื่องความสมดุล:

• โรคไขข้อ
• อาการไมเกรน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• การด้อยค่าการมองเห็น
• ผลข้างเคียงของยา

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดสมดุลแบบง่าย ๆ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

เคล็ดลับในการหายอดเงินของคุณ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณเริ่มต้นใช้งาน:

• พิจารณาว่าขาไหนเป็นขาเด่นของคุณ เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยด้านที่ไม่โดดเด่นของคุณเพื่อให้ด้านอื่น ๆ นั้นง่ายขึ้น
• รักษาท่าทางและรูปแบบที่ดีในขณะที่คุณดำรงตำแหน่ง
• มุ่งเน้นจ้องมองของคุณในจุดคงที่ตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับยอดคงเหลือในท่ายืนให้ลองแยกเท้าออกห่างกันสักหน่อย
• งอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยป้องกันหัวเข่าของคุณจากการ hyperextending และทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
• กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างเท้าทั้งสอง สังเกตว่าคุณมีแนวโน้มที่จะวางน้ำหนักเพิ่มบนเท้าข้างเดียวหรือถ้าน้ำหนักของคุณเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เมื่อความสมดุลของคุณดีขึ้นคุณสามารถทดสอบได้โดยการปิดตาทีละครั้งมองขึ้นไปบนเพดานหรือลองตำแหน่งแขนที่แตกต่างกัน

แบบฝึกหัดให้ลอง

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ขณะที่สวมรองเท้าหรือเท้าเปล่า รองเท้าอาจช่วยให้คุณจับและมีเสถียรภาพมากขึ้นในขณะที่การเดินเท้าเปล่าสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเท้าของคุณ

ใช้แผ่นรองโยคะสำหรับรองและเพื่อลดโอกาสในการลื่นไถล ถ้าเป็นไปได้หาคนที่สามารถดูแลคุณและให้การสนับสนุน

แก้ไขท่าโพสท่าให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มยอดเงินของคุณและสามารถไปสู่รูปแบบและการออกกำลังกายที่ยากขึ้น

การออกกำลังกายที่สมดุลง่าย

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเข้าถึงได้ในทุกระดับ

1. เขย่าเรือ

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างจากกัน
2. ยกแขนขึ้นและยืดออกไปด้านข้าง
3. ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าของคุณยื่นไปด้านล่าง
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละด้าน 3 ครั้ง

2. การเลื่อนน้ำหนัก

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าขวาของคุณ
3. ยกเท้าซ้ายของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละด้าน 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดหลัก

3. เดินไต่เชือก

แบบฝึกหัดง่ายๆนี้ช่วยปรับปรุงสมดุลท่าทางและความแข็งแกร่งของแกนกลาง

1. ยกแขนขึ้นและยืดออกไปด้านข้าง
2. เดินเป็นเส้นตรงโดยมุ่งเน้นที่การจ้องมองที่จุดคงที่ในระยะทาง
3. ทุกครั้งที่คุณยกเท้าให้หยุดด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
4. ทำตามขั้นตอน 20 ถึง 30

4. ฟลามิงโกยืน

1. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าขวาของคุณ
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
4. เพิ่มความยากลำบากโดยเอื้อมมือไปที่เท้าเหยียด
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเขย่าขาของคุณ
6. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ท่าออกกำลังกาย

5. ยกขาหลัง

แบบฝึกหัดนี้เสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างและ glutes ซึ่งช่วยสนับสนุนท่าทางที่ดี

1. วางมือบนผนังหรือหลังเก้าอี้
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าขวาของคุณ
3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นและกลับให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายที่สมดุลและความแข็งแรง

6. ก่อให้เกิดต้นไม้

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หลีกเลี่ยงการวางเท้าบนเข่า

1. จากการยืนให้ขยับน้ำหนักไปที่เท้าขวาของคุณ
2. วางเท้าซ้ายของคุณไปทางด้านข้างโดยยกส้นเท้าขึ้นหรือวางเท้าข้างเดียวกับข้อเท้าหน้าแข้งหรือต้นขา
3. วางมือของคุณในตำแหน่งที่สะดวกสบายใด ๆ
4. ค้างไว้นานถึง 1 นาที
5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

7. เดินเท้าจรดปลายเท้า

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณและช่วยให้สมดุล

1. ยืนด้วยส้นเท้าของคุณกดเข้าไปในผนัง
2. วางเท้าซ้ายของคุณไว้หน้าเท้าขวาของคุณ
3. แตะส้นเท้าซ้ายไปที่นิ้วเท้าขวา
4. จากนั้นวางเท้าขวาของคุณต่อหน้าเท้าขวาของคุณ
5. แตะส้นเท้าขวาไปที่นิ้วเท้าซ้าย
6. ดำเนินการต่อสำหรับ 20 ขั้นตอน

ด้วยบอร์ดสมดุล

คุณจะต้องใช้บอร์ดบาลานซ์สำหรับการออกกำลังกายสองครั้งถัดไป

ซื้อกระดานสมดุลออนไลน์

8. เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง

1. ยืนด้วยเท้าของคุณที่ขอบด้านนอกของเครื่องชั่ง
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งด้านหน้าของกระดานแตะกับพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
4. จากนั้นเลื่อนน้ำหนักไปข้างหลังจนกระทั่งด้านหลังกระดานสัมผัสกับพื้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
6. ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อเอียงกลับไปกลับมาเป็นเวลา 1 นาที

9. สมดุลเท้าเดียว

1. ยืนด้วยเท้าขวาของคุณในใจกลางของกระดาน
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นและยกเข่าให้สูงที่สุด
3. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
5. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 3 ครั้ง

ด้วยวอล์คเกอร์

10. การเดิน

1. ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนวอล์คเกอร์ของคุณ
2. ยกเข่าซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด
3. ลดระดับแล้วยกเข่าขวาของคุณ
4. สลับระหว่างด้านข้างเพื่อทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง

11. ส้นเท้ายก

1. ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบนวอล์คเกอร์ของคุณ
2. ยกส้นเท้าและทรงตัวทั้งสองบนลูกบอลเท้าเป็นเวลา 3 วินาที
3. จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วยกเท้า
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 20

ประโยชน์ที่ได้รับ

การออกกำลังกายที่สมดุลสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงท่าทางความมั่นคงและการประสานงาน ผลประโยชน์เหล่านี้สามารถลดโอกาสในการล้มหรือกระแทกกับสิ่งต่าง ๆ และทำให้เกิดการบาดเจ็บ คุณไม่สามารถย้อนกลับจากการบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็วหากคุณล้มดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้มาตรการป้องกัน

สิ่งสำคัญคือผู้สูงอายุจะต้องมั่นใจในรูปแบบการเคลื่อนไหวของตนเองดังนั้นพวกเขาจึงไม่วิตกกังวลหรือหวาดกลัวเกี่ยวกับการล้ม

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายอย่างสมดุลเป็นเวลา 6 สัปดาห์ปรับปรุงการควบคุมสมดุลและสร้างความมั่นใจ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการประสานงานความแข็งแรงของขาและการเคลื่อนไหวข้อเท้า

งานวิจัยจาก 2019 คะแนนถึงประสิทธิผลของการออกกำลังกายที่สมดุลและประสานงานในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมในผู้สูงอายุนอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพเช่นความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่สมดุลอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจรวมถึงความจำและการรับรู้เชิงพื้นที่

ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ข้อควรระวัง

การมีกิจวัตรที่สมดุลสามารถนำประโยชน์มากมายมาสู่ผู้อาวุโส แต่คุณยังต้องเข้าหาด้วยความระมัดระวัง เพื่อป้องกันการตกให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและค่อย ๆ ก้าวต่อไปยังสิ่งที่ท้าทายมากขึ้น

นั่งลงและหยุดพักเมื่อจำเป็น ดื่มน้ำมาก ๆ และกินก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีเหตุผลมากขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณมีความกังวลกับอาการหน้ามืดหรือวิงเวียนศีรษะ

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีข้อกังวลใด ๆ กับความสมดุลให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ หรือมีโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

เมื่อไหร่ที่เห็นมือโปร

พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม นักกายภาพบำบัดสามารถพัฒนาโปรแกรมสมดุลสำหรับคุณและดูแลในขณะที่คุณลองออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การมีคนอยู่เคียงข้างคุณอาจให้ทั้งแรงบันดาลใจและความมั่นใจในการลองทำแบบฝึกหัดขั้นสูงขึ้น พวกเขาสามารถมั่นใจได้ว่าคุณใช้ท่าทางที่ดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และพวกเขาจะสนับสนุนให้คุณหยุดพักเมื่อจำเป็น

บรรทัดล่างสุด

ไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือทำการปรับปรุงโปรแกรมปัจจุบันของคุณ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถปรับปรุงสมดุลของคุณด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดิน, เก้าอี้โยคะและไทเก็ก

ให้ทำกิจกรรมทางกายบางประเภททุกวันแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม วิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น

นอกจากการออกกำลังกายที่สมดุลแล้วยังรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรของคุณ ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยสนับสนุนน้ำหนักเพื่อสุขภาพร่างกายของคุณ

สิ่งสำคัญที่สุดคือทำให้การปลูกฝังความรู้สึกสนุกสนานในขณะที่การปรับปรุงในเชิงบวกเหล่านี้ในชีวิตของคุณ