Bench คนเฉลี่ยกดเท่าไหร่?

เนื้อหา

• ปานกลางสำหรับผู้ชาย
• Bench กดเฉลี่ยโดยน้ำหนัก
• ค่าเฉลี่ยของ Bench กดตามอายุ
• ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง
• ทำอย่างไรให้แข็งแกร่งขึ้น
• สร้างค่อยๆ
• กินตายเพื่อสุขภาพ
• ทำให้กิจวัตรการเสริมกำลังของคุณแตกต่างกันไป
• ทำงานกับผู้ฝึกสอน
• ใช้สเกล RPE
• ทางเลือกในการกดบัลลังก์
• ดาดฟ้า Pec
• สายเคเบิลแบบครอสโอเวอร์ไปข้างหน้า
• ดัมเบลมีความโน้มเอียงลอย
• บรรทัดล่างสุด

จำนวนเงินที่คุณสามารถกดได้สามารถใช้เป็นเครื่องหมายของความแข็งแกร่งของคุณ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพ คนทั่วไปในวัยสามสิบสามารถนั่งกด 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของเขา แต่สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

เท่าใดคุณสามารถกดบัลลังก์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและเท่าไหร่ที่คุณได้รับการฝึกฝน Liz Marsland ผู้ฝึกสอน CrossFit L-2 ที่ CrossFit Shapesmiths กล่าวว่าเธอดูทั้งคนและคำนึงถึงขนาดสร้างและยกประสบการณ์เพื่อสร้างความรู้สึกให้ได้มาตรฐาน

นักกีฬาขั้นสูงหรือนักกีฬาชั้นสูงสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าสองเท่าของบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน บาร์เบลมาตรฐานมีน้ำหนัก 45 ปอนด์และคุณอาจเริ่มด้วยการยกแท่งเท่านั้น

หากคุณยังไม่เคยยกมาก่อน Marsland แนะนำให้เรียนรู้เทคนิคด้วยแถบฝึกซ้อมที่มีน้ำหนัก 22 ปอนด์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสะดวกสบายและทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการใช้รูปแบบที่ดีและค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อให้คุณสามารถรักษาผลลัพธ์ของคุณได้

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับค่าเฉลี่ยของผู้พิพากษา โปรดทราบว่าแต่ละคนนั้นแตกต่างกันและคุณอาจไม่ตกอยู่ในหมวดหมู่ที่แน่นอนที่คุณคิด ใช้แผนภูมิเหล่านี้เพื่อดูว่าคุณควรอยู่ที่ไหนและตั้งเป้าหมาย

ปานกลางสำหรับผู้ชาย

โดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะยกของหนักกว่าผู้หญิง ผู้ชายมักจะแข็งแรงที่สุดในวัยยี่สิบและสามสิบและสามารถเพิ่มน้ำหนักกดบัลลังก์ของพวกเขาในช่วงเวลานี้ เมื่อพวกเขาอยู่ในวัยสี่สิบของพวกเขาน้ำหนักกดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดลง

แน่นอนว่ามีข้อยกเว้นสำหรับกฎเหล่านี้ แต่เป็นข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่ต้องคำนึงถึง

คุณสามารถใช้แผนภูมิเหล่านี้เพื่อรับทราบว่าคนที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถนั่งกด:

Bench กดเฉลี่ยโดยน้ำหนัก

ค่าเฉลี่ยของ Bench กดตามอายุ

ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง

Marsland อธิบายว่าเครื่องกดแบบบัลลังก์สามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการพัฒนาความแข็งแรงในผู้หญิงเนื่องจากมันทำงานได้หลายส่วนในร่างกายของคุณ

เธอบอกว่าผู้หญิงควรเริ่มต้นเบา ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่มีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงอยู่แล้ว คุณยังสามารถทำ dips, pushups และ plank ต่างๆเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

ขนาดและระดับความแข็งแรงแทนที่จะเป็นอายุเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาความสามารถของผู้หญิงในการกดบัลลังก์ คุณสามารถดูรายละเอียดสำหรับผู้หญิงที่นี่:

ทำอย่างไรให้แข็งแกร่งขึ้น

ในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ท้าทายให้อยู่ในแนวทางของคุณและปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้:

สร้างค่อยๆ

สร้างน้ำหนักอย่างช้าๆและปล่อยความคาดหวังทันที จำไว้ว่าต้องใช้เวลาในการดูผลลัพธ์

กินตายเพื่อสุขภาพ

ทำสิ่งนี้โดยการกดเท้าของคุณลงบนพื้นโค้งหลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อยแล้วกดไหล่และจ้องมองไปที่ม้านั่ง

ผลักดันตัวเองให้เหนื่อยล้าโดยไม่ต้องใช้แรงมากเกินไปหรือบังคับตัวเองให้เกินขีด จำกัด คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อหาค่าสูงสุดซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำให้กิจวัตรการเสริมกำลังของคุณแตกต่างกันไป

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการยืดที่เพิ่มความยืดหยุ่น

พักกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างช่วงยกน้ำหนัก พักระหว่างเซตตามความจำเป็น ฝึกการหายใจที่ถูกต้องโดยหายใจออกขณะยกน้ำหนักและหายใจเข้าขณะลดระดับ

ทำงานกับผู้ฝึกสอน

Marsland เน้นถึงประโยชน์ของการทำงานกับผู้ฝึกสอนเนื่องจากพวกเขาสามารถช่วยคุณติดตามโปรแกรมและพัฒนาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เธออธิบายว่า“ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิครวมถึงมุมเล็กน้อยของร่างกายที่ผู้ฝึกสอนเท่านั้นจะสังเกตเห็น พวกเขาสามารถให้การสนับสนุนทางจิตใจเพื่อให้คุณสามารถผลักดันการยกของหนักนั้นและมั่นใจในความปลอดภัยโดยทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม”

ใช้สเกล RPE

Marsland แนะนำให้ใช้ RPE หรือ Rate of Perceived Exertion scale เพื่อกำหนดว่าคุณสามารถยกได้เท่าใด เธอชี้ให้เห็นว่าคุณควรใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณสำหรับการเคลื่อนไหว - ไม่ใช่แค่แขนของคุณ - เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุม

Marsland กล่าวว่าลูกค้าของเธอสามารถเห็นการปรับปรุงสูงถึง 20 ปอนด์หลังจากใช้เพียงไม่กี่ครั้งในการใช้เทคนิคที่เหมาะสม เธอกระตุ้นให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงวิธีที่พวกเขาท้าทายร่างกายของพวกเขาภายในสภาพแวดล้อมเดียวกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทางเลือกในการกดบัลลังก์

บัลลังก์กดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดทรวงอกที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่การออกกำลังกายอื่น ๆ ก็มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นกัน

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอกเหนือจากแท่นกดหรือเป็นทางเลือกขึ้นอยู่กับความชอบและอุปกรณ์ที่คุณมี

ดาดฟ้า Pec

ดาดฟ้า pec เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในลักษณะเดียวกับแท่นกด ตำแหน่งที่นั่งรองรับท่าทางและรูปแบบที่ดีซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งของไหล่แขนและหลักซึ่งช่วยให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน

เพื่อความปลอดภัยให้ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมและเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับไหล่ของคุณ หลีกเลี่ยงการบังคับหรือกลั้นลมหายใจของคุณ

สายเคเบิลแบบครอสโอเวอร์ไปข้างหน้า

การออกกำลังกายนี้ใช้เครื่องรอกเพื่อกระชับ, กระชับ, และเสริมหน้าอกของคุณ ช่วยปรับปรุงสมดุลและช่วงของการเคลื่อนไหว

ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงและอยู่ในขอบเขตของคุณ ทดลองกับมุมต่าง ๆ เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่าง ๆ และใช้รูปแบบที่เหมาะสมเสมอ

ดัมเบลมีความโน้มเอียงลอย

ดัมเบลมีความโน้มเอียงบินหน้าอกและไหล่ของคุณทำงาน แขนและข้อมือของคุณช่วยให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพ

คุณทำแบบฝึกหัดนี้นอนหงายบนม้านั่งเอนกาย โดยทั่วไปแล้วคุณจะใช้ดัมเบลล์ แต่คุณสามารถติดตั้งสถานีเคเบิลได้ทั้งสองด้าน

บรรทัดล่างสุด

ใช้ค่าเฉลี่ยแท่นพิมพ์เหล่านี้เป็นเครื่องหมายสำหรับการพัฒนาโปรแกรมของคุณเอง ทำให้รูปแบบที่ดีมีความสำคัญมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักแท่นกดของคุณ

ให้สอดคล้องในแนวทางของคุณและตั้งเป้าหมายเพื่อผลลัพธ์ที่ค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะปรับปรุงในทันที ฟังร่างกายของคุณและหยุดพักถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเพิ่งเริ่มหรือมีปัญหาทางการแพทย์ที่อาจได้รับผลกระทบจากการยกน้ำหนัก