เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมออโตจีสติก
เนื้อหา
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- ข้อเสียและข้อ จำกัด
- ทำอย่างไร
- เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการพักผ่อน
- 1. รับความคิดกังวลออกจากหัวของคุณ
- 2. หยุดพักภาพนำทาง
- 3. ดื่มด่ำกับความเครียด
- 4. ปรับแต่งเป็นพอดคาสต์
- 5. ลองใช้เทคนิค 3 x 3
- 6. ฝึกโยคะและไทเก็ก
- 7. หาเวลาฟังเพลง
- 8. ค้นหาผู้ที่สงบเงียบ
- เมื่อไปพบแพทย์
- บรรทัดล่างสุด
การฝึกอบรม Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มุ่งเน้นการส่งเสริมความรู้สึกสงบและผ่อนคลายในร่างกายของคุณเพื่อช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดจากสถานการณ์หรือเงื่อนไขที่อาจครอบงำเราด้วยความเครียดความหงุดหงิดหรือความโศกเศร้าอ้างอิงจาก Sanam Hafeez, PsyD นักประสาทวิทยาและสมาชิกคณะที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย
นักจิตวิทยาชาวเยอรมันโยฮันเนสเฮ็นชูลท์ซพัฒนาการฝึกอบรมอัตโนมัติในช่วงปี ค.ศ. 1920 เพื่อกำหนดเป้าหมายการแสดงออกทางกายภาพของความเครียดโดยใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อเพิ่มระดับการควบคุมกระบวนการเหล่านี้
ปัจจุบันเทคนิคนี้มักจะใช้ร่วมกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา Hafeez พูดว่า แต่มันก็สามารถยืนอยู่คนเดียวเป็นเครื่องมือในการช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดของพวกเขา
ประโยชน์ที่ได้รับ
เป้าหมายของเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่รวมถึงการฝึกอบรม autogenic คือการกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติในร่างกายของคุณโดยการหายใจช้า ๆ ลดความดันโลหิตและท้ายที่สุดทำให้รู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตามศูนย์แห่งชาติเพื่อการเสริม สุขภาพเชิงบูรณาการ
ในขณะที่การพัฒนาเดิมเป็นวิธีการสอนคนวิธีการส่งเสริมการผ่อนคลายทางกายภาพด้วยตนเองฝึกอบรม autogenic มักจะใช้ในช่วงการให้คำปรึกษาสำหรับการจัดการกับอาการของความวิตกกังวลซึ่ง Hafeez กล่าวว่ารวมถึงอาการทางจิตหรือทางกายภาพของความวิตกกังวล
จากการทบทวนการศึกษาปี 2551 พบว่าการฝึกผ่อนคลายรวมถึงการฝึกอบรมแบบ autogenic สามารถลดอาการวิตกกังวลได้อย่างสม่ำเสมอและมีนัยสำคัญ
“ เงื่อนไขเช่นโรควิตกกังวลทางสังคม (SAD), โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD), โรคซึมเศร้าและโรคนอนไม่หลับจะได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม autogenic” Hafeez อธิบาย
การฝึกอบรม autogenic ยังมีประโยชน์ในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันและยังสามารถเป็นประโยชน์ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ
ข้อเสียและข้อ จำกัด
การฝึกอบรมอัตโนมัติไม่ควรเปลี่ยนแผนการรักษาปัจจุบันของคุณ หากคุณกำลังมีส่วนร่วมในการบำบัดทางจิตหรือใช้ยาเพื่อความวิตกกังวลควรใช้การฝึกอบรมแบบ autogenic นอกเหนือจากการรักษาในปัจจุบันของคุณ
อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังลองเทคนิคต่างๆเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและการฝึกแบบ autogenic ด้วยตัวคุณเอง (หรือด้วยที่ปรึกษาหรือนักบำบัด) และคุณจะไม่รู้สึกโล่งใจเมื่อพูดถึงความเครียดความผิดหวังความเศร้าหรือความวิตกกังวล Hafeez กล่าว ถึงเวลาปรึกษากับอายุรแพทย์ของคุณสำหรับการอ้างอิงถึงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ ที่สามารถช่วยประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไรและแนะนำคุณในการหาวิธีการที่เหมาะสมในการจัดการกับกรณีเฉพาะของคุณ
ทำอย่างไร
การฝึกอบรมการ autogenic นั้นประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อดำเนินการกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมเช่นนักบำบัดโรค เมื่อคุณพอใจกับวิธีการนี้แล้วคุณสามารถเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง
ที่นี่ Hafeez แบ่งปันขั้นตอนที่ใช้ในการฝึกอบรม autogenic เพื่อลดความเครียดและช่วยลดอาการวิตกกังวลบางอย่าง
- รับตั้งค่า ก่อนที่จะเริ่มให้แน่ใจว่าได้พบสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายเพื่อการผ่อนคลาย เป็นการดีที่ควรเป็นสถานที่เดียวกับที่คุณใช้ทุกครั้งที่คุณฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้นอนลงหรือนั่งขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าถอดแว่นตาออกแล้วคลายเสื้อผ้าที่คับ
- เริ่มต้นด้วยการหายใจของคุณ ขั้นตอนแรกคือการหายใจช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายและเริ่มต้นด้วยช้าแม้กระทั่งลมหายใจ เมื่อคุณควบคุมลมหายใจได้บอกตัวเองว่า“ ฉันสงบแล้ว” การพูดแบบนี้กับตัวเองอาจจะเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
- มุ่งเน้นความสนใจไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยแขนขวาของคุณแล้วพูดประโยค“ แขนขวาของฉันหนักฉันสงบอย่างสมบูรณ์” ขณะหายใจช้าๆและควบคุม ทำสิ่งนี้อีกครั้งด้วยแขนและขาอีกข้างของคุณกลับไปที่“ ฉันสงบนิ่ง”
- เปลี่ยนความสนใจไปที่การเต้นของหัวใจของคุณ ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ให้ทำซ้ำตัวเองหกครั้ง“ หัวใจฉันสงบและเป็นปกติ” จากนั้นพูดว่า“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของคุณรวมถึงหน้าท้องหน้าอกและหน้าผาก นอกเหนือจากขั้นตอนเหล่านี้คุณอาจต้องการติดตามพร้อมกับการบันทึกเสียงพร้อมทิศทาง สิ่งนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่และมุ่งเน้นเทคนิค
เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการพักผ่อน
การฝึกอบรมอัตโนมัติอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการจัดการความเครียดและการส่งเสริมการผ่อนคลาย ที่กล่าวว่ามีวิธีอื่นในการหยุดความเครียดและความวิตกกังวลในเส้นทางของมัน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับแปดประการที่จะช่วยให้คุณคลายเครียดและทำให้ใจสงบ
1. รับความคิดกังวลออกจากหัวของคุณ
มีวันที่ยากลำบาก? หยิบปากกาและกระดาษแล้วเขียน การจดบันทึกความคิดและความรู้สึกของคุณจะช่วยขจัดความคิดกังวลออกจากใจซึ่งสามารถช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
ในการจดบันทึกนิสัยให้ใช้เวลา 15 นาทีในตอนท้ายของวันเพื่อจดบันทึกความกังวลของคุณตั้งแต่วันนั้น
2. หยุดพักภาพนำทาง
หลับตาแล้วถ่ายรูปเหตุการณ์หรือเวลาที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองจินตนาการว่ามันฟังดูและมีกลิ่นอะไร คุณเห็นอะไรและรู้สึกอย่างไร
ภาพที่มีการนำทางช่วยให้จิตใจของคุณส่งข้อความไปยังร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลาย ใช้เทคนิคนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าระดับความเครียดของคุณเพิ่มขึ้นหรือเป็นวิธีการป้องกันความเครียดก่อนที่จะถือ
3. ดื่มด่ำกับความเครียด
การแช่ในอ่างอุ่นเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังมหัศจรรย์สำหรับจิตใจที่เหนื่อยล้าทำงานหนักเกินไป (หากคุณไม่มีอ่างอาบน้ำให้อาบน้ำหรือแช่เท้าในน้ำอุ่น) เพิ่มเกลือ Epsom เล็กน้อยและปิดไฟ นี่เป็นเวลาที่ยอดเยี่ยมในการทำสมาธิสติสองสามนาที
4. ปรับแต่งเป็นพอดคาสต์
ไม่แน่ใจว่าจะนั่งสมาธิหรือฝึกฝนการหายใจลึก ๆ ด้วยตัวเองได้อย่างไร? ลองฟังพอดคาสต์ มีพอดแคสต์หลายออนไลน์ที่นำคุณไปทีละขั้นตอนผ่านกระบวนการ และส่วนที่ดีที่สุด? พวกเขามีความยาวตั้งแต่ 5 ถึง 30 นาทีดังนั้นคุณสามารถเลือกหนึ่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
5. ลองใช้เทคนิค 3 x 3
หากความคิดในการหยุดพักจากวันที่วุ่นวายของคุณเพื่อหยุดพักหายใจทำให้คุณกังวลมากขึ้นเริ่มต้นด้วยเทคนิค 3 x 3 แกะสลัก 3 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อเน้นการหายใจของคุณ
ใช้เวลานี้ให้ระวังการหายใจของคุณหรือจดจ่อกับเทคนิคการหายใจที่เฉพาะเจาะจง นี่เป็นเวลาที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนการทำสมาธิซึ่งช่วยให้คุณสามารถรับรู้และสังเกตและสังเกตเห็นความคิดความรู้สึกและสถานะร่างกายโดยไม่ตอบสนองต่อพวกเขา
6. ฝึกโยคะและไทเก็ก
ทั้งโยคะและไทชิรวมการใช้ลมหายใจและการหายใจลึกเข้ากับชุดของการเคลื่อนไหวหรือโพสท่าที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย การฝึกโยคะและไทชิอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย
7. หาเวลาฟังเพลง
ไม่ว่าจะเป็นการฟังท่วงทำนองที่สงบการเล่นเครื่องดนตรีที่คุณชื่นชอบหรือร้องเพลงไปพร้อมกับเพลงดนตรีเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการผ่อนคลาย
กำหนดเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันสำหรับการฟังเพลง ร้องเพลงหรือฟังศิลปินคนโปรดในรถ เล่นเปียโนเมื่อคุณกลับถึงบ้านจากที่ทำงาน หรือหลับไปพร้อมกับเพลงเบา ๆ กำลังเล่นอยู่ในพื้นหลัง
8. ค้นหาผู้ที่สงบเงียบ
มุ่งมั่นที่จะล้อมรอบตัวเองกับคนที่มีความสงบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่เครียดมาก
เมื่อไปพบแพทย์
หากคุณใช้การฝึกอบรมแบบ autogenic เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโดยรวมตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สื่อสารข้อกังวลใด ๆ กับแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณ “ ในขณะที่การฝึกอบรม autogenic ไม่สามารถทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ถ้าคุณไม่รู้สึกดีขึ้นหลังจากพยายามจัดการกับความกังวลของคุณอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการเครื่องมือและความช่วยเหลือเพิ่มเติม” Hafeez กล่าว
นอกจากนี้หากคุณใช้เทคนิคการผ่อนคลายอัตโนมัติด้วยตัวเองให้ระวังข้อ จำกัด ในการรักษาปัญหาสุขภาพจิต
ในขณะที่คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคบางอย่างด้วยตัวคุณเองวิธีที่ดีที่สุดที่จะประสบความสำเร็จคือการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะนักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกฝนในวิธีนี้ คุณอาจต้องค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตออนไลน์ที่มีประสบการณ์ในการฝึกอบรม autogenic หรือพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหลักของคุณและขออ้างอิง
ตัวเลือกที่ดึงดูดความนิยมและโมเมนตัมก็คือการบำบัดออนไลน์ ด้วยแอพและบริการที่คิดค่าธรรมเนียมเช่น Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy และ BetterHelp คุณสามารถเข้าถึงนักบำบัดโรคทางออนไลน์หรือทางข้อความ
บรรทัดล่างสุด
การฝึกอบรม Autogenic เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมความรู้สึกสงบในจิตใจและร่างกาย
แม้ว่าวิธีนี้จะมีประโยชน์ในตัวเองสำหรับการลดความเครียดเล็กน้อยและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการผ่อนคลายการฝึกอบรม autogenic ไม่ควรแทนที่จิตบำบัดหรือยาสำหรับสภาพสุขภาพจิต
การอ่านมากที่สุด
เอนทาคาโปน
