กี่แคลอรี่ที่คุณกิน * จริงๆ?

เนื้อหา

• คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?
• 4 ปัจจัยส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ
• กฎการควบคุมอาหารเพียง 3 ข้อที่คุณต้องรู้
• เรียนรู้ว่าขนมโปรดของคุณมีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่
• สุดยอดอาหารการกิน...
• รีวิวสำหรับ

คุณพยายามกินให้ถูกต้อง แต่ตัวเลขบนตาชั่งก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เสียงคุ้นเคย? จากการสำรวจของมูลนิธิ International Food Information Council Foundation พบว่าชาวอเมริกันกินมากกว่าที่ควร จากการสำรวจ 1,000 คน ประมาณครึ่งหนึ่งเป็นผู้หญิง - 43 เปอร์เซ็นต์ไม่สามารถเดาคำตอบของคำถามได้ด้วยซ้ำว่า “ฉันกินแคลอรี่เท่าไหร่” หรือ “ฉันควรกินกี่แคลอรี”

Barbara J. Rolls, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียและผู้เขียนกล่าวว่า "ผู้หญิงจำนวนมากกำลังกินข้าวอยู่ในระหว่างการวิ่ง" แผนการกินปริมาตร. (ดู: แผนการลดน้ำหนักแบบปริมาตรคืออะไรและทำงานอย่างไร?) หลายคนไม่ใส่ใจกับส่วนที่เกินขนาดในร้านอาหารแล้วจึงละทิ้งความสงสัย 'ฉันกินกี่แคลอรี'

ข่าวดีก็คือการทานอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องมีการยกเครื่องใหม่ทั้งหมด แทนที่จะนับอาหาร ให้รู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีในหนึ่งวัน (ดูเพิ่มเติมที่: อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก: อาหารหรือการออกกำลังกาย?)

อ่านต่อเพื่อดูโซลูชันที่เพรียวบางที่ขาดไม่ได้และคำตอบที่ชัดเจนของ ฉันกินกี่แคลอรี?

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญโดยทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจและการไหลเวียนของเลือด

• หากคุณอายุต่ำกว่า 30 ปี: (0.0621 x น้ำหนักของคุณ/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• หากคุณอายุเกิน 30 ปี: (0.0342 x น้ำหนักของคุณ/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. หาระดับกิจกรรมของคุณ

• คุณไม่ค่อยออกกำลังกาย: 1.3
• คุณออกกำลังกายทุกวัน แต่โดยทั่วไปจะเบา เช่น การเดินหรือเล่นกอล์ฟ: 1.5
• คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เช่น ปั่นจักรยาน เล่นเทนนิส และเล่นสกีเกือบทุกวัน: 1.7

3. คูณระดับกิจกรรมของคุณด้วย BMR ของคุณ ยอดรวมคือความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ให้ยึดติดกับตัวเลขนั้นให้มากที่สุด

4 ปัจจัยส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ

การพิจารณาว่า "ฉันกินกี่แคลอรี" และการปรับสมดุลนั้นด้วยการเผาผลาญของคุณผ่านการออกกำลังกายนั้นเป็นศิลปะมากกว่าวิทยาศาสตร์เมื่อคุณกำลังทำภารกิจที่จะสูญเสีย LB มีตัวแปรหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อสมการแคลอรีเทียบกับแคลอรีออก ได้แก่:

1. ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ การต้านทานและการฝึกแบบช่วงเวลาจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการฝึกแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิม (ดูเพิ่มเติมที่: การว่ายน้ำเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไร)
2. ประเภทของอาหารที่คุณกำลังรับประทาน อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า เนื่องจากโปรตีนจะทำให้ร่างกายย่อยและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
3. คุณต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่. เพื่อความเรียบง่าย คุณใช้น้ำหนักตัวรวมเพื่อคำนวณ BMR แทนมวลกายไม่ติดมัน (ซึ่งเป็นน้ำหนักตัวทั้งหมดลบด้วยไขมันในร่างกาย) เนื่องจากข้อสันนิษฐานนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 25 ปอนด์ขึ้นไปเพื่อให้ได้น้ำหนักตามเป้าหมาย ความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ซึ่งเราคำนวณไว้ข้างต้นอาจสูงเกินไป เนื่องจากเราปฏิบัติต่อความต้องการแคลอรี่ของไขมันในร่างกายเช่นเดียวกับเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะ) แต่ในความเป็นจริง ไขมันในร่างกายของคุณมีความต้องการแคลอรี่ต่ำกว่ามาก (เกือบเป็นศูนย์) เรียนรู้วิธีปรับเปลี่ยนสำหรับสิ่งนี้ด้านล่าง
4. เมแทบอลิซึมส่วนบุคคลของคุณ สมการใดๆ ที่ประมาณการความต้องการแคลอรี่ของคุณก็คือ: การประมาณการ พวกเขาทั้งหมดขึ้นอยู่กับค่าเฉลี่ย และอย่างที่แม่บอก คุณไม่ใช่คนธรรมดา อย่าใช้ตัวเลขที่คุณสร้างขึ้นหลังจากอ่านบทความนี้เป็นพระกิตติคุณ แต่ใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นในการพิจารณา ฉันกินกี่แคลอรี และควรกินหรือไม่ นำไปทดสอบและปรับจากที่นั่น (ดูเพิ่มเติมที่: 8 วิธีในการฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณ)

สิ่งสำคัญที่สุดคือ พึงระลึกไว้เสมอว่ามาตราส่วนไม่ใช่ทุกอย่าง วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้การเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพคงอยู่ตลอดไปคือการให้คุณค่ากับชัยชนะที่ไม่เกี่ยวกับขนาดด้วย นิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพของคุณทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นหรือการย่อยอาหารที่ดีขึ้นหรือไม่? คุณนอนหลับสนิทมากขึ้นหรือไม่? เสื้อผ้าของคุณพอดีและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือไม่? สิทธิประโยชน์เหล่านี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อไปและคงความกระฉับกระเฉงในระยะยาว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คุณยังจะอดอาหารไว้ด้วย

กฎการควบคุมอาหารเพียง 3 ข้อที่คุณต้องรู้

1. กินมากขึ้น...

• ผักและผลไม้: ผลผลิตมีแคลอรีต่ำตามธรรมชาติ และมีน้ำและไฟเบอร์สูง ดังนั้นจึงทำให้อิ่มได้
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมในนมพร่องมันเนย ชีส และโยเกิร์ตอาจช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้
• ธัญพืชไม่ขัดสี: อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไส้มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ลองข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อชิ้น
• โปรตีนลีน: มันถูกย่อยอย่างช้าๆ จึงอยู่ในท้องของคุณได้นานขึ้น ทางเลือกที่ดี: เนื้อสันในหมู ปลาฉลามแปซิฟิกย่าง ไก่ไร้หนัง และอกไก่งวงเดลี่
• สลัดและซุปที่ใช้น้ำซุป: เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำในปริมาณมาก เช่น ซุปผัก และคุณจะกินโดยรวมน้อยลง (Psst...เคล็ดลับทั้ง 5 สูตรนี้ จะเปลี่ยนวิธีการทำซุป!)
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: โยนถั่วดำหรือถั่วชิกพีลงในสลัดของคุณในมื้อกลางวัน พวกเขาโม้ส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของไฟเบอร์เพื่อเติมเต็มและโปรตีนเพื่อให้คุณพึงพอใจ

2.กินน้อย...

• ซีเรียลและโยเกิร์ตรสหวาน: ภาชนะโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ทั่วไปที่มีผลไม้อยู่ด้านล่างบรรจุน้ำตาลมากกว่าสองช้อนโต๊ะ—มากกว่า 100 แคลอรี
• คาร์บขาว เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าว: มีแคลอรีที่ว่างเปล่าและมีไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย
• "อาหารปลอม" เช่น เค้กข้าว: พวกมันขาดรสชาติจนคุณกินมากเกินไปเพราะคุณไม่เคยรู้สึกพอใจ (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารแปรรูปพิเศษ 6 ชนิดที่คุณน่าจะมีอยู่ในบ้านตอนนี้)
• ของขบเคี้ยวที่เค็มหรือทอด: ไม่เพียงแต่จะเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่อุดตันในหัวใจเท่านั้น แต่อาหารเหล่านี้ยังชวนให้เคี้ยวอาหารอย่างไม่ใส่ใจอีกด้วย

3. กินมากน้อยบ่อย...

• เครื่องดื่มรสหวาน เช่น โซดาและชาเย็น: การดื่มโซดาเพียง 1 กระป๋องต่อวันเท่ากับ 150 แคลอรี และเพิ่มอีก 15 ปอนด์ต่อปี (ลองดื่มเครื่องดื่มอัดลมเพื่อสุขภาพนี้เพื่อเลิกนิสัยโซดาของคุณ)
• เบเกิล มัฟฟิน เค้ก และคุกกี้: เบเกิลเดลี่โดยเฉลี่ยมีขนาดใหญ่มากจนนับเป็นขนมปังสี่เสิร์ฟ
• เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรี่: เนยและมายองเนสมีแคลอรี่มากกว่า 100 ต่อช้อนโต๊ะ เปลี่ยนเป็นมายองเนสเบา ๆ (หรือใช้มัสตาร์ดแทน) และใช้สเปรดเหล่านี้เท่าที่จำเป็น

เรียนรู้ว่าขนมโปรดของคุณมีแคลอรี่อยู่กี่แคลอรี่

100 แคลอรี่:

• ถั่วลิสงคั่ว 18 เม็ด
• 4 จูบของเฮอร์ชีย์
• น้ำส้มแก้ว 6 ออนซ์
• เพรทเซล Twists Twists ทอง 18 ม้วน
• ป๊อปคอร์นป๊อบคอร์น 3 ถ้วย
• ชีสสตริง 1 ออนซ์

250 แคลอรี่:

• มันฝรั่งอบ 6 ออนซ์ กับซาวครีม 3 ช้อนโต๊ะและกุยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 เฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็กของ McDonald (เพิ่มเติม: คำสั่งซื้ออาหารเช้าฟาสต์ฟู้ดที่ดีต่อสุขภาพ)
• Cheerios 1 ถ้วยและสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 1 ถ้วยใน 8 ออนซ์พร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
• ฮัมมุส 1/2 ถ้วย และเบบี้แครอท 12 ลูก
• พิซซ่า 1 ชิ้น พิซซ่าเปปเปอโรนีสไตล์โยนมือขนาดกลาง
• ฮาเก้นดาสออร์ชาร์ดพีชเชอร์เบท 1 ถ้วย

400 แคลอรี่

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 ที่ (9 ออนซ์) มักกะโรนีและชีสของเอมี่
• 1 สลัดไก่ซีซาร์ของเวนดี้พร้อมขนมปังกรอบและน้ำสลัดซีซาร์
• 1 แซนวิชอกไก่งวงขนาด 6 นิ้วบนขนมปังโฮลวีตกับไก่งวง สวิสชีส ผักกาดหอม มะเขือเทศ หัวหอม และมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
• แพนเค้ก 3 ชิ้นกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะและบลูเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ไม่มีวิปครีม)
• สปาเก็ตตี้ 1 ถ้วยกับซอสมารินาร่า 1/2 ถ้วย
• ชีสเค้กชิ้นขนาด 4 ออนซ์ พร้อมวิปครีม 3 ช้อนโต๊ะ

สุดยอดอาหารการกิน...

...เมื่อคุณหิว

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เหล่านี้ตอบสนองและเติมเต็มคุณ:

• Tabouli (ไฟเบอร์ 5g, 160 แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย)
• บรอกโคลี (ไฟเบอร์ 5.1 กรัม 55 แคลอรี่ต่อ 1 ถ้วยปรุงสุก)
• ราสเบอร์รี่ (ไฟเบอร์ 8g, 64 แคลอรี่ต่อถ้วย)
• อาร์ติโช้ค (ไฟเบอร์ 6.5g, 60 แคลอรี่ต่ออาติโช๊ค)

...แก้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความอยากของหวาน

• เค้กอาหารแองเจิล (ไขมัน 0.15 กรัม, ชิ้นละ 128 แคลอรี่) กับมะม่วงสดสไลซ์
• Couscous (0.25g ไขมัน 176 แคลอรี่ต่อถ้วยปรุงสุก)
• เบอร์เกอร์ผัก (ไขมัน 3.5g, 90 ถึง 100 แคลอรี่ต่อ Boca หรือ Gardenburger)
• มันเทศอบขนาดกลาง (ไขมัน 0.15 กรัม 103 แคลอรี)

...ก่อนอาหารเย็น

เริ่มด้วยสิ่งเหล่านี้ แล้วคุณจะทานอาหารมื้อเล็กๆ—แต่ก็รู้สึกอิ่มเหมือนเดิม:

• สตรอเบอร์รี่ (46 แคลอรี่ต่อถ้วย)
• Gazpacho (46 แคลอรี่ต่อถ้วย)
• สลัดผักโขมเด็กพร้อมผักโขมทารก 2 ถ้วยและน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ (36 แคลอรี่)
• เบบี้แครอท 5 ถึง 10 ลูกกับซอสกรีกโยเกิร์ตแรนช์ 2 ช้อนโต๊ะ (109 แคลอรี)

ที่มา:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่วิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein ในนิวยอร์กและผู้เขียน ลุงแซม ไดเอท
• Joanne L. Slavin, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตาในมินนิอาโปลิส
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D. ผู้เขียน The Portion Teller

รีวิวสำหรับ