ถามผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง: ตัวแทนสูงและน้ำหนักเบาเทียบกับตัวแทนต่ำและน้ำหนักมาก?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS: ฉันควรจะทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือน้อยกว่าที่มีน้ำหนักมากหรือไม่? โปรดยุติการอภิปรายครั้งนี้และตลอดไป!

NS: คำตอบคือทั้งคู่! ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม การรวมการฝึกที่เข้มข้นขึ้น ไม่ ทำให้คุณ "อ้วน" มันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การยกของหนักสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวเร็วขึ้นได้

แน่นอนว่ามีข้อยกเว้น แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่า (50-60 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถสูงสุดของพวกเขา) และทำซ้ำที่สูงขึ้น (15-20+ ครั้งต่อชุด) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วิธีนี้ไม่ได้ผิดเสมอไป และฉันก็รวมมันไว้ในโปรแกรมของลูกค้าผู้หญิงเป็นระยะๆ แต่ข้อเสียคือมันพัฒนาเฉพาะความสามารถด้านความอดทนของกล้ามเนื้อ (ประเภท 1 หรือเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า) และละเลยประเภทที่ 2 หรือเร็ว - เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ และพัฒนาความแข็งแรงและพละกำลัง

ฉันรู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ทำไมคุณถึงต้องการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในเมื่อเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักและ/หรือมีรูปร่างที่เพรียวบาง คำตอบนั้นง่ายมาก: การสร้างกล้ามเนื้อ (หรืออย่างน้อยก็การรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ เมแทบอลิซึมซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในเซลล์ของคุณเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อต้องการแคลอรีเป็นเชื้อเพลิงเพื่อรักษาตัวเอง แม้ว่าคุณจะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ก็ตาม นอกจากนี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน 1 ปอนด์ยังใช้พื้นที่ภายในร่างกายน้อยกว่าเนื้อเยื่อไขมัน 1 ปอนด์อย่างมาก ดังนั้นการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันจึงเป็นการผสมผสานที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีหุ่นที่กระชับและกระชับขึ้น

คุณควรฝึกฝนอย่างไรเพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก? ฉันดีใจที่คุณถาม หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแบบไดนามิก (คลิกที่นี่เพื่อดูตัวอย่างที่ดี) ให้เริ่มเซสชั่นการฝึกความแข็งแกร่งของคุณโดยทำแบบฝึกหัดหลายข้อหนึ่งหรือสองครั้ง เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ หรือการเพิ่มคาง ทำ 3 ชุดโดยมีความต้านทานที่หนักกว่า (80-85 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถสูงสุดของคุณ) สำหรับ 6-8 ครั้งต่อชุด กลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 2 ที่สำคัญเหล่านั้นในขณะที่ลดศักยภาพ (เล็กอยู่แล้ว) สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป

ในหน้าถัดไป คุณจะพบตัวอย่างว่าเซสชั่นการฝึกร่างกายโดยรวมอาจมีลักษณะอย่างไรเมื่อใช้วิธีนี้

ออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อผลลัพธ์สูงสุด

คุณจะต้องการ: เครื่องเคเบิ้ล ดัมเบล สวิสบอล

มันทำงานอย่างไร: ทำการออกกำลังกายนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกันเป็นเวลาสามสัปดาห์ ในช่วงสัปดาห์ที่หนึ่ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองในมินิวงจร B และ C ลดระยะเวลาพักนั้นลงเหลือ 20 วินาทีในสัปดาห์ที่สอง และจากนั้นเหลือ 10 วินาทีในสัปดาห์ที่สาม การปรับช่วงเวลาพักจะค่อยๆ บังคับให้ร่างกายทำงานเท่าเดิมโดยใช้เวลาน้อยลง กลยุทธ์นี้จะเพิ่มความต้องการเมตาบอลิซึม (ค่าใช้จ่ายแคลอรี่) ของการออกกำลังกาย มีความสุข!

A1) เดดลิฟท์

ชุด: 3

ตัวแทน: 6-8

ช่วงเวลาพัก: 75 วินาที

B1) ย้อนกลับปอด

ชุด: 3

จำนวนครั้ง: 10-12/ข้าง

ช่วงเวลาพัก: 30 วินาที

B2) วิดพื้น

ชุด: 3

ตัวแทน: มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

ช่วงเวลาพัก: 30 วินาที

B3) ตัวดึงสายเคเบิลแบบยืน

ชุด: 3

จำนวนตัวแทน: 12-15

ช่วงเวลาพัก: 60 วินาที

C1) Deadlifts โรมาเนียกับดัมเบลล์

ชุด: 3

จำนวนตัวแทน: 10-12

ช่วงเวลาพัก: 30 วินาที

C2) ดัมเบลไหล่กด

ชุด: 3

จำนวนตัวแทน: 12-15

ช่วงเวลาพัก: 60 วินาที

C3) การเปิดตัวลูกสวิส

ชุด: 3

จำนวนตัวแทน: 12-15

ช่วงเวลาพัก: 60 วินาที

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านความแข็งแกร่ง Joe Dowdell เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่เป็นที่ต้องการตัวมากที่สุดในโลก รูปแบบการสอนที่สร้างแรงบันดาลใจและความเชี่ยวชาญเฉพาะตัวของเขาได้ช่วยเปลี่ยนลูกค้าซึ่งรวมถึงดาราโทรทัศน์และภาพยนตร์ นักดนตรี นักกีฬามืออาชีพ ซีอีโอ และนางแบบแฟชั่นชั้นนำจากทั่วโลก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดดูที่ JoeDowdell.com

หากต้องการรับเคล็ดลับการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญตลอดเวลา ติดตาม @joedowdellnyc บน Twitter หรือเป็นแฟนเพจ Facebook ของเขา

รีวิวสำหรับ