เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดีต่อคุณหรือไม่ โภชนาการประโยชน์และข้อเสีย

เนื้อหา

• อุดมไปด้วยสารอาหาร
• มีสารประกอบของพืชที่เป็นประโยชน์
• อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
• อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
• ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดรูปไตที่มาจากต้นมะม่วงหิมพานต์ซึ่งเป็นต้นไม้เขตร้อนในประเทศบราซิล แต่ปัจจุบันได้รับการปลูกฝังในภูมิอากาศที่อบอุ่นทั่วโลก

แม้ว่าโดยทั่วไปจะเรียกว่าถั่วต้นไม้และมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับพวกเขาเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดจริง ๆ พวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์และทำให้ง่ายต่อการเติมลงในอาหารหลายจาน

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ส่วนใหญ่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ พวกมันเชื่อมโยงกับประโยชน์เช่นการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและหัวใจที่แข็งแรงขึ้น

บทความนี้จะตรวจสอบโภชนาการประโยชน์และข้อเสียของเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อตรวจสอบว่ามันดีสำหรับคุณหรือไม่

อุดมไปด้วยสารอาหาร

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ยังไม่ผ่านการคั่วหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) จะช่วยให้คุณมี (1):

• แคลอรี่: 157
• โปรตีน: 5 กรัม
• อ้วน: 12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• ทองแดง: 67% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 20% ของ DV
• แมงกานีส: 20% ของ DV
• สังกะสี: 15% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 13% ของ DV
• เหล็ก: 11% ของ DV
• ซีลีเนียม: 10% ของ DV
• วิตามินบี: 10% ของ DV
• วิตามินเค: 8% ของ DV
• วิตามินบี 6: 7% ของ DV

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไขมันที่ไม่อิ่มตัว - ไขมันชนิดหนึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคหัวใจ (2, 3, 4)

พวกเขายังมีน้ำตาลต่ำแหล่งที่มาของเส้นใยและมีโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันกับปริมาณเนื้อสัตว์ปรุงสุก (5, 6, 7)

นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีทองแดงจำนวนมากแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการพัฒนาสมองที่แข็งแรงและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและแมงกานีสสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก (8, 9, 10)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ไขมันหัวใจแข็งแรงและโปรตีนจากพืช พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมกนีเซียมและแมงกานีส - สารอาหารที่สำคัญสำหรับการผลิตพลังงานสุขภาพสมองภูมิคุ้มกันและสุขภาพกระดูก

มีสารประกอบของพืชที่เป็นประโยชน์

ถั่วและเมล็ดพืชถือเป็นโรงไฟฟ้าต้านอนุมูลอิสระและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ไม่มีข้อยกเว้น (11)

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงโดยการทำให้โมเลกุลที่ทำให้เกิดความเสียหายเป็นกลางรู้จักกันในนามของอนุมูลอิสระ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรักษาสุขภาพและปลอดจากโรค (12)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งโพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่พบในถั่วต้นไม้อื่น ๆ (13)

การศึกษาเชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเช่นวอลนัทพีแคนและอัลมอนด์เพื่อลดระดับความเสียหายของเซลล์ออกซิเดชั่น (14, 15, 16)

เนื่องจากโพรไฟล์สารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกันเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจถูกคาดหวังว่าจะให้ประโยชน์ในการต่อสู้กับออกซิเดชันที่คล้ายกัน นี่อาจเป็นเรื่องจริงของเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับคู่ดิบ (17)

ที่กล่าวว่าจำนวนของการศึกษาเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์มี จำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปที่แข็งแกร่ง (17)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองประเภทที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรค อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเฉพาะมะม่วงหิมพานต์มากขึ้น

อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ถั่วอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมัน ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักได้รับการแนะนำเพื่อ จำกัด ปริมาณของถั่วในอาหารของพวกเขา

อย่างไรก็ตามการวิจัยเริ่มเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยถั่วเข้ากับการลดน้ำหนักและน้ำหนักร่างกายส่วนล่างโดยรวมมากกว่าอาหารที่ปราศจากถั่ว (18, 19)

ส่วนนี้อาจอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดูเหมือนจะให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คิด

จากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้ 157 แคลอรี่ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการ (1)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์สามารถย่อยและดูดซึมแคลอรี่ได้ประมาณ 84% เท่านั้น อาจเป็นเพราะส่วนหนึ่งของไขมันที่พวกมันบรรจุยังคงติดอยู่ภายในกำแพงเส้นใยมะม่วงหิมพานต์แทนที่จะถูกดูดซึมในระหว่างการย่อย (20)

ในทางตรงกันข้ามถั่วคั่วหรือบดอาจเพิ่มความสามารถของร่างกายในการย่อยให้เต็มที่ซึ่งจะเป็นการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ดูดซึม (20, 21)

เป็นผลให้ผลประโยชน์การลดน้ำหนักอาจจะแข็งแกร่งที่สุดสำหรับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบทั้งหมดแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้ และคุณอาจเสียสละประโยชน์ต้านอนุมูลอิสระที่มาพร้อมกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ย่าง

นอกจากให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คาดแล้วถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อีกด้วย (22, 23, 24)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คิดไว้ ปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่เข้มข้นสามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม รวบรวมปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วรวมถึงเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีการเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเช่นโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ (25, 26, 27)

การศึกษาบางอย่างได้มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเฉพาะของเม็ดมะม่วงหิมพานต์

หนึ่งพบว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่บริโภคแคลอรี่ต่อวันจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10% มีระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลต่อ HDL (ดี) อัตราส่วนคอเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่ไม่กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เลย (28)

โดยทั่วไปแล้วอัตราส่วน LDL ต่อ HDL ต่ำจะถูกมองว่าเป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจที่ดี (29)

อีกสองการศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับระดับ HDL ที่สูงขึ้นและความดันโลหิตลดลงรวมถึงการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ทั้งหมด (30, 31)

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดแสดงผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน หนึ่งในการศึกษาที่รวมแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามพบว่าไม่มีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม, LDL หรือ HDL (32)

ในทำนองเดียวกันการตรวจสอบอื่นล้มเหลวในการค้นหาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ในระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ตามการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1-3.8 ออนซ์ (28–108 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 4–12 สัปดาห์ (33)

นักวิจัยแนะนำว่าผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องเหล่านี้อาจเกิดจากจำนวนการศึกษาที่ จำกัด และขนาดผู้เข้าร่วมขนาดเล็ก พวกเขาสรุปว่าถึงแม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

อาจมีความแตกต่างโดยขึ้นอยู่กับว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาเหล่านี้แทนที่ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเพียงแค่เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในรูปแบบการกินในปัจจุบัน

อาหารที่อุดมด้วยถั่วนั้นแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 อาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารของพวกเขา

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งของไฟเบอร์สารอาหารที่ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและเชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (34, 35)

การศึกษาดูผลของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในระดับน้ำตาลในเลือดมี จำกัด

อย่างไรก็ตามในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่กินแคลอรี่ต่อวัน 10% จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีระดับอินซูลินโดยรวมต่ำซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด - กว่าผู้ที่ไม่ทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เลย (28)

นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัมต่อส่วนเท่านั้นซึ่งน้อยกว่า 2 กรัมมาจากน้ำตาล

การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิหมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารลบด้วยปริมาณใยอาหารที่มี - ให้คุณค่าสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้จริง

การทดแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาลด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแนวโน้มที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (11)

ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของอาหารที่อุดมด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ - เมื่อใช้ร่วมกันสองปัจจัยอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิทธิประโยชน์เหล่านี้

ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

พวกเขาสามารถรับประทานดิบหรือคั่วและทำให้เป็นอาหารว่างแบบพกพาง่าย

ทั้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือดินยังสามารถนำไปประกอบเป็นอาหารได้หลายประเภทตั้งแต่เต้าหู้กวนและผัดทอดซุปซุปสลัดและสตูว์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอีกวิธีในการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารของคุณ แพร่กระจายบนขนมปังหรือกวนเป็นโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต คุณสามารถประมวลผลเม็ดมะม่วงหิมพานต์พร้อมกับข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบเพื่อทำลูกบอลพลังงานแบบโฮมเมดโดยไม่ต้องอบ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังสามารถแช่และผสมกับน้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือน้ำมะนาวเพื่อทำครีมเปรี้ยวหรือครีมชีส ใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารหรือทำขนมที่คุณชื่นชอบ

เพียงจำไว้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วและเค็มบางตัวอาจมีน้ำมันและเกลือเพิ่มจำนวนมาก หากเป้าหมายของคุณคือการ จำกัด เกลือส่วนเกินหรือไขมันที่เพิ่มลองพิจารณาเลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้งหรือดิบที่เป็นไปได้ (36)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารที่เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร กินมันด้วยตัวเองเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณหรือใช้เพื่อทำซอสมะม่วงหิมพานต์และขนมหวาน เลือกพันธุ์แห้งคั่วหรือดิบจืดเมื่อทำได้

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

โปรดทราบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วหรือเค็มสามารถบรรจุน้ำมันหรือเกลือได้ในระดับสูง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกพันธุ์แห้งคั่วหรือดิบที่ไม่ใส่เกลือแทน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพในระดับที่สูงกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ พิจารณาการคั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์สดๆที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน (17)

ในการทำเช่นนั้นเพียงแค่กระจายเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบของคุณในชั้นเดียวบนถาดอบ จากนั้นนำไปอบแห้งที่ 350 ° F (188 ° C) บนชั้นวางกลางของเตาอบของคุณเป็นเวลา 8-15 นาที อย่าลืมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในช่วงเวลา 3-5 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการเผาไหม้

อีกทางหนึ่งคือโยนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ของคุณลงในกระทะบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 3-5 นาทีหรือจนกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะกลายเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย

นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีไฟโตเตตซึ่งทำให้ร่างกายของคุณดูดซับวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ได้ยากขึ้น แช่ถั่วของคุณค้างคืนก่อนที่จะเพิ่มลงในจานจะช่วยลดปริมาณ phytate และปรับปรุงการย่อยได้ (37)

ในที่สุดเม็ดมะม่วงหิมพานต์จัดเป็นถั่วต้นไม้ ดังนั้นคนที่แพ้ถั่วต้นไม้เช่นอัลมอนด์ถั่วบราซิลพีแคนถั่วพิสตาชิโอวอลนัทหรือเฮเซลนัทอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะแพ้เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย เพื่อประโยชน์สูงสุดพิจารณาซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบและแช่ก่อนรับประทานทุกครั้งที่ทำได้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแบบแห้งช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

บรรทัดล่างสุด

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจช่วยลดน้ำหนักควบคุมน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตามมีการวิจัยเม็ดมะม่วงหิมพานต์น้อยกว่าถั่วอื่น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเฉพาะมะม่วงหิมพานต์มากขึ้นเพื่อยืนยันสิทธิประโยชน์เหล่านี้

ที่กล่าวมามีข้อเสียเล็กน้อยในการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารของคุณ เพียงจำไว้ว่าให้เลือกพันธุ์แห้งคั่วหรือดิบที่เป็นไปได้

เลือกซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบแบบออนไลน์