ประโยชน์ของ Aqua Jogging และเคล็ดลับในการก้าวไป
เนื้อหา
- น้ำวิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร?
- สำหรับบำบัดอาการบาดเจ็บ
- สำหรับการมุ่งเน้นที่รูปแบบการวิ่ง
- สำหรับแอโรบิคที่อ่อนโยน
- สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
- ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกาย
- เสริมสร้างร่างกายของคุณ
- นำภาระออกจากร่างกายส่วนล่าง
- ให้อุณหภูมิคงที่ในขณะที่การฝึกอบรม
- การออกกำลังกายข้ามการฝึกอบรม
- วิธีการเขย่าเบา ๆ
- สิ่งที่คุณต้องเริ่มต้น
- ตัวอย่างออกกำลังกายในน้ำ
- Aqua jogging เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม
- เคล็ดลับในการเริ่มต้น
- ฝึกในน้ำลึก
- ใส่ใจกับท่าทางร่างกายส่วนบน
- ใช้พื้นฐานร่างกายส่วนล่าง
- พิจารณาลดเวลาออกกำลังกาย
- ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคหัวใจ
- การพกพา
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยมีนักวิ่งและนักวิ่งประมาณ 49.5 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา
นอกจากนี้ยังติดอันดับรายการกีฬาที่แข่งขันและสันทนาการซึ่งส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างเช่นสายพันธุ์เคล็ดขัดยอกความเครียดร้าวกล้ามเนื้อปวด patellofemoral ดาวน์ซินโดรมวง iliotibial และ plantar fasciitis
ข่าวดี? แบบฝึกหัดการฝึกอบรมเช่นการวิ่งออกกำลังกายในน้ำสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเพิ่มข้อต่อของคุณจากการกระแทกทางเท้า
น้ำวิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร?
Aqua jogging หรือที่เรียกว่าการดำน้ำลึกเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของจ็อกกิ้งในขณะที่จมอยู่ในน้ำ คุณสามารถวิ่งออกกำลังกายในน้ำโดยวิ่งรอบ ๆ ในสระหรือสวมอุปกรณ์ลอยรอบลำตัวและวิ่งเข้าที่
อุปกรณ์ลอยหรือสายพานวิ่งช่วยให้ร่างกายของคุณถูกระงับช่วยให้แขนและขาของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในขณะที่ทำให้ศีรษะอยู่เหนือผิวน้ำ
สำหรับบำบัดอาการบาดเจ็บ
Aqua jogging เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บเพราะสามารถวิ่งได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดหรือทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงจากการกระแทกบนทางเท้า ในความเป็นจริงการวิ่งของน้ำลึกในขณะที่ทำการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บสามารถช่วยรักษาระดับความฟิตของคุณได้
สำหรับการมุ่งเน้นที่รูปแบบการวิ่ง
แต่ไม่ใช่เพื่อการบาดเจ็บเท่านั้น คุณสมบัติหลักประการหนึ่งของการวิ่งออกกำลังกายในน้ำคือช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำแบบฟอร์มการวิ่งเดียวกันกับที่คุณมีบนบก โดยรวมถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งในแผนการฝึกอบรมโดยรวมคุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอออกปรับปรุงท่าและรูปแบบและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดในขณะที่ลดการสึกหรอบนร่างกายของคุณ
สำหรับแอโรบิคที่อ่อนโยน
ที่กล่าวว่า Jennifer Conroyd ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองของ ACE, USTAF ที่ได้รับการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง Fluid Running ชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากแรงดันน้ำ (หรือแรงกระแทกของน้ำที่พุ่งทะลุกำแพงสระน้ำ) อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะต่ำลง 10 ถึง 15 ครั้งต่อนาทีเมื่อวิ่งในน้ำมากกว่าที่ออกแรงเหมือนกันบนบก
สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
“ การวิ่งด้วยน้ำถือเป็นผลกระทบต่ำซึ่งทำให้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไขข้อเนื่องจากการลอยตัวของน้ำช่วยลดการรับน้ำหนักลงเหลือเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวเต็มเมื่อแช่ในน้ำจนถึงคอ” Kristen Gasnick, PT, DPT นักกายภาพบำบัดที่ผ่านการรับรองกล่าว
ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกาย
เสริมสร้างร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายทางน้ำยังให้การฝึกต้านทานแบบพิเศษอีกด้วย Gasnick กล่าวเนื่องจากการเคลื่อนไหวในน้ำมีความต้านทานอากาศ 12 เท่า ตำแหน่งในแนวดิ่งเช่นการวิ่งด้วยน้ำช่วยเพิ่มความต้านทานได้มากกว่าสี่เท่าในแนวนอนเช่นการว่าย
นำภาระออกจากร่างกายส่วนล่าง
อควาวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยลดแรงกดดันต่อข้อต่อที่มีน้ำหนักมากเช่นสะโพกหรือหัวเข่าซึ่ง Gasnick กล่าวว่าอาจอ่อนแอหรือเจ็บปวดกับกิจกรรมบนบก “ นอกจากนี้การลอยตัวของน้ำจะระบายกระดูกสันหลังออกจากแรงโน้มถ่วงทำให้การเคลื่อนไหวโดยรวมดีขึ้น” เธอกล่าว
ให้อุณหภูมิคงที่ในขณะที่การฝึกอบรม
การออกกำลังกายในสระน้ำในร่มทำให้คุณสามารถควบคุมอุณหภูมิภายนอกได้ นี่เป็นข้อได้เปรียบสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการวิ่งกลางแจ้งในสภาพอากาศหนาวเย็นในช่วงฤดูหนาวหรือการฝึกอบรมในสภาพอากาศร้อนจัดในช่วงฤดูร้อน
การออกกำลังกายข้ามการฝึกอบรม
คุณไม่ต้องรอจนกว่าจะได้รับบาดเจ็บจากการใช้น้ำวิ่งจ๊อกกิ้ง รูปแบบของการฝึกอบรมนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีในการข้ามรถไฟเพราะสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
เมื่อฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลเช่นครึ่งหรือมาราธอนเต็มรูปแบบรวมถึงการออกกำลังกายแบบวิ่งทางน้ำหนึ่งครั้งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ นอกจากนี้เนื่องจากน้ำให้ความต้านทานน้ำวิ่งจ๊อกกิ้งคล้ายกับลม
วิธีการเขย่าเบา ๆ
ตอนนี้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของการวิ่งด้วยน้ำสำหรับนักวิ่งที่บาดเจ็บและไม่ได้รับบาดเจ็บมันถึงเวลาที่จะลงไปในสระน้ำแล้ว
สิ่งที่คุณต้องเริ่มต้น
ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการชุดว่ายน้ำแว่นตาและเข็มขัดวิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้
ในขณะที่อุปกรณ์ว่ายน้ำหรือลอยอยู่ในน้ำเป็นตัวเลือกหลายคนไม่สบายในน้ำดังนั้นการใช้เข็มขัดสามารถเพิ่มความมั่นใจและทำให้การออกกำลังกายดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าเหมือนกำลังวิ่งบนบก ดังนั้นหากมุ่งเน้นไปที่รูปแบบเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องการลองเข็มขัดลอย
เลือกซื้อเข็มขัดว่ายน้ำออนไลน์
ตัวอย่างออกกำลังกายในน้ำ
ในขณะที่ระยะเวลาของการวิ่งออกกำลังกายในน้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณโดยทั่วไปการออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 45 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกายวิ่งเหยาะ ๆ บนตักอาจประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:
- วอร์มอัพด้วยความพยายามง่ายๆเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสระว่ายน้ำอุ่นเครื่องได้หากพื้นผิวไม่ทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นหรือคุณไม่บาดเจ็บ เข่าสูงและวิ่งเหยาะๆในสถานที่ทำงานเป็น warm-ups
- ดำเนินรอบความเข้มที่สูงขึ้นสองถึงสามโดยวิ่งไปที่ปลายด้านหนึ่งของสระและวิ่งกลับด้วยความเข้มข้น 50 เปอร์เซ็นต์
- แสดงการวิ่ง 10 นาที 2 ครั้งที่ความเข้มสูงและตามด้วยความเข้มต่ำ 2 นาที
- ใจเย็น ๆ เป็นเวลา 5 นาที
ในการสลายรอบคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาของการวิ่งออกกำลังกายโดยใช้เข็มขัดวิ่ง สลับรอบการวิ่งเหยาะๆสองสามรอบด้วยการวิ่งแทน 3 ถึง 5 นาที
Aqua jogging เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม
ขณะที่อยู่ในน้ำให้ลองนึกภาพตัวเองว่ากำลังวิ่งกลางแจ้ง คิดว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อเท้าเหยียบพื้น แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งใด ร่างกายของคุณตั้งตรงและแข็งตัวหรือไม่? มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบเหล่านี้ในขณะที่ฝึกในน้ำและคุณจะต้องแน่ใจว่าได้โอนผลประโยชน์ไปยังการฝึกซ้อมบนท้องถนนหรือเส้นทาง
เพื่อเสริมการฝึกอบรมมาราธอนคุณสามารถสลับวันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนานเพื่อออกกำลังกายทางน้ำ ตัวอย่างเช่นทำ 1 ชั่วโมงบนลู่วิ่งไฟฟ้าแล้วตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งน้ำ 1 ชั่วโมง
เคล็ดลับในการเริ่มต้น
ฝึกในน้ำลึก
เพื่อให้สามารถจำลองแบบการวิ่งบนบกและวิ่งได้เร็วพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับปานกลางถึงสูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ Conroyd กล่าวว่าคุณต้องอยู่ในน้ำที่ลึกพอที่จะไม่แตะต้องด้านล่าง สำหรับหลาย ๆ คนนั่นหมายถึงอย่างน้อย 5 ฟุตสูง 5 นิ้วหรือลึกกว่า
ใส่ใจกับท่าทางร่างกายส่วนบน
อ้างอิงจากส Conroyd รวมถึงการยกศีรษะดึงคางดึงไหล่เข้าหากันและลงและดึงหน้าท้องให้กระดูกสันหลัง ควรงอแขนในมุม 90 องศาแล้วเหวี่ยงไปในน้ำเหมือนลูกตุ้ม
ใช้พื้นฐานร่างกายส่วนล่าง
ในการเลียนแบบการใช้ชีวกลศาสตร์ขากับที่ดิน Conroyd กล่าวว่ามันช่วยเริ่มต้นด้วยการเตะกระพือตามแนวตั้งแล้วค่อย ๆ เปิดก้าวย่าง เข่างอเล็กน้อยและรูปสี่เหลี่ยมดันน้ำไปข้างหน้าไม่ขึ้นจากนั้นส้นเท้านำส่วนหลังของก้าวย่าง เท้าควรทำตัวเหมือนพู่กันและผ่อนคลายกวาดไปมา
พิจารณาลดเวลาออกกำลังกาย
กิจกรรมทางน้ำเพิ่มอัตราการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายพลังงานของคุณ ด้วยเหตุนี้ Gasnick จึงบอกว่าคุณอาจพบว่าคุณเหนื่อยล้าเร็วกว่าด้วยการออกกำลังกายทางน้ำเมื่อเทียบกับกิจกรรมบนบกดังนั้นเวลาออกกำลังกายของคุณควรลดลง
ตัวอย่างเช่นสลับลู่วิ่งที่ใช้เวลา 45 นาทีเพื่อออกกำลังกายในน้ำ 30 นาที
ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคหัวใจ
สระว่ายน้ำในร่มและกลางแจ้งส่วนใหญ่ได้รับความร้อน และเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นเมื่ออุณหภูมิอุ่นขึ้น Gasnick กล่าวว่าถ้าคุณมีภาวะหัวใจหรือความดันโลหิตสูงคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทางน้ำ
การพกพา
Aqua jogging เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยในการวิ่งบนทางเท้าหรือลู่วิ่ง เมื่อใช้ในการทำกายภาพบำบัดจะช่วยให้คุณสามารถดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและออกกำลังกายในขณะที่ลดความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับแผนการฝึกอบรมโดยรวมไม่ว่าคุณจะบาดเจ็บหรือไม่
ลองสลับวันหนึ่งในช่วงปกติของคุณเพื่อออกกำลังกายในน้ำ คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยใช้สายพานวิ่งและวิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งรอบในสระ
เป็นที่นิยม
การฝึกอบรมไม่ควรพลาดและเคล็ดลับ
