แบบฝึกหัดความวิตกกังวลเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดสำหรับความวิตกกังวล
• 1. ผ่อนคลายด้วยการหายใจ
• 2. ผ่อนคลายด้วยการนึกภาพ
• 3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• 4. ผ่อนคลายด้วยการนับ
• 5. ผ่อนคลายด้วยการอยู่กับปัจจุบัน
• 6. ผ่อนคลายด้วยการขัดจังหวะความคิดที่วิตกกังวล
• ซื้อกลับบ้าน
• Day in the Life: Larz’s Depression and Anxiety Story

ภาพรวม

คนส่วนใหญ่มีความวิตกกังวลในช่วงหนึ่งของชีวิต แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกโล่งใจ

แบบฝึกหัดสำหรับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดของมนุษย์โดยทั่วไป แต่ความวิตกกังวลมากเกินไปอาจส่งผลต่อการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข หากคุณรู้สึกว่าจมอยู่ในความวิตกกังวลให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้อย่างใดอย่างหนึ่งทุกที่ทุกเวลาเพื่อผ่อนคลาย เป้าหมายคือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว

ช่วยตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นการหายใจเร็วและกล้ามเนื้อตึงและช่วยแทนที่ด้วยความรู้สึกของร่างกายเมื่อคุณผ่อนคลาย

1. ผ่อนคลายด้วยการหายใจ

เมื่อคุณรู้สึกกังวลคุณอาจสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย คุณอาจเริ่มมีเหงื่อออกและรู้สึกเวียนหัวหรือมึนหัว เมื่อคุณวิตกกังวลการควบคุมลมหายใจจะช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

หากต้องการควบคุมการหายใจเมื่อคุณกังวลให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นั่งในที่เงียบและสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง ท้องของคุณควรขยับมากกว่าหน้าอกเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ
2. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและสม่ำเสมอ สังเกตและสัมผัสมือของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้ามือที่หน้าอกควรอยู่นิ่ง ๆ ในขณะที่มือที่ท้องจะขยับเล็กน้อย
3. หายใจออกทางปากช้าๆ
4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้อย่างน้อย 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกวิตกกังวลน้อยลง

2. ผ่อนคลายด้วยการนึกภาพ

คุณเคยได้ยินสำนวน“ ค้นหาสถานที่ที่มีความสุข” หรือไม่? การวาดภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายสามารถทำให้สมองและร่างกายของคุณสงบลงได้

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกังวลให้นั่งในที่เงียบและสบาย นึกถึงสถานที่พักผ่อนในอุดมคติของคุณ แม้ว่าจะเป็นสถานที่ใดก็ได้ในโลกจริงหรือในจินตนาการ แต่ก็ควรเป็นภาพที่คุณรู้สึกสงบมีความสุขสงบและปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเรื่องง่ายพอที่จะคิดได้เพื่อที่คุณจะได้กลับมาคิดทบทวนเมื่อคุณรู้สึกกังวลในอนาคต

นึกถึงรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งหมดที่คุณจะพบหากคุณอยู่ที่นั่น ลองนึกดูว่าสถานที่นั้นจะมีกลิ่นความรู้สึกและเสียงอย่างไร จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่นั้นอย่างเพลิดเพลิน

เมื่อคุณได้ภาพ“ สถานที่แห่งความสุข” ที่ดีแล้วให้หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกและทางปากอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ตระหนักถึงการหายใจของคุณและมุ่งเน้นไปที่สถานที่ที่คุณจินตนาการไว้ในใจของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกวิตกกังวล เยี่ยมชมสถานที่แห่งนี้เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวล

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณรู้สึกกังวลคุณอาจสังเกตเห็นความเครียดหรือความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ความเครียดของกล้ามเนื้อนี้สามารถทำให้ความวิตกกังวลของคุณจัดการได้ยากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณกำลังเผชิญอยู่ โดยการคลายความเครียดในกล้ามเนื้อคุณสามารถลดระดับความวิตกกังวลได้

เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล:

1. นั่งในที่เงียบและสบาย หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากช้าๆ
2. ใช้มือกำหมัดแน่น บีบกำปั้นให้แน่น
3. กำปั้นบีบไว้สองสามวินาที สังเกตความตึงทั้งหมดที่คุณรู้สึกได้ในมือ
4. ค่อยๆเปิดนิ้วของคุณและรับรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณอาจสังเกตเห็นว่ามือของคุณรู้สึกตึง ในที่สุดมือของคุณจะรู้สึกเบาและผ่อนคลายมากขึ้น
5. เกร็งต่อไปจากนั้นปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายจากมือขาไหล่หรือเท้า คุณอาจต้องการเพิ่มขึ้นและลงของร่างกายเพื่อดึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อในบริเวณใด ๆ ของร่างกายที่คุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวดเพราะอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

4. ผ่อนคลายด้วยการนับ

การนับเป็นวิธีง่ายๆในการคลายความกังวลของคุณ เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลกับการล้างตัวให้หาที่นั่งที่เงียบและสบาย หลับตาและค่อยๆนับถึง 10 หากจำเป็นให้ทำซ้ำและนับถึง 20 หรือมากกว่านั้น นับต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกวิตกกังวลลดลง

บางครั้งการบรรเทานี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในบางครั้งอาจใช้เวลาสักครู่ ใจเย็น ๆ และอดทน การนับสามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้เพราะมันทำให้คุณมีสิ่งที่ต้องโฟกัสนอกเหนือจากความวิตกกังวล เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานในพื้นที่ที่มีผู้คนพลุกพล่านหรือพลุกพล่านเช่นร้านค้าหรือรถไฟซึ่งแบบฝึกหัดความวิตกกังวลอื่น ๆ อาจท้าทายกว่า

การพักผ่อนเป็นทักษะที่คุณเรียนรู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายต้องฝึกฝน
เลือกแบบฝึกหัดคลายความกังวลและลองทำจนกว่าคุณจะรู้สึกกังวลน้อยลง
หากแบบฝึกหัดหนึ่งไม่ได้ผลให้ลองวิธีอื่น

5. ผ่อนคลายด้วยการอยู่กับปัจจุบัน

สติคือการฝึกอยู่ในสถานะปัจจุบันและสภาพแวดล้อมอย่างอ่อนโยนและปราศจากวิจารณญาณ การอยู่กับปัจจุบันสามารถช่วยให้คุณสร้างสภาพจิตใจที่สงบเมื่อคุณรู้สึกว่ามีความคิดแข่งกันและสร้างความวิตกกังวล

นำตัวเองออกนอกความคิดสู่ปัจจุบัน:

1. หาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ นั่งหลับตา
2. สังเกตว่าการหายใจและร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร
3. ตอนนี้เปลี่ยนการรับรู้ของคุณไปสู่ความรู้สึกที่คุณสังเกตเห็นในสภาพแวดล้อมของคุณ ถามตัวเอง เกิดอะไรขึ้นนอกร่างกายของฉัน สังเกตสิ่งที่คุณได้ยินได้กลิ่นและรู้สึกในสภาพแวดล้อมของคุณ
4. เปลี่ยนการรับรู้หลาย ๆ ครั้งจากร่างกายไปสู่สภาพแวดล้อมและกลับมาอีกครั้งจนกว่าความกังวลของคุณจะเริ่มจางหายไป

6. ผ่อนคลายด้วยการขัดจังหวะความคิดที่วิตกกังวล

อาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดให้ชัดเจนเมื่อคุณรู้สึกกังวล บางครั้งการคิดอย่างวิตกกังวลสามารถทำให้เราเชื่อความคิดที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เป็นความจริงหรือทำให้เราทำสิ่งที่ทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง การทำลายหรือขัดจังหวะความคิดกังวลของคุณจะเป็นประโยชน์เพื่อให้คุณสามารถคิดอย่างชัดเจนและตอบสนองความคิดของคุณได้อย่างเหมาะสม

วิธีทำลายวงจรความคิดวิตกกังวลของคุณมีดังนี้

• ถามตัวเองว่าความกังวลไม่รู้จบเป็นปัญหาสำหรับคุณหรือไม่ หากคำตอบคือใช่คุณควรตระหนักถึงเรื่องนี้
• ลองใช้วิธีต่างๆในการขัดจังหวะกระบวนการคิดที่วิตกกังวลของคุณเช่น:
  • ร้องเพลงโง่ ๆ เกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณไปยังจังหวะที่เร้าใจหรือพูดความกังวลของคุณด้วยน้ำเสียงตลก ๆ
  • เลือกความคิดที่ดีที่จะมุ่งเน้นแทนความวิตกกังวลของคุณ นี่อาจเป็นคนที่คุณรักสถานที่ที่มีความสุขของคุณหรือแม้แต่สิ่งที่คุณรอคอยที่จะทำในวันนั้นเช่นการรับประทานอาหารเย็นดีๆ
  • ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ
  • มีสติเมื่อคุณเปลี่ยนความสนใจจากความวิตกกังวลมาเป็นงานในมือและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร

แบบฝึกหัดความวิตกกังวลอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับผู้ที่มีการวินิจฉัยโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) หากคุณมี GAD ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางเลือกในการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซื้อกลับบ้าน

ความวิตกกังวลสามารถรบกวนความคิดและกิจกรรมต่างๆและบางครั้งก็ยากที่จะทำให้ความวิตกกังวลหายไป แต่รู้ว่าเป็นไปได้ที่จะผ่อนคลายแม้ว่าคุณจะรู้สึกจมอยู่กับมันก็ตาม ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกวิตกกังวลให้ลองทำแบบฝึกหัดคลายความกังวลเหล่านี้

ตรวจสอบแอพที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล ตั้งแต่เสียงธรรมชาติไปจนถึงการกดจุดแอพเหล่านี้มีเทคนิคมากมาย อย่างไรก็ตามหากความวิตกกังวลของคุณมักจะรบกวนชีวิตประจำวันความสุขและกิจกรรมต่างๆของคุณให้ลองไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

Day in the Life: Larz’s Depression and Anxiety Story