คำแนะนำเกี่ยวกับแผนอาหารต้านอาการอักเสบ

เนื้อหา

• ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอักเสบในร่างกาย
• วิธีควบคุมและจำกัดการอักเสบเรื้อรัง
• อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับการอักเสบ
• ไขมันอิ่มตัว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6
• คาร์โบไฮเดรตแปรรูป
• ที่สุด อาหารต้านการอักเสบ
• อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• ไขมันเพื่อสุขภาพ
• กรดไขมันโอเมก้า-3
• อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• แผนอาหารต้านการอักเสบ
• สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับอาหารเช้า
• สูตรอาหารแผนอาหารต้านการอักเสบสำหรับมื้อกลางวัน
• สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับอาหารว่าง
• สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับอาหารค่ำ
• สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับของหวาน
• รีวิวสำหรับ

แม้จะอ่อนแอก็ตาม การอักเสบก็อาจเป็นสิ่งที่ดี ลองคิดดู: เมื่อคุณสะดุดนิ้วเท้าหรือเกิดการติดเชื้อ ระบบภูมิคุ้มกันจะกระตุ้นการอักเสบนี้เพื่อขจัดสารอันตรายและเริ่มต้นกระบวนการบำบัด ซึ่งเป็นสาเหตุที่บริเวณที่ได้รับผลกระทบจะบวม เปลี่ยนเป็นสีแดง หรือรู้สึกร้อนและเจ็บปวด Wintana Kiros, R.D.N. , L.D.N. ผู้ก่อตั้ง Reset Lifestyle กล่าวว่า "การอักเสบช่วยปกป้องและรักษาร่างกายด้วยการช่วยให้ร่างกายกลับมาสมดุลอีกครั้ง

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อการตอบสนองต่อการอักเสบไม่สามารถรักษาอาการบาดเจ็บหรือติดอยู่ได้นานกว่าที่คุณต้องการจริงๆ การอักเสบเรื้อรังชนิดนี้สามารถทำลายเนื้อเยื่อที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ เมื่อเวลาผ่านไปตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Oncotarget. หากไม่บรรเทาลง การอักเสบเรื้อรังอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือด (คราบพลัคสะสมที่ผนังหลอดเลือดแดง) เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ รายงาน Oncotarget บทความ. การอักเสบเรื้อรังยังสามารถทำให้เกิดความเสียหายของดีเอ็นเอที่อาจนำไปสู่มะเร็งตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ อันที่จริง ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าการติดเชื้อเรื้อรังและการอักเสบเกี่ยวข้องกับมะเร็งในมนุษย์ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

โชคดีที่มีขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการอักเสบเฉียบพลัน ซึ่งมีจุดประสงค์จากการเปลี่ยนเป็นการอักเสบเรื้อรังซึ่งมีปัญหา ห้องครัวของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความช่วยเหลือของแผนอาหารต้านการอักเสบ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการอักเสบและวิธีต่อสู้กับมัน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอักเสบในร่างกาย

ร่างกายของคุณสร้างการอักเสบเพื่อรักษาทุกอย่างอย่างรวดเร็วตั้งแต่การตัดกระดาษไปจนถึงไข้หวัด โดยพื้นฐานแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ กระตุ้นความร้อนในการต่อสู้กับการติดเชื้อ และส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวและสารประกอบอื่นๆ เพื่อปัดเป่าแบคทีเรียและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย เมื่อทำงานนั้นการอักเสบเป็นสิ่งที่ดี (น่าสังเกต: การอักเสบหลังออกกำลังกายในระยะสั้นก็มีประโยชน์เช่นกัน)

แต่บางครั้ง กระบวนการอักเสบอาจเกิดขึ้นโดยไม่มีการบาดเจ็บ หรืออาจไม่สิ้นสุดเมื่อควร สถาบันมะเร็งแห่งชาติยังระบุสาเหตุที่ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดเสมอไป โดยทั่วไป แม้ว่าการอักเสบอาจเกิดขึ้นจากสภาวะต่างๆ เช่น อาการปวดหลังเรื้อรัง ความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติเช่นโรคลูปัส การติดเชื้ออย่างต่อเนื่องรวมทั้งวัณโรค ไวรัส แบคทีเรีย ภูมิแพ้; และแม้กระทั่งโรคเหงือก โรคอ้วนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรัง เนื่องจากจะเพิ่มจำนวนไซโตไคน์เฉพาะ (สารที่เซลล์ระบบภูมิคุ้มกันหลั่งออกมา) ที่ทำให้เกิดการอักเสบ ภาวะนี้ยังช่วยลดระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร หอจดหมายเหตุวิทยาศาสตร์การแพทย์. (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่อัตราโรคภูมิต้านทานผิดปกติเพิ่มขึ้น)

การตรวจเลือดสามารถเปิดเผยระดับการอักเสบในปัจจุบันของร่างกายคุณได้ ทางเลือกหนึ่งคือการทดสอบโปรตีน c-reactive protein ที่มีความไวสูง (hs-CRP) CRP เป็นสารประกอบในร่างกายที่เพิ่มสูงขึ้นระหว่างการอักเสบ และการทดสอบนี้สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในอนาคตของคุณได้ จากการวิจัยของฮาร์วาร์ด ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องได้รับการตรวจคัดกรองโปรตีนนี้ แต่คุณอาจต้องการถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทดสอบหากคุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติม เช่น คอเลสเตอรอลสูง (มากกว่า 200) หรือเลือดสูง ความดัน (มากกว่า 140/90) คุณอาจพิจารณาการทดสอบ CRP หากคุณมีความต้านทานต่ออินซูลิน โรคเบาหวาน หรือโรคภูมิต้านตนเอง Lisa M. Davis, Ph.D. , ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและนักวิจัยในบัลติมอร์, แมริแลนด์กล่าว

วิธีควบคุมและจำกัดการอักเสบเรื้อรัง

การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยรักษาอาการอักเสบได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่อาจช่วยได้:

• ลดน้ำหนัก. การวิเคราะห์จากการศึกษา 73 ชิ้นของบุคคลที่ "มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน" พบว่าการลดน้ำหนักทำให้จำนวนไซโตไคน์อักเสบในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• เคลื่อนไหว เมื่อคุณกำลังฝึกความแข็งแรงหรือทำคาร์ดิโอ คุณกำลังสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งกระตุ้นการอักเสบเพื่อรักษาบาดแผลและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น Joanne Donoghue, Ph.D. กล่าวก่อนหน้านี้ รูปร่าง. แต่ออกกำลังกาย อีกด้วย กระตุ้นการแสดงออกของไซโตไคน์ต้านการอักเสบสองตัวที่ช่วยควบคุมการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกายหลังจากที่คุณเหงื่อออกเสร็จแล้ว นอกจากนี้ การออกกำลังกายบ่อยครั้งยังสัมพันธ์กับระดับของ cytokines ที่อักเสบในเลือดต่ำ ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน สรีรวิทยา.
• นอนหลับบ้าง ความเครียดทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์นั้นสัมพันธ์กับการหลั่งของไซโตไคน์ที่อักเสบ และผู้ที่มีตารางการนอนไม่ปกติมักจะมีอาการอักเสบเรื้อรังมากกว่าคนนอนปกติ ตามบทความของ NIH (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นเมื่อความเครียดทำลาย Zzz ของคุณ)
• ปรับอาหารของคุณ. การรับประทานอาหารบางชนิดอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดการอักเสบได้ ในขณะที่อาหารอื่นๆ สามารถยับยั้งได้ Kiros กล่าว และในบันทึกนั้น นี่คือสิ่งที่คุณควร (และไม่ควร) รวมไว้ในแผนอาหารต้านการอักเสบของคุณ

อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับการอักเสบ

หากคุณกำลังคิดที่จะทดสอบแผนอาหารต้านอาการอักเสบเป็นเวลาหนึ่งวันหรือตลอดไป ให้นึกถึงรายการอาหารที่มีการอักเสบนี้เพื่อหลีกเลี่ยง โดยทั่วไป สารอาหารเหล่านี้จะพบได้ในอาหารที่มีการอักเสบ เช่น อาหารบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูป และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมัน

ไขมันอิ่มตัว

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่นักวิจัยว่าไขมันอิ่มตัวเกี่ยวข้องโดยตรงกับการอักเสบหรือไม่ แต่ก็ควรค่าแก่การกล่าวถึง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มการผลิตสารไกล่เกลี่ยการอักเสบ (สารที่ส่งเสริมการตอบสนองต่อการอักเสบ) และกระตุ้นการแสดงออกของยีนที่ทำให้เกิดการอักเสบ ในขณะที่การทบทวนงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์อย่างเป็นระบบอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าหลักฐานปัจจุบันที่เชื่อมโยงกรดไขมันอิ่มตัวกับการอักเสบยังคงไม่สามารถสรุปได้ (สำหรับข้อมูล นี่คือความแตกต่างระหว่างไขมันที่ "ดี" และ "ไม่ดี")

อะไร เป็น อย่างไรก็ตาม ที่ทราบกันคือไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหาร เช่น ซี่โครงเนื้อ ไส้กรอก เนื้อแปรรูป และชีสบางชนิด อาจทำให้เกิดปัญหาได้เมื่อบริโภคมากเกินไป ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดของคุณ ซึ่งรวมกับสารอื่นๆ เพื่อสร้างคราบพลัคที่สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ ตามที่ U.S. National Library of Medicine เนื่องจากร่างกายรับรู้ว่าคราบจุลินทรีย์นี้ผิดปกติ เซลล์อักเสบจึงถูกปล่อยออกมาเพื่อปิดคราบจุลินทรีย์และผนังออกจากเลือดที่ไหลริน แต่หากคราบพลัคแตกและผสมกับเลือด ก็อาจทำให้เกิดลิ่มเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ตามที่ Harvard Medical School กล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาการแทรกแซง 8 สัปดาห์ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำและไขมันอิ่มตัว (เพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในอาหารมาจากไขมันอิ่มตัว) เชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลง TL; DR: การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ต่ำอาจส่งผลดีต่อหัวใจและระดับการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นได้

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่เมื่อบริโภคมากเกินไป กรดอาจส่งผลเสียต่อเซลล์ในหัวใจและหลอดเลือด ตาม NLM ยิ่งไปกว่านั้น กรดไขมันเหล่านี้อาจยับยั้งผลต้านการอักเสบในเชิงบวกของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปัญหา: น้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน คาโนลา ปาล์ม และน้ำมันดอกคำฝอยเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 6 ตามการศึกษาใน วารสารนานาชาติของวิทยาศาสตร์โมเลกุล. ส่วนผสมเหล่านี้มักใช้ในการปรุงอาหารและพบได้ในอาหารแปรรูป ดังนั้นคุณจึงสามารถบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3)

คาร์โบไฮเดรตแปรรูป

คิดว่าร่างกายของคุณเป็นเตาหลอม Kiros กล่าว คาร์โบไฮเดรตแปรรูปทำหน้าที่เหมือนกระดาษ และเมื่อเข้าไปในเตาเผาของคุณ พวกมันจะเผาผลาญในไม่กี่วินาที Kiros กล่าวว่า "การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดขวางน้ำตาลในเลือด ทิ้งอินซูลินในระบบของคุณเพื่อจัดการกับน้ำตาล และจากนั้นก็ทำให้คุณอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพราะพลังงานของคุณหมด" มันเป็นวัฏจักรคงที่ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปเธอกล่าวเสริม (ICYDK อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงใช้เป็นพลังงานได้)

หากคุณพบระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นประจำหลังรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะผลิตโมเลกุลอนุมูลอิสระมากเกินไป (โมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถสร้างขึ้นในเซลล์และทำให้เกิดความเสียหายต่อดีเอ็นเอ ไขมัน และโปรตีน) และปล่อยไซโตไคน์ที่มีการอักเสบมากขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง จากการศึกษาของผู้หญิงเกือบ 1,500 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นส่วนใหญ่ หรืออาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (คิดว่า: น้ำตาล น้ำอัดลม ขนมปังขาว มันฝรั่ง และข้าวขาว) เกือบ 3 เท่า มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคอักเสบมากกว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นส่วนใหญ่ (FTR คาร์โบไฮเดรตมีที่ในอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน)

ในขณะที่สารเหล่านี้ทั้งหมด อาจ ทำให้เกิดการอักเสบได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการอักเสบทั้งหมด โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์เป็นเหมือนท่อนไม้ที่ช่วยให้เตาของคุณทำงานได้อย่างมั่นคง และหากคุณตั้งใจจับคู่สารอาหารเหล่านั้นกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็มีแนวโน้มที่จะคงที่มากขึ้น Kiros กล่าว "คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับมันได้โดยไม่ทำให้เกิดการอักเสบหรือเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ" เธอกล่าวเสริม ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณรับประทานอาหารต้านการอักเสบโดยมีสติสัมปชัญญะทั้งหมดหรือไม่มีเลย คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปฏิบัติตามนั้น เธออธิบาย

ที่สุด อาหารต้านการอักเสบ

โอเค คุณรู้แล้วว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารอักเสบชนิดใด แต่คุณควรเพิ่มอาหารประเภทใดลงในจานของคุณ อ้างอิงรายการอาหารต้านการอักเสบ สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้ – และอาหารต้านการอักเสบที่พวกเขาพบ – จะช่วยป้องกันผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงของการอักเสบเรื้อรัง

อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ICYDK สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สามารถทำให้เซลล์เสียหายได้ และท้ายที่สุดคือการอักเสบ ตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A, C และ E และไฟโตนิวเทรียนท์ เช่น แคโรทีนอยด์ (พบในผักสีส้มและสีเหลือง เช่น แครอทและมันเทศ) และฟลาโวนอยด์ (พบในผลไม้สีแดงและสีม่วง เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ และองุ่น) ทั้งหมดช่วยปิดสวิตช์การอักเสบด้วย Kiros กล่าว และโชคดีที่คุณสามารถหามันได้ในผักและผลไม้มากมาย รวมถึงผักใบเขียว ส้ม เบอร์รี่ พริกหยวก และอีกมากมาย เครื่องเทศบางชนิดยังบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบ เช่น อบเชย แกง ผักชีฝรั่ง ออริกาโน ขิง และโรสแมรี่ ชาก็เต็มไปด้วยชาเช่นกัน รวมทั้งพันธุ์สีเขียว สีดำ สีขาว และอูหลง ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมเครื่องดื่มในแผนอาหารต้านอาการอักเสบของคุณ

ไขมันเพื่อสุขภาพ

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์และอาจทำให้เกิดการอักเสบ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ชนิดที่ "ไม่ดี" ที่สามารถสะสมในหลอดเลือดแดง) และอาจลดการอักเสบตามศูนย์วิจัยจุลธาตุของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน . ในทำนองเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอาจลดการอักเสบในร่างกายได้เช่นกัน ตาม OSU คุณสามารถหาไขมันที่ดีกว่าสำหรับคุณได้ในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด เช่นเดียวกับวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย ซึ่งทั้งหมดนี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 เพื่อช่วยบรรเทาอาการอักเสบ Kiros กล่าว

กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งช่วยสร้างเซลล์สมอง ทำให้หัวใจแข็งแรง และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ Kiros กล่าว จากการวิจัยของ Oregon State University (OSU) และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบที่ลดลง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ ให้กินเมล็ดเจีย วอลนัท หอยนางรม และปลาเฮอริ่ง ตามข้อมูลของ NIH แหล่งโอเมก้า 3 ที่ชื่นชอบของ Kiros สำหรับแผนอาหารต้านอาการอักเสบ ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดป่าน ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

จำไว้ว่าการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบจากอนุมูลอิสระและการอักเสบของไซโตไคน์ที่ร่างกายผลิตขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง (รูปแบบการกินที่เน้นอาหารที่มีศักยภาพสูงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด) อาจทำให้เกิดการอักเสบได้ตามการวิจัยของ OSU แน่นอนว่าอาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นโดยสิ้นเชิงหากปราศจาก Google วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้ว่าอาหารมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ: มีปริมาณใยอาหาร “อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมักจะมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นฉันจึงอยากให้ผู้คนนึกถึงอาหารที่มีเส้นใยมากกว่า เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว” คิรอสกล่าว

แผนอาหารต้านการอักเสบ

คุณจะรวมอาหารต้านการอักเสบลงบนจานของคุณได้อย่างไร? มองหาสูตรต้านการอักเสบเหล่านี้สำหรับอาหารเช้า กลางวัน เย็น และอาหารมื้อย่อยทั้งหมดในระหว่างนั้น โปรดทราบว่าแผนอาหารต้านการอักเสบนี้ไม่ควรถูกมองว่าเป็นเมนูสำหรับ T ตลอดทั้งสัปดาห์ แต่ควรเป็นตัวอย่างของแผนอาหารต้านการอักเสบในแต่ละวัน

สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับอาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับนมพร่องมันเนย: ข้าวโอ๊ตมีสารฟลาโวนอยด์และไม่มีไขมันอิ่มตัว
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะและบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย: ทั้งลูกเกดและบลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• วอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ: วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
• ชาเขียว 1 ถ้วย: ชาเขียวอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ได้เชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการดื่มกาแฟในระดับปานกลางถึงหนัก
• 1/4 ของอะโวคาโดบนขนมปังโฮลวีต: อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ
• สมูทตี้เบอร์รี่แช่แข็งพร้อมเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ: ผลเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่เมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารแผนอาหารต้านการอักเสบสำหรับมื้อกลางวัน

• ไก่งวง 3 ออนซ์: ตุรกีมีโปรตีนและมีไขมันอิ่มตัวเพียง 3 กรัม (เพียง 6.75 เปอร์เซ็นต์ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของ USDA สำหรับการบริโภคไขมันทั้งหมด)
• ขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์ ผักกาดใบแดง มะเขือเทศสำหรับทำแซนวิช: มะเขือเทศ ผักกาดหอม และขนมปังโฮลเกรนมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีน แอนโธไซยานิน และลิกแนน ตามลำดับ
• มายองเนส 1 ช้อนชา: มาโยนำรสชาติที่จำเป็นมากมาสู่แซนวิชนี้ และโอเมก้า 6 จำนวนเล็กน้อยในน้ำมันถั่วเหลืองของมาโยก็ใช้ได้ ถ้าคุณไม่กินแหล่งอื่นในอาหารของคุณ
• น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ 6 ออนซ์: น้ำผลไม้ให้สารต้านอนุมูลอิสระ

สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับอาหารว่าง

• ถั่วผสม 2 ช้อนโต๊ะ: ถั่วอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• องุ่น 3/4 ถ้วย: องุ่นมีสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง
• กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย: กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งของโปรไบโอติก ซึ่งสามารถคืนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้ (เมื่อหมดสภาพ แบคทีเรียจะส่งสัญญาณไปยังระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อสร้างการอักเสบ)
• เบอร์รี่สด 1/3 ถ้วย: ผลเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารแก้อักเสบนี้

สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับอาหารค่ำ

• ปลาแซลมอนป่าอบสามออนซ์โรยด้วยออริกาโน: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันดับต้นๆ และออริกาโนมีสารต้านอนุมูลอิสระ (ปลาแซลมอนยังเร็วมากในการเตรียมอาหาร ต่อไปนี้เป็นวิธีปรุงปลาแซลมอนห้าวิธีในเวลาไม่ถึง 15 นาที)
• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย: ข้าวกล้องมีลิกแนนสูง
• หน่อไม้ฝรั่งนึ่งราดน้ำมันมะกอก: หน่อไม้ฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด และน้ำมันมะกอกให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• สลัดทำจากใบผักโขม 1 1/2 ถ้วย พริกแดงหั่น หอมแดง อะโวคาโดก้อน 2 ช้อนโต๊ะ: พริกแดง หัวหอม และผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระ (ส่วนหลังมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย) และอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• น้ำสลัดที่ทำด้วยน้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา: น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต้านการอักเสบ
• ไวน์แดง 6 ออนซ์: ไวน์มีสารโพลีฟีนอล
• เบอร์เกอร์ทูน่าโฮมเมด คลุกเคล้ากับพริกหยวกและต้นหอม: ปลาทูน่าประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ ในขณะที่พริกที่เติมเข้าไปจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
• ด้านข้างของผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก คะน้า สควอช หรือเห็ด: ผักที่ไม่มีแป้งเหล่านี้เป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สูตรอาหารต้านการอักเสบสำหรับของหวาน

• ลูกพีชสดหั่นบาง ๆ 1 ถ้วยโรยด้วยอบเชย: ลูกพีชประกอบด้วยแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ ในขณะที่อบเชยบรรจุโพลีฟีนอล
• พุดดิ้งเมล็ดเจียค้างคืน ทำจากเมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย ของเหลว 1 ถ้วย (เช่น นมหรือน้ำผลไม้จากพืช): เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ 11 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ และเป็นแหล่งพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• ผลไม้สดสำหรับวางบนพุดดิ้ง: ผลไม้ที่เติมลงในพุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ

รีวิวสำหรับ