ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการวัดว่าอาหารสามารถทำให้น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) เพิ่มขึ้นได้เร็วเพียงใด เฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่มี GI อาหารเช่นน้ำมัน ไขมัน และเนื้อสัตว์ไม่มี GI แม้ว่าในผู้ป่วยเบาหวาน พวกเขาสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณอย่างช้าๆ อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

หากคุณเป็นเบาหวาน อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ควบคุมเบาหวานได้ยากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำงานเหมือนกันในร่างกาย บางคนกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนอื่นทำงานช้ากว่า หลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือมาก ดัชนีน้ำตาลในเลือดระบุความแตกต่างเหล่านี้โดยการกำหนดตัวเลขให้กับอาหารที่สะท้อนว่าพวกมันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์

มาตราส่วน GI เริ่มจาก 0 ถึง 100 กลูโคสบริสุทธิ์มีค่า GI สูงสุดและมีค่าเท่ากับ 100

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น การให้ความสนใจกับค่า GI ของอาหารเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยจัดการกับโรคเบาหวาน พร้อมกับการนับคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

อาหาร GI ต่ำ (0 ถึง 55):

• บัลแกเรีย ข้าวบาร์เลย์
• พาสต้า ข้าวนึ่ง (แปลง)
• Quinoa
• ธัญพืชรำเส้นใยสูง
• ข้าวโอ๊ต เหล็กตัดหรือรีด
• แครอท ผักไร้แป้ง ผักใบเขียว
• แอปเปิ้ล ส้ม ส้มโอ และผลไม้อื่นๆ มากมาย
• ถั่ว, พืชตระกูลถั่วและถั่วส่วนใหญ่
• นมและโยเกิร์ต

อาหาร GI ปานกลาง (56 ถึง 69):

• ขนมปังพิต้า ขนมปังไรย์
• Couscous
• ข้าวกล้อง
• ลูกเกด

อาหาร GI สูง (70 ขึ้นไป):

• ขนมปังขาวและเบเกิล
• ซีเรียลแปรรูปส่วนใหญ่และข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ รวมถึงสะเก็ดรำ
• ของขบเคี้ยวส่วนใหญ่
• มันฝรั่ง
• ข้าวสีขาว
• น้ำผึ้ง
• น้ำตาล
• แตงโม สัปปะรด

เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ:

• เลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำถึงปานกลาง
• เมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ให้รวมกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำเพื่อให้สมดุลกับผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ค่า GI ของอาหารและผลกระทบต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณรวมเข้ากับอาหารอื่นๆ

GI ของอาหารได้รับผลกระทบจากปัจจัยบางอย่าง เช่น ความสุกของผลไม้ ดังนั้นคุณต้องคิดมากกว่าค่า GI ของอาหารเมื่อต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเลือกอาหาร ควรคำนึงถึงปัญหาเหล่านี้ด้วย

• ขนาดส่วนยังคงมีความสำคัญเพราะแคลอรี่ยังคงมีความสำคัญ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็เช่นกัน คุณจำเป็นต้องจับตาดูขนาดส่วนและจำนวนคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าจะมีอาหารที่มีค่า GI ต่ำก็ตาม
• โดยทั่วไปแล้ว อาหารแปรรูปมีค่า GI สูงกว่า ตัวอย่างเช่น น้ำผลไม้และมันฝรั่งสำเร็จรูปมีค่า GI สูงกว่าผลไม้ทั้งผลและมันฝรั่งอบทั้งลูก
• การทำอาหารสามารถส่งผลต่อ GI ของอาหารได้ ตัวอย่างเช่น พาสต้าอัลเดนเต้มีค่า GI ต่ำกว่าพาสต้าปรุงสุก
• อาหารที่มีไขมันหรือเส้นใยสูงมักจะมีค่า GI ต่ำกว่า
• อาหารบางชนิดจากอาหารประเภทเดียวกันอาจมีค่า GI ต่างกัน ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวเมล็ดยาวแปลงแล้วมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวกล้อง และข้าวขาวเมล็ดสั้นมีค่า GI สูงกว่าข้าวกล้อง ในทำนองเดียวกัน ข้าวโอ๊ตแบบเร็วหรือปลายข้าวมีค่า GI สูง แต่ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดและซีเรียลสำหรับมื้อเช้าแบบโฮลเกรนมีค่า GI ต่ำกว่า
• เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารทั้งมื้อและค่า GI ของอาหาร
• อาหาร GI สูงบางชนิดมีสารอาหารสูง ดังนั้นปรับสมดุลเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

สำหรับคนจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวาน การนับคาร์โบไฮเดรต หรือการนับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม การนับคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมอาจเพียงพอที่จะควบคุมโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนได้ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือต้องการควบคุมที่เข้มงวดมากขึ้น คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการใช้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นส่วนหนึ่งของแผนปฏิบัติการของคุณ

สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา 5. อำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและความเป็นอยู่ที่ดีในการปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพ: Standards of Medical Care in Diabetes-2020 การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน. 2020;43(Suppl 1):S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/

เว็บไซต์สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. เข้าถึงเมื่อ 18 ตุลาคม 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D และอื่น ๆ Academy of Nutrition and Dietetics แนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 และประเภท 2 ในผู้ใหญ่: การทบทวนและข้อเสนอแนะจากหลักฐานการแทรกแซงทางโภชนาการ เจ อแคด นูท ไดเอท. 2017;117(10)1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/

• น้ำตาลในเลือด
• อาหารเบาหวาน