โปรตีนจากสัตว์กับพืช - อะไรคือความแตกต่าง?
เนื้อหา
- รายละเอียดของกรดอะมิโนแตกต่างกันระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์
- โปรตีนจากสัตว์สมบูรณ์ แต่โปรตีนจากพืชไม่เพียงพอ
- สารอาหารบางชนิดมีมากในแหล่งโปรตีนจากสัตว์
- เนื้อสัตว์บางประเภทอาจทำให้เกิดโรค
- อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
- ป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
- ความสัมพันธ์ไม่ได้เกิดจากความหมายโดยนัย
- โปรตีนจากสัตว์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- นำข้อความกลับบ้าน
ประมาณ 20% ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน
เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้เก็บโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณในแต่ละวัน
คุณสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารมากมายรวมถึงพืชและสัตว์
บางคนอ้างว่าแหล่งที่มาของโปรตีนไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือพืชไม่สำคัญ
บางคนแนะนำว่าโปรตีนจากพืชนั้นดีกว่าโปรตีนจากสัตว์
บทความนี้เปรียบเทียบโปรตีนจากสัตว์และพืช
รายละเอียดของกรดอะมิโนแตกต่างกันระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์
เมื่อรับประทานโปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน
โปรตีนและกรดอะมิโนถูกนำมาใช้ในกระบวนการเมแทบอลิซึมในร่างกาย
อย่างไรก็ตามโปรตีนที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันอย่างมากในประเภทของกรดอะมิโนที่มี
ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีความสมดุลที่ดีของกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการ แต่โปรตีนจากพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนบางชนิดที่ต่ำ
ตัวอย่างเช่นโปรตีนจากพืชสำคัญบางชนิดมักมีเมทไธโอนีนทริปโตเฟนไลโคลีนและไอโซลูซีนต่ำ
บรรทัดล่างสุด: โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนถึงแม้ว่าปริมาณและชนิดของกรดอะมิโนแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไปตามแหล่งโปรตีนโปรตีนจากสัตว์สมบูรณ์ แต่โปรตีนจากพืชไม่เพียงพอ
โดยรวมแล้วมีกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการสร้างโปรตีน
กรดอะมิโนเหล่านี้จัดอยู่ในประเภทจำเป็นหรือไม่จำเป็น
ร่างกายของคุณสามารถผลิตกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามมันไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม
แหล่งโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์นมมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนที่พบในร่างกายของคุณ
สิ่งเหล่านี้ถือว่าเป็น สมบูรณ์ แหล่งโปรตีนเพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในทางตรงกันข้ามแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วถั่วและถั่วถือว่าเป็น ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ (1)
บางแหล่งรายงานโปรตีนถั่วเหลืองว่าสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามกรดอะมิโนจำเป็นสองชนิดพบได้ในถั่วเหลืองเพียงเล็กน้อยเท่านั้นดังนั้นจึงไม่สามารถเทียบเคียงได้กับโปรตีนจากสัตว์ (2)
บรรทัดล่างสุด: อาหารสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสุด แหล่งที่มาของพืชขาดกรดอะมิโนหนึ่งตัวหรือมากกว่าซึ่งทำให้ยากต่อการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสารอาหารบางชนิดมีมากในแหล่งโปรตีนจากสัตว์
แน่นอนว่าโปรตีนนั้นมักพบได้ยาก พวกเขามักจะมาพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลาย
อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะสูงในสารอาหารหลายชนิดที่มักจะขาดในอาหารจากพืช
เหล่านี้รวมถึง:
- วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในปลาเนื้อสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นม คนจำนวนมากที่หลีกเลี่ยงอาหารสัตว์นั้นมีจำนวนไม่เพียงพอ (3)
- วิตามินดี: วิตามินดีพบได้ในน้ำมันปลาไข่และผลิตภัณฑ์นม พืชบางชนิดมี แต่ชนิดที่พบในอาหารสัตว์นั้นร่างกายของคุณใช้ดีกว่า (4)
- DHA: กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นไขมันที่จำเป็นในโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมัน มันสำคัญสำหรับสุขภาพสมองและยากที่จะได้รับจากแหล่งพืช (5)
- heme เหล็ก: Heme-iron มักพบในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง มันถูกดูดซึมได้ดีกว่าในร่างกายมากกว่าเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากอาหารพืช
- สังกะสี: สังกะสีพบมากในแหล่งโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อหมูและเนื้อแกะ นอกจากนี้ยังดูดซึมได้ง่ายและใช้จากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ (6)
แน่นอนว่ายังมีสารอาหารมากมายที่พบในพืชที่ขาดในอาหารสัตว์ ดังนั้นการกินในปริมาณที่สมดุลทั้งสองอย่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
บรรทัดล่างสุด: แหล่งโปรตีนจากสัตว์นั้นมีสารอาหารบางอย่างที่สูงกว่าเช่นวิตามินบี 12 วิตามินดีกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA เหล็ก heme- และสังกะสีเนื้อสัตว์บางประเภทอาจทำให้เกิดโรค
เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายอย่างได้เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (7, 8, 9)
อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมได้ชี้ให้เห็นว่าปัญหาไม่ได้อยู่กับเนื้อแดงทั้งหมด แต่เป็นเนื้อแดงแปรรูป
ในการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่ซึ่งรวมถึงบุคคล 448,568 คนเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตโดยไม่มีผลต่อเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (10)
การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า 34,000 คนได้ทำการสังเกตแบบเดียวกัน ในกรณีนี้เนื้อสัตว์แปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับหัวใจล้มเหลว (11)
นอกจากนี้จากการศึกษา 20 ครั้งพบว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไม่พบการเชื่อมโยงสำหรับเนื้อแดงที่ยังไม่ได้ประมวลผล (12)
การศึกษาเพิ่มเติมยืนยันว่าการบริโภคเนื้อแดงที่ไม่ผ่านกระบวนการไม่ได้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ (13, 14)
อย่างไรก็ตามจากการศึกษาหนึ่งพบว่าการแทนที่การให้บริการ 1 ครั้งต่อวันของเนื้อแดงด้วยการให้บริการสัตว์ปีก 1 ครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง 27% (7)
นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับเนื้อแดงแปรรูปไม่ได้เชื่อมโยงกับปลาและเนื้อสัตว์อื่นเช่นไก่งวงและไก่
บรรทัดล่างสุด: การแปรรูปเนื้อแดงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรค เนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเนื้อไม่ติดมันอื่น ๆ โดยทั่วไปมีสุขภาพดีอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย
อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงเช่นอาหารมังสวิรัติมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาแนะนำว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวลดลงลดคอเลสเตอรอลและลดระดับความดันโลหิต
พวกเขายังมีความเสี่ยงต่ำของโรคหลอดเลือดสมอง, โรคมะเร็งและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจกว่าไม่ใช่มังสวิรัติ (15)
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (ประมาณครึ่งหนึ่งจากพืช) ลดความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจมากกว่าอาหารมาตรฐานหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสุขภาพ (16)
การทดลองใช้ EcoAtkins พบว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้มากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ (17)
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
การศึกษาเล็ก ๆ ของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการแทนที่เนื้อแดง 2 มื้อกับพืชตระกูลถั่ว 3 วันต่อสัปดาห์ปรับปรุงคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด (18)
อย่างไรก็ตามการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานอีก 6 สัปดาห์เปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงและอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ไม่พบความแตกต่างในน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต (19)
ป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้
การศึกษาเชิงสังเกตจากชายและหญิง 120,000 คนในระยะเวลา 20 ปีพบว่าการกินถั่วมากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (20)
นอกจากนี้การกินหนึ่งถั่วถั่วชิกพีถั่วหรือถั่วต่อวันสามารถเพิ่มความแน่นและอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นและการสูญเสียน้ำหนัก (21)
ความสัมพันธ์ไม่ได้เกิดจากความหมายโดยนัย
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตเพียงรายงานความสัมพันธ์ทางสถิติ พวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าผลประโยชน์เหล่านี้เกิดจากการกำจัดเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ
สิ่งหนึ่งที่ควรพิจารณาคือคนที่ทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะใส่ใจสุขภาพมากกว่าประชากรทั่วไป (22)
ดังนั้นประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติจึงน่าจะเป็นเพราะอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและการดำเนินชีวิตมากกว่าความแตกต่างโดยธรรมชาติระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ (23, 24, 25)
บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน สิ่งนี้อาจอธิบายได้จากวิถีชีวิตโดยรวมที่มีสุขภาพดีในมังสวิรัติโปรตีนจากสัตว์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
โปรตีนจากสัตว์ยังมีความสัมพันธ์กับผลกระทบด้านสุขภาพแม้ว่าจะถูกพรรณนาว่าไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช (26)
การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลรายงานว่าสัตว์ปีกปลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (27)
คนที่กินปลาเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความตายจากโรคหัวใจ (28)
การศึกษาหนึ่งจากผู้ชายมากกว่า 40,000 คนพบว่าคนที่กินปลาเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 15% (29)
นอกจากนี้การกินไข่ยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินไข่เป็นอาหารเช้าแทนที่จะเป็นเบเกิลรายงานว่ารู้สึกอิ่มและกินน้อยลงในวันต่อมา (30, 31, 32)
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดการกินโปรตีนจากสัตว์เชื่อมโยงกับมวลกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มขึ้นและการลดลงของการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นกับอายุ (33, 34, 35, 36)
บรรทัดล่างสุด: แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางแหล่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนำข้อความกลับบ้าน
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดหลักฐานสนับสนุนอาหารที่มีเนื้อสัตว์แปรรูปต่ำอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชมีแหล่งที่มาของสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ที่กินหญ้าปลาปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์นม (37)
เนื่องจากแหล่งอาหารโปรตีนจากพืชมักจะมีโปรตีนคุณภาพต่ำมังสวิรัติและมังสวิรัติควรกินอาหารหลากหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่พวกเขาต้องการ
สำหรับผู้ที่ทานเนื้อสัตว์เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสมดุลของอาหารสัตว์และพืช