อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12
เนื้อหา
- รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12
- รูปแบบของวิตามินบี 12 และการดูดซึมทางลำไส้
- ผู้ที่เสี่ยงต่อความพิการ
- วิตามินบี 12 และมังสวิรัติ
- ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ
- วิตามินบี 12 มากเกินไป
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มาจากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมและทำหน้าที่ต่างๆเช่นการรักษาการเผาผลาญของระบบประสาทการสร้างดีเอ็นเอและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี เลือดป้องกันโรคโลหิตจาง
วิตามินบี 12 ไม่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเว้นแต่จะได้รับการเสริมด้วยนั่นคืออุตสาหกรรมจะเพิ่ม B12 ในผลิตภัณฑ์เช่นถั่วเหลืองเนื้อถั่วเหลืองและซีเรียลอาหารเช้า ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรตระหนักถึงการบริโภคบี 12 ผ่านอาหารเสริมหรือผ่านการใช้อาหารเสริม
รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12
ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณวิตามินบี 12 ในอาหารแต่ละชนิด 100 กรัม:
| อาหาร | วิตามินบี 12 ในอาหาร 100 กรัม |
| สเต็กตับปรุงสุก | 72.3 มคก |
| อาหารทะเลนึ่ง | 99 มคก |
| หอยนางรมปรุงสุก | 26.2 มคก |
| ตับไก่ปรุงสุก | 19 มคก |
| หัวใจอบ | 14 มคก |
| ปลาซาร์ดีนย่าง | 12 มคก |
| ปลาเฮอริ่งปรุงสุก | 10 มคก |
| ปูปรุง | 9 มคก |
| ปลาแซลมอนปรุงสุก | 2.8 ไมโครกรัม |
| ปลาเทราท์ย่าง | 2.2 มคก |
| มอสซาเรลล่าชีส | 1.6 ไมโครกรัม |
| นม | 1 ไมโครกรัม |
| ไก่ที่ผ่านกรรมวิธี | 0.4 มคก |
| เนื้อสุก | 2.5 มคก |
| ปลาทูน่า | 11.7 มคก |
วิตามินบี 12 มีอยู่ในธรรมชาติในปริมาณที่น้อยมากซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงวัดเป็นไมโครกรัมซึ่งน้อยกว่ามิลลิกรัมถึง 1,000 เท่า การบริโภคที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินบี 12 ถูกดูดซึมในลำไส้และเก็บไว้ที่ตับเป็นหลัก ดังนั้นตับจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของวิตามินบี 12
รูปแบบของวิตามินบี 12 และการดูดซึมทางลำไส้
วิตามินบี 12 มีอยู่ในหลายรูปแบบและมักจะเชื่อมโยงกับแร่โคบอลต์ รูปแบบของ B12 นี้เรียกว่า cobalamin โดย methylcobalamin และ 5-deoxyadenosylcobalamin เป็นรูปแบบของวิตามินบี 12 ที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญของมนุษย์
เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ดีจำเป็นต้องปิดวิตามินบี 12 จากโปรตีนผ่านการทำงานของน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร หลังจากขั้นตอนนี้จะถูกดูดซึมที่ส่วนท้ายของ ileum พร้อมกับปัจจัยภายในซึ่งเป็นสารที่ผลิตโดยกระเพาะอาหาร
ผู้ที่เสี่ยงต่อความพิการ
คาดว่าประมาณ 10 ถึง 30% ของผู้สูงอายุไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมในแคปซูลของวิตามินนี้เพื่อป้องกันปัญหาเช่นโรคโลหิตจางและระบบประสาททำงานผิดปกติ
นอกจากนี้ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนหรือผู้ที่ใช้ยาที่ลดกรดในกระเพาะอาหารเช่น Omeprazole และ Pantoprazole ก็มีการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงเช่นกัน
วิตามินบี 12 และมังสวิรัติ
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามมังสวิรัติที่รวมไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารมักจะรักษาระดับบี 12 ในร่างกายได้ดีโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม
ในทางกลับกันหมิ่นประมาทต้องทานอาหารเสริม B12 นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคธัญพืชเช่นถั่วเหลืองและอนุพันธ์ที่เสริมด้วยวิตามินนี้ อาหารที่เสริมด้วย B12 จะมีข้อบ่งชี้นี้บนฉลากเพื่อแสดงปริมาณวิตามินในข้อมูลทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการตรวจเลือดไม่ใช่เครื่องวัด B12 ที่ดีเสมอไปเนื่องจากอาจเป็นเรื่องปกติในเลือด แต่มีข้อบกพร่องในเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับอาจใช้เวลาประมาณ 5 ปีในผู้ที่เริ่มมีอาการขาดวิตามินบี 12 หรือจนกว่าผลการทดสอบจะเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากร่างกายจะบริโภคบี 12 ที่เก็บไว้ก่อนหน้านี้
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงด้านล่าง:
- ตั้งแต่ 0 ถึง 6 เดือนของชีวิต: 0.4 mcg
- ตั้งแต่ 7 ถึง 12 เดือน: 0.5 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี: 0.9 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 4 ถึง 8 ปี: 1.2 มคก
- ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี: 1.8 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 14 ปีเป็นต้นไป 2.4 ไมโครกรัม
นอกเหนือจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กและกรดโฟลิกแล้ววิตามินบี 12 ยังจำเป็นต่อการป้องกันโรคโลหิตจาง ดูอาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางด้วย
วิตามินบี 12 มากเกินไป
วิตามินบี 12 ที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในม้ามการเปลี่ยนแปลงของเซลล์เม็ดเลือดขาวและการเพิ่มขึ้นของลิมโฟไซต์ นี่ไม่ใช่เรื่องธรรมดามากนักเนื่องจากวิตามินบี 12 สามารถทนต่อร่างกายได้ดี แต่อาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลนั้นรับประทานวิตามินบี 12 เสริมโดยไม่ได้รับการดูแล
สิ่งพิมพ์ยอดนิยม
4 สารกระตุ้นในชา - มากกว่าคาเฟอีน
