อาหารหลักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

เนื้อหา

• ตารางอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
• เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ความต้องการเหล็กทุกวัน

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการสร้างเม็ดเลือดและช่วยขนส่งออกซิเจน ดังนั้นเมื่อขาดธาตุเหล็กบุคคลนั้นจะแสดงอาการเช่นเหนื่อยอ่อนเพลียขาดพลังงานและมีสมาธิยาก

แร่ธาตุนี้มีความสำคัญในทุกช่วงชีวิตและต้องบริโภคบ่อยๆ แต่จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยชราซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น ตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดงถั่วดำและขนมปังข้าวบาร์เลย์เป็นต้น

ธาตุเหล็กมี 2 ประเภทคือธาตุเหล็กฮีม: มีอยู่ในเนื้อแดงและไม่มีธาตุเหล็กที่มีอยู่ในผัก ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในขณะที่ธาตุเหล็กในผักต้องการการบริโภคจากแหล่งวิตามินซีเพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น

ตารางอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

นี่คือตารางที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแยกตามแหล่งที่มาของสัตว์และพืช:

ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารจากสัตว์มีการดูดซึมธาตุเหล็กที่ระดับลำไส้ระหว่าง 20 ถึง 30% ของแร่ธาตุทั้งหมดที่กินเข้าไป

ในขณะที่ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ประมาณ 5% ของธาตุเหล็กทั้งหมดที่มีอยู่ในองค์ประกอบ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรดสตรอเบอร์รี่และพริกเนื่องจากจะช่วยดูดซึมแร่ธาตุนี้ในระดับลำไส้

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมใน 3 เคล็ดลับในการรักษาโรคโลหิตจางหรือดูวิดีโอ:

เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก

นอกเหนือจากอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับโรคโลหิตจางแล้วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารอื่น ๆ เช่น:

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม กับอาหารมื้อหลักเช่นโยเกิร์ตพุดดิ้งนมหรือชีสเนื่องจากแคลเซียมเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กตามธรรมชาติ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทั้งตัว ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นเนื่องจากไฟเตตที่มีอยู่ในธัญพืชและเส้นใยของอาหารทั้งตัวจะลดประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหาร
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร ขนมหวานไวน์แดงช็อคโกแลตและสมุนไพรบางชนิดในการทำชาเนื่องจากมีโพลีฟีนอลและไฟเตตซึ่งเป็นสารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ทำอาหารในกระทะเหล็ก เป็นวิธีการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ไม่ดีเช่นข้าวเป็นต้น

การผสมผักและผลไม้ในน้ำผลไม้อาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างธาตุเหล็ก สูตรอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมสองสูตรคือน้ำสับปะรดในเครื่องปั่นพร้อมผักชีฝรั่งสดและสเต็กตับ เรียนรู้เพิ่มเติมผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก

ความต้องการเหล็กทุกวัน

ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปตามอายุและเพศเนื่องจากผู้หญิงมีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์

ความต้องการธาตุเหล็กในครรภ์เพิ่มขึ้นทุกวันเนื่องจากปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดมากขึ้นเช่นเดียวกับธาตุเหล็กที่จำเป็นสำหรับพัฒนาการของทารกและรกการตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมาก แต่การเสริมธาตุเหล็กอาจจำเป็นในการตั้งครรภ์ซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ของคุณเสมอ