รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
เนื้อหา
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการปรับปรุงโครงสร้างของกระดูกและฟันเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการหดตัวช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและรักษาสมดุลของ pH ในเลือด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะรวมอยู่ในอาหารซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมต่อวันที่นักโภชนาการแนะนำ
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหลักบางชนิด ได้แก่ นมชีสผักโขมปลาซาร์ดีนและบร็อคโคลีเป็นต้น ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นเดียวกับเด็กและสตรีในวัยหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการดูดซึมแคลเซียม
รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
ควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวันเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดเกิดขึ้นได้อย่างถูกต้อง อาหารหลักบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจากสัตว์และพืชผัก ได้แก่
| ปริมาณแคลเซียมต่ออาหารสัตว์ 100 กรัม | |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำไขมันต่ำ | 157 มก |
| โยเกิร์ตธรรมชาติ | 143 มก |
| นมไขมันต่ำ | 134 มก |
| นมสด | 123 มก |
| นมผงทั้งตัว | 890 มก |
| นมแพะ | 112 มก |
| ริคอตต้าชีส | 253 มก |
| มอสซาเรลล่าชีส | 875 มก |
| ปลาซาร์ดีนไร้ผิวหนัง | 438 มก |
| หอยแมลงภู่ | 56 มก |
| หอยนางรม | 66 มก |
| ปริมาณแคลเซียมต่ออาหารจากพืช 100 กรัม | |
| อัลมอนด์ | 270 มก |
| โหระพา | 258 มก |
| ถั่วเหลืองดิบ | 250 มก |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 250 มก |
| แป้งถั่วเหลือง | 206 มก |
| เครส | 133 มก |
| ถั่วชิกพี | 114 มก |
| ถั่ว | 105 มก |
| เมล็ดงา | 82 มก |
| ถั่วลิสง | 62 มก |
| ส่งองุ่น | 50 มก |
| Chard | 43 มก |
| มัสตาร์ด | 35 มก |
| ผักโขมปรุงสุก | 100 มก |
| เต้าหู้ | 130 มก |
| ถั่วบราซิล | 146 มก |
| ถั่วดำปรุงสุก | 29 มก |
| ลูกพรุน | 38 มก |
| บร็อคโคลี่ปรุงสุก | 42 มก |
| เครื่องดื่มถั่วเหลือง | 18 มก |
| บริวเวอร์ยีสต์ | 213 มก |
| ถั่วเหลือง | 50 มก |
| ฟักทองอบ | 26 มก |
อาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมไม่เข้าสู่อาหารประจำวัน นอกจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมแล้วยังมีอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงและปลาซาร์ดีนเป็นต้น ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยไม่ใช้นม
คำแนะนำแคลเซียมประจำวันที่แนะนำ
คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกคือการบริโภคต่อวันถึง 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอย่างไรก็ตามค่านี้อาจแตกต่างกันไปตามอายุของบุคคลวิถีชีวิตและประวัติโรคในครอบครัวเป็นต้น
แนะนำให้เสริมแคลเซียมในกรณีพิเศษของการขาดหรือเจ็บป่วยและต้องได้รับการกำหนดและแนะนำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อนักกระดูกหรือนักโภชนาการ ดูตัวอย่างอาหารเสริมโรคกระดูกพรุนได้ที่: อาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี
เมื่อการบริโภคแคลเซียมไม่เป็นไปตามคำแนะนำในแต่ละวันอาจมีอาการบางอย่างในระยะยาวเช่นความอ่อนแอของกระดูกอาการเสียวฟันความหงุดหงิดและตะคริวเป็นต้นเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องไป ไปพบแพทย์เพื่อระบุการขาดแคลเซียมและการเสริมอาหารหรือการปรับตัว รู้วิธีรับรู้อาการขาดแคลเซียม
บทความล่าสุด
ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับตับอ่อนอักเสบ
