วิดีโอการออกกำลังกาย Dumbbell Body Sculpting ที่สร้างสรรค์ของ Alexia Clark

เนื้อหา

• ปอดทั่วโลก
• Dumbbell Row with Single-Leg High Pull
• ยกหน้าด้วย Sumo Squat
• แทงด้วย Pec Fly
• สะพาน Glute กับเครื่องกดหน้าอกแบบแขนเดียว
• รีวิวสำหรับ

หากคุณไม่มีไอเดียในยิม Alexia Clark ช่วยคุณได้ fitfluencer และผู้ฝึกสอนได้โพสต์แนวคิดการออกกำลังกายนับร้อย (อาจเป็นพัน?) บน Instagram ของเธอ ไม่ว่าคุณต้องการสร้างสรรค์ด้วย TRX ลูกยา แผ่นน้ำหนัก หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณมักจะส่งต่อ เธอมีวิดีโอสำหรับสิ่งนั้น หากคุณอยากออกกำลังด้วยดัมเบลล์ ให้ลองออกกำลังการปั้นทั้งตัวที่คลาร์กสร้างขึ้นเพื่อ รูปร่าง. (หรือคว้าน้ำหนักตัวเดียวแล้วลองออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์เพียงอันเดียว)

เมื่อคุณต้องการใช้เวลาที่ยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด วงจรนี้เป็นวิธีที่ชาญฉลาด ประการหนึ่ง คุณสามารถจอดรถไว้หน้าชั้นวางดัมเบลล์ แทนที่จะไปยิมและรอให้อุปกรณ์ยอดนิยมอื่นๆ ว่าง นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวด้วยตัวมันเองยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึก เนื่องจากพวกมันรวบรวมกล้ามเนื้อต่างๆ มากมายและใช้ระนาบการเคลื่อนไหวต่างๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้ได้ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เพียงแค่ห้าท่าและดัมเบลล์หนึ่งชุด (คราวนี้เลือกน้ำหนักปานกลาง) และคุณจะเดินออกไปพร้อมกับการออกกำลังกายทั้งตัวที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ (ดูเพิ่มเติมที่: Total-Body Tabata Circuit Workout เพื่อส่งร่างกายของคุณเข้าสู่ Overdrive)

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่ระบุ

สิ่งที่คุณต้องการ: ชุดดัมเบลล์

ปอดทั่วโลก

NS. ยืนเท้าชิดกัน. ม้วนดัมเบลล์ไปที่หน้าอก

NS. ก้าวออกไปทางซ้ายแล้วงอเข่าซ้ายเข้าแทงด้านข้าง ลดดัมเบลล์ลงกับพื้นแล้วม้วนตัวไปที่หน้าอก มายืนเหยียบเท้าซ้ายกลับเข้ามาชิดขวา

ค. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างเข้าสู่การแทงย้อนกลับขณะกดดัมเบลล์ไปทางเพดานและหมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

NS. มายืนโดยก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังชิดขวา ลดดัมเบลล์ลงที่หน้าอก หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันเข้าหาหน้าอกเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้าง

ทำ 8 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Dumbbell Row with Single-Leg High Pull

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า เท้าขวาไปข้างหลัง พิงสะโพกในท่าโยคะแทง ถือดัมเบลล์ไว้ที่ขาข้างซ้ายทั้งสองข้าง

NS. ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างๆ ซี่โครง ดึงศอกตรงกลับไปแถว จากนั้นลดดัมเบลล์ลง

ค. เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายแล้วดันเข่าขวาไปทางหน้าอกขณะยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ข้อศอกให้กว้างเพื่อดึงสูง

NS. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาไปที่แทงซ้ายในขณะที่ลดดัมเบลล์เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้าง

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ยกหน้าด้วย Sumo Squat

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างเท่าสะโพก กางนิ้วเท้าออกเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

NS. ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น

ค. ขับสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเป็นหมอบขณะลดแขน

NS. ยกดัมเบลล์ขึ้นจนแขนขนานกับพื้น เหยียดเข่าในขณะที่ลดแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 8 ครั้ง

แทงด้วย Pec Fly

NS. ยืนด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวาไปข้างหลัง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างศีรษะ งอข้อศอกทำมุม 90 องศา

NS. งอเข่าทั้งสองข้างเข้าทางซ้ายในขณะที่นำดัมเบลล์เข้าหากันต่อหน้า

ค. เหยียดเข่าทั้งสองข้างแล้วนำดัมเบลล์ไว้ข้างศีรษะเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้าง

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

สะพาน Glute กับเครื่องกดหน้าอกแบบแขนเดียว

NS. นอนบนพื้น งอขา เท้าบนพื้นห่างจากสะโพก กดพื้นในสะพาน glute ดัมเบลล์ยกขึ้นไปบนเพดานตรงหน้าอก

NS. ลดสะโพกลงกับพื้นในขณะที่ลดข้อศอกซ้ายลงกับพื้น

ค. กดสะโพกและปล่อยดัมเบลล์ไปทางเพดานพร้อมกัน ทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้าง

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

รีวิวสำหรับ