Agility Cone Drills ที่จะเพิ่มความเร็วของคุณ (และการเผาผลาญแคลอรี่)
เนื้อหา
Jacqueline Kasen จาก Anatomy ที่ 1220 ฟิตเนสคลับในไมอามีบีชกล่าว (ถ้าอยากวิ่ง ลองออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันดูสิ)
"การใช้โคนในการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจะมุ่งเน้นไปที่การลดไขมัน การฝึกความคล่องตัวและทักษะยนต์" Kasen กล่าว การฝึกซ้อมเหล่านี้ต้องการให้คุณเคลื่อนที่ไปในระนาบทั้งสามของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า/ข้างหลัง ด้านข้าง และหมุนไปรอบๆ เพื่อเรียกกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด หมุนอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้สมองของคุณมีส่วนร่วม สิ่งนี้ไม่เพียงเท่ากับการเผาผลาญแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับกลไกและการควบคุมร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยความแข็งแกร่งและแม่นยำ (ลองใช้ Tabata 4 นาทีนี้เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและพลังของคุณ)
กิจวัตรสุดพิเศษของ Kasen ที่รวบรวมประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ไว้ในกรวยพลาสติกเพียงห้าอัน แม้ว่าจะต้องใช้เท้าที่เก๋ไก๋ แต่สิ่งสำคัญคือต้องหอบหายใจเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง หลักการที่ดี: หากคุณไม่ต้องการเวลาทั้งนาทีระหว่างรอบเพื่อฟื้นฟู แสดงว่าคุณไม่ได้กดดันมากพอ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง และคุณจะซาบซึ้งอย่างรวดเร็วว่าคุณได้ยกระดับเกมของคุณในการออกกำลังกายอื่นๆ ด้วย
คุณจะต้องการ: ตัวจับเวลา แถบเปิดโล่งยาวประมาณ 25 ถึง 30 ฟุต และกรวยห้าอัน (ไม่มีโคน เปลี่ยนเป็นของใช้ในชีวิตประจำวันอย่างรองเท้าผ้าใบ)
มันทำงานอย่างไร: ทำการวอร์มอัพแบบไดนามิก (ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที) จากนั้นทำแบบฝึกหัดความคล่องตัวแต่ละแบบ โดยสลับการทำงาน 30 วินาทีและพัก 1 นาทีตามจำนวนเซ็ตที่ระบุ
เวลารวม: 30 นาที
วอร์มอัพ
- ไส้เดือนเดิน 5 ตัว (บานพับที่สะโพกเพื่อวางฝ่ามือบนพื้น เดินออกไปหาไม้กระดาน ด้วยขาตรง เดินเท้าเข้าหามือแล้วยืน)
- 10 นิ้วเท้าสัมผัสแต่ละด้าน
- 20 ก้นเตะสลับข้าง
- 10 เอ็นร้อยหวายเอื้อมถึงแต่ละข้าง (จากยืน เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าบนพื้น พับไปข้างหน้าเพื่อเอื้อมมือขวา ดึงนิ้วเท้าซ้ายเบาๆ สลับข้าง ทำซ้ำ)
- แกว่งขาข้างละ 10 ตัว
สว่านเจาะเข้า-ออก
วางกรวยสองอันบนพื้นห่างกันประมาณ 1 ฟุตแล้วยืนตรงระหว่างพวกเขา ก้าวเท้าขวาไปด้านนอกของกรวยด้านขวาอย่างรวดเร็ว จากนั้นเท้าซ้ายไปด้านบนและด้านนอกของกรวยด้านซ้าย ก้าวเท้าขวากลับไปสตาร์ททันที ตามด้วยเท้าซ้าย ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที พัก 1 นาที คือ 1 รอบ ทำ 4 รอบ สลับเท้านำในแต่ละรอบ
ลดขนาด: แทนที่จะกระโดดข้ามกรวย ใช้เป็นแนวทางในการกระโดดเท้าเข้าและออก
ครอสโคนฮอป
วางกรวยห้าอันบนพื้นในตำแหน่ง X ห่างกันประมาณ 1 1/2 ฟุต ลิ่มแต่ละอันของ X คือหนึ่งกล่อง หันหน้าออกจากโคนตรงกลาง เริ่มต้นด้วยการยืนบนขาขวาในกล่องที่ด้านบนของ X กระโดดไปทางขวาตามแนวทแยงมุม เข้าไปในกล่องถัดไป ถัดไป ให้กระโดดไปที่กล่องด้านล่าง จากนั้นไปที่กล่องด้านซ้าย จากนั้นกลับไปที่กล่องด้านบน ทำต่อตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นย้อนกลับและทวนเข็มนาฬิกาเป็นเวลา 15 วินาที พัก 1 นาที ทำซ้ำที่ขาซ้าย คือ 1 รอบ ทำ 3 รอบ.
ลดขนาด: กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
ขอบเขต
วางกรวยห้าอันบนพื้นในแนวซิกแซกห่างจากกันประมาณ 3 ฟุต ยืนหลังรูปกรวยแรก ตามแนวทแยงมุมไปทางซ้าย โดยมีรูปกรวยซิกแซกยื่นออกไปต่อหน้าคุณ ผลักเท้าซ้ายออก (แกว่งแขนไปข้างหลังคุณ) แล้วพุ่งไปข้างหน้าและไปทางขวา ที่ดินบนเท้าขวาถัดจากกรวยแรก ดันเท้าขวาออกไปข้างหน้าและไปทางซ้าย เหยียบเท้าซ้ายถัดจากกรวยที่สอง ดำเนินการต่อรูปแบบนี้ ในตอนท้าย หันกลับและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที พัก 1 นาที คือ 1 รอบ ทำ 2 รอบ.
เพิ่มขนาด: หลังจากเหยียบเท้าข้างหนึ่งแล้วอย่าแตะเท้าอีกข้างหนึ่งกับพื้นก่อนที่จะพุ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม
ไปข้างหน้าและย้อนกลับ Shuffle
ปล่อยให้โคนอยู่ในตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ใบหน้าขนานกับโคน ยืนชิดซ้ายของโคนซ้ายสุด สับเปลี่ยนไปข้างหน้าและรอบ ๆ ทางด้านขวาของกรวยแรก จากนั้นย้อนกลับและรอบ ๆ กรวยที่สอง จากนั้นไปข้างหน้าและรอบ ๆ ถึงกรวยที่สาม สานต่อในรูปแบบการทอผ้านี้ ที่ส่วนท้ายของกรวย ให้สับเปลี่ยนย้อนกลับเพื่อเริ่ม ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 1 นาที คือ 1 รอบ ทำ 4 รอบ.
ขยายขนาด: ทำ burpee เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของบรรทัด
รีวิวสำหรับ
โฆษณาโซเวียต
สัญญาณเตือนปวดหัว
