การออกกำลังกายที่ท้าทายวัย

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณออกกำลังกายเพียงพอ คุณก็จะได้หุ่นที่เพรียว กระชับ และเซ็กซี่ แต่มีความกระตือรือร้นมากกว่าผลประโยชน์ด้านสุนทรียศาสตร์ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและการสูญเสียมวลกระดูก ส่งเสริมกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งแรง และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่างได้

และในขณะที่รูปร่างดีไม่เคยสายเกินไป คุณจะดูดีขึ้นและรู้สึกดีที่สุดหากคุณมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงในช่วงต่างๆ ของชีวิต

นั่นคือเหตุผลที่ SHAPE เกณฑ์ Joy Prouty ผู้ฝึกสอนจากมหาวิทยาลัย Reebok ในรัฐฟลอริดา ปาล์มบีช รัฐฟลอริดา ให้ออกแบบแผนทศวรรษต่อทศวรรษที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ "เมื่อเวลาผ่านไป ผู้หญิงจำนวนมากเริ่มชินกับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลง หอบและพองขึ้น และรอบเอวที่ขยายใหญ่ขึ้น" Prouty กล่าว "โปรแกรมที่จัดการกับปัญหาที่ร่างกายของคุณกำลังเผชิญอยู่ในขณะนี้คือวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันสิ่งนั้น"

หัวใจสำคัญของแผนการออกกำลังกายนี้คือกิจวัตรการต่อต้านกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีประสิทธิภาพ ผสมผสานกับใบสั่งยาคาร์ดิโอ การเคลื่อนไหวโบนัส และแนวทางปฏิบัติที่กำหนดเป้าหมายความต้องการเฉพาะของคุณในยุค 20, 30 และ 40 ของคุณและคุณจะดูดีและรู้สึกดีที่สุดจากหนึ่งปีไปยังปีถัดไป

แผนการ

วอร์มอัพ เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ 5-10 นาที โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่ใช้แขนและขาของคุณ

แนวทางการออกกำลังกาย สองถึงสามวันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน ทำจุดแข็งพื้นฐานด้านบนและย้ายเป้าหมายสำหรับกลุ่มอายุของคุณในหน้าถัดไป ทำท่าละ 2-3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ในวันที่ 1 ทำซ้ำ 8-12 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ในวันที่ 2 ทำซ้ำ 12-15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อสร้างความอดทน หากคุณเลือกวันที่สาม ให้ทำตามเซตและทำซ้ำสำหรับวันที่ 1 หรือวันที่ 2 ใช้น้ำหนักให้เพียงพอเสมอเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าด้วยการทำซ้ำสุดท้ายของแต่ละเซต

Ab Rx หลังจากทำท่าออกกำลังทั้งหมดแล้ว ให้ทำ 2 ชุด 15-20 ครั้งของแบบฝึกหัดหน้าท้องที่คุณเลือก เช่น กระทืบ ม้วนผมกลับ และบิดเฉียง

เย็นลง สิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ โดยยืดแต่ละเส้นจนถึงจุดตึงเล็กน้อยเป็นเวลา 30 วินาที

เสริมคาร์ดิโอ ตั้งเป้าให้คาร์ดิโอ 20-45 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ความเข้ม ระยะเวลา และแรงกระแทกที่แตกต่างกัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและทำงานทั่วทั้งร่างกาย รวมการฝึกเป็นช่วง 1-2 วัน (สลับช่วงเวลาของการทำงานที่เร็วขึ้นและช้าลง) ช่วงเวลาช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดและปรับปรุงความจุแอโรบิก เพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี ดูแผนสำหรับกลุ่มอายุของคุณสำหรับกลยุทธ์เฉพาะ

เพิ่งเริ่มต้น? หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำโปรแกรมความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องเพิ่มการเคลื่อนไหวเป้าหมายเฉพาะอายุ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งตามที่อธิบายไว้ใน Cardio Complement (ด้านบน) เป็นเวลา 6 สัปดาห์ หลังจากนั้น คุณจะแข็งแรงพอที่จะทำตามคำแนะนำด้านความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอสำหรับกลุ่มอายุของคุณ

ตัวชี้ความคืบหน้า แม้ว่าแผนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายในแบบที่คุณต้องการตั้งแต่อายุ 20 ถึง 40 ปี สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกๆ สองสามเดือน ใช้โปรแกรมนี้เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จากนั้นผสมสิ่งต่างๆ เป็นเวลา 8 สัปดาห์กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ เช่นที่พบใน SHAPE

รีวิวสำหรับ