ถั่ว Adzuki: โภชนาการประโยชน์และวิธีการปรุงอาหาร

เนื้อหา

• เต็มไปด้วยสารอาหาร
• สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร
• อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• อาหารที่ทำจากถั่ว Adzuki
• กินอย่างไร
• บรรทัดล่าง

ถั่ว Adzuki หรือที่เรียกว่า azuki หรือ aduki เป็นถั่วขนาดเล็กที่ปลูกทั่วเอเชียตะวันออกและเทือกเขาหิมาลัย

แม้ว่าจะมีหลายสี แต่ถั่ว adzuki สีแดงเป็นที่รู้จักกันดีที่สุด

ถั่ว Adzuki นั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการตั้งแต่การดูแลสุขภาพหัวใจและการลดน้ำหนักจนถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังง่ายต่อการรวมเป็นความหลากหลายของอาหาร

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่ว adzuki

เต็มไปด้วยสารอาหาร

เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ถั่ว adzuki นั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์

ส่วน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย (1):

• แคลอรี่: 128
• โปรตีน: 7.5 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
• ไฟเบอร์: 7.3 กรัม
• โฟเลต: 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 29% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV
• โพแทสเซียม: 15% ของ DV
• ทองแดง: 15% ของ DV
• แมกนีเซียม: 13% ของ DV
• สังกะสี: 12% ของ DV
• เหล็ก: 11% ของ DV
• วิตามินบี: 8% ของ DV
• วิตามินบี 6: 5%
• riboflavin: 4% ของ DV
• ไนอาซิน: 4% ของ DV
• กรด pantothenic: 4% ของ DV
• ซีลีเนียม: 2% ของ DV

ถั่ว Adzuki ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่สามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการแก่ชราและโรคต่างๆ (2, 3)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่ว adzuki อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระถึง 29 ชนิดทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด (4)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับถั่วทุกชนิดถั่ว adzuki ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับแร่ธาตุจากถั่ว

การแช่การแตกหน่อและการหมักถั่วก่อนรับประทานเป็นวิธีที่ดีสามวิธีในการลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระและทำให้ถั่วย่อยง่ายขึ้น (5, 6, 7)

สรุป ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ การแช่การแตกหน่อและการหมักทำให้ง่ายต่อการดูดซับสารอาหารเหล่านี้

สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร

ถั่ว Adzuki อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารและสุขภาพของคุณดีขึ้น

ส่วนใหญ่เป็นเพราะถั่วนั้นอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และแป้งที่ทนทาน เส้นใยเหล่านี้จะผ่านลำไส้ที่ไม่ได้ย่อยของคุณจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งพวกมันทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ (8, 9, 10)

เมื่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรกินเข้าไปในเส้นใยพวกมันจะสร้างกรดไขมันสายสั้นเช่น butyrate ซึ่งการศึกษาเชื่อมโยงไปยังลำไส้ที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (11, 12, 13, 14)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาจากสัตว์แนะนำว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงของถั่วอาจช่วยลดการอักเสบของลำไส้ทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น (15)

สรุป ถั่ว Adzuki นั้นอุดมไปด้วยเส้นใยที่มีสุขภาพดีและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของโรคลำไส้เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

ถั่ว Adzuki ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (16, 17, 18, 19)

รายงานจากการศึกษาของสัตว์ทดลองและสัตว์ทดลองพบว่าโปรตีนที่พบในถั่ว adzuki อาจขัดขวางการทำงานของอัลฟากลูโคสิเดสในลำไส้

อัลฟา - กลูโคซิเดสเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นน้ำตาลที่เล็กลงและดูดซึมได้ง่ายขึ้น ดังนั้นการปิดกั้นการกระทำของพวกเขาอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดเช่นยาเบาหวานบางอย่าง (20, 21)

ถั่ว Adzuki นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านโรคเบาหวาน (3)

สรุป อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระถั่ว adzuki อาจช่วยป้องกันการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ของคุณซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ถั่ว Adzuki มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณหลั่งน้ำหนักส่วนเกิน

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในถั่ว adzuki อาจเพิ่มการแสดงออกของยีนที่ลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (22)

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าสารบางชนิดในสารสกัดถั่ว adzuki อาจช่วยลดน้ำหนักได้ (23, 24)

นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งมีสารอาหารสองชนิดที่แสดงถึงการลดความหิวและเพิ่มความสมบูรณ์ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (25, 26)

ในการศึกษาหกสัปดาห์หนึ่งผู้เข้าร่วมที่บริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1/2 ถ้วย (90 กรัม) ต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักเพิ่มอีก 6.4 ปอนด์ (2.9 กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีพืชตระกูลถั่ว (27)

นอกจากนี้ยังมีการทบทวนการศึกษาแบบสุ่มที่ควบคุมล่าสุด - มาตรฐานทองคำในการวิจัยทางโภชนาการ - รายงานว่าถั่วช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย (28)

สรุป ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและสารประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความหิวเพิ่มความสมบูรณ์และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

ถั่ว Adzuki อาจช่วยเสริมสุขภาพหัวใจของคุณ

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองเชื่อมโยงสารสกัด adzuki bean เพื่อลดความดันโลหิตรวมถึงไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงรวมและระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดที่“ แย่มาก” และการสะสมไขมันในตับน้อยลง (23, 29)

การศึกษาของมนุษย์ยังเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างสม่ำเสมอกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง (30, 31)

ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งผู้หญิงที่ได้รับน้ำ adzuki bean สำหรับรอบประจำเดือนหนึ่งลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของพวกเขาลง 15.4-17.9% เมื่อเทียบกับระดับที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มควบคุม (32)

นอกจากนี้รายงานการศึกษาแบบสุ่มที่ควบคุมว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจรวมถึงความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (33, 34)

ผลที่ดีต่อหัวใจของพืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่ว adzuki อาจเกิดจากปริมาณใยอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชอื่น ๆ (35)

สรุป สารประกอบที่พบในถั่ว adzuki อาจช่วยลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในระดับต่างๆซึ่งอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้น

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

ถั่ว Adzuki อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมบางอย่าง การวิจัยที่ดีที่สุดรวมถึง:

• อาจช่วยลดข้อบกพร่องที่เกิด: ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของข้อบกพร่องของเส้นประสาท (36)
• อาจต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง: การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าถั่ว adzuki อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าถั่วชนิดอื่นที่ป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งในลำไส้เต้านมรังไข่และไขกระดูก (37, 38)
• อาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น: ถั่วจะต่ำตามธรรมชาติใน methionine กรดอะมิโน อาหารที่มีเมทไธโอนีนต่ำอาจเชื่อมโยงกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น (39, 40)
• อาจเสริมสร้างกระดูกของคุณ: การบริโภคถั่วบ่อยครั้งอาจช่วยเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกสะโพกหัก (41, 42)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มากขึ้นเพื่อยืนยันสิทธิประโยชน์เหล่านี้

สรุป ถั่ว Adzuki อาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติมหลายประการตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพกระดูกเพื่อช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งไม่ให้แพร่กระจาย พวกเขายังอุดมไปด้วยโฟเลตและอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้น

อาหารที่ทำจากถั่ว Adzuki

ถั่ว Adzuki เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

หนึ่งในการเตรียมที่นิยมคือการต้มถั่วกับน้ำตาลและบดให้เป็นสีแดงหวาน วางนี้ใช้เป็นไส้ในอาหารคาวและขนมเอเชียหลายอย่าง

ถั่ว Adzuki ยังสามารถนำมาบดเป็นแป้งและใช้ในการอบสินค้าได้หลากหลาย ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเพิ่มซุปสลัดสลัดพริกและข้าว

นัตโตะเป็นอีกอาหารที่ทำจากถั่ว adzuki จานถั่วหมักญี่ปุ่นยอดนิยมนี้มักจะทำมาจากถั่วเหลืองหมัก แต่บางคนก็เพลิดเพลินกับรสชาติที่เข้มข้นกว่าของถั่ว adzuki หมักแทน

สรุป ถั่วแดงเป็นอาหารยอดนิยมที่ทำจากถั่ว adzuki อย่างไรก็ตามถั่ว adzuki สามารถนำมาบดเป็นแป้งใช้ทำนัตโตะหรือนำไปประกอบเป็นอาหารจานร้อนหรือเย็นได้ง่าย

กินอย่างไร

ถั่ว Adzuki นั้นง่ายมากในการเตรียม นี่คือขั้นตอนหลักในการปฏิบัติตาม:

1. ใส่ถั่วลงในเครื่องกรองแล้วล้างใต้น้ำเย็น
2. เลือกถั่วที่มีรูปร่างผิดปกติและอนุภาคหลงทาง
3. วางถั่วลงในหม้อใบใหญ่คลุมด้วยน้ำหลายนิ้วแล้วแช่แปดชั่วโมง
4. ระบายถั่วและเติมหม้อด้วยน้ำอย่างน้อยสามครั้งมากกว่าถั่ว
5. นำไปต้มและเคี่ยวเป็นเวลา 45-60 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะนุ่ม
6. ใช้ถั่วต้มทันทีหรือแช่เย็นเพื่อใช้ภายใน 3-5 วัน ถั่วจะค้างไว้ในช่องแช่แข็งนานถึงแปดเดือน

ถั่ว Adzuki ยังสามารถงอกได้ ในการทำเช่นนั้นวางถั่วที่แช่ไว้ในขวดแก้ว ปิดปากขวดด้วยผ้าสักชิ้นที่ปลอดภัยด้วยเชือกยางหรือวงดนตรีฝาขวดไหเมสัน

จากนั้นพลิกขวดโหลแล้วยึดไว้ในมุมเพื่อให้น้ำไหลและอากาศไหลเวียนระหว่างถั่ว

ล้างและสะเด็ดถั่ววันละสองครั้งเป็นเวลา 3-4 วันแทนที่โถในตำแหน่งเดิม เมื่อถั่วแตกหน่อแล้วล้างออกให้สะอาดและเก็บไว้ในขวดโหลที่ปิดสนิทในตู้เย็น กินถั่วงอกของคุณภายใน 2-3 วัน

สรุป ถั่ว Adzuki นั้นง่ายต่อการเตรียมตั้งแต่เริ่มต้น พวกเขาสามารถต้มหรือแตกหน่อก่อนที่จะเพิ่มลงในจานของคุณ

บรรทัดล่าง

ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์โปรตีนและแมงกานีส

พวกมันเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนักการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

คุณสามารถทำให้พวกเขาเป็นถั่วแดงถั่วงอกพวกเขาหรือเพียงแค่ต้มพวกเขา

ลองถั่วเหล่านี้วันนี้เพื่อเล่นเกมสุขภาพของคุณ