ถั่ว Adzuki: โภชนาการประโยชน์และวิธีการปรุงอาหาร
เนื้อหา
- เต็มไปด้วยสารอาหาร
- สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร
- อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
- สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
- อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
- สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
- อาหารที่ทำจากถั่ว Adzuki
- กินอย่างไร
- บรรทัดล่าง
ถั่ว Adzuki หรือที่เรียกว่า azuki หรือ aduki เป็นถั่วขนาดเล็กที่ปลูกทั่วเอเชียตะวันออกและเทือกเขาหิมาลัย
แม้ว่าจะมีหลายสี แต่ถั่ว adzuki สีแดงเป็นที่รู้จักกันดีที่สุด
ถั่ว Adzuki นั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการตั้งแต่การดูแลสุขภาพหัวใจและการลดน้ำหนักจนถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังง่ายต่อการรวมเป็นความหลากหลายของอาหาร
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่ว adzuki
เต็มไปด้วยสารอาหาร
เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ถั่ว adzuki นั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์
ส่วน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย (1):
- แคลอรี่: 128
- โปรตีน: 7.5 กรัม
- อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ไฟเบอร์: 7.3 กรัม
- โฟเลต: 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส: 29% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV
- โพแทสเซียม: 15% ของ DV
- ทองแดง: 15% ของ DV
- แมกนีเซียม: 13% ของ DV
- สังกะสี: 12% ของ DV
- เหล็ก: 11% ของ DV
- วิตามินบี: 8% ของ DV
- วิตามินบี 6: 5%
- riboflavin: 4% ของ DV
- ไนอาซิน: 4% ของ DV
- กรด pantothenic: 4% ของ DV
- ซีลีเนียม: 2% ของ DV
ถั่ว Adzuki ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่สามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการแก่ชราและโรคต่างๆ (2, 3)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่ว adzuki อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระถึง 29 ชนิดทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด (4)
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับถั่วทุกชนิดถั่ว adzuki ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับแร่ธาตุจากถั่ว
การแช่การแตกหน่อและการหมักถั่วก่อนรับประทานเป็นวิธีที่ดีสามวิธีในการลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระและทำให้ถั่วย่อยง่ายขึ้น (5, 6, 7)
สรุป ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ การแช่การแตกหน่อและการหมักทำให้ง่ายต่อการดูดซับสารอาหารเหล่านี้สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร
ถั่ว Adzuki อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารและสุขภาพของคุณดีขึ้น
ส่วนใหญ่เป็นเพราะถั่วนั้นอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และแป้งที่ทนทาน เส้นใยเหล่านี้จะผ่านลำไส้ที่ไม่ได้ย่อยของคุณจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งพวกมันทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ (8, 9, 10)
เมื่อแบคทีเรียที่เป็นมิตรกินเข้าไปในเส้นใยพวกมันจะสร้างกรดไขมันสายสั้นเช่น butyrate ซึ่งการศึกษาเชื่อมโยงไปยังลำไส้ที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (11, 12, 13, 14)
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาจากสัตว์แนะนำว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงของถั่วอาจช่วยลดการอักเสบของลำไส้ทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น (15)
สรุป ถั่ว Adzuki นั้นอุดมไปด้วยเส้นใยที่มีสุขภาพดีและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของโรคลำไส้เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ถั่ว Adzuki ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (16, 17, 18, 19)
รายงานจากการศึกษาของสัตว์ทดลองและสัตว์ทดลองพบว่าโปรตีนที่พบในถั่ว adzuki อาจขัดขวางการทำงานของอัลฟากลูโคสิเดสในลำไส้
อัลฟา - กลูโคซิเดสเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เป็นน้ำตาลที่เล็กลงและดูดซึมได้ง่ายขึ้น ดังนั้นการปิดกั้นการกระทำของพวกเขาอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดเช่นยาเบาหวานบางอย่าง (20, 21)
ถั่ว Adzuki นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านโรคเบาหวาน (3)
สรุป อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระถั่ว adzuki อาจช่วยป้องกันการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ของคุณซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
ถั่ว Adzuki มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณหลั่งน้ำหนักส่วนเกิน
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในถั่ว adzuki อาจเพิ่มการแสดงออกของยีนที่ลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (22)
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าสารบางชนิดในสารสกัดถั่ว adzuki อาจช่วยลดน้ำหนักได้ (23, 24)
นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งมีสารอาหารสองชนิดที่แสดงถึงการลดความหิวและเพิ่มความสมบูรณ์ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (25, 26)
ในการศึกษาหกสัปดาห์หนึ่งผู้เข้าร่วมที่บริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1/2 ถ้วย (90 กรัม) ต่อวันจะสูญเสียน้ำหนักเพิ่มอีก 6.4 ปอนด์ (2.9 กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีพืชตระกูลถั่ว (27)
นอกจากนี้ยังมีการทบทวนการศึกษาแบบสุ่มที่ควบคุมล่าสุด - มาตรฐานทองคำในการวิจัยทางโภชนาการ - รายงานว่าถั่วช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย (28)
สรุป ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและสารประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความหิวเพิ่มความสมบูรณ์และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาวอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ถั่ว Adzuki อาจช่วยเสริมสุขภาพหัวใจของคุณ
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองเชื่อมโยงสารสกัด adzuki bean เพื่อลดความดันโลหิตรวมถึงไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงรวมและระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดที่“ แย่มาก” และการสะสมไขมันในตับน้อยลง (23, 29)
การศึกษาของมนุษย์ยังเชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างสม่ำเสมอกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง (30, 31)
ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งผู้หญิงที่ได้รับน้ำ adzuki bean สำหรับรอบประจำเดือนหนึ่งลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของพวกเขาลง 15.4-17.9% เมื่อเทียบกับระดับที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มควบคุม (32)
นอกจากนี้รายงานการศึกษาแบบสุ่มที่ควบคุมว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจรวมถึงความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (33, 34)
ผลที่ดีต่อหัวใจของพืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่ว adzuki อาจเกิดจากปริมาณใยอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชอื่น ๆ (35)
สรุป สารประกอบที่พบในถั่ว adzuki อาจช่วยลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในระดับต่างๆซึ่งอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้นสิทธิประโยชน์อื่น ๆ
ถั่ว Adzuki อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมบางอย่าง การวิจัยที่ดีที่สุดรวมถึง:
- อาจช่วยลดข้อบกพร่องที่เกิด: ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของข้อบกพร่องของเส้นประสาท (36)
- อาจต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง: การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่าถั่ว adzuki อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าถั่วชนิดอื่นที่ป้องกันการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งในลำไส้เต้านมรังไข่และไขกระดูก (37, 38)
- อาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น: ถั่วจะต่ำตามธรรมชาติใน methionine กรดอะมิโน อาหารที่มีเมทไธโอนีนต่ำอาจเชื่อมโยงกับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น (39, 40)
- อาจเสริมสร้างกระดูกของคุณ: การบริโภคถั่วบ่อยครั้งอาจช่วยเสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกสะโพกหัก (41, 42)
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มากขึ้นเพื่อยืนยันสิทธิประโยชน์เหล่านี้
สรุป ถั่ว Adzuki อาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติมหลายประการตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพกระดูกเพื่อช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งไม่ให้แพร่กระจาย พวกเขายังอุดมไปด้วยโฟเลตและอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นอาหารที่ทำจากถั่ว Adzuki
ถั่ว Adzuki เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
หนึ่งในการเตรียมที่นิยมคือการต้มถั่วกับน้ำตาลและบดให้เป็นสีแดงหวาน วางนี้ใช้เป็นไส้ในอาหารคาวและขนมเอเชียหลายอย่าง
ถั่ว Adzuki ยังสามารถนำมาบดเป็นแป้งและใช้ในการอบสินค้าได้หลากหลาย ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเพิ่มซุปสลัดสลัดพริกและข้าว
นัตโตะเป็นอีกอาหารที่ทำจากถั่ว adzuki จานถั่วหมักญี่ปุ่นยอดนิยมนี้มักจะทำมาจากถั่วเหลืองหมัก แต่บางคนก็เพลิดเพลินกับรสชาติที่เข้มข้นกว่าของถั่ว adzuki หมักแทน
สรุป ถั่วแดงเป็นอาหารยอดนิยมที่ทำจากถั่ว adzuki อย่างไรก็ตามถั่ว adzuki สามารถนำมาบดเป็นแป้งใช้ทำนัตโตะหรือนำไปประกอบเป็นอาหารจานร้อนหรือเย็นได้ง่ายกินอย่างไร
ถั่ว Adzuki นั้นง่ายมากในการเตรียม นี่คือขั้นตอนหลักในการปฏิบัติตาม:
- ใส่ถั่วลงในเครื่องกรองแล้วล้างใต้น้ำเย็น
- เลือกถั่วที่มีรูปร่างผิดปกติและอนุภาคหลงทาง
- วางถั่วลงในหม้อใบใหญ่คลุมด้วยน้ำหลายนิ้วแล้วแช่แปดชั่วโมง
- ระบายถั่วและเติมหม้อด้วยน้ำอย่างน้อยสามครั้งมากกว่าถั่ว
- นำไปต้มและเคี่ยวเป็นเวลา 45-60 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะนุ่ม
- ใช้ถั่วต้มทันทีหรือแช่เย็นเพื่อใช้ภายใน 3-5 วัน ถั่วจะค้างไว้ในช่องแช่แข็งนานถึงแปดเดือน
ถั่ว Adzuki ยังสามารถงอกได้ ในการทำเช่นนั้นวางถั่วที่แช่ไว้ในขวดแก้ว ปิดปากขวดด้วยผ้าสักชิ้นที่ปลอดภัยด้วยเชือกยางหรือวงดนตรีฝาขวดไหเมสัน
จากนั้นพลิกขวดโหลแล้วยึดไว้ในมุมเพื่อให้น้ำไหลและอากาศไหลเวียนระหว่างถั่ว
ล้างและสะเด็ดถั่ววันละสองครั้งเป็นเวลา 3-4 วันแทนที่โถในตำแหน่งเดิม เมื่อถั่วแตกหน่อแล้วล้างออกให้สะอาดและเก็บไว้ในขวดโหลที่ปิดสนิทในตู้เย็น กินถั่วงอกของคุณภายใน 2-3 วัน
สรุป ถั่ว Adzuki นั้นง่ายต่อการเตรียมตั้งแต่เริ่มต้น พวกเขาสามารถต้มหรือแตกหน่อก่อนที่จะเพิ่มลงในจานของคุณบรรทัดล่าง
ถั่ว Adzuki อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์โปรตีนและแมงกานีส
พวกมันเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนักการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
คุณสามารถทำให้พวกเขาเป็นถั่วแดงถั่วงอกพวกเขาหรือเพียงแค่ต้มพวกเขา
ลองถั่วเหล่านี้วันนี้เพื่อเล่นเกมสุขภาพของคุณ
ตัวเลือกของผู้อ่าน
โรคระบบประสาทอัตโนมัติคืออะไร
