16 วิธีง่ายๆในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

เนื้อหา

• 1. การออกกำลังกาย
• 2. พิจารณาอาหารเสริม
• 3. จุดเทียน
• 4. ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ
• 5. จดบันทึก
• 6. เคี้ยวหมากฝรั่ง
• 7. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว
• 8. หัวเราะ
• 9. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
• 10. เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง
• 11. เข้าชั้นเรียนโยคะ
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล
• 12. ฝึกสติ
• 13. กอด
• 14. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
• 15. หายใจลึก ๆ
• 16. ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นประสบการณ์ที่พบบ่อยสำหรับคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริง 70% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากล่าวว่าพวกเขารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลทุกวัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่าย ๆ 16 วิธีในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล

1. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียด

มันอาจดูขัดแย้ง แต่การเอาความเครียดทางร่างกายไว้ในร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้

ผลประโยชน์ที่แข็งแกร่งที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย (1)

มีเหตุผลบางประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้:

• ฮอร์โมนความเครียด: ออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณเช่นคอร์ติซอลในระยะยาว นอกจากนี้ยังช่วยปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ
• นอน: การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณซึ่งอาจได้รับผลกระทบจากความเครียดและความวิตกกังวล
• ความมั่นใจ: เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจรู้สึกมีความสามารถและมีความมั่นใจในร่างกายของคุณมากขึ้นซึ่งจะส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้น
• พยายามหากิจวัตรการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่คุณชอบเช่นการเดินการเต้นรำการปีนเขาหรือโยคะ

กิจกรรม - เช่นการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ - ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามารถบรรเทาความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยการปล่อยเอ็นโดรฟินและปรับปรุงการนอนหลับและภาพลักษณ์ของคุณเอง

2. พิจารณาอาหารเสริม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล นี่คือภาพรวมคร่าวๆของบางส่วนที่พบบ่อยที่สุด:

• เลมอนบาล์ม: เลมอนบาล์มเป็นสมาชิกของครอบครัวมินต์ที่ได้รับการศึกษาเรื่องฤทธิ์ต้านความวิตกกังวล (2)
• กรดไขมันโอเมก้า 3: งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่านักศึกษาแพทย์ที่ได้รับโอเมก้า -3 มีอาการวิตกกังวลลดลง 20% (3)
• Ashwagandha: Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่ใช้ในการแพทย์อายุรเวทเพื่อรักษาความเครียดและความวิตกกังวล มีงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่ามันมีประสิทธิภาพ (4)
• ชาเขียว: ชาเขียวมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ มันอาจลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยการเพิ่มระดับ serotonin (5)
• สืบ: ราก Valerian เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่เป็นที่นิยมเนื่องจากมีผลสงบสุข ประกอบด้วยกรด valerenic ซึ่งจะเปลี่ยนตัวรับ gamma-aminobutyric acid (GABA) เพื่อลดความวิตกกังวล
• Kava kava: Kava kava เป็นสมาชิก psychoactive ของตระกูลพริกไทย ใช้เป็นยากล่อมประสาทในแปซิฟิกใต้ใช้กันอย่างแพร่หลายในยุโรปและสหรัฐอเมริกาเพื่อรักษาความเครียดและความวิตกกังวลเล็กน้อย (6)

อาหารเสริมบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาหรือมีผลข้างเคียงดังนั้นคุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการป่วย

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Ashwagandha โอเมก้า -3 ชาเขียวและบาล์มมะนาวออนไลน์

อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลรวมถึง Ashwagandha กรดไขมันโอเมก้า 3 ชาเขียวและบาล์มมะนาว

3. จุดเทียน

การใช้น้ำมันหอมระเหยหรือเผาเทียนหอมอาจช่วยลดความรู้สึกความเครียดและความวิตกกังวลของคุณ

กลิ่นบางอย่างผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่คือกลิ่นที่สงบเงียบที่สุดบางส่วน:

• ช่อลาเวนเดอร์
• ดอกกุหลาบ
• หญ้าแฝก
• มะกรูด
• ดอกคาโมไมล์โรมัน
• Neroli
• กำยาน
• ไม้จันทน์
• กระดังงา
• ดอกส้มหรือส้ม
• พืชไม้ดอกจำพวกหนึ่ง

การใช้กลิ่นเพื่อรักษาอารมณ์ของคุณเรียกว่าสุคนธบำบัด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยสามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับ (7, 8, 9)

น้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียด แสงเทียนหรือใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อรับประโยชน์จากกลิ่นที่สงบเงียบ

4. ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในกาแฟชาช็อคโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง ปริมาณสูงสามารถเพิ่มความวิตกกังวล (10)

ผู้คนมีเกณฑ์ต่างกันสำหรับคาเฟอีนที่พวกเขาสามารถทนได้

หากคุณสังเกตเห็นว่าคาเฟอีนทำให้คุณกระวนกระวายหรือวิตกกังวลลองตัดกลับ

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากาแฟสามารถมีสุขภาพที่พอเหมาะ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยทั่วไปแล้วห้าหรือน้อยกว่าถ้วยต่อวันถือว่าเป็นปริมาณปานกลาง

คาเฟอีนในปริมาณสูงสามารถเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามความไวของคาเฟอีนของผู้คนอาจแตกต่างกันอย่างมาก

5. จดบันทึก

วิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือการจดบันทึก

ในขณะที่บันทึกสิ่งที่คุณเน้นว่าเป็นวิธีหนึ่งอีกวิธีหนึ่งก็จดสิ่งที่คุณขอบคุณ

ความกตัญญูกตเวทีอาจช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลโดยเน้นความคิดของคุณในสิ่งที่เป็นบวกในชีวิตของคุณ

เลือกซื้อวารสารออนไลน์

การเก็บบันทึกประจำวันสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การบวก

6. เคี้ยวหมากฝรั่ง

สำหรับการปลดปล่อยความเครียดที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดให้ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่เคี้ยวหมากฝรั่งมีความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพและลดความเครียด (11)

คำอธิบายหนึ่งที่เป็นไปได้คือการเคี้ยวหมากฝรั่งทำให้เกิดคลื่นสมองคล้ายกับคนที่ผ่อนคลาย อีกประการหนึ่งคือการเคี้ยวหมากฝรั่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณ

นอกจากนี้การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการบรรเทาความเครียดนั้นยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อคนเคี้ยวมากขึ้น (12)

เลือกซื้อหมากฝรั่งออนไลน์

จากการศึกษาหลายครั้งการเคี้ยวหมากฝรั่งอาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพที่ดีและลดความเครียด

7. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว

การสนับสนุนทางสังคมจากเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่เครียด

การเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายเพื่อนช่วยให้คุณมีความรู้สึกเป็นเจ้าของและเห็นคุณค่าในตนเองซึ่งสามารถช่วยคุณได้ในยามยากลำบาก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะการใช้เวลาอยู่กับเพื่อนและเด็ก ๆ ช่วยปลดปล่อยอุออกซีซินซึ่งเป็นยาบรรเทาความเครียดตามธรรมชาติ เอฟเฟกต์นี้เรียกว่า“ มีแนวโน้มและเป็นเพื่อน” และตรงกันข้ามกับการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน (13)

โปรดทราบว่าทั้งชายและหญิงได้รับประโยชน์จากมิตรภาพ

การศึกษาอื่นพบว่าชายและหญิงที่มีการเชื่อมต่อทางสังคมน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะประสบกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล (14)

การมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่งอาจช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่เครียดและลดความเสี่ยงในการวิตกกังวล

8. หัวเราะ

มันยากที่จะรู้สึกกังวลเมื่อคุณหัวเราะ เป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณและอาจช่วยบรรเทาความเครียดได้หลายวิธี:

• บรรเทาความเครียดของคุณ
• บรรเทาความตึงเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ในระยะยาวเสียงหัวเราะสามารถช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ของคุณ

จากการศึกษาในคนที่เป็นโรคมะเร็งพบว่าคนในกลุ่มการหัวเราะได้รับการบรรเทาความเครียดมากกว่าผู้ที่ถูกรบกวน (15)

ลองดูรายการทีวีที่ตลกหรือออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่ทำให้คุณหัวเราะ

ค้นหาอารมณ์ขันในชีวิตประจำวันใช้เวลากับเพื่อนตลกหรือดูรายการตลกเพื่อช่วยคลายเครียด

9. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

ไม่ใช่ตัวสร้างแรงกดดันทั้งหมดที่อยู่ในการควบคุมของคุณ แต่ก็มีบ้าง

ควบคุมส่วนต่างๆในชีวิตของคุณที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และก่อให้เกิดความเครียด

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้อาจเป็นการพูดว่า "ไม่" บ่อยขึ้น

นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพบว่าตัวเองทำมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้เพราะการเล่นกลความรับผิดชอบหลายอย่างสามารถทำให้คุณรู้สึกหนักใจ

การเลือกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำและไม่บอกสิ่งที่จะเพิ่มลงในโหลดของคุณโดยไม่จำเป็นสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้

พยายามอย่าทำมากกว่าที่คุณสามารถรับมือได้ การบอกว่าไม่เป็นวิธีหนึ่งในการควบคุมความเครียดของคุณ

10. เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง

อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมความเครียดของคุณคือการอยู่เหนือความสำคัญและหยุดการผัดวันประกันพรุ่ง

การผัดวันประกันพรุ่งสามารถนำคุณไปสู่การตอบโต้ได้ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับของคุณ (16)

รับเป็นนิสัยในการทำรายการสิ่งที่ต้องทำจัดเรียงตามลำดับความสำคัญ กำหนดเวลาที่เป็นจริงด้วยตัวคุณเองและลงมือทำรายการ

ทำงานกับสิ่งที่ต้องทำในวันนี้และให้เวลากับตัวเองโดยไม่ถูกขัดจังหวะเพราะการสลับระหว่างงานหรือการทำงานหลายอย่างอาจทำให้ตัวเองเครียด

จัดลำดับความสำคัญสิ่งที่ต้องทำให้เสร็จและให้เวลากับมัน การอยู่ด้านบนของรายการที่ต้องทำของคุณสามารถช่วยขจัดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการผัดวันประกันพรุ่ง

11. เข้าชั้นเรียนโยคะ

โยคะเป็นวิธีการลดความเครียดที่นิยมและออกกำลังกายในทุกกลุ่มอายุ

ในขณะที่รูปแบบของโยคะแตกต่างกันไปส่วนใหญ่แบ่งปันเป้าหมายร่วมกัน - เพื่อเข้าร่วมร่างกายและจิตใจของคุณ

โยคะทำสิ่งนี้เป็นหลักโดยการเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและลมหายใจ

การศึกษาบางอย่างได้ตรวจสอบผลกระทบของโยคะต่อสุขภาพจิต โดยรวมแล้วการวิจัยพบว่าโยคะสามารถเพิ่มอารมณ์และอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับยาลดอาการซึมเศร้าในการรักษาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล (17)

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากเหล่านี้มี จำกัด และยังมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการทำงานของโยคะเพื่อลดความเครียด

โดยทั่วไปประโยชน์ของโยคะสำหรับความเครียดและความวิตกกังวลดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อระบบประสาทและการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ

มันอาจช่วยลดระดับคอร์ติซอลความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มกรดแกมม่า - อะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ลดความผิดปกติทางอารมณ์

โยคะถูกใช้อย่างกว้างขวางเพื่อลดความเครียด มันอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและความดันโลหิต

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล

12. ฝึกสติ

สติอธิบายวิธีปฏิบัติที่ยึดเหนี่ยวคุณไว้จนถึงปัจจุบัน

มันสามารถช่วยต่อสู้กับผลกระทบที่เกิดจากความวิตกกังวลของการคิดเชิงลบ (18)

มีหลายวิธีในการเพิ่มสติรวมถึงการบำบัดทางปัญญาที่เน้นการฝึกสติการลดความเครียดด้วยการฝึกโยคะและการทำสมาธิ

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ของนักศึกษาวิทยาลัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกสติอาจช่วยเพิ่มความนับถือตนเองซึ่งจะช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (18)

การฝึกสติจะช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

13. กอด

การกอดจูบกอดและการมีเพศสัมพันธ์สามารถช่วยบรรเทาความเครียด (19, 20)

การสัมผัสทางกายภาพที่เป็นบวกสามารถช่วยออกซิโตซินและคอร์ติซอลลดลง สิ่งนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอาการทางร่างกายของความเครียด

น่าสนใจมนุษย์ไม่ได้เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่กอดเพื่อบรรเทาความเครียด ลิงชิมแปนซียังกอดเพื่อนที่เครียด (21)

การสัมผัสที่เป็นบวกจากการกอดกอดจูบและการมีเพศสัมพันธ์อาจช่วยลดความเครียดโดยการปล่อยออกซิโตซินและลดความดันโลหิต

14. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

การฟังเพลงสามารถส่งผลต่อร่างกายได้อย่างผ่อนคลาย

ดนตรีบรรเลงช้าสามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายโดยช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเช่นเดียวกับฮอร์โมนความเครียด

ดนตรีคลาสสิกเซลติกอเมริกันพื้นเมืองและอินเดียบางประเภทสามารถผ่อนคลายเป็นพิเศษ แต่การฟังเพลงที่คุณเพลิดเพลินก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน (22)

เสียงของธรรมชาติสามารถสงบเงียบได้เช่นกัน นี่คือเหตุผลที่พวกเขามักจะรวมอยู่ในการผ่อนคลายและการทำสมาธิเพลง

การฟังเพลงที่คุณชอบอาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียด

15. หายใจลึก ๆ

ความเครียดทางจิตใจจะกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจส่งสัญญาณร่างกายของคุณให้เข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือหนี"

ในระหว่างปฏิกิริยานี้ฮอร์โมนความเครียดจะถูกปล่อยออกมาและคุณจะพบกับอาการทางร่างกายเช่นหัวใจเต้นเร็วหายใจเร็วขึ้นและเส้นเลือดตีบตัน

การออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ สามารถช่วยเปิดใช้งานระบบประสาทกระซิกของคุณซึ่งควบคุมการตอบสนองการผ่อนคลาย

มีแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ หลายประเภทรวมถึงการหายใจแบบกะบังลมการหายใจแบบท้องการหายใจแบบท้องและการหายใจอย่างรวดเร็ว

เป้าหมายของการหายใจลึก ๆ คือการมุ่งเน้นการรับรู้ของคุณไปที่ลมหายใจทำให้ช้าลงและลึกขึ้น เมื่อคุณหายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกปอดของคุณจะขยายตัวและหน้าท้องของคุณก็จะสูงขึ้น

สิ่งนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น

วิดีโอนี้อธิบายถึงวิธีฝึกการหายใจด้วยกระบังลม

การหายใจเข้าลึก ๆ จะกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายวิธีการหลายวิธีสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการหายใจลึก ๆ

16. ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงของคุณ

การมีสัตว์เลี้ยงอาจช่วยลดความเครียดและพัฒนาอารมณ์ของคุณ

การโต้ตอบกับสัตว์เลี้ยงอาจช่วยปล่อยอุสโตซินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก (23)

การมีสัตว์เลี้ยงอาจช่วยบรรเทาความเครียดด้วยการให้ความตั้งใจทำให้คุณกระตือรือร้นและให้ความเป็นเพื่อน - คุณสมบัติทั้งหมดที่ช่วยลดความวิตกกังวล

การใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงของคุณเป็นวิธีที่ผ่อนคลายและสนุกสนานเพื่อลดความเครียด

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าความเครียดและความวิตกกังวลอาจเกิดขึ้นในที่ทำงานและชีวิตส่วนตัวของคุณมีวิธีง่าย ๆ มากมายในการลดแรงกดดันที่คุณรู้สึก

เคล็ดลับเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการทำให้จิตใจของคุณอยู่ห่างจากแหล่งความเครียด

การออกกำลังกายการมีสติดนตรีและความใกล้ชิดทางร่างกายสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้และพวกเขาจะปรับปรุงความสมดุลของชีวิตการทำงานโดยรวมเช่นกัน

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน