แบบฝึกหัด Abs ที่สามารถช่วยรักษา Diastasis Recti

เนื้อหา

• วิธีการรักษา
• TVA ลมหายใจ
• สะพาน
• TheraBand แขนดึง
• Toe Taps
• ส้นสไลด์
• หอยกาบ
• รีวิวสำหรับ

ระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณจะผ่านพ้นไป มาก ของการเปลี่ยนแปลง และถึงแม้คุณจะเชื่อข่าวหนังสือพิมพ์ดาราดังก็ตาม แต่สำหรับคุณแม่มือใหม่ การคลอดบุตรไม่ได้หมายความว่าทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ (นอกจากนี้ยังไม่สมจริงที่จะเด้งกลับไปที่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณ เนื่องจากผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนส Emily Skye ได้พิสูจน์ในการเปลี่ยนแปลงในสองวินาทีนี้)

อันที่จริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงตั้งแต่หนึ่งถึงสองในสามต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะหลังการตั้งครรภ์ทั่วไปที่เรียกว่า diastasis recti ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้ายและด้านขวาของคุณแยกออกจากกัน

Mary Jane Minkin, M.D. ศาสตราจารย์คลินิกด้านสูติศาสตร์ นรีเวชวิทยา และวิทยาศาสตร์การเจริญพันธุ์ที่มหาวิทยาลัยเยลกล่าวว่า "กล้ามเนื้อ rectus เป็นกล้ามเนื้อ 'สายรัด' ที่ขยายจากซี่โครงไปยังกระดูกหัวหน่าว "พวกมันช่วยให้เราตั้งตรงและอุ้มท้องของเราไว้"

น่าเสียดายที่การตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องยืดออกเล็กน้อย "ในผู้หญิงบางคน พวกเขายืดตัวมากกว่าคนอื่นและมีช่องว่างเกิดขึ้น เนื้อหาในช่องท้องสามารถ 'หลั่ง' ระหว่างกล้ามเนื้อได้ เหมือนกับไส้เลื่อน" เธอกล่าว

ข่าวดีก็คือไม่เหมือนกับไส้เลื่อนที่ลำไส้ของคุณสามารถเข้าไปในถุงไส้เลื่อนและติดค้างได้ ซึ่งไม่เกิดขึ้นกับ diastasis Dr. Minkin อธิบาย และ diastasis มักจะไม่เจ็บปวด (แม้ว่าคุณอาจรู้สึกปวดหลังส่วนล่างหากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืดออกและไม่ทำงานตามปกติ) แต่หากคุณกำลังทุกข์ทรมาน คุณอาจตั้งครรภ์ได้แม้กระทั่งหลายเดือนหลังจากมีลูก ซึ่งอาจทำลายความมั่นใจสำหรับคุณแม่มือใหม่ได้อย่างชัดเจน

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับ Kristin McGee ครูสอนโยคะและพิลาทิสในนิวยอร์ก หลังจากให้กำเนิดเด็กชายฝาแฝด “หลังจากคลอดได้ไม่กี่เดือน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่ที่ฉันเพิ่มเข้าไป แต่ฉันยังคงมีถุงใต้สะดืออยู่และดูตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของวัน”

ดร. Minkin ตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่คลอดบุตรฝาแฝดอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับ diastasis recti เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้มากขึ้น

วิธีการรักษา

ข่าวดี? ไม่ว่าสถานการณ์ของคุณจะเป็นอย่างไร มีขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ทั้งก่อนและหลังคลอดเพื่อช่วยหลีกเลี่ยง (หรือจัดการกับ) diastasis

ประการแรก ในการยืดเหยียดให้น้อยที่สุด พยายามอยู่ให้ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณมากที่สุดก่อนตั้งครรภ์ และพยายามอยู่ในช่วงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่แพทย์แนะนำสำหรับคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ดร. Minkin กล่าว

หากคุณยังคงป่วยเป็นโรค diastasis หลังจากผ่านไปหนึ่งปี ดร. Minkin ตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถคิดเกี่ยวกับการผ่าตัดเพื่อเย็บกล้ามเนื้อกลับมารวมกันได้ แม้ว่าเธอตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ “ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงไม่มีอันตรายใด ๆ ที่ไม่สนใจมัน มันขึ้นอยู่กับว่าคุณกังวลมากแค่ไหน”

ฟิตเนสก็ช่วยได้ การออกกำลังกายหน้าท้องจำนวนมาก (ก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์) ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus ต่อสู้กับการยืดกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้น ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม McGee กล่าวว่าเธอสามารถรักษา diastasis ของเธอได้โดยไม่ต้องผ่าตัด

คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังในการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่จะช่วยเสริมสร้างและรักษาคุณใน ปลอดภัย ทาง. “ในขณะที่คุณกำลังรักษา diastasis ของคุณ คุณต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กดดันช่องท้องมากเกินไป และอาจทำให้หน้าท้องโคนหรือโดมได้” McGee กล่าว"ควรหลีกเลี่ยงการกระทืบและไม้กระดานจนกว่าคุณจะสามารถเก็บหน้าท้องไว้ได้และหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอก" นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงส่วนหลังหรือสิ่งที่อาจทำให้หน้าท้องยืดออกไปได้อีก

และถ้าคุณมี diastasis ให้จดจ่อกับการวาดภาพหน้าท้องของคุณแม้ในระหว่างกิจกรรมประจำวัน (และระวังถ้าคุณสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างรบกวนคุณ) McGee กล่าว แต่หลังจากได้รับไฟเขียวจากสูตินรีแพทย์ของคุณ (โดยปกติประมาณสี่ถึงหกสัปดาห์หลังคลอด) ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถเริ่มทำสะพานสะโพกที่อ่อนโยนและการเคลื่อนไหวเหล่านี้จาก McGee ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นและรักษาไดอะสตาซิสใน วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

TVA ลมหายใจ

ทำอย่างไร: นั่งหรือนอนราบและหายใจเข้าทางจมูกถึงลำตัวส่วนหลังและข้างเอว เมื่อหายใจออก ให้อ้าปากและหายใจออกด้วยเสียง "ฮา" ซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยเน้นที่ซี่โครงเข้าหากันและรอบเอวแคบลง

ทำไมมันถึงได้ผล: “สิ่งนี้สำคัญมากเพราะลมหายใจเชื่อมต่อกับแกนกลางมาก และหลังจากมีลูก ซี่โครงของคุณจะกางออกเพื่อสร้างห้อง” McGee กล่าว (Re-) การเรียนรู้วิธีหายใจด้วยกะบังลมช่วยให้พื้นที่เริ่มกลับมารวมกันอีกครั้ง เธอตั้งข้อสังเกต

สะพาน

ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า แยกความกว้างสะโพก งอเท้า (ดึงนิ้วเท้าขึ้นไปทางหน้าแข้งและพื้น) และแขนทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้องและกดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น วางลูกบอลระหว่างต้นขาและบีบเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

ทำไมมันถึงได้ผล: "ในสะพาน มันง่ายมากที่จะดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังและหากระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง" McGee กล่าว ท่านี้ยังช่วยให้สะโพกและก้นแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยรองรับส่วนแกนของเราทั้งหมด

TheraBand แขนดึง

ทำอย่างไร: ถือ TheraBand ไว้ด้านหน้าลำตัวที่ระดับความสูงระดับไหล่ และดึงสายรัดออกจากกันขณะตักหน้าท้องเข้าและขึ้นแล้วดึงซี่โครงเข้าหากัน นำแถบคาดไว้เหนือศีรษะแล้วกลับไปที่ระดับไหล่แล้วทำซ้ำ

ทำไมมันถึงได้ผล: “การใช้วงดนตรีช่วยให้เรามีส่วนร่วมและสัมผัสได้ถึงหน้าท้องของเรา” แมคกีกล่าว

Toe Taps

ทำอย่างไร: นอนหงายยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งโต๊ะโดยงอเข่า 90 องศา แตะนิ้วเท้ากับพื้นสลับขา

ทำไมมันถึงได้ผล: McGee กล่าวว่า "บ่อยครั้งที่เรายกขาขึ้นจากกล้ามเนื้อสะโพกหรือกล้ามเนื้อขา "การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้เรามีส่วนร่วมกับแกนกลางลึกเพื่อให้รู้สึกถึงการเชื่อมต่อนั้นเพื่อให้เราอยู่ในแกนกลางของเราอย่างแข็งแกร่งในขณะที่เราขยับแขนขาของเรา"

ส้นสไลด์

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยงอขา ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าบนเสื่อ โฉบเหนือพื้นโดยให้สะโพกอยู่นิ่งและหน้าท้องดึงขึ้นและลง งอขากลับเข้าที่แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ทำไมมันถึงได้ผล: “เมื่อเราทำเช่นนี้ เราจะเริ่มรู้สึกถึงความยาวของแขนขาในขณะที่เชื่อมต่อกับแกนกลางของเรา” McGee กล่าว

หอยกาบ

ทำอย่างไร: นอนตะแคงสะโพกและเข่างอ 45 องศา ขาซ้อนกัน ให้เท้าสัมผัสกัน ยกเข่าบนให้สูงที่สุดโดยไม่ขยับเชิงกราน อย่าให้ขาส่วนล่างขยับจากพื้น หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ. คาดสายรัดรอบขาทั้งสองข้างใต้เข่าเพื่อเพิ่มระดับความยาก

ทำไมมันถึงได้ผล: “งานนอนตะแคงเช่นหอยใช้ส่วนเอียงและเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและต้นขาด้านนอก” McGee กล่าว

รีวิวสำหรับ