การออกกำลังกาย Abs เหล่านี้เป็นสองเท่าสำหรับการออกกำลังกายแบบสองหน้าที่
เนื้อหา
เมื่อคุณนึกถึงคาร์ดิโอ คุณอาจคิดว่าวิ่งออกไปข้างนอก กระโดดบนสปินไบค์ หรือเรียน HIIT อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณเหงื่อออกและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจใช่ไหม ที่จริงแล้ว คุณอาจจะกระโดดลงจาก StairMaster นั้นทันทีและตรงไปที่เสื่อเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาหรือแผ่นกระดานเพื่อ "ออกกำลังกายทั้งตัว" (หยุดเสียเวลากับการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ กระตุ้นสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กันด้วย Cardio HIIT Challenge 30 วัน)
หยุดอยู่ตรงนั้นเพราะคุณ สามารถ เคลื่อนไหวที่ทำงานแบบสองหน้าที่แทน ช่วยให้คุณประหยัดเวลาในยิมและนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วยิ่งขึ้น ดารา ธีโอดอร์ ผู้สอนที่ The Fhitting Room ในนิวยอร์กซิตี้ ได้สร้างการออกกำลังกายแบบเป็นวงจรเพื่อให้กิจวัตรของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่นี่ คุณจะพบแบบฝึกหัดแกนกลางที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงตรงกลางของคุณในขณะที่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอทั้งหมดในการออกกำลังกายที่ไร้รอยต่อและทำตามได้ง่ายในครั้งเดียว (ค้นพบการเคลื่อนไหวหลักเพิ่มเติมเช่นแบบฝึกหัด abs เหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณบดขยี้คลาสสปินครั้งต่อไปของคุณ)
มันทำงานอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในแต่ละวงจรเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วตามด้วยพัก 15 วินาทีก่อนที่จะทำซ้ำวงจรอีกครั้ง ย้ายไปยังวงจรต่อไปนี้และทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในวงจรเป็นเวลา 45 วินาทีตามด้วยพัก 15 วินาที ทำซ้ำ เป็นต้น เมื่อคุณทำรอบสุดท้ายของการออกกำลังกายรอบที่สองในวงจรสุดท้าย (วงจรที่ 4) เสร็จแล้ว คุณจะทำท่า Burpee ให้เสร็จ 1 นาทีเพื่อทำงานเป็นชุดสุดท้าย
สิ่งที่คุณต้องการ: ชุดดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์
วงจร 1
หมอบเพื่อขับเข่าสลับ
NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย นั่งลงที่ส้นเท้าเพื่อทำหมอบโดยยกมือขึ้นที่ใบหน้าของคุณ
NS. ดันส้นเท้าแล้วมายืนโดยยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกแล้วแตะฝ่ามือที่หัวเข่า นำเท้ากลับมาที่พื้นและทำซ้ำหมอบโดยให้เข่าอยู่ทางด้านซ้าย รูปแบบการเคลื่อนไหวต่อไปโดยสลับเข่าแต่ละครั้ง
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
สลับ Dumbbell Row เป็น T-Plank
NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน จับดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ (แต่ละมือ) แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย
NS. ยกมือขวาขึ้นโดยงอศอกไปด้านหลัง โดยให้แขนแนบชิดลำตัว
ค. บิดตัวไปทางขวา ให้เท้าบิดไปพร้อมกับคุณ โดยยกแขนขวาขึ้นตรงและตั้งตรง
NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยคืนดัมเบลล์ขวาไปที่พื้นก่อนทำซ้ำ T-plank แถวและด้านข้างทางด้านซ้าย
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
วงจรซ้ำ 1
วงจร 2
สลับปอดด้วยไม้สับดัมเบล
NS. ยืนจับปลายดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ในมือทั้งสองข้างใกล้หน้าอก
NS. ทำการแทงย้อนกลับทางด้านขวาโดยนำขาขวาไปข้างหลังโดยงอขาทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศา
ค. ในเวลาเดียวกัน บิดไปทางซ้าย ยกดัมเบลไปทางซ้าย โฉบอยู่ใกล้พื้น ดันผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปยืน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยพุ่งด้วยเท้าซ้ายแล้วบิดไปทางขวา รูปแบบการเคลื่อนไหวต่อไปโดยสลับขาแต่ละครั้ง
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
Squat Thrust ยกแขนขึ้น
NS. จากการยืน ให้งอเอวอย่างรวดเร็วเพื่อวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณแล้วกระโดดเท้าทั้งสองไปด้านหลังโดยตรง เข้าสู่ท่าแพลงก์ กระโดดขากลับไปทางด้านนอกมืออย่างรวดเร็ว
NS. ปล่อยมือจากพื้นทันที ยกแขนตรงขึ้นแนบหู ทำซ้ำ.
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
วงจรซ้ำ 2
วงจร 3
สวิงดัมเบลล์สกี
NS. ยืนด้วยมือแต่ละข้างด้วยดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และแขนข้างลำตัว
NS. เหยียดแขนตรง แกว่งดัมเบลล์ไปข้างหลัง พิงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วครั้งเดียว ให้กลับมายืนและเหวี่ยงแขนตรงไปข้างหน้าจนถึงระดับคาง ทำซ้ำ.
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
เหน็บกับ Twist
NS. นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ แขนเหยียดตรงไปด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือเข้าหากัน ยกศีรษะ คอ และอกให้ลอยขึ้นจากพื้น เท้าซ้ายลอยขึ้นจากพื้นเช่นกัน
NS. นั่งอย่างรวดเร็วโดยยกแขนขึ้นไปข้างหน้าบิดไปทางซ้ายแล้วงอเข่าไปที่หน้าอก กลับสู่ท่านอนหงายก่อนจะบิดตัวไปทางขวาซ้ำแล้วซ้ำเล่า ดำเนินการตามรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยสลับด้านแต่ละครั้ง
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
วงจรซ้ำ 3
วงจร 4
เตะหน้าไปด้านข้าง
NS. ยืนจับปลายดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ในมือทั้งสองข้างใกล้หน้าอก
NS. ทรงตัวบนขาซ้ายในขณะที่คุณยกและเตะขาขวาตรงหน้าคุณ
ค. โดยไม่ต้องวางขาขวาลงกับพื้น ยกน้ำหนักไปทางขวาแล้วดึงเท้าขวาไปที่พื้น พุ่งเข้าแทงทางด้านขวา ดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ. เปลี่ยนข้าง ยก เตะ และพุ่งด้วยขาซ้ายในชุดที่สองของแบบฝึกหัดนี้
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
ถีบกรรไกร
NS. เริ่มต้นในท่านอนหงายโดยนอนหงายศีรษะ คอ และไหล่ยกขึ้นจากพื้นและขาเหยียดยาว เท้าโฉบ
NS. ยกแขนขึ้นตรงๆ แล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะด้วยหู โดยสลับเท้าขวาไปทางซ้ายและในทางกลับกัน เคลื่อนไหวต่อไปโดยไม่วางเท้าหรือศีรษะ
ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
วงจรซ้ำ 4
Final Burst
เบอร์ปี
NS. จากการยืน ให้งอเอวอย่างรวดเร็วเพื่อวางมือทั้งสองไว้บนพื้นตรงหน้าคุณ แล้วกระโดดเท้าทั้งสองไปด้านหลังโดยตรง วางหน้าอกลงกับพื้น
NS. กระโดดเท้าออกไปนอกมือทันที ยืนขึ้นแล้วกระโดดขึ้นยกแขนขึ้นฟ้า ทำซ้ำ.
ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาทีที่ความเข้มข้นสูง
รีวิวสำหรับ
โฆษณาสิ่งพิมพ์ใหม่
ยาระงับความอยากอาหารที่ดีที่สุด: ธรรมชาติและเภสัช
