แบบฝึกหัดการค้ำยันหน้าท้องเพื่อลดความเครียดของคุณ

เนื้อหา

• สดชื่นท้องคืออะไร?
• กล้ามเนื้อใช้สำหรับการค้ำยัน ab
• ประโยชน์ของการทำให้หน้าท้องของคุณมีประโยชน์อย่างไร
• ยกของอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ดึงดูดกล้ามเนื้อ ab มากขึ้น
• ปรับปรุงรูปแบบการวิ่งและการเดิน
• เตรียมการที่ดีสำหรับการติดต่อกีฬา
• สามารถใช้ในช่วงกิจกรรมส่วนใหญ่
• วิธีการออกกำลังกายหน้าท้องสดชื่น
• ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้าลึก ๆ
• ขั้นตอนที่ 2: รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• Ab ค้ำยันความก้าวหน้า
• แบบฝึกหัดให้ใช้การค้ำยันหน้าท้อง
• การพกพา

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการรั้งแกนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลังส่วนล่างและคอขณะออกกำลังกายหน้าท้องและท่ายกอื่น ๆ

สดชื่นท้องคืออะไร?

“ การค้ำยันท้องเกิดขึ้นเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังเพื่อสร้างช่วงกลางที่แข็งแรง” นายแพทย์เกรย์สันวิคแฮม, PT, DPT, CSCS และผู้ก่อตั้ง Movement Vault กล่าว การค้ำยันนี้จะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากการเคลื่อนไหวในตำแหน่งที่สามารถทำให้เกิดความเสียหายหรือการบาดเจ็บ

เนื่องจากระบบประสาทของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขสันหลังและเส้นประสาทที่ไหลออกจากไขสันหลังของคุณเดินทางผ่านกระดูกสันหลังของคุณ Wickham กล่าวว่ามันสำคัญมากที่จะต้องปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากตำแหน่งที่อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังของคุณกระดูกสันหลังหรือ เส้นประสาท

การเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังของคุณนั้น ได้แก่ การเกร็งกระดูกสันหลังที่โหลดและการงอกระดูกสันหลังที่มีการหมุน

เพื่อให้ได้ความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการค้ำยันหน้าท้อง Wickham กล่าวว่าคิดว่ามันเป็นการสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อแข็งซึ่งช่วยปกป้องหลังและระบบประสาทของคุณ “ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อมีการเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ำหนักมากหรือเคลื่อนที่ด้วยวิธีระเบิดที่สร้างแรงมาก” เขากล่าว

การค้ำยันหน้าท้องเป็นสิ่งที่คุณสามารถฝึกฝนและสมบูรณ์แบบด้วยการทำซ้ำ เป้าหมายสูงสุดคือการสามารถสร้างแรงกดดันภายในช่องท้องด้วยการค้ำยันหน้าท้องโดยไม่รู้ตัว

กล้ามเนื้อใช้สำหรับการค้ำยัน ab

กล้ามเนื้อหลักของ Wickham หมายถึง:

• transversus abdominis
• ทั้งภายในและภายนอก
• สี่เหลี่ยมจัตุรัส lumborum
• ตัวสร้างกระดูกสันหลัง
• rectus abdominis

กล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างแรงกดดันภายในช่องท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยและเป็นกลาง

ประโยชน์ของการทำให้หน้าท้องของคุณมีประโยชน์อย่างไร

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญในการปฏิบัติภารกิจและกิจกรรมประจำวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องสัปดาห์ละหลายครั้ง

เมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายหลักสามารถช่วยกระชับและปรับโทนเสียงกลางของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้รูปแบบที่เหมาะสมคุณอาจต้องเจ็บปวดในพื้นที่ที่คุณพยายามจะปกป้อง

ยกของอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเรียนรู้วิธีที่จะรั้งกลางของคุณจะช่วยให้คุณทำงานประจำวันและการเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น Wickham กล่าวว่าขอบเขตที่เราจำเป็นต้องรั้งกลางของเราขึ้นอยู่กับความต้องการของการเคลื่อนไหวที่เรากำลังทำ

ตัวอย่างเช่นปริมาณการค้ำยันที่ต้องใช้ในการโค้งงอและหยิบรองเท้านั้นจะแตกต่างจากปริมาณการค้ำยันที่จำเป็นในการโค้งงอและการยกตัวสูงถึง 400 ปอนด์

“ ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้วเรามักจะสร้างระดับการค้ำยันหน้าท้องอยู่เสมอ แต่กิจกรรมจะต้องการระดับความเข้ม” เขากล่าวเสริม

ดึงดูดกล้ามเนื้อ ab มากขึ้น

การศึกษาในปี 2014 เปรียบเทียบผลกระทบของการออกกำลังกายแบบฮอลลี่กับการออกกำลังกายแบบค้ำยันในสตรีวัยกลางคนและพบว่าการออกกำลังกายแบบค้ำยันหน้าท้องซึ่งสามารถทำสัญญากล้ามเนื้อทั้งส่วนลึกและผิวเผินทำได้ดีกว่า โดยการเปรียบเทียบการฝึกแบบฮอลลิ่งจะเกร็งกล้ามเนื้อลึกเท่านั้น

ปรับปรุงรูปแบบการวิ่งและการเดิน

สำหรับนักวิ่งการใช้วิธีการค้ำยันหน้าท้องเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถช่วยรองรับหลังส่วนล่างของคุณหากคุณพบว่ามีการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานมากเกินไปในขณะที่วิ่งตามรายงานของเวชศาสตร์การกีฬาเวชศาสตร์การกีฬา

เตรียมการที่ดีสำหรับการติดต่อกีฬา

นอกจากจะเป็นประโยชน์เมื่อทำการยกของหนักแล้ว American Council on Exercise ยังกล่าวอีกว่าการค้ำจุนช่องท้องเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์เมื่อเตรียมการกระแทก

ตัวอย่างเช่นการเพิ่มความแข็งแกร่งรอบลำตัวของคุณจะเป็นประโยชน์ในระหว่างการเล่นกีฬาติดต่อเช่นฟุตบอลรักบี้หรือฟุตบอล

สามารถใช้ในช่วงกิจกรรมส่วนใหญ่

สิ่งที่ยอดเยี่ยมมากเกี่ยวกับการค้ำยันหน้าท้องคือคุณสามารถฝึกได้เกือบทุกการออกกำลังกายหรือกิจกรรมประจำวันที่ต้องการให้คุณปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ

วิธีการออกกำลังกายหน้าท้องสดชื่น

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการค้ำยันหน้าท้องแล้วก็ถึงเวลาที่จะใช้ความรู้นั้นและเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหว

มีสองขั้นตอนพื้นฐานในการเทคนิคการยกกระชับหน้าท้อง คุณสามารถฝึกขั้นตอนในหลาย ๆ ตำแหน่ง

ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้าลึก ๆ

หายใจเข้าลึก ๆ และขยายกรงซี่โครงของคุณ

• ยืนหรือนอนราบสูดลมหายใจด้วยการใช้ไดอะแฟรมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจทางจมูกขยายกรงซี่โครงของคุณ
• ปริมาณลมหายใจที่คุณหายใจเข้าไปนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงเช่นการยกระดับอย่างหนักคุณจะต้องสูดดมความสามารถในปอดของคุณประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณเคลื่อนไหวหนักน้อยลงเช่นก้มลงหยิบกระเป๋าเป้สะพายหลังคุณจะต้องสูดอากาศจำนวนเล็กน้อยประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของความจุปอดทั้งหมดของคุณ
• Wickham ยังชี้ให้เห็นว่าโดยปกติแล้วคุณไม่ต้องคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับการค้ำยันแกนกลางของคุณเพื่อทำการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มต่ำเนื่องจากร่างกายของคุณจะทำมันโดยอัตโนมัติ

ขั้นตอนที่ 2: รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สร้างความแข็งแกร่งโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ

• เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ล้อมรอบ midsection ของคุณดึงกรงซี่โครงของคุณลง คิดเกี่ยวกับการกระชับกลางของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะถูกกดในท้อง
• เช่นเดียวกับขั้นตอนแรกคุณจะเปลี่ยนแปลงความรุนแรงของการหดตัวหลักของคุณกับกิจกรรมที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นเมื่อดำเนินการ deadlift หนักคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลักมากที่สุด แต่ถ้าคุณเก็บกระเป๋าเป้สะพายหลังคุณสามารถหดตัวในระดับต่ำเช่น 5 เปอร์เซ็นต์ของความเข้มการหดตัว

Ab ค้ำยันความก้าวหน้า

เมื่อวิคแฮมสอนการค้ำยันหน้าท้องให้กับลูกค้าเขาเริ่มต้นพวกเขาในตำแหน่งหลัง จากนั้นหลังจากที่พวกเขาเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวในขณะที่นอนลงเขาจะย้ายพวกเขาไปยังตำแหน่งมือและหัวเข่า หลังจากเรียนรู้เทคนิคการค้ำยันในตำแหน่งนี้เขาได้ให้พวกเขาทำการหมอบแบบคงที่ในขณะที่การบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดให้ใช้การค้ำยันหน้าท้อง

คุณสามารถทำการค้ำยันหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายทุกประเภทและกิจกรรมประจำวันที่คุณต้องการสนับสนุนและปกป้องหลังของคุณ

ในโรงยิมเน้นการค้ำยันก่อนออกกำลังกายเช่น:

• squats
• deadlifts
• กระตุก
• วิดพื้น
• pullups
• กลับหัว

คุณยังสามารถฝึกการค้ำยันหน้าท้องเมื่อทำแบบฝึกหัดหลักเช่น:

• ไม้กระดาน
• ไม้กระดานด้านข้าง
• สุนัขนก (การออกกำลังกายยกแขนและขาอื่น)
• การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

การพกพา

การฝึกการค้ำยันหน้าท้องขณะออกกำลังกายหรือทำงานประจำวันเช่นการยกของหนักสามารถช่วยลดความเครียดที่คอและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันบริเวณที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการรัด

ในขณะที่ค้ำยันตัวอ่อนอาจรู้สึกอึดอัดใจในขณะที่คุณคุ้นเคยกับการกระทำความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดไม่ปกติ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือรู้สึกว่าท่านี้อึดอัดอย่างยิ่งให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และปรึกษานักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยคุณฝึกทำตามขั้นตอนและดูว่าคุณทำท่าค้ำยันในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ