9 เหตุผลที่คุณไม่ต้องกลัวทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำให้อ้วนโดยเฉพาะ
• 2. มนุษย์ยุคแรกที่กินคาร์บบ่อยๆ
• 3. การแพ้กลูเตนส่งผลกระทบต่อคนไม่กี่คน
• 4. ไฟเบอร์ - คาร์โบไฮเดรต - เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด
• 5. แบคทีเรียในลำไส้ใช้คาร์บเพื่อพลังงาน
• 6. พืชตระกูลถั่วเป็นอาหาร superfood - บนพื้นฐานของสารอาหารต่อราคา
• 7. การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• 8. ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้สมองเสียหาย
• 9. ประชากรที่มีชีวิตยืนยาวที่สุดในโลกกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
• บรรทัดล่าง

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในหัวข้อถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงที่สุดในวิทยาศาสตร์โภชนาการ

ทานคาร์โบไฮเดรตตอนนี้ถูกกล่าวหาว่าทำให้น้ำหนักเพิ่ม, โรคหัวใจและปัญหาอื่น ๆ - เช่นเดียวกับไขมันครั้งเดียวเคยเป็น

เป็นความจริงที่ว่าอาหารขยะมีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเบาหวานและภาวะสุขภาพอื่น ๆ (1, 2)

อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน การทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วอาจเป็นอันตรายในปริมาณที่สูง แต่แหล่งที่มาของอาหารคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ในความเป็นจริงอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมายในโลกนั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูง

นี่คือเหตุผล 9 ข้อที่คุณไม่จำเป็นต้องกลัวทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

1. ทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ทำให้อ้วนโดยเฉพาะ

นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนมากกว่าไขมันและโปรตีน

ตามสมมติฐานนี้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะส่งเสริมการจัดเก็บแคลอรี่เป็นไขมัน แนวคิดนี้เรียกว่าแบบจำลองคาร์โบไฮเดรต - อินซูลินของโรคอ้วน (3)

แน่นอนว่าการได้รับสารอาหารที่ให้แคลอรี่มากเกินไปเช่นไขมันคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นสูตรที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน

แต่ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจสนับสนุนความคิดที่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีความอ้วนเป็นพิเศษ ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าไม่มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและโรคอ้วน (4, 5)

อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างน้อยในระยะสั้น (6)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าประสิทธิผลของพวกเขานั้นเกิดจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วเช่นน้ำตาลและการมุ่งเน้นไปที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยโปรตีนและไขมัน

การศึกษาขนาดใหญ่ระยะเวลา 12 เดือนหนึ่งที่เปรียบเทียบประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพพบว่าไม่มีความแตกต่างที่สำคัญในการลดน้ำหนัก

กล่าวโดยย่อคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าสัดส่วนของการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดและควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเช่นผลไม้ผักรากและหัว

สรุป ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเว้นแต่ว่าพวกมันมีส่วนช่วยในการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่า หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเน้นไปที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อสุขภาพ

2. มนุษย์ยุคแรกที่กินคาร์บบ่อยๆ

การเรียนรู้การทำอาหารเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับมนุษย์ยุคแรกเนื่องจากเนื้อสัตว์ปรุงสุกให้โปรตีนไขมันและแคลอรี่มากขึ้น

ถึงกระนั้นหลักฐานใหม่บ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นผักรากพืชตระกูลถั่วและแม้กระทั่งเมล็ดข้าวก็ถูกปรุงและบริโภคโดยบรรพบุรุษของมนุษย์เช่นกัน

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ปรุงแล้วจะไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังดึงดูดความสนใจให้กับผู้รวบรวมหิวโหยด้วยเช่นกัน

ทฤษฎีนี้ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานทางชีววิทยาที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่ามนุษย์ยุคแรกเริ่มพัฒนายีนอะไมเลสเพิ่มเติมซึ่งจะช่วยผลิตเอนไซม์ที่คุณต้องการในการย่อยคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง (8)

ในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลง DNA นี้เกิดขึ้นนานก่อนที่มนุษย์จะเริ่มทำฟาร์ม

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนในปัจจุบันถึงมีสำเนายีนอะไมเลสมากถึง 18 ชุดซึ่งบ่งชี้ว่ามนุษย์มีวิวัฒนาการในการย่อยแป้งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ให้พิจารณาว่าทุกเซลล์ในร่างกายของคุณทำงานกับกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลคาร์โบไฮเดรต แม้แต่สมองที่ดัดแปลงไขมันส่วนใหญ่ต้องการพลังงานอย่างน้อย 20% จากการทานคาร์โบไฮเดรต (9)

สรุป พันธุศาสตร์และหลักฐานทางโบราณคดีชี้ให้เห็นว่ามนุษย์กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงนานก่อนที่จะเริ่มทำฟาร์ม

3. การแพ้กลูเตนส่งผลกระทบต่อคนไม่กี่คน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณคุณก็สามารถตัดกลูเตนออกได้โดยอัตโนมัติเช่นกัน

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นจำเป็นสำหรับคนจำนวนน้อยที่เป็นโรค celiac หรือโรคภูมิต้านตนเองชนิดอื่น ๆ

อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่เซเลียตหรือแพ้ข้าวสาลี

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าบางคนที่มีความไวกลูเตนรายงานตนเองมีเงื่อนไขนี้เลย การศึกษาหนึ่งพบว่ามีเพียง 3 ใน 59 คนที่เชื่อว่าพวกเขามีความไวต่อกลูเตนตอบสนองต่อกลูเตน (10)

งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสภาพที่เรียกว่าความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac นั้นไม่ไวต่อกลูเตนเลย

แต่กลับกลายเป็นว่ามีความไวต่อฟรุกแทนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำหรือ FODMAP ที่พบในข้าวสาลี (11)

FODMAPs เช่น fructans ทำให้เกิดอาการย่อยอาหารเช่นแก๊สท้องเสียและปวดท้องในบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (12)

หากคุณมีความไว FODMAPs จะไม่มีเหตุผลที่คุณจะหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ให้ลองระบุและหลีกเลี่ยงเฉพาะอาหารที่คุณอ่อนไหวแทน

สรุป ถึงแม้ว่าการเอากลูเตนออกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบางคนหลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารที่ปราศจากกลูเตน

4. ไฟเบอร์ - คาร์โบไฮเดรต - เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

โภชนาการไม่ค่อยขาวดำ

ถึงกระนั้นผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการกินไฟเบอร์นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการจัดการน้ำหนัก (13, 14)

ไฟเบอร์ละลายน้ำหนาและเหนียวที่พบในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพืชตระกูลถั่วผลไม้และข้าวโอ๊ตจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร

ไฟเบอร์ยังเพิ่มเวลาที่ใช้ในการย่อยและดูดซับสารอาหารทำให้น้ำหนักตัวลดลงและสุขภาพดีขึ้น (15, 16)

สรุป ใยอาหารส่วนใหญ่ทำจากคาร์โบไฮเดรต เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจ

5. แบคทีเรียในลำไส้ใช้คาร์บเพื่อพลังงาน

ความสมดุลระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของคุณต่อโรคในการดำเนินชีวิตทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ในการเจริญเติบโตแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์ของคุณจำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่สามารถหมักเพื่อเป็นพลังงาน

เมื่อมันปรากฏออกมาเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดูเหมือนจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่พวกมันกิน (17)

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและข้าวโอ๊ตซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง

สรุป การรับประทานไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

6. พืชตระกูลถั่วเป็นอาหาร superfood - บนพื้นฐานของสารอาหารต่อราคา

พืชตระกูลถั่วเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ซึ่งรวมถึงถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วและถั่ว

พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสูงตามธรรมชาติและมักจะแยกออกจากรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกมันถูกกำจัดด้วยอาหาร Paleo อย่างเข้มงวดด้วย

อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเอกลักษณ์

พวกเขาเป็นหนึ่งในไม่กี่อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูง นอกจากนี้แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่มีอยู่

นอกจากนี้ยังมีราคาถูกมากในการผลิตและบรรจุภัณฑ์เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารโปรตีนสูงอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม

อัตราส่วนทางโภชนาการต่อต้นทุนที่น่าทึ่งนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมพืชตระกูลถั่วจึงเป็นอาหารหลักที่สำคัญในประเทศกำลังพัฒนาหลายประเทศ

สรุป พืชตระกูลถั่วมีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่อและราคาถูกอย่างน่าอัศจรรย์ พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ แคลอรี่สำหรับแคลอรี่พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุด

7. การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เป็นตำนานที่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถมีประสิทธิภาพสูงกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไปสำหรับนักกีฬา

ในการศึกษาที่ออกแบบมาอย่างดีในนักปั่นจักรยานที่ทำการทดลองระยะทาง 62 ไมล์ (100 กม.) ด้วยการวิ่งเป็นระยะ ๆ ผู้เข้าร่วมตามด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับสัปดาห์ที่นำไปสู่การทดสอบ (18)

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะมีเวลาการแข่งขันใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการวิ่งของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งสี่ครั้ง (18)

ในขณะที่การศึกษาเพียงครั้งเดียวไม่เพียงพอที่จะสรุปข้อสรุปได้ แต่น้ำหนักของหลักฐานสนับสนุนผลลัพธ์เหล่านี้อย่างท่วมท้น (19)

หากคุณได้รับไขมันในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณยังคงสามารถทำงานได้เป็นอย่างดี แต่ไม่มีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตตัดให้คุณมีประสิทธิภาพสูงกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า (20)

สิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับเหตุการณ์ความอดทนของหัวใจเช่นการขี่จักรยานการฝึกน้ำหนักและการเพาะกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน (21)

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเพื่อให้พอดีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ - แต่มันอาจจะไม่ปรับปรุงให้ดีขึ้น

สรุป นักกีฬาไม่ทำงานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ประสิทธิภาพคล้ายกันกับความอดทน แต่แย่กว่าสำหรับการวิ่งถ้าคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรต

8. ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้สมองเสียหาย

บางคนอ้างว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดการอักเสบในสมองที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามความคิดนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ธัญพืชทั้งสองชนิดมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์สูงซึ่งต่างจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีซึ่งทั้งคู่เชื่อมโยงกับการอักเสบน้อยกว่า (22, 23, 24)

ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืชมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดลงของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุช้าลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์ (25, 26)

ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ได้จากการกลั่นสูง ในฐานะส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่วนผสมเหล่านี้จะลดสุขภาพโดยรวมส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม

สรุป ไม่มีหลักฐานที่เชื่อมโยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดกับความเสียหายของสมองหรือโรคเช่นสมองเสื่อม ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืชมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น

9. ประชากรที่มีชีวิตยืนยาวที่สุดในโลกกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

The Blue Zones - ภูมิภาคที่ผู้คนอยู่ได้นานกว่าวัดได้ - ให้นักวิทยาศาสตร์ได้รับข้อมูลเชิงลึกที่ไม่ซ้ำกันในรูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่าง

เกาะโอกินาว่าในประเทศญี่ปุ่นมีประชากรมากที่สุด (คนที่มีอายุมากกว่า 100 ปี) ในโลก

อาหารของพวกเขานั้นสูงมากในมันฝรั่งหวานที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตผักสีเขียวและพืชตระกูลถั่ว ก่อนปี 1950 การบริโภคแคลอรี่มากถึง 69% มาจากมันฝรั่งหวานเพียงอย่างเดียว (27)

ประชากรอายุยืนอีกคนหนึ่งตั้งอยู่ในเกาะ Ikaria ของกรีก เกือบ 1 ในทุก ๆ 3 คนมีชีวิตอยู่ที่ 90 และพวกเขากินอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและขนมปัง

ภูมิภาค Blue Zone อื่น ๆ อีกหลายแห่งมีลักษณะการบริโภคอาหารที่คล้ายคลึงกันซึ่งบ่งบอกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้เกิดปัญหากับคนเหล่านี้

สรุป ประชากรที่มีอายุยืนที่สุดในโลกบางคนกินอาหารที่มีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง

บรรทัดล่าง

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงอาหารโดยรวมและไม่เพียง แต่คำนึงถึงสารอาหารเฉพาะของตนเอง นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่นอาหารขยะที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นภาระนั้นไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาเป็นผู้ให้แคลอรี่มากเกินไปในวันนี้

และถึงแม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือเป็นโรค - และไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวของภาวะสุขภาพในปัจจุบัน

ขึ้นอยู่กับบริบททั้งหมดและแตกต่างกันระหว่างบุคคล

บางคนทานคาร์โบไฮเดรตได้น้อยลงในขณะที่บางคนทำหน้าที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีจากอาหารเพื่อสุขภาพ

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตล้วนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่าย แต่อย่างใด