ถั่ว 9 อันดับแรกที่ควรกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินถั่ว
• 1. อัลมอนด์
• 2. ถั่วพิสตาชิโอ
• 3. วอลนัท
• ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: วอลนัทกราโนล่า
• 4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• 5. พีแคน
• 6. ถั่วแมคคาเดเมีย
• 7. ถั่วบราซิล
• 8. เฮเซลนัท
• 9. ถั่วลิสง
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าโดยปกติจะมีไขมันสูง แต่ไขมันที่มีอยู่ก็เป็นประเภทที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีอีกด้วย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าถั่วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยเฉพาะในเรื่องการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

นี่คือถั่ว 9 ชนิดที่น่าประทับใจและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินถั่ว

โดยทั่วไปถั่วเป็นแหล่งของไขมันไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี

ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามมีไขมันอิ่มตัวบางส่วน

ถั่วยังบรรจุวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากรวมทั้งแมกนีเซียมและวิตามินอี

การศึกษาจำนวนมากได้ศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้น

การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษา 33 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีถั่วสูงไม่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ()

แม้ว่าจะมีผลต่อน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่งานวิจัยหลายชิ้นก็แสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่มี อาจเป็นเพราะความสามารถในการช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด (,,,)

ตัวอย่างเช่นถั่วอาจลดปัจจัยเสี่ยงของกลุ่มอาการเมตาบอลิกเช่นความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล (,,,)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 1,200 คนพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนบวกกับถั่ว 30 กรัมต่อวันช่วยลดความชุกของโรคเมตาบอลิกได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอก ()

นอกจากนี้ถั่วอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการกินถั่วอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด (,)

สรุป
การกินถั่วอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการ
โรคเรื้อรังหลายชนิดรวมทั้งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย (13)

หนึ่งหน่วยบริโภค - 28 กรัมหรือกำมือเล็ก - แพ็คคร่าวๆ:

• แคลอรี่: 161
• อ้วน: 14 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• วิตามินอี: 37% ของข้อมูลอ้างอิง
  การบริโภครายวัน (RDI)
• แมกนีเซียม: 19% ของ RDI

อัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

งานวิจัยเล็ก ๆ จำนวนหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอัลมอนด์สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" คอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะ (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ใหญ่กว่าหนึ่งได้รวมผลของการศึกษาอื่น ๆ อีกห้าการศึกษาและสรุปได้ว่าหลักฐานไม่เพียงพอที่จะชี้ให้เห็นว่าอัลมอนด์ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลได้อย่างไม่ต้องสงสัย ()

อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ที่บริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (,)

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) อาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นหลังอาหารได้มากถึง 30% ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ไม่มีนัยสำคัญในคนที่มีสุขภาพดี ()

นอกจากนี้อัลมอนด์ยังช่วยลดการอักเสบในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ()

ในที่สุดอัลมอนด์อาจมีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณโดยการสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์รวมถึง บิฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลลัส ().

สรุป
อัลมอนด์มีส่วนประกอบสำคัญหลายอย่าง
สารอาหารที่อาจช่วยลดโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้

2. ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่บริโภคกันทั่วไปซึ่งมีเส้นใยสูง (23)

ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 156
• อ้วน: 12.5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 3% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI

เช่นเดียวกับอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ - การรับประทานถั่วพิสตาชิโอวันละ 2-3 ออนซ์ (56–84 กรัม) อาจช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” () ได้

นอกจากนี้ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ เช่นความดันโลหิตน้ำหนักและสถานะออกซิเดชั่น

สถานะออกซิเดชั่นหมายถึงระดับสารเคมีออกซิไดซ์ในเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ()

สรุป
ถั่วพิสตาชิโอมีประโยชน์
ผลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงมากขึ้น
มากกว่าหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ต่อวัน

3. วอลนัท

วอลนัทเป็นถั่วที่ได้รับความนิยมอย่างมากและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 alpha-linolenic acid (ALA) (30)

วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 182
• อ้วน: 18 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 11% ของ RDI

วอลนัทช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการซึ่งอาจเนื่องมาจากมี ALA และสารอาหารอื่น ๆ สูง

การศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นพบว่าการรับประทานวอลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” (,,)

นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจรวมทั้งความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดตามปกติผ่านระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ (,)

นอกจากนี้วอลนัทอาจช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด ()

ที่น่าสนใจคือการศึกษาในนักศึกษาพบว่าการกินวอลนัทช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจที่เรียกว่า "การให้เหตุผลเชิงอนุมาน" ซึ่งชี้ให้เห็นว่าวอลนัทอาจมีผลดีต่อสมอง ()

สรุป
วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3
ALA และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย การกินวอลนัทอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและ
แม้กระทั่งสมองของคุณ

ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: วอลนัทกราโนล่า

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วต้นไม้และมีธาตุอาหารที่ดี (38)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีประมาณ:

• แคลอรี่: 155
• อ้วน: 12 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบว่าอาหารที่มีเม็ดมะม่วงหิมพานต์สูงสามารถปรับปรุงอาการของโรคเมตาบอลิกได้หรือไม่

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ 20% จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ()

การศึกษาอื่นพบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยเพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระของอาหาร ()

ที่น่าสนใจการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเม็ดมะม่วงหิมพานต์สูงอาจเพิ่มน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome (,)

การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” อย่างไรก็ตามไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำหนักตัวหรือระดับน้ำตาลในเลือด ()

สรุป
เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความสำคัญหลายประการ
สารอาหารและการศึกษาบ่งชี้ว่าอาจช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดและ
ลดความดันโลหิต

5. พีแคน

พีแคนมักใช้เป็นของหวาน แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างดี (43)

พีแคนหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีประมาณ:

• แคลอรี่: 193
• อ้วน: 20 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
• วิตามินอี: 2% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าพีแคนสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ (, 45)

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ พีแคนยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์สี่สัปดาห์ผู้ที่รับประทานพีแคนเป็น 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีขึ้นในเลือด (46)

สรุป
พีแคนมีประโยชน์มากมาย
สารอาหาร. นอกจากนี้ยังบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลด LDL ที่ "ไม่ดี"
คอเลสเตอรอล.

6. ถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่วแมคคาเดเมียมีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี (47)

หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 200
• อ้วน: 21 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.5 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 9% ของ RDI

ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วแมคคาเดเมียเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ อาจเนื่องมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วแมคคาเดเมียสามารถลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ()

อาหารที่อุดมด้วยแมคคาเดเมียยังให้ผลคล้ายกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่แนะนำโดย American Heart Association ()

นอกจากนี้ถั่วแมคคาเดเมียอาจลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจรวมทั้งความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ ()

สรุป
ถั่วแมคคาเดเมียสูงมาก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สิ่งนี้อาจอธิบายถึงความสามารถในการลดโรคหัวใจ
ปัจจัยเสี่ยง.

7. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลมีต้นกำเนิดจากต้นไม้ในอเมซอนและเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่อ (51)

ถั่วบราซิลหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 182
• อ้วน: 18 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 26% ของ RDI

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าจะใช้สำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่าง แต่คุณต้องได้รับปริมาณเล็กน้อยจากอาหารของคุณ

ถั่วบราซิลหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) จะให้ RDI มากกว่า 100% สำหรับซีลีเนียม

การขาดซีลีเนียมเป็นเรื่องที่หายากและมักเกิดขึ้นในสภาวะของโรคบางชนิดเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับการฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมเป็นผู้ที่ขาดซีลีเนียม

เมื่อคนเหล่านี้กินถั่วบราซิลเพียงวันละหนึ่งเม็ดเป็นเวลาสามเดือนระดับซีลีเนียมในเลือดของพวกเขาจะกลับมาเป็นปกติและถั่วมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในเลือด ()

ถั่วบราซิลยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วน (,)

ในที่สุดถั่วบราซิลอาจลดการอักเสบทั้งในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่ได้รับการฟอกเลือด (,)

สรุป
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ
ซีลีเนียม. นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลความเครียดจากการออกซิเดชั่นและ
การอักเสบ

8. เฮเซลนัท

เฮเซลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการมาก (57)

เฮเซลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีคร่าวๆ:

• แคลอรี่: 176
• อ้วน: 9 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• วิตามินอี: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ เฮเซลนัทมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเฮเซลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่“ ไม่ดี” นอกจากนี้ยังลดเครื่องหมายของการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารเฮเซลนัทสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มปริมาณวิตามินอีในเลือด (,)

สรุป
เฮเซลนัทเป็นแหล่งที่ดีของหลาย ๆ
สารอาหารเช่นวิตามินอีนอกจากนี้ยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

9. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงไม่เหมือนกับถั่วชนิดอื่น ๆ ในบทความนี้ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วต้นไม้ แต่เป็นพืชตระกูลถั่ว

อย่างไรก็ตามพวกมันมีองค์ประกอบของสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันเช่นเดียวกับถั่วต้นไม้ (61)

ถั่วลิสงคั่วแห้งหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 176
• อ้วน: 17 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 21% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 11% ของ RDI

การศึกษาในคนกว่า 120,000 คนพบว่าการบริโภคถั่วลิสงที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลง ()

ถั่วลิสงอาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่กินเนยถั่วมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีอัตราการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า ()

นอกจากนี้อัตราโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อาจลดลงในเด็กของมารดาที่กินถั่วลิสงสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่าในระหว่างตั้งครรภ์ ()

อย่างไรก็ตามหลายยี่ห้อมีการเติมน้ำมันน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ จำนวนมาก ดังนั้นจึงควรเลือกเนยถั่วที่มีปริมาณถั่วลิสงสูงสุด

ในทำนองเดียวกันถั่วลิสงมักมีรสเค็มซึ่งอาจขจัดประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องได้ ให้พยายามเลือกถั่วลิสงธรรมดาไม่ใส่เกลือและไม่ปรุงรสแทน

สรุป
ถั่วลิสงเป็นของ
ตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามพวกมันมีองค์ประกอบของสารอาหารที่คล้ายกับต้นไม้
ถั่วและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย

อย่างไรก็ตามผลที่เป็นประโยชน์เกิดจากถั่วที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์ถั่วแปรรูปหลายชนิดเช่นเนยถั่วมักมีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะซื้อถั่วโดยไม่ต้องเติมอะไรลงไป

เมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติอื่น ๆ ถั่วอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้