8 เคล็ดลับลดน้ำหนักที่ต้องเพิกเฉยโดยสิ้นเชิง

เนื้อหา

• 1. กินอาหารเช้าเสมอแม้ว่าคุณจะไม่หิว
• 2. อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
• 3. ทำความสะอาดน้ำผลไม้
• 4. อย่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• 5. เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• 6ลดอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติให้น้อยที่สุด
• 7. กินทุก 2-3 ชั่วโมง
• 8. มุ่งเน้นเฉพาะการบริโภคแคลอรี่
• บรรทัดล่างสุด

ไม่มีปัญหาการขาดแคลนคำแนะนำการลดน้ำหนักบนอินเทอร์เน็ต

แม้ว่าเคล็ดลับในการลดน้ำหนักมีประโยชน์ แต่คนอื่น ๆ ก็ไม่มีประโยชน์ทำให้เข้าใจผิดหรือเป็นอันตรายอย่างจริงจัง

นี่คือเคล็ดลับลดน้ำหนัก 8 ข้อที่คุณไม่ควรมองข้าม

1. กินอาหารเช้าเสมอแม้ว่าคุณจะไม่หิว

คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังจากนอนหลับตลอดทั้งคืน

เช่นนี้หลายคนบังคับให้กินในตอนเช้าแม้ว่าพวกเขาจะไม่หิว อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหรือการอดอาหารเช้ามีผลกระทบต่อน้ำหนักน้อยมากและการกระโดดข้ามอาจส่งผลเล็กน้อย มากกว่า ลดน้ำหนัก (1, 2, 3)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ข้ามอาหารเช้าจบลงด้วยการรับประทานอาหารกลางวันมากกว่า 144 แคลอรีเมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารเช้า อย่างไรก็ตามในตอนท้ายของวันปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังคงต่ำกว่า 408 แคลอรี่ (3)

การข้ามอาหารเช้าเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารต่อเนื่องซึ่งบางคนพบว่าช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ การอดอาหารเป็นระยะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (4)

ความคิดที่ว่าการรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักอาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการสำรวจของสมาชิกสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติที่ลดน้ำหนักและเก็บไว้อย่างน้อย 5 ปี คนเหล่านี้ส่วนใหญ่กล่าวว่าพวกเขากินอาหารเช้าเป็นประจำ (5)

อย่างไรก็ตามทุกคนแตกต่างกันและบางคนได้รับประโยชน์จากการกินอาหารเช้ามากกว่าคนอื่น ๆ ความคิดปัจจุบันคือถ้าคุณไม่หิวในตอนเช้าไม่มีเหตุผลที่จะกินอาหารเช้า

หากคุณหิวให้กินโปรตีนสูงในมื้อเช้าเพื่อให้คุณพึงพอใจมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะทานอาหารมื้อกลางวันน้อยเกินไป (6, 7)

สรุป งานวิจัยบอกว่าการกินอาหารเช้าในตอนเช้าไม่ได้ช่วยให้คนลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินในตอนเช้าถ้าคุณไม่หิวและให้แน่ใจว่าได้กินอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนถ้าคุณเป็น

2. อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน

น้ำหนักของคุณอาจผันผวนได้ทุกวันเนื่องจากปัจจัยหลายอย่าง

ด้วยเหตุผลนี้หลาย ๆ แหล่งกล่าวว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

ในขณะนี้ดูเหมือนว่าจะทำให้รู้สึกตรงกันข้ามอาจเป็นจริง

ในการศึกษา 6 เดือนในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนคนที่ได้รับสเกลทุกวันบริโภคแคลอรี่น้อยลงและโดยเฉลี่ย 6.6% ของน้ำหนักตัวเปรียบเทียบกับคนในกลุ่มควบคุมที่สูญเสียน้อยกว่า 1% น้ำหนักตัว (11)

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยที่ดูนิสัยการชั่งน้ำหนัก 40 คนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่หยุดพักนานกว่า 1 เดือนมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก (12)

การชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยครั้งสามารถให้ความรับผิดชอบและยืนยันว่าน้ำหนักของคุณมีแนวโน้มในทิศทางที่ถูกต้อง

การศึกษาบางชิ้นรายงานว่าการชั่งน้ำหนักรายวันไม่ได้นำไปสู่การกินที่ไม่เป็นระเบียบหรือผลกระทบทางจิตวิทยาเช่นภาพร่างกายที่ไม่ดี (8, 9, 10)

อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนการตรวจสอบเครื่องชั่งบ่อยครั้งอาจทำให้เกิดความกังวลได้ หากคุณรู้สึกว่าไม่ดีต่อสุขภาพจิตของคุณควรหลีกเลี่ยงกลยุทธ์นี้

โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณอาจผันผวนทุกวัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความสมดุลของของไหลและความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้อาจส่งผลต่อน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้สะท้อนถึงการสูญเสียหรือการสูญเสียไขมัน

สรุป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักบ่อยครั้งสามารถช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามกลยุทธ์นี้ไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน

3. ทำความสะอาดน้ำผลไม้

น้ำผลไม้ทำความสะอาดหรือที่เรียกว่า fasts น้ำผลไม้เป็นที่นิยมมาก

ผู้เสนออ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม) ในหนึ่งสัปดาห์และกำจัดสารพิษออกจากร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยน้อยมากที่แสดงว่าการทำความสะอาดน้ำผลไม้นั้นปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพ (13)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงดื่มน้ำมะนาวและน้ำเชื่อมผสมน้อยกว่า 500 แคลอรี่เป็นเวลา 7 วัน พวกเขาลดน้ำหนักและลดความต้านทานต่ออินซูลิน (14)

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำนี้จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ไม่น่าจะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

ปัญหาที่สำคัญคือการทำความสะอาดไม่ได้สร้างประเภทของนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงเวลา

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำผลไม้เหล่านี้มักจะมีน้ำตาลสูง แต่มีโปรตีนต่ำซึ่งเป็นส่วนผสมที่ไม่ดีสำหรับการควบคุมความอยากอาหารและสุขภาพ (15, 16)

เท่าที่สารพิษไปตับและอวัยวะอื่น ๆ ของคุณทำหน้าที่ดังกล่าวทุกวัน ไม่จำเป็นต้องมี "ชำระ" (17)

สรุป การทำความสะอาดน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ได้ส่งเสริมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

4. อย่าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำทั่วไปคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆเพื่อให้คุณมีโอกาสที่จะรักษาน้ำหนักให้ต่ำลง

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆเป็นสิ่งที่ดี แต่งานวิจัยล่าสุดระบุว่าการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นในตอนแรกไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียน้ำหนัก ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว (18, 19, 20)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเดือนแรกมีห้าเท่าที่น่าจะลดลง 10% ของน้ำหนักร่างกายภายใน 18 เดือนเมื่อเทียบกับผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักช้ากว่า (20)

อย่างไรก็ตามวิธีการลดน้ำหนักบางวิธีดีกว่าวิธีอื่น การลดปริมาณแคลอรี่ในระดับที่ต่ำมากอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่ก็ไม่น่าจะยั่งยืน

สรุป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะเริ่มต้นของอาหารดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงของการคืนน้ำหนัก ในความเป็นจริงมันอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะยาว

5. เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกช่วยลดระดับความเครียดและเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณ (21)

อย่างไรก็ตามหัวใจไม่ได้เป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก บางคนลดน้ำหนักเพื่อตอบสนองต่อคาร์ดิโอในขณะที่คนอื่นรักษาหรือรับน้ำหนักเล็กน้อย (22, 23, 24)

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับและรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักคือ รวมกัน การฝึกความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโอ (25, 26, 27)

สรุป หัวใจที่เข้มข้นนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ลองผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

6ลดอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติให้น้อยที่สุด

แม้จะมีความคิดเห็นที่เป็นที่นิยม แต่ไขมันทุกชนิดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณและการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทั้งหมดจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ไขมันมีแคลอรี่มากเป็นสองเท่าของโปรตีนหรือคาร์บ แต่ก็มีการเติมมากและใช้เวลานานในการย่อย

มาตรฐานอาหารไขมันต่ำซึ่งไขมันประกอบด้วยน้อยกว่า 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดโดยทั่วไปมีประวัติที่น่าสงสารกว่าอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนัก (28)

ในความเป็นจริงอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติสูงรวมถึงอะโวคาโดถั่วและมะพร้าวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (29, 30, 31)

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบประกอบด้วยไขมันที่เรียกว่า conjugated linoleic acid (CLA) ซึ่งงานวิจัยได้เชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่ลดลงและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (32, 33)

ในทางตรงกันข้ามการกินหรือดื่มผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำในความพยายามที่จะลดปริมาณแคลอรี่อาจส่งผลย้อนกลับเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากบรรจุน้ำตาลกลั่น

ในขณะที่การกินอาหารที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติสามารถทำงานได้ตามความต้องการของคุณการใส่ไขมันจำนวนมากลงในอาหารของคุณจะไม่เป็นประโยชน์ การเพิ่มไขมันมากเกินไปสามารถเพิ่มแคลอรี่ไปยังจุดที่คุณจะไม่ลดน้ำหนัก

ที่กล่าวว่าอาหารไขมันต่ำพิเศษซึ่งไขมันประกอบด้วยน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่อาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

สรุป การหลีกเลี่ยงอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งมีไขมันสูงตามธรรมชาติไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก อาหารไขมันต่ำมาตรฐานมีประวัติที่ดีในการลดน้ำหนัก

7. กินทุก 2-3 ชั่วโมง

คุณอาจเคยได้ยินว่ามันเป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ มากมายตลอดทั้งวันเพื่อให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น นี่คือตำนาน

ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งนักวิจัยให้แคลอรีจำนวนสองกลุ่มเท่ากันทั้งสองมื้อใหญ่หรือแพร่กระจายระหว่างมื้อเล็ก ๆ เจ็ดมื้อ พวกเขาพบว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไม่แตกต่างกันระหว่างสองกลุ่ม (34)

การศึกษาที่ควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อไม่ได้ส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเทียบกับการกินอาหารสามมื้อหรือน้อยกว่าต่อวัน (35, 36)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยได้เชื่อมโยงมื้ออาหารบ่อย ๆ หลังการผ่าตัดลดน้ำหนักกับการลดน้ำหนักที่ลดลง 6 เดือนหลังจากขั้นตอน (37)

ปัญหาหลักของการทานขนมขบเคี้ยวหรือการทานมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็คือคุณมักจะต้องบริโภคพลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ

อ่านเกี่ยวกับทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

สรุป เป็นตำนานที่ว่าการกินมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญเมื่อเทียบกับการกินอาหารมื้อใหญ่และน้อยกว่า ความถี่การกินที่เพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องช่วยคนลดน้ำหนัก

8. มุ่งเน้นเฉพาะการบริโภคแคลอรี่

ในขณะที่ผู้คนจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักการบริโภคแคลอรี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่อง

ชนิด อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อความหิวกระหายและฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนัก ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อความสามารถของคุณในการลดแคลอรี

ตัวอย่างเช่นการรับประทานเพรทเซิล 100 แคลอรี่จะไม่เหมือนกับการทานผลไม้ 100 แคลอรี่ Pretzels ทำจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดความหิวโหยและนำไปสู่การกินมากเกินไป (38)

ในทางตรงกันข้ามการได้รับปริมาณแคลอรี่เท่ากันจากอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนซึ่งนำไปสู่ความบริบูรณ์และความหิวลดลง (39, 40)

นอกจากนี้โปรตีนมีผลต่อความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งหมายความว่ามันเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างและหลังการย่อยอาหาร (41, 42)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนักนั้นมีมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าในอาหารที่มีไขมันต่ำ (43, 44, 45)

ในที่สุดแม้ว่าแคลอรี่ มี สิ่งเดียวที่สำคัญคือมันยากมากที่จะวัดจำนวนที่คุณรับประทานอย่างแม่นยำ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนประเมินค่าการบริโภคอาหารที่แท้จริงต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 47% (46)

นอกจากนี้การนับแคลอรี่ในอาหารแปรรูปมักไม่ถูกต้อง (47)

สรุป การสูญเสียแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณภาพของอาหารมีความสำคัญพอ ๆ กับการลดน้ำหนักและป้องกัน

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าทุกคนจะมีเอกลักษณ์และมีความแตกต่างระหว่างบุคคล แต่คำแนะนำบางประการสำหรับการลดน้ำหนักก็ไม่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่