8 ข้อผิดพลาดของลู่วิ่งที่คุณทำ

เนื้อหา

• 1. ข้ามการวอร์มอัพของคุณ
• 2. วิ่งชิดด้านหน้าเข็มขัดมากเกินไป
• 3. จับข้างลู่วิ่ง
• 4. กระโดดลงลู่วิ่ง
• 5. ถูก Super Zoned ออก
• 6. มองลงมาที่เท้าของคุณ
• 7. ทำความเร็วเท่าเดิมและเรียกใช้ซ้ำ
• 8. กลัวเอียง
• รีวิวสำหรับ

หากประสบการณ์เดียวของคุณกับลู่วิ่งคือ slo-mo dreadmill slogs ในช่วงกลางฤดูหนาวที่คุณไม่สามารถทนต่อการกระแทกทางเท้าที่แท้จริงได้ก็ถึงเวลาที่จะทำความคุ้นเคยกับเครื่อง

Angela Rubin ผู้จัดการ Precision Running Lab Studio ของ Equinox Chestnut Hill กล่าวว่า "ลู่วิ่งเป็นเครื่องจักรที่มีไดนามิกมากและช่วยให้คุณสร้างประสบการณ์ที่น่าดึงดูดใจได้ (ดูเพิ่มเติมที่: ความท้าทายในการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 30 วันที่สนุกจริงๆ )

ไม่เชื่อเธอ? ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้วนอกจากห้องแล็บ Precision Running Lab ที่เพิ่งเปิดใหม่ของโรงยิม ซึ่งเป็นพื้นที่ที่มีอินเตอร์แอคทีฟที่กระตุ้นหัวใจ (อ่าน: ความเร็ว ช่วงเวลา การวิ่งทั้งหมด) เป็นแห่งแรกบนชายฝั่งตะวันออก (ห้องปฏิบัติการอื่นอยู่ที่สถานที่ตั้งซานตาโมนิกาของ Equinox) และจะเป็นชั้นหนึ่งที่ Equinox เสนอให้กับผู้ที่ไม่ใช่สมาชิกและสมาชิก (โชคดีสำหรับเราชาวบอสตัน!)

แต่ก่อนที่คุณจะกระโดดเข้าชั้นเรียนหรือขึ้นเข็มขัดสำหรับเรื่องนั้น ถึงเวลาแล้วที่จะจัดการกับข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่เราทุกคนทำเมื่อวิ่งในร่ม ในที่นี้ เราร่างเค้าโครง (และการแก้ไข) ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งบางคน ปรับเทคนิคของคุณและคุณจะได้รับความเร็ว ความอดทน และความแข็งแกร่งในเวลาที่น้อยลง (ตอนนี้ นั่นคือ การออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่เราสามารถทำได้)

1. ข้ามการวอร์มอัพของคุณ

คุณรีบร้อน คุณแค่ต้องการวิ่ง ดังนั้นคุณไม่วอร์มอัพ ใหญ่ไม่มีไม่มี "การไม่วอร์มอัพจะทำให้คุณเสี่ยงที่จะดึงกล้ามเนื้อหรือเอ็นตึง การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งจะเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วอร์มเอ็นร้อยหวาย เกร็ง และงอสะโพก แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ” Kristen Mercier ผู้ฝึกสอนระดับ III+ ที่ Equinox Chestnut Hill อธิบาย

การแก้ไข: การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ 3 ถึง 5 นาทีจะทำให้เลือดอุ่นและร่างกายเคลื่อนไหว Mercier กล่าว การเตะเข่าและก้นสูงประมาณ 30 วินาทีในแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อขาอุ่นขึ้น เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ

2. วิ่งชิดด้านหน้าเข็มขัดมากเกินไป

การโอบกอดที่ด้านหน้าของลู่วิ่งจะจำกัดการขับด้วยแขน และทำให้คุณไม่สามารถวิ่งได้ตามปกติ "เมื่อคุณวิ่งเข้าใกล้จอภาพมาก คุณสามารถจำกัดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลังได้โดยไม่รู้ตัวเพื่อไม่ให้กระทบกับลู่วิ่ง" รูบินกล่าว คุณอาจโค้งไปข้างหลังเพื่อเปลี่ยนท่าทางของคุณ

ร่างกายส่วนบนที่จำกัดสามารถมีปฏิกิริยาลูกโซ่กับร่างกายส่วนล่างได้เช่นกัน "การออกแบบที่น่าทึ่งของเราในฐานะมนุษย์คือการมีมาตรการถ่วงดุลเมื่อเราดำเนินการ" รูบินอธิบาย “แขนขวาขับเพื่อถ่วงดุลขาซ้าย หากหนึ่งในนั้นถูกจำกัดด้วยปัจจัยภายนอก ก็จะส่งผลต่ออีกข้างหนึ่งโดยธรรมชาติ”

การแก้ไข: ถอยกลับ. คุณต้องการตั้งเป้าให้วิ่งตรงกลางเข็มขัด เพื่อให้เป็นนิสัย ให้ติดเทปชิ้นเล็กๆ ที่แขนของลู่วิ่งห่างจากจอภาพประมาณ 1 ฟุต รูบินแนะนำ ท้าทายตัวเองให้อยู่ในแนวเดียวกัน

3. จับข้างลู่วิ่ง

รู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นและสามารถดันได้เร็วขึ้นโดยจับที่ด้านข้างของลู่วิ่งหรือไม่? “ในความเป็นจริง การทำเช่นนี้ช่วยขจัดภาระที่ขาทำให้ง่ายต่อการทำงานให้เสร็จลุล่วง” เมอร์เซียร์อธิบาย "และยิ่งคุณทุ่มเทน้อยลงเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีโดยรวมน้อยลงเท่านั้น" นอกจากการลดความพยายามแล้ว การถือลู่วิ่งยังช่วยส่งเสริมท่าทางที่ไม่ดีด้วย และยังสามารถทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอ ไหล่ และแขนได้อีกด้วย

การแก้ไข: หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องอดทน แสดงว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวเร็วเกินไป ช้าลงและมุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มของคุณ "ลองยกสะโพกขึ้นมาดู วิธีนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณตกลงและร่างกายได้ผ่อนคลาย แขนของคุณควรงอเล็กน้อยและลอยไปพร้อมกับร่างกายของคุณ" เมอร์ซิเอกล่าว

4. กระโดดลงลู่วิ่ง

"การหยุดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าทำให้ร่างกายตอบสนองต่อแรงที่แตกสลาย" รูบินกล่าว ในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ (วิ่งออกไปข้างนอก) คุณจะค่อยๆ ช้าลง “การก้าวออกไปด้านข้างมักจะเกิดขึ้นเสมอ เพราะมัน 'ง่ายกว่า' และทำงานน้อยลง จากนั้นจึงช้าลงตามธรรมชาติ” รูบินกล่าว "หากคุณกำลังมองหาที่จะเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น มั่นคงขึ้น และดีขึ้น ทางลัดเล็กๆ น้อยๆ สามารถเพิ่มการทำงานให้น้อยลงและส่งผลต่อเป้าหมายของคุณจริงๆ"

ไม่ต้องพูดถึง การใส่เท้าผิดที่เพียงเล็กน้อยอาจนำไปสู่ข้อเท้าบิด เข่าพลิก หรือแย่กว่านั้นคือ การล้มลงอย่างเลวร้าย

การแก้ไข: การกระโดดลงจากลู่วิ่งด้วยความเร็ว (4 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือต่ำกว่า) ปลอดภัยกว่า แต่คุณควรฝึกร่างกายให้เชี่ยวชาญในการชะลอความเร็วที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพื่อให้คุณทำได้เมื่อไม่ได้อยู่บนดอกยางด้วย รูบินอธิบาย (ลู่วิ่งใน Precision Running Lab ได้รับการออกแบบให้ชะลอตัวในอัตราที่เร็วกว่ามากเพื่อหลีกเลี่ยงความจำเป็นที่จะกระโดดไปด้านข้าง เธออธิบาย)

หากลู่วิ่งของคุณมีความสามารถในการตั้งโปรแกรมความเร็ว ให้ตั้งโปรแกรมความเร็วการกู้คืนที่ช้าซึ่งคุณสามารถแตะเพื่อทำให้ลู่วิ่งช้าลงอย่างรวดเร็วเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาหรือการวิ่ง สังเกตว่าคุณไม่สามารถช้าลงหลังจากวิ่ง? "คุณน่าจะไปเร็วเกินไป" เธอกล่าว "ลดความเร็วในการวิ่งของคุณจนกว่าคุณจะสามารถรับมือกับการชะลอตัวและเดินหรือวิ่งออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเหมือนเดิม"

5. ถูก Super Zoned ออก

ทีวีลู่วิ่งอาจหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่การรับชมรายการ (และนอกการออกกำลังกาย) คุณจะไม่ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง “เมื่อคุณฟุ้งซ่าน ท่าทางของคุณจะหลุดออกไป ซึ่งส่งผลต่อการเดินของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะสะดุดล้มหรือได้รับบาดเจ็บจากความเครียดในอนาคต” เมอร์ซิเอกล่าวเสริม

การแก้ไข: ตั้งเป้าหมายสำหรับการวิ่งของคุณและนึกถึงมันตลอดการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจทำงานเร็ว วิ่งขึ้นเขา หรือรักษาโซนอัตราการเต้นของหัวใจไว้โดยเฉพาะ การมีเป้าหมายจะทำให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่เสมอ Mercier กล่าว

6. มองลงมาที่เท้าของคุณ

นักวิ่งที่กังวลว่าอาจจะเบี่ยงซ้ายหรือขวาหรือหลุดออกจากโรงสีโดยสิ้นเชิง (เราทุกคนพูดตามตรง) มักจะดูถูกขณะวิ่งบนลู่วิ่ง แต่ท่านี้สร้างความตึงเครียดให้กับคอและไหล่ของคุณ Rubin กล่าว สิ่งนี้จะช่วยลดปริมาณออกซิเจนที่คุณจะได้รับในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพโดยรวม

​การแก้ไข: เงยหน้าขึ้นและหันหลังให้ พยายามหาสายตาที่มองไปข้างหน้าโดยเอียงลงเล็กน้อย มักจะอยู่ตรงหน้าจอของลู่วิ่งถ้ามี "ผู้ผลิตลู่วิ่งส่วนใหญ่วางจอภาพไว้ที่ความสูง 'เฉลี่ย' จากสายพาน" รูบินกล่าว แต่ทุกคนต่างกัน ดังนั้นอย่าลืมหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. หากลู่วิ่งของคุณอยู่หน้ากระจก ให้ใช้สิ่งนั้นเพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ

7. ทำความเร็วเท่าเดิมและเรียกใช้ซ้ำ

การวิ่งที่ยาวนานและมั่นคงมีที่ของมันในการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่การวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อมาก การเขย่าเบา ๆ เหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการใช้ประโยชน์จากโรงสี คลาส Precision Running Lab นั้นอิงตามช่วงเวลา ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่แข็งแกร่งในการเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทาน Rubin กล่าว "มีคลังข้อมูลการวิ่งมากมายเพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจและได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ"

การแก้ไข: ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงไม่เกิน 20 นาทีหลังจากค้นหา PR ของคุณ (อัตราการวิ่งเฉลี่ยที่ดีที่สุดของคุณคือ 1 นาที)

• 45 วินาที: -1.0 ไมล์ต่อชั่วโมงจาก PR 1 นาที ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: ความเร็วเท่ากันโดยมีความลาดเอียง 1 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: ความเร็วเท่ากันโดยมีความลาดเอียง 2 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: -0.5 โดยมีความเอียง 3 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: ความเร็วเท่ากันโดยมีความลาดเอียงที่ 4 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: ความเร็วเท่ากันโดยมีความลาดเอียง 5 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: -0.5 โดยมีความลาดเอียงที่ 6 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: ความเร็วเท่ากันโดยมีความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 45 วินาที: ความเร็วเท่ากันโดยมีความลาดเอียงที่ 8 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที

8. กลัวเอียง

การวิ่งขึ้นเนินจะเผาผลาญแคลอรีและกล้ามเนื้อไปอีกระดับ "การเพิ่มความลาดเอียงคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานด้วยความเร็วเสมอ" รูบินกล่าว "คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำลงและยังคงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เพียงแค่เพิ่มความเอียง นอกจากนี้ยังรวบรวมกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะน่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพก"

นอกจากนี้ ความลาดเอียงยังช่วยดึงกำลังบางส่วนออกจากหัวเข่า ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีปัญหาเข่าที่จู้จี้อาจรู้สึกโล่งใจจากการขึ้นเขา

การแก้ไข: ไต่ขึ้นเนินเพื่อที่คุณจะได้ไม่วิ่งออกจากการควบคุมบนทางลาดชัน แต่ยังคงท้าทายร่างกายของคุณ ลองออกกำลังกายบนเนินเขา 12 นาทีจาก Precision Running Lab หลังจากค้นหา PR ของคุณ (อัตราการวิ่งเฉลี่ยที่ดีที่สุดของคุณ 1 นาที)

• 60 วินาที: -3.0 ไมล์ต่อชั่วโมงภายใต้อัตราการก้าว PR ที่ความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 60 วินาที: เร็วขึ้น +0.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 60 วินาที: เร็วขึ้น +0.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 60 วินาที: เร็วขึ้น +0.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 60 วินาที: เร็วขึ้น +0.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที
• 60 วินาที: เร็วขึ้น +0.2 ไมล์ต่อชั่วโมงที่ความลาดเอียง 7 เปอร์เซ็นต์ ฟื้นฟูการเดิน/จ็อกกิ้ง 60 วินาที

รีวิวสำหรับ