8 วิธีที่นิยมที่สุดในการทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อหา

• 1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป
• 2. อาหาร Ketogenic
• 3. คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)
• 4. อาหาร Paleo คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 5. อาหารแอตกินส์
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• บรรทัดล่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมมานานหลายทศวรรษ

พวกเขาเคยเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการยอมรับเป็นหลัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้การสูญเสียน้ำหนักมากกว่าอาหารไขมันต่ำอย่างน้อยในระยะสั้น (1)

พวกเขายังปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพมากมายเช่นเลือดไตรกลีเซอไรด์ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต (2, 3, 4, 5, 6)

อย่างไรก็ตามรูปแบบการกินนี้มีอยู่หลายประเภท

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่นิยม 8 วิธีในการทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปไม่มีคำจำกัดความคงที่

มันถูกเรียกง่ายๆว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรต จำกัด

รูปแบบการกินนี้มีแนวโน้มที่จะลดลงในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป มันมักจะเน้นเนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วเมล็ดพืชผักผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คุณตั้งใจจะลดการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชมันฝรั่งเครื่องดื่มหวานและอาหารขยะน้ำตาลสูง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ รูบริกทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

• 100–150 กรัม ช่วงนี้มีไว้สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักหรือออกกำลังกายความเข้มสูงบ่อย มันให้พื้นที่สำหรับผลไม้มากมายและแม้แต่อาหารประเภทแป้งเช่นมันฝรั่ง
• 50–100 กรัม ช่วงนี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคงหรือการดูแลรักษาน้ำหนัก มีพื้นที่สำหรับผักและผลไม้มากมาย
• ต่ำกว่า 50 กรัม นี่คือการมุ่งสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กินผักมากมาย แต่ จำกัด การทานผลไม้ไว้ที่ผลเบอร์รี่ต่ำต่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI)

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปของคุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารปกติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบส่วนตัว

2. อาหาร Ketogenic

อาหาร ketogenic เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำมาก

เป้าหมายของอาหารคีโตคือการทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำจนร่างกายของคุณเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญอาหารที่เรียกว่าคีโตซีส

ในรัฐนี้ระดับอินซูลินของคุณจะลดลงและร่างกายของคุณจะปล่อยกรดไขมันจำนวนมากออกจากที่เก็บไขมัน

กรดไขมันเหล่านี้จำนวนมากถูกถ่ายโอนไปยังตับซึ่งจะเปลี่ยนเป็นคีโตน คีโตนเป็นโมเลกุลที่ละลายในน้ำที่สามารถข้ามกำแพงสมองเลือดและให้พลังงานแก่สมองของคุณ

จากนั้นแทนที่จะวิ่งทานคาร์โบไฮเดรตสมองของคุณจะเริ่มพึ่งพาคีโตนเป็นส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสในปริมาณเล็กน้อยที่สมองของคุณต้องการโดยผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเจนเจเนซิส

อาหารบางรุ่นนี้ จำกัด การบริโภคโปรตีนเนื่องจากโปรตีนมากเกินไปอาจลดจำนวนคีโตนที่คุณผลิต

โดยปกติแล้วจะใช้รักษาโรคลมชักดื้อยาในเด็กอาหาร keto อาจมีประโยชน์สำหรับความผิดปกติทางระบบประสาทอื่น ๆ และปัญหาการเผาผลาญเช่นเบาหวานประเภท 2 (7, 8, 9, 10)

นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมสำหรับการลดไขมัน - แม้ในหมู่นักเพาะกายบางคน - เนื่องจากเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันและมีแนวโน้มที่จะลดความอยากอาหาร (11, 12)

อาหาร ketogenic เกี่ยวข้องกับอาหารโปรตีนสูงและไขมันสูง ทานคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปจะถูก จำกัด ให้น้อยกว่า 50 - และบางครั้งเป็น 20-30 กรัมต่อวัน

รูปแบบการรับประทาน keto แบบดั้งเดิมนั้นเรียกว่าอาหาร ketogenic มาตรฐาน (SKD)

อย่างไรก็ตามมีรูปแบบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต:

• อาหาร ketogenic เป้าหมาย (TKD) ในรุ่นนี้คุณเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยในการออกกำลังกาย
• อาหาร ketogenic ตามวัฏจักร (CKD) ประเภทนี้ให้คุณกินอาหาร ketogenic ในเกือบทุกวัน แต่เปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์

สรุป อาหาร ketogenic (keto) เกี่ยวข้องกับการลดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอที่จะทำให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันและอาจป้องกันโรคหลายชนิด

3. คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)

LCHF หมายถึง "คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง" เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ได้มาตรฐาน แต่ให้ความสำคัญกับอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด

ส่วนใหญ่เน้นที่เนื้อปลาและหอยไข่ไขมันเพื่อสุขภาพผักผลิตภัณฑ์นมถั่วและผลเบอร์รี่

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับอาหารนี้สามารถอยู่ในช่วง 20-100 กรัมต่อวัน

สรุป อาหาร LCHF เป็นรูปแบบการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด

4. อาหาร Paleo คาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหาร Paleo เป็นหนึ่งในวิธีการกินที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มันส่งเสริมการกินอาหารที่มีอยู่ในยุค Paleolithic - ก่อนการปฏิวัติทางการเกษตรและอุตสาหกรรม

ตามที่ผู้สนับสนุน Paleo กลับไปที่อาหารของบรรพบุรุษยุคก่อนประวัติศาสตร์ของคุณควรปรับปรุงสุขภาพเพราะมนุษย์ถูกกล่าวหาว่ามีวิวัฒนาการและปรับให้เข้ากับการรับประทานอาหารดังกล่าว

การศึกษาขนาดเล็กหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถทำให้น้ำหนักลดลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (13, 14, 15)

อาหาร Paleo ไม่ได้เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำตามคำนิยาม แต่มีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้นในทางปฏิบัติ

มันเน้นเนื้อสัตว์, ปลา, อาหารทะเล, ไข่, ผัก, ผลไม้, หัว, ถั่วและเมล็ด อาหาร Paleo ที่เข้มงวดช่วยลดอาหารแปรรูปน้ำตาลทรายพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นม

มีรุ่นยอดนิยมอื่น ๆ อีกหลายอย่างเช่นพิมพ์เขียวครั้งแรกและอาหารสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป

สรุป อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีให้กับบรรพบุรุษยุค Paleolithic ของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ได้

5. อาหารแอตกินส์

อาหารแอตกินส์เป็นแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รู้จักกันดี มันเกี่ยวข้องกับการลดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดในขณะที่กินโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่ต้องการ

อาหารแบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน:

• ขั้นตอนที่ 1: การเหนี่ยวนำ ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
• ขั้นตอนที่ 2: การสร้างสมดุล เพิ่มถั่วช้าผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้
• ขั้นตอนที่ 3: ปรับจูน เมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมายน้ำหนักของคุณให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นจนกว่าการลดน้ำหนักของคุณจะช้าลง
• ขั้นตอนที่ 4: การบำรุงรักษา ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพให้ได้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายของคุณจะทนได้โดยไม่ต้องลดน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป

เดิมทีอาหารแอตกินส์ถูกทำลาย แต่การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าทั้งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตราบใดที่ปริมาณใยอาหารเพียงพอ อาหารนี้ยังคงเป็นที่นิยมในวันนี้

สรุป อาหาร Atkins ได้รับความนิยมมานานกว่า 40 ปี เป็นรูปแบบการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบ 4 เฟสที่ให้คุณบริโภคไขมันและโปรตีนได้มากมาย

6. Eco-Atkins

อาหารที่เรียกว่า Eco-Atkins นั้นเป็นอาหารมังสวิรัติของ Atkins

มันมีอาหารจากพืชและส่วนผสมที่มีโปรตีนและ / หรือไขมันสูงเช่นกลูเตนถั่วเหลืองถั่วเหลืองถั่วและน้ำมันพืช

แคลอรี่ประมาณ 25% มาจากการทานคาร์โบไฮเดรต 30% จากโปรตีนและ 45% จากไขมัน

ดังนั้นจึงทานคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหารแอตกินส์ทั่วไป แต่ก็ยังต่ำกว่าอาหารมังสวิรัติทั่วไปมาก

การศึกษาหกเดือนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหาร Eco-Atkins ก่อให้เกิดการลดน้ำหนักมากขึ้นและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ดีขึ้นกว่าอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตสูง (16)

สรุป อาหาร Eco-Atkins เป็นอาหารมังสวิรัติของ Atkins ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหารแอตกินส์ทั่วไป แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่

7. Zero-Carb

บางคนชอบที่จะกำจัดทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจากอาหารของพวกเขา

ซึ่งเรียกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์และมักจะรวมถึงอาหารสัตว์เท่านั้น

ผู้ที่ติดตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์กินเนื้อสัตว์ปลาไข่และไขมันจากสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมู บางคนก็เติมเกลือและเครื่องเทศด้วย

ไม่มีการศึกษาล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์จะปลอดภัย มีกรณีศึกษาเพียงกรณีเดียวเท่านั้นตั้งแต่ปี 2473 มีผู้ชายสองคนกินอะไรเลยนอกจากเนื้อสัตว์และอวัยวะเป็นเวลาหนึ่งปี แต่ดูเหมือนว่าจะมีสุขภาพที่ดี (17)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินซีและเส้นใย ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำโดยทั่วไป

สรุป บางคนติดตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ซึ่งไม่รวมอาหารจากพืชทั้งหมด ไม่มีการศึกษาที่มีคุณภาพเกี่ยวกับรูปแบบการกินนี้และมันมักจะหมดกำลังใจ

8 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่นิยมมากโดยเฉพาะในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

มันขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศเมดิเตอร์เรเนียนก่อนหน้านี้ในศตวรรษที่ 20

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งเต้านมและโรคเบาหวานประเภท 2 (18, 19, 20)

รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมดิเตอร์เรเนียนถูกสร้างแบบจำลองหลังอาหารชื่อซ้ำ แต่ จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเช่นธัญพืช

ซึ่งแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปมันเน้นปลาที่มีไขมันมากขึ้นแทนเนื้อแดงและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มากขึ้นแทนไขมันเช่นเนย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจจะดีกว่าสำหรับการป้องกันโรคหัวใจกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ แม้ว่าสิ่งนี้จะต้องได้รับการยืนยันในการศึกษา

สรุป อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปกติ อย่างไรก็ตามมันมีปลามากขึ้นและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

บรรทัดล่าง

หากคุณกำลังจะลองอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้เลือกแผนที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ความต้องการอาหารและเป้าหมายสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ

สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับคนต่อไปดังนั้นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่คุณสามารถทำได้