8 ผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณกินได้

เนื้อหา

• 1. บลูเบอร์รี่
• 2. ราสเบอร์รี่
• 3. โกจิเบอร์รี่
• 4. สตรอเบอร์รี่
• 5. บิลเบอร์รี่
• 6. อาซาอิเบอร์รี่
• 7. แครนเบอร์รี่
• 8. องุ่น
• บรรทัดล่างสุด

ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ทรงกลมขนาดเล็กเนื้อนุ่มมีหลากสี - ส่วนใหญ่เป็นสีน้ำเงินสีแดงหรือสีม่วง

มีรสหวานหรือเปรี้ยวและมักใช้ในแยมแยมและขนมหวาน

ผลเบอร์รี่มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี โดยทั่วไปจะมีไฟเบอร์วิตามินซีและโพลีฟีนอลที่ต้านอนุมูลอิสระสูง

ด้วยเหตุนี้การผสมผสานผลเบอร์รี่ลงในอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันและลดอาการของโรคเรื้อรังต่างๆได้

นี่คือ 8 ผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้

1. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ยอดนิยมที่เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (148 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่:
  84
• ไฟเบอร์:
  3.6 กรัม
• วิตามิน
  ค: 16% ของ DV
• วิตามิน
  K: 24% ของ DV
• แมงกานีส:
  22% ของ DV

บลูเบอร์รี่ยังมีโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ()

แอนโธไซยานินจากบลูเบอร์รี่อาจลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรค (,,,)

นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจในด้านอื่น ๆ ได้โดยการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ในเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดแดง (,,)

บลูเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นกัน การศึกษาพบว่าบลูเบอร์รี่หรือสารประกอบบลูเบอร์รี่ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 26% (,)

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนที่กินบลูเบอร์รี่มีอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจช้าลงซึ่งหมายความว่าสมองของพวกเขายังคงมีสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดบทบาทที่แน่นอนของบลูเบอร์รี่ในสุขภาพสมอง

สรุปบลูเบอร์รี่ประกอบด้วย
ไฟเบอร์วิตามินซีและแอนโธไซยานินต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี การรับประทานอาหาร
บลูเบอร์รี่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน

2. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่มักใช้เป็นของหวานและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมาก

ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (123 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่:
  64
• ไฟเบอร์:
  8 กรัม
• วิตามิน
  ค: 36% ของ DV
• วิตามิน
  K: 8% ของ DV
• แมงกานีส:
  36% ของ DV

ราสเบอร์รี่ยังมีโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ellagitannins ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อนักปั่นจักรยานบริโภคเครื่องดื่มที่มีราสเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่น ๆ ความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

ราสเบอร์รี่ที่บริโภคกันมากที่สุดคือพันธุ์อเมริกันเรดหรือยุโรปแดง อย่างไรก็ตามราสเบอร์รี่มีหลายประเภทและราสเบอร์รี่สีดำก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นกัน

ราสเบอร์รี่สีดำอาจดีต่อสุขภาพของหัวใจเป็นพิเศษ การศึกษาพิสูจน์แล้วว่าราสเบอร์รี่สีดำสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือด (,,)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าราสเบอร์รี่สีดำอาจลดการอักเสบในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้มีน้อยมาก จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของราสเบอร์รี่ดำ

สรุป

ราสเบอร์รี่เต็มไปด้วย
โพลีฟีนอลไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งราสเบอร์รี่สีดำอาจ
ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

3. โกจิเบอร์รี่

โกจิเบอร์รี่หรือที่เรียกว่าวูลเบอร์รี่มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนและใช้เป็นยาแผนโบราณ เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมากในโลกตะวันตก

โกจิเบอร์รี่แห้งหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่:
  98
• ไฟเบอร์:
  3.7 กรัม
• วิตามิน
  ค: 15% ของ DV
• วิตามิน
  A: 42% ของ DV
• เหล็ก:
  11% ของ DV

โกจิเบอร์รี่ยังมีวิตามินเอและซีแซนทีนในปริมาณสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพตา

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 150 คนพบว่าการรับประทานโกจิเบอร์รี่สูตรพิเศษจากนม 14 กรัมต่อวันช่วยลดสุขภาพดวงตาที่ลดลงเนื่องจากอายุมากขึ้น การศึกษานี้พร้อมกับการศึกษาที่คล้ายกันครั้งที่สองแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโกจิเบอร์รี่สามารถเพิ่มระดับซีแซนทีนในเลือดได้ (,)

เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่อื่น ๆ โกจิเบอร์รี่มีโพลีฟีนอลที่ต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่เป็นเวลา 30 วันจะช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดของผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี ()

การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่เป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดขนาดรอบเอวในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ()

สรุปโกจิเบอร์รี่คือ
อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมี
สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

4. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่บริโภคกันมากที่สุดในโลกและยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด

สตรอเบอร์รี่ทั้งลูกหนึ่งถ้วย (144 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่:
  46
• ไฟเบอร์:
  3 กรัม
• วิตามิน
  ค: 97% ของ DV
• แมงกานีส:
  24% ของ DV

สตรอเบอร์รี่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาผู้หญิงกว่า 93,000 คนพบว่าผู้ที่กินสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่มากกว่า 3 ส่วนต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายลดลงกว่า 30% ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าสตรอเบอร์รี่อาจลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจรวมทั้งคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และความเครียดจากการออกซิเดชั่น (,,,)

สตรอเบอร์รี่ยังสามารถลดการอักเสบได้โดยการลดสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบในเลือดเช่น IL-1β, IL-6 และ C-reactive protein (CRP) (,,)

นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน ()

ในความเป็นจริงการศึกษามากกว่า 200,000 คนพบว่าการกินสตรอเบอร์รี่สามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากถึง 18% ()

ในที่สุดการศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผงสตรอเบอร์รี่อบแห้ง 2 ออนซ์ (60 กรัม) ต่อวันช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและสารเคมีการอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการเป็นมะเร็งหลอดอาหาร

สรุป

สตรอเบอร์รี่เป็น
แหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจ
โรคและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

5. บิลเบอร์รี่

Bilberries มีความคล้ายคลึงกับบลูเบอร์รี่มากและทั้งสองมักจะสับสน Bilberries มีถิ่นกำเนิดในยุโรปในขณะที่บลูเบอร์รี่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ

3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของบิลเบอร์รี่ให้ (36):

• แคลอรี่:
  43
• ไฟเบอร์:
  4.6 กรัม
• วิตามิน
  ค: 16% ของ DV
• วิตามิน
  E: 12% ของ DV

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบิลเบอร์รี่มีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบ

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานบิลเบอร์รี่หรือการดื่มน้ำบิลเบอร์รี่สามารถลดการอักเสบในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรค metabolic syndrome (,)

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 110 คนพบว่าการรับประทานบิลเบอร์รี่เป็นเวลาประมาณ 1 เดือนช่วยลดระดับของเครื่องหมายบุผนังหลอดเลือดที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ Bilberries ยังลดรอบเอวลง 0.5 นิ้ว (1.2 ซม.) และน้ำหนัก 0.4 ปอนด์ (0.2 กก.) ()

การศึกษาแยกต่างหากพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยบิลเบอร์รี่ธัญพืชและปลาช่วยลดน้ำตาลในเลือดของผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง ()

บิลเบอร์รี่อาจเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” (,)

สรุป

Bilberries มีความคล้ายคลึงกัน
บลูเบอร์รี่และมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้
ลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอลในเลือด

6. อาซาอิเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ Acai เติบโตบนต้นปาล์ม Acai ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในภูมิภาค Amazon ของบราซิล

พวกเขากลายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของ acai berry puree ให้ ():

• แคลอรี่:
  70
• ไฟเบอร์:
  5 กรัม

โปรดทราบว่าผลเบอร์รี่ acai มักจะบริโภคแบบแห้งหรือแบบแห้งซึ่งอาจส่งผลต่อเนื้อหาทางโภชนาการ

Acai Berries เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระและอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่ถึง 10 เท่า ()

เมื่อบริโภคเป็นน้ำผลไม้หรือเนื้อผลอะไซอิเบอร์รี่สามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและลดสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเครียดออกซิเดชั่น (,)

นอกจากนี้เยื่ออะไซอิเบอร์รี่ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภค 200 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน ()

ผลกระทบเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นในนักกีฬา การดื่มน้ำอะไซอิ 3 ออนซ์ (100 มล.) เป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นหลังออกกำลังกายซึ่งอาจเร่งการฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อ ()

สารต้านอนุมูลอิสระใน acai อาจช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม การศึกษาผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมพบว่าการดื่มน้ำอะไซอิ 4 ออนซ์ (120 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญและการใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้น ()

สรุปAcai Berries ประกอบด้วย
สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
ความเครียดจากการออกซิเดชั่นและยังช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม

7. แครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากมีรสเปรี้ยว

พวกเขาไม่ค่อยกินดิบ แต่มักนิยมบริโภคเป็นน้ำผลไม้

แครนเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วย (110 กรัม) ให้ (50):

• แคลอรี่:
  46
• ไฟเบอร์:
  3.6 กรัม
• วิตามิน
  ค: 16% ของ DV
• แมงกานีส:
  12% ของ DV

เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่อื่น ๆ แครนเบอร์รี่มีโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในผิวของแครนเบอร์รี่ ดังนั้นน้ำแครนเบอร์รี่จึงไม่มีโพลีฟีนอลมากนัก ()

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่รู้จักกันดีของแครนเบอร์รี่คือความสามารถในการลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs)

สารเคมีบางชนิดในแครนเบอร์รี่ป้องกันแบคทีเรีย อีโคไล จากการเกาะติดกับผนังของกระเพาะปัสสาวะหรือทางเดินปัสสาวะดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ (,)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำแครนเบอร์รี่หรือการเสริมแครนเบอร์รี่สามารถลดความเสี่ยงของโรค UTIs (,,,)

น้ำแครนเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของการติดเชื้ออื่น ๆ ได้เช่นกัน

เชื้อเอชไพโลไร เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่อาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและมะเร็ง การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำแครนเบอร์รี่สามารถป้องกันได้ เชื้อเอชไพโลไร จากการติดกับผนังกระเพาะอาหารและป้องกันการติดเชื้อ (,)

น้ำแครนเบอร์รี่ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพของหัวใจ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการดื่มน้ำแครนเบอร์รี่สามารถลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและ“ ความแข็ง” ของหลอดเลือดแดง (,,,)

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงน้ำแครนเบอร์รี่หลายชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา

สรุปแครนเบอร์รี่และ
น้ำแครนเบอร์รี่สามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกระเพาะอาหารและ
อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีการเติมมาก ๆ
น้ำตาล.

8. องุ่น

องุ่นมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายไม่ว่าจะเป็นผลไม้ดิบหรือน้ำผลไม้ไวน์ลูกเกดหรือน้ำส้มสายชู

องุ่นดิบทั้งหมดหนึ่งถ้วย (151 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่:
  104
• ไฟเบอร์:
  1.4 กรัม
• วิตามิน
  ค: 5% ของ DV
• วิตามิน
  K: 18% ของ DV

ผิวและเมล็ดขององุ่นเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเมล็ดองุ่นโพลีฟีนอลสามารถลดทั้งความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากเหล่านี้มีขนาดเล็ก การศึกษาอื่น ๆ ยืนยันว่าผลของโพลีฟีนอลต่อความดันโลหิตยังไม่ชัดเจน ()

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่พบว่าการกินองุ่นหรือลูกเกด 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 12% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานองุ่น 17 ออนซ์ (500 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและความเครียดจากการออกซิเดชั่นในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ()

สุดท้ายน้ำองุ่นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง การศึกษาขนาดเล็กของผู้หญิง 25 คนพบว่าการดื่มน้ำองุ่นคองคอร์ด 12 ออนซ์ (355 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความจำและประสิทธิภาพในการขับขี่อย่างมีนัยสำคัญ ()

สรุปองุ่นโดยเฉพาะ
เมล็ดและผิวหนังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาอาจช่วยลดเลือด
ความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลและโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง

บรรทัดล่างสุด

ผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ผลเบอร์รี่หลายชนิดพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งรวมถึงการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในขณะที่ลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่ดีในการทานของว่างที่มีน้ำตาล

พยายามกินผลเบอร์รี่สองสามส่วนต่อสัปดาห์และลองชิมชนิดต่างๆ เป็นของว่างหรืออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ