8 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น

เนื้อหา

• 1. ออกกำลังกายแต่ละอย่างช้าๆ
• 2. อย่าหยุดออกกำลังกายทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวด
• 3. ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
• 5. ฝึกอย่างเข้มข้น
• 6. เปลี่ยนการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
• 7. ควรออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ 65% ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุด
• 8. เมื่อบรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องการต้องไม่หยุด

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำและปฏิบัติตามแนวทางของโค้ชนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายแล้วการให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนสูง

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้เวลาพักกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถเติบโตได้เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บและส่งสัญญาณไปยังร่างกายซึ่งบ่งบอกถึงความจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและในระหว่างการฟื้นตัวนั้นมวลกล้ามเนื้อ ได้รับ

อาหารยังเป็นส่วนพื้นฐานของกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้มั่นใจได้ว่ามีการเจริญเติบโตมากเกินไป

เคล็ดลับที่ดีที่สุด 8 ประการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ได้แก่

1. ออกกำลังกายแต่ละอย่างช้าๆ

ควรทำแบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่งอย่างช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการหดตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากเมื่อทำการเคลื่อนไหวประเภทนี้เส้นใยมากขึ้นจะได้รับบาดเจ็บในระหว่างการทำกิจกรรมและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการชอบยั่วยวนมากเกินไปแล้วการเคลื่อนไหวที่ช้าลงยังทำให้บุคคลนั้นรับรู้ร่างกายมากขึ้นหลีกเลี่ยงการชดเชยระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ดูแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. อย่าหยุดออกกำลังกายทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวด

เมื่อมีอาการปวดหรือรู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกายขอแนะนำว่าอย่าหยุดเพราะในขณะนั้นเส้นใยสีขาวของกล้ามเนื้อเริ่มขาดซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปในช่วงระยะเวลาพักฟื้น

อย่างไรก็ตามหากความรู้สึกเจ็บปวดอยู่ในข้อต่อที่ใช้ในการทำกิจกรรมหรือในกล้ามเนื้ออื่นที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายขอแนะนำให้หยุดหรือลดความหนักของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3. ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องฝึกเป็นประจำขอแนะนำให้ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์และกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันให้ออกกำลัง 1-2 ครั้งเนื่องจากการพักผ่อนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

ดังนั้นผู้สอนสามารถระบุการฝึกอบรมประเภทต่างๆตามวัตถุประสงค์ของบุคคลและมักแนะนำให้ฝึกอบรม ABC สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ทำความเข้าใจว่าการฝึกอบรม ABC คืออะไรและทำอย่างไร

4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยโปรตีนเนื่องจากมีหน้าที่ในการบำรุงเส้นใยกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคโปรตีนแล้วสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไขมันที่ดีและบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป ดูว่าอาหารควรเป็นอย่างไรเพื่อเพิ่มมวล

ตรวจสอบในวิดีโอด้านล่างว่าควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

5. ฝึกอย่างเข้มข้น

เป็นสิ่งสำคัญที่การฝึกจะต้องทำอย่างเข้มข้นและขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบเบา ๆ ซึ่งอาจทำได้ทั้งจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วซึ่งจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย วัน.

หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักแนะนำให้ฝึกแบบแอโรบิคซึ่งจะช่วยในกระบวนการเพิ่มการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายแคลอรี่รวมถึงการเจริญเติบโตมากเกินไป

6. เปลี่ยนการฝึกอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการฝึกทุก 4 หรือ 5 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัวของกล้ามเนื้อซึ่งอาจรบกวนกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่หลังจาก 5 สัปดาห์ผู้สอนจะประเมินผลการปฏิบัติงานของบุคคลและความก้าวหน้าที่เขา / เธอทำและบ่งชี้ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดอื่น ๆ และกลยุทธ์การฝึกอบรมใหม่ ๆ

7. ควรออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ 65% ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุด

ควรทำแบบฝึกหัดโดยใช้ประมาณ 65% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นเมื่อเป็นไปได้ที่จะทำการยืดต้นขาซ้ำ ๆ เพียงครั้งเดียวโดยใช้น้ำหนัก 30 กก. ตัวอย่างเช่นในการฝึกทั้งชุดจะมีการระบุว่าจะใช้น้ำหนักมากกว่าหรือน้อยกว่า 20 กก. เพื่อทำชุดที่สมบูรณ์ของ ออกกำลังกาย.

เมื่อบุคคลผ่านการฝึกอบรมเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนัก 20 กก. จะเบาลงดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป

8. เมื่อบรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องการต้องไม่หยุด

หลังจากถึงมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการแล้วไม่ควรหยุดออกกำลังกายเพื่อไม่ให้สูญเสียคำจำกัดความที่ได้รับ โดยทั่วไปการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสามารถเห็นได้ในเวลาเพียง 15 วันโดยไม่ต้องฝึก

ผลลัพธ์แรกของการออกกำลังกายสามารถสังเกตเห็นได้ด้วยการฝึกเพาะกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 เดือนและด้วยการออกกำลังกาย 6 เดือนมันเป็นไปได้ที่จะสังเกตเห็นความแตกต่างที่ดีในการเติบโตของกล้ามเนื้อและความหมาย อย่างไรก็ตามการปรับสภาพหัวใจสามารถสังเกตเห็นได้ในช่วงต้นเดือนแรก

นอกจากนี้อาหารเสริมโปรตีนหรือครีเอทีนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการเท่านั้น ดู 10 อาหารเสริมที่ใช้มากที่สุดเพื่อเพิ่มมวลน้อย