ขนมขบเคี้ยวโปรตีนสูง 30 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและพกพาได้

เนื้อหา

• 1. Jerky
• 2. เทรลผสม
• 3. ตุรกีโรลอัพ
• 4. พาร์เฟต์โยเกิร์ตกรีก
• 5. ผักและโยเกิร์ตจิ้ม
• 6. ปลาทูน่า
• 7. ไข่ลวก
• 8. คื่นฉ่ายเนยถั่วลิสง
• 9. ไม่มีการกัดพลังงานกัด
• 10. ชิ้นชีส
• 11. หยิบอัลมอนด์
• 12. ชิกพีคั่ว
• 13. ฮูมูสและผัก
• 14. คอทเทจชีส
• 15. แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
• 16. แท่งเนื้อ
• 17. บาร์โปรตีน
• 18. ปลาแซลมอนกระป๋อง
• 19. พุดดิ้งเจีย
• 20. กราโนล่าทำเอง
• 21. เมล็ดฟักทอง
• 22. เนยถั่ว
• 23. โปรตีนสั่น
• 24. Edamame
• 25. อโวคาโดและสลัดไก่
• 26. แท่งผลไม้และถั่ว
• 27. สลัดถั่วเลนทิล
• 28. ข้าวโอ๊ตค้างคืน
• 29. มัฟฟินไข่
• 30. ข้าวโพดคั่ววิเศษ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมื่อคุณใช้ชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของว่างจะมีประโยชน์เมื่อคุณหิวและคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

อย่างไรก็ตามอาหารขบเคี้ยวมากมายที่มีในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงซึ่งทำให้คุณรู้สึกไม่พอใจและอยากอาหารมากขึ้น

กุญแจสำคัญคือการทำให้แน่ใจว่าอาหารว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน

โปรตีนส่งเสริมความสมบูรณ์เพราะมันเป็นสัญญาณของการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารทำให้ระบบย่อยอาหารช้าลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ (1, 2, 3, 4)

ที่นี่มีของว่างโปรตีนสูง 30 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและพกพาได้ดังนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินได้แม้ในขณะเดินทาง

1. Jerky

Jerky เป็นเนื้อสัตว์ที่ถูกตัดแต่งไขมันตัดเป็นเส้นแล้วตากให้แห้ง มันทำให้ขนมที่ยอดเยี่ยมและสะดวกสบาย

มันมีโปรตีนสูงมากซึ่งมีปริมาณ 9 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) (5) ที่น่าประทับใจ

เนื้อวัว, ไก่งวง, และปลาแซลมอนมักจะทำให้เป็นกระตุก สามารถพบได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ แต่โปรดทราบว่ารุ่นที่ซื้อจากร้านค้ามักจะมีน้ำตาลและส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาสูง

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการทำให้กระตุกของคุณเองโดยใช้เนื้อสัตว์เท่านั้นและเครื่องปรุงรสบางอย่าง

2. เทรลผสม

Trail mix เป็นการผสมผสานระหว่างผลไม้แห้งและถั่วซึ่งบางครั้งก็รวมกับช็อคโกแลตและธัญพืช เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยให้ 8 กรัมในการเสิร์ฟ 2 ออนซ์ (6)

คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรผสมโดยใช้อัลมอนด์หรือถั่วพิสตาชิโอซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่นเล็กน้อยเช่นวอลนัทหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (7, 8, 9, 10)

ผลไม้แห้งและถั่วผสมตามทางทำให้มันมีแคลอรี่สูงมากดังนั้นจึงไม่ควรกินครั้งละมากเกินไป กำมือหนึ่งคือการให้บริการที่สมเหตุสมผล

3. ตุรกีโรลอัพ

ไก่งวงอัพเป็นขนมที่มีโปรตีนสูงและอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วยชีสและผักห่อด้วยอกไก่งวง

พวกเขาเป็นแซนวิชเป็นหลักโดยไม่มีขนมปัง

ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นไก่งวงมีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร (11, 12, 13)

คุณสามารถทำโรลอัพได้โดยวางเต้านมไก่งวงสี่ชิ้นไว้บนจานแล้วเกลี่ยครีมชีสหนึ่งช้อนชา วางแตงกวาดองหรือแถบและชิ้นมะเขือเทศบนไก่งวงและม้วนพวกเขาเป็น wraps

แต่ละห่อมีโปรตีนประมาณ 5 กรัมจากไก่งวงและชีสรวมถึงสารอาหารและใยอาหารจากมะเขือเทศและแตงกวา

4. พาร์เฟต์โยเกิร์ตกรีก

กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงโดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (224 กรัม) มันแสดงให้เห็นว่ามีการเติมมากกว่าโยเกิร์ตที่มีปริมาณโปรตีนต่ำกว่า (14, 15)

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วโยเกิร์ตกรีกยังมีแคลเซียมสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก (16)

เพื่อให้โยเกิร์ตอร่อยยิ่งขึ้นและเติมคุณสามารถทำพาร์เฟ่ต์โดยการรวมโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยกับกราโนล่าและผลเบอร์รี่ผสมในเลเยอร์

การเพิ่มกราโนล่ากับโยเกิร์ตจะให้โปรตีน 4 กรัมต่อออนซ์ อย่างไรก็ตามระวังให้ดีว่าคุณใช้ไปมากน้อยเพียงใดเนื่องจากกราโนล่ามีแคลอรี่สูงและง่ายต่อการทานมากเกินไป หนึ่งช้อนโต๊ะหนึ่งหรือสองคนมีขนาดการให้บริการที่เหมาะสม (17)

5. ผักและโยเกิร์ตจิ้ม

ผักเป็นของทานเล่นที่ยอดเยี่ยม แต่พวกมันไม่ได้มีโปรตีนสูงมาก คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณโดยจับคู่กับโยเกิร์ตจิ้ม

โยเกิร์ตจุ่มมักจะทำโดยการรวมโยเกิร์ตกับสมุนไพรและเครื่องปรุงเช่นผักชีฝรั่งและน้ำมะนาวเช่นเดียวกับในสูตรนี้ สำหรับโปรตีนที่มากขึ้นควรใช้โยเกิร์ตกรีกซึ่งมีปริมาณโปรตีนเป็นโยเกิร์ตเป็นประจำเกือบสองเท่า (18, 14)

เพื่อความสะดวกให้คุณนำโยเกิร์ตไปแช่รวมกันก่อนเวลาแล้วแบ่งออกเป็นส่วนบรรจุในขนาดของว่างเพื่อให้คุณสามารถหยิบได้ตามต้องการ

6. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเต็มไปด้วยโปรตีนและทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 39 กรัมที่น่าประทับใจทำให้เป็นไส้พิเศษ (19)

นอกจากนี้ปลาทูน่ายังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินบีและซีลีเนียมและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก (19)

7. ไข่ลวก

ไข่มีสุขภาพที่ปฏิเสธไม่ได้ประกอบด้วยสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ พวกเขามีวิตามินบีสูงและแร่ธาตุสูง (20)

นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้วยังมีประโยชน์หลากหลาย ไข่ลวกสุกเป็นขนมพกพาที่ยอดเยี่ยม

ไข่ลวกหนึ่งฟองประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัมซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและอิ่มจนมื้อต่อไป คุณสมบัติส่งเสริมความสมบูรณ์ของพวกเขาอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในภายหลังในวันที่ (20, 21)

8. คื่นฉ่ายเนยถั่วลิสง

ไม้คื่นฉ่ายแพร่กระจายด้วยเนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะทำให้เป็นอาหารว่างแสนอร่อยและง่าย พวกเขามีปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนจากเนยถั่วซึ่งให้โปรตีน 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (32 กรัม) (22)

เนยถั่วและถั่วลิสงเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเมื่อบริโภคระหว่างมื้ออาหาร (23, 24)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเนยถั่วนั้นเติมมากกว่าถั่วทั้งเมล็ดเช่นอัลมอนด์หรือเกาลัด (23)

9. ไม่มีการกัดพลังงานกัด

พลังงานกัดเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงอร่อยที่ทำโดยการรวมส่วนผสมที่หลากหลายเช่นเนยถั่วข้าวโอ๊ตและเมล็ดพืชแล้วรีดให้เป็นลูกบอล

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการกัดพลังงานคือพวกเขาไม่ต้องการการอบ คุณสามารถเตรียมชุดล่วงหน้าเพื่อให้คุณมีของว่างเมื่อคุณต้องการคว้าและไป

นี่คือสูตรสำหรับการกัดพลังงานเนยถั่วลิสงซึ่งให้โปรตีน 5 กรัมต่อหน่วยบริโภค

10. ชิ้นชีส

นอกจากจะเป็นของว่างที่ง่ายและรวดเร็วแล้วชีสยังมีสุขภาพที่ดีและเติมได้อย่างเหลือเชื่อ เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียมและมีสารอาหารอื่น ๆ อีกจำนวนเล็กน้อย (25)

นอกจากนี้ชีสยังอุดมไปด้วยโปรตีน เชดดาร์ชีสเพียงชิ้นเดียวให้ 7 กรัมของสารอาหารนี้ซึ่งอาจช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ (25, 26)

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินปริมาณแคลอรี่ลดลง 9% หลังจากที่พวกเขากินชีสเป็นอาหารว่าง (26)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าเด็กที่กินชีสและผักเป็นของว่างจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่น้อยลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานมันฝรั่งทอด (27)

สัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับชีสอยู่ที่ประมาณ 1-2 ออนซ์ (28–57 กรัม) เนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมากจึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

11. หยิบอัลมอนด์

การทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือถั่วชนิดอื่นเพื่อเป็นของว่างเป็นวิธีง่ายๆในการเติมโปรตีน

อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ให้โปรตีน 6 กรัมนอกเหนือจากวิตามินอีในปริมาณสูงไรโบฟลาวินแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (28)

การทานอัลมอนด์อย่างสม่ำเสมอนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ มากมายและอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ (29, 30)

อัลมอนด์นั้นมีแคลอรี่สูงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้ขนาดที่แนะนำ กำมือหนึ่งเท่ากับอัลมอนด์ประมาณ 22

12. ชิกพีคั่ว

ถั่วชิกพีหรือถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีรายละเอียดของสารอาหารที่น่าประทับใจ พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม

การให้บริการครึ่งถ้วย (82 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7.5 กรัมและเส้นใย 6 กรัมนอกเหนือจากการให้วิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิด มีโฟเลตสูง, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, ทองแดงและแมงกานีส (31)

การรวมกันของเส้นใยและสารอาหารในถั่วชิกพีอาจช่วยลดความเสี่ยงของเงื่อนไขต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด (32)

วิธีหนึ่งที่แสนอร่อยในการเตรียมชิกพีสำหรับทำขนมคือการคั่วด้วยเครื่องปรุงพื้นฐานและน้ำมันมะกอก ถั่วชิกพีคั่วนั้นกรุบกรอบและพกพาได้ดังนั้นคุณสามารถนำติดตัวไปด้วยและเพลิดเพลินกับความหิวได้

13. ฮูมูสและผัก

ฮัมมัสทำมาจากถั่วชิกพีที่ปรุงแล้วและบดแล้วที่ผสมกับทาฮินีหรือน้ำมันมะกอกจากนั้นนำไปจุ่มหรือกระจาย

การให้บริการ 1/3-cup (82 กรัม) มีโปรตีน 4 กรัมทำให้เป็นอาหารว่างที่เติมสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย (33)

ผักเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมมีสารอาหารหนาแน่นจับคู่กับครีม ในการเพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวนี้ในระหว่างการเดินทางเพียงวางแครอทหรือขึ้นฉ่ายในแนวตั้งในภาชนะพกพาที่มีครีมอยู่ด้านล่าง

14. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นที่รู้จักกันว่ามีโปรตีนสูง เป็นของว่างที่สามารถทานได้ระหว่างเดินทาง

มีโปรตีน 14 กรัมในคอทเทจชีสครึ่งถ้วย (113 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 69% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (34)

คอทเทจชีสยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสซีลีเนียมวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน (34)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับคอทเทจชีสด้วยตัวเองหรือรวมเข้ากับผลไม้และถั่วเพื่อเป็นอาหารว่างแสนอร่อย

15. แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว

แอปเปิ้ลและเนยถั่วรสชาติดีเข้าด้วยกันและทำให้เป็นอาหารว่างที่มีสารอาหารโปรตีนสูงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลอาจช่วยให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในขณะที่เนยถั่วได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (35, 36, 37, 29)

แม้จะมีผลในเชิงบวกที่เนยถั่วอาจมีต่อสุขภาพของคุณ แต่แคลอรี่ค่อนข้างสูงดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ขนมขบเคี้ยวของแอปเปิ้ลขนาดกลางที่มีเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 4 กรัมรวมถึงสารอาหารบางอย่างเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม (22, 38)

16. แท่งเนื้อ

แท่งเนื้อเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารว่างแบบพกพา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดที่เหมาะสม

ไม้แท่งที่คุณบริโภคควรประกอบด้วยเนื้อวัวและเกลือเท่านั้นและอาจปรุงรส โดยหลักแล้วควรทำจากเนื้อวัวที่ได้จากหญ้าเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเมล็ดธัญพืช (39)

แท่งเนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) (40)

17. บาร์โปรตีน

แถบโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายในการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มาก

พวกเขามีสุขภาพดีขึ้นมากหากคุณปรุงด้วยตัวเองเนื่องจากเวอร์ชันที่ซื้อจากร้านค้ามักจะมีน้ำตาลเพิ่มและส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ

Primal Kitchen ผลิตโปรตีนบาร์ยอดนิยมที่ทำจากส่วนผสมน้อยที่สุด

ร้านค้าสำหรับบาร์ครัวครั้งแรกออนไลน์

หรือคุณสามารถสร้างแบทช์ของคุณเองได้ง่ายๆโดยทำตามสูตรนี้ซึ่งใช้ถั่ววันที่และผลไม้แห้ง

18. ปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นอาหารว่างโปรตีนชั้นยอดที่คุณสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ เพียง 1 ออนซ์ให้โปรตีน 8 กรัมและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณสูงรวมถึงไนอาซินวิตามินบี 12 และซีลีเนียม (41)

ปลาแซลมอนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อม (42, 43, 44)

คุณสามารถกินปลาแซลมอนกระป๋องด้วยตัวเองหรือเพิ่มรสชาติพิเศษด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย มันมีรสชาติที่ดีเมื่อจับคู่กับแครกเกอร์หรือผักสับ

19. พุดดิ้งเจีย

Chia pudding กลายเป็นขนมยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและด้วยเหตุผลที่ดี นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย

มีโปรตีน 4 กรัมในเมล็ดเชีย 1 ออนซ์และให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีส (45)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังโดดเด่นในเรื่องปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (46)

ตัวอย่างเช่นการทานของว่างในเมล็ดเชียอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ (47)

ในการทำพุดดิ้งเจียให้แช่เมล็ดเชียในนมสักสองสามชั่วโมงจนได้พุดดิ้งที่มีลักษณะเหมือนกัน จากนั้นเพิ่มเครื่องปรุงเช่นวานิลลาและโกโก้เช่นเดียวกับในสูตรนี้

20. กราโนล่าทำเอง

Granola เป็นขนมอบที่ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตบดถั่วและสารให้ความหวานเช่นน้ำผึ้ง มันทำของว่างไส้เนื่องจากมีปริมาณโปรตีน กราโนล่าประเภทส่วนใหญ่ให้โปรตีนอย่างน้อย 4 กรัมต่อออนซ์ (17)

กราโนล่าที่ซื้อตามร้านค้ามักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการทำกราโนล่าของคุณเองที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องทำคืออบข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งและเมล็ดพืชเข้าด้วยกันเช่นในสูตรนี้

แม้ว่ามันจะมีสุขภาพที่ดีในการดูแล แต่ granola มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง หนึ่งถ้วยให้เกือบ 600 แคลอรี่ดังนั้นจึงง่ายเกินไป เพื่อให้การบริโภคของคุณในการตรวจสอบติดกับขนาดที่ให้บริการประมาณ 1/4 ถ้วย

21. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเหมาะสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็วและมีโปรตีนสูงและสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ

หนึ่งออนซ์ของเมล็ดฟักทองประกอบด้วยโปรตีน 5 กรัมรวมถึงไฟเบอร์แมกนีเซียมแมกนีเซียมและกรดไขมันไม่อิ่มตัว พวกเขายังให้สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรคเช่นวิตามินอีและแคโรทีนอยด์ (48)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการกินเมล็ดฟักทองอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดในขณะที่ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ (49, 50)

นอกจากนี้โปรตีนและใยอาหารของพวกเขายังทำให้พวกเขาเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมความหิวโหยจนกว่าคุณจะสามารถรับประทานอาหารได้เต็มมื้อ พวกเขาสามารถกินดิบหรือคุณสามารถลองย่างด้วยเครื่องเทศ ขนาดเสริฟที่เหมาะสมคือประมาณ 1/4 ถ้วย (16 กรัม)

22. เนยถั่ว

เนยถั่วเหมาะสำหรับเมื่อคุณต้องการอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงอย่างรวดเร็วและพกพา

ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถค้นหาแพ็ตนัตบัตเตอร์เสิร์ฟเดี่ยว พวกเขามักจะพบในส่วนของเนยถั่วหรือช่องทางชำระเงินของร้านขายของชำหลายแห่ง

แบรนด์หนึ่งที่พบบ่อยคือ Wild Friends แพ็คอัลมอนด์ที่เสิร์ฟเดี่ยวของพวกเขามีโปรตีน 7 กรัมและทำด้วยส่วนผสมเพียงสองอย่างคืออัลมอนด์คั่วและเกลือทะเล

เลือกซื้อแพ็คเนยถั่ว Wild Friends ออนไลน์

เนยถั่วมีความหนาแน่นของสารอาหารค่อนข้างมากให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินบีวิตามินอีแมกนีเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแร่ธาตุติดตาม (22, 51)

23. โปรตีนสั่น

ในขณะที่การได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดี แต่โปรตีนเชคจะทำให้เป็นอาหารว่างง่าย ๆ ที่จะแอบเข้าไปในโปรตีนของคุณและสารอาหารอื่น ๆ

พวกเขาสามารถทำด้วยผงโปรตีนหลายชนิดรวมถึงเวย์, ไข่ขาว, ถั่วเหลืองและโปรตีนถั่ว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนอาจเป็นประโยชน์ต่อความสมบูรณ์ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายที่บริโภคสแน็คบาร์ที่มีเวย์โปรตีนบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่กินอาหารว่างโปรตีนต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (12, 52)

ในการศึกษาอื่นขนมขบเคี้ยวของโยเกิร์ตที่มีเวย์โปรตีนเสริมลดความอยากอาหารมากกว่าขนมที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเดียวกัน (53)

โดยทั่วไปตักโปรตีนผงให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้คุณอิ่มจนมื้อต่อไป (54)

หากต้องการเขย่าโปรตีนเพียงแค่รวมผงโปรตีน 1 ช้อนนมหรือน้ำผลไม้ 1 ถ้วยน้ำแข็งและผลไม้ 1 ถ้วยหากต้องการ จากนั้นเทลงในภาชนะพกพาเพื่อให้คุณสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่

24. Edamame

ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งยังคงอยู่ในฝัก พวกเขามีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูงและเป็นอาหารว่างที่ง่ายและรวดเร็ว

edamame หนึ่งถ้วยให้สารอาหารบางอย่างที่คุณต้องการรวมถึงโปรตีน 17 กรัม, 52% ของความต้องการวิตามิน K ต่อวัน, และ 100% ของความต้องการโฟเลตทุกวัน (55)

โดยทั่วไปแล้ว edamame จะเสิร์ฟเป็นอาหารนึ่ง ร้านค้าหลายแห่งนำเสนอพันธุ์ precooked และแช่แข็งที่ต้องได้รับความร้อนในไมโครเวฟ สิ่งที่คุณต้องทำคือวาง edamame ที่ร้อนในภาชนะพกพาเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ทุกที่

เพื่อเพิ่มรสชาติของ edamame ให้เพิ่มเครื่องเทศและเครื่องปรุงตามที่คุณต้องการ

25. อโวคาโดและสลัดไก่

สลัดอะโวคาโดและไก่เป็นของว่างแสนอร่อยไส้และพกพาได้ การรวมกันของโปรตีนจากไก่และไขมันเพื่อสุขภาพจากอะโวคาโดช่วยให้คุณอิ่มและพอใจ

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเช่นวิตามินเควิตามินอีโพแทสเซียมและโฟเลต (56)

เพื่อให้สลัดง่าย ๆ เพียงแค่รวมอกไก่สุกและอะโวคาโดกับเครื่องปรุงรสและผักสับเช่นในสูตรนี้ซึ่งมีโปรตีน 22.5 กรัม

26. แท่งผลไม้และถั่ว

แท่งผลไม้และถั่วเป็นของว่างที่มีโปรตีนกรุบกรอบและสามารถรับประทานได้ทุกที่

โดยทั่วไปแล้วจะมีการจัดทำแพ็กเกจใหม่ซึ่งไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

บาร์ผลไม้และถั่วหลายแห่งมีน้ำตาลเพิ่มซึ่งควร จำกัด ในอาหารสุขภาพใด ๆ แถบแตกหน่อของ GoRaw, Larabars และ RX bar จะหวานเฉพาะวันที่และบรรจุโปรตีน 5-12 กรัมต่อการให้บริการ

27. สลัดถั่วเลนทิล

สลัดถั่วเป็นอาหารว่างที่ดี มันมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช ในความเป็นจริง 1 ถ้วยให้โปรตีน 18 กรัมพร้อมกับธาตุเหล็กโฟเลตและแมงกานีสสูง (57)

นอกจากนี้ถั่วยังให้มากกว่า 50% ของปริมาณใยอาหารที่คุณแนะนำต่อวัน ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่พบในถั่วฝักยาวอาจช่วยเสริมสร้างลำไส้ให้แข็งแรงเพราะมันช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ของคุณ (58)

การรวมกันของโปรตีนใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตในถั่วมีประโยชน์อย่างยิ่งในการส่งเสริมความสมบูรณ์และการบริโภคอย่างสม่ำเสมออาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (59, 60, 61)

ในการทำสลัดถั่วใส่ถั่วเลนทิลรวมกับผักสับเครื่องเทศและน้ำสลัดที่คุณต้องการ มันมีรสชาติที่ดีเมื่อราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำมันมะกอกเช่นในสูตรนี้

28. ข้าวโอ๊ตค้างคืน

ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นเรื่องง่ายที่จะทำพกพาและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้การให้บริการ 1 ถ้วย (234 กรัม) ให้ 16% ของปริมาณใยที่แนะนำต่อวันของคุณ (62)

ข้าวโอ๊ตได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมความสมบูรณ์ในการศึกษาหลาย ๆ นี่อาจเป็นเพราะการรวมกันของเส้นใยและโปรตีนเพื่อสุขภาพ (63, 64, 65)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าข้าวโอ๊ตมีความรู้สึกอิ่มมากขึ้นและต้องการกินน้อยลงเมื่อเทียบกับธัญพืชพร้อมทานที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (63)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบการรับรู้ถึงความหิวโหยและการรับประทานอาหารหลังจากกินข้าวโอ๊ตหรือส้ม ผู้ที่กินข้าวโอ๊ตมีความหิวน้อยลงทันทีหลังจากรับประทานอาหารและบริโภคอาหารน้อยลงในวันต่อมา (65)

ในการทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนให้ผสมนม 1/2 ถ้วยกับข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย เพื่อเพิ่มรสชาติให้เพิ่มเนยถั่วเมล็ดเชียหรือผลไม้ตามสูตรนี้ วางในขวดที่มีฝาปิดค้างคืนและพร้อมที่จะเพลิดเพลินไปกับของว่างเพื่อสุขภาพในวันถัดไป

29. มัฟฟินไข่

มัฟฟินไข่เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพด้วยโปรตีนมากมาย

พวกเขาทำโดยการผสมไข่กับผักและเครื่องปรุงรสเทส่วนผสมลงในมัฟฟินกระป๋องแล้วอบมัฟฟิน

พวกเขายังสะดวกมากเพราะพวกเขาสามารถกินร้อนหรือเย็น คุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารของพวกเขาโดยทำให้ผักและเพิ่มโปรตีนมากขึ้นโดยราดด้วยชีส 1-2 ช้อนโต๊ะ

สูตรมัฟฟินไข่นี้รวมไข่กับบรอกโคลี, หัวหอมและพริกหยวก

30. ข้าวโพดคั่ววิเศษ

ป็อปคอร์นเป็นอาหารขบเคี้ยวที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งให้วิตามินบีแมกนีเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีเส้นใยจำนวนมากด้วย 4 กรัมต่อออนซ์ (66)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวโพดคั่วเป็นของขบเคี้ยว ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินข้าวโพดคั่วหิวน้อยลงและกินน้อยกว่าคนที่กินมันฝรั่งทอด (67)

แม้จะมีเอฟเฟกต์การเติมของข้าวโพดคั่ว แต่ก็ไม่ได้มีโปรตีนสูงมากในตัวมันเอง คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มพาเมซานชีสซึ่งให้โปรตีน 10 กรัมต่อออนซ์ (68)

หากต้องการเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์นชีสเค้กเป็นของว่างคุณสามารถรวมข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วยกับพาร์เมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ

บรรทัดล่างสุด

อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีเมื่อความหิวเข้ามาระหว่างมื้ออาหารทำให้คุณอิ่มและพอใจ

ในขณะที่ของขบเคี้ยวมากมายอาจไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและพกพามากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้แม้ในเวลาที่คุณต้องการ