8 ตำนานการวิ่งทั่วไป ถูกจับ!

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณเคยได้ยินมาบ้างแล้ว - "ต้องยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง" และ "วิ่งให้เสร็จด้วยการคูลดาวน์เสมอ" - แต่มีความจริงเกี่ยวกับ "กฎ" การวิ่งบางข้อหรือไม่

เราขอให้ Michele Olson ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Auburn University Montgomery ช่วยเราแยกแยะข้อเท็จจริงจากนิยายเกี่ยวกับตำนานการวิ่งยอดนิยมเหล่านี้ (Psst: เรามี 10 การแข่งขันที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งด้วย)

ตำนาน: คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเสมอ

ความจริง: "การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง" โอลสันกล่าว เชื่อหรือไม่ว่าจริง ๆ แล้วคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ และมันอาจทำให้คุณช้าลงได้ ให้มุ่งเน้นที่การรับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณและทำให้ร่างกายอบอุ่นตามตัวอักษร Olson แนะนำ "เริ่มต้นด้วยการเดินและวิ่งเหยาะๆ: แกว่งแขนของคุณ ยักไหล่และค่อยๆ ยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 10 นาทีก่อนที่คุณจะก้าว"

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรข้ามการยืดกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ Olson กล่าว เพียงให้แน่ใจว่าจะทำหลังจากวิ่ง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นมาก เต็มไปด้วยออกซิเจนและสารอาหาร แล้วยืดเหยียดตรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง (ลองยืดเท้าที่ต้องทำหลังจากวิ่งทุกครั้ง)

ตำนาน: ตะคริวของกล้ามเนื้อมักเกิดจากโพแทสเซียมน้อยเกินไป

ความจริง: อาการกระตุกของกล้ามเนื้ออาจทำให้เป็นตะคริวได้อย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเพิ่มโพแทสเซียมเข้าไปเพื่อป้องกัน "ตะคริวมีสาเหตุหลักมาจากน้ำตาลกลูโคสต่ำ (รูปแบบของน้ำตาลที่กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตเพื่อเป็นพลังงาน) หรือระดับน้ำและโซเดียมต่ำ" โอลสันกล่าว เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น ยกเวทหรือออกกำลังกายเป็นช่วงๆ) คุณใช้กลูโคสจนหมดเร็วกว่าที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อ และทำให้กรดแลคติกที่เผาผลาญในกล้ามเนื้อก่อตัวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดตะคริวที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำคือการหยุดพัก 60-90 วินาทีเพื่อช่วยกำจัดกรดแลคติกในร่างกายของคุณและปล่อยให้กลูโคสเดินทางไปยังกล้ามเนื้อ Olson กล่าว

เพื่อป้องกันตะคริวที่เกิดจากการขับเหงื่อมากเกินไประหว่างวิ่งกลางแจ้งที่ร้อนอบอ้าว อย่าลืมดื่มน้ำและหล่อเลี้ยงร่างกายให้เพียงพอ Olson กล่าว "เมื่อคุณเหงื่อออก โซเดียมก็จะถูกขับออกมาเช่นกัน น้ำกับโซเดียมเป็นของคู่กัน การสูญเสียโพแทสเซียมในระดับที่สำคัญจริง ๆ แล้วค่อนข้างจะทำได้ยาก โพแทสเซียมอาศัยอยู่ภายในเซลล์ของเราและไม่ถูกขับออกอย่างรวดเร็วเหมือนโซเดียม โซเดียมเช่น น้ำอยู่นอกเซลล์ในร่างกายคุณ" (เมื่อพูดถึงตะคริว ให้รู้ว่า 11 การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความร้อนที่ต้องระวังในระหว่างการออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณ)

ตำนาน: คุณควร "คูลดาวน์" ทุกครั้งหลังวิ่ง

ความจริง: คุณเคยวิ่งระยะยาวและสิ่งที่คุณอยากทำคือนั่งลง แต่คู่หูนักวิ่งของคุณยืนกรานที่จะคูลดาวน์หรือไม่? ข่าวดี! ไม่เป็นไรที่จะนั่งและหายใจหลังจากวิ่ง Olson กล่าว แนวคิดเบื้องหลัง 'การผ่อนคลาย' (วิธีการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน) คือคุณจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกลับสู่สภาวะปกติก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็น อัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้นของคุณจะทำงานได้ดี Olson กล่าว "ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อให้การทำงานของมันกลับคืนสู่สภาวะปกติ อย่างไรก็ตาม การหายใจหนักๆ หลังออกกำลังกายเป็นวิธีการตามธรรมชาติของร่างกายในการฟื้นฟูระดับออกซิเจน ขจัดความร้อน และเคลื่อนย้ายของเสียออก ไม่ว่าคุณจะกำลังฟื้นตัวอย่างแข็งขันหรือกำลังฟื้นตัวอย่างอดทน ." (เพียงหลีกเลี่ยง 5 นิสัยหลังการวิ่งที่ทำร้ายสุขภาพของคุณเพื่อการฟื้นฟูที่เหมาะสม)

ตำนาน: สำหรับนักวิ่ง ยิ่งคุณยืดหยุ่นได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ความจริง: “ที่จริงแล้ว นักวิ่งที่มีปัญหาช่วงล่างมากที่สุด เช่น เฝือกหน้าแข้ง ปวดข้อเท้าด้านข้างและอ่อนแรง จะมีความยืดหยุ่นมากที่สุดในข้อข้อเท้าและ มากกว่า มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ” โอลสันกล่าว นั่นหมายความว่าคุณควรหยุดยืดกล้ามเนื้อหรือไม่ ไม่ Olson กล่าว “ข้อต่อที่ยืดหยุ่นมากเกินไปมีความมั่นคงน้อยกว่าและมีความเสี่ยงที่จะถูกยืดเกินหรือเคลื่อนออกจากตำแหน่งปกติที่เป็นมิตรต่อข้อต่อ แต่มีความต้องการ เพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างความยืดหยุ่นและความมั่นคงในการป้องกันการบาดเจ็บ ข้อต่อที่มั่นคงซึ่งมีกล้ามเนื้อแข็งแรงล้อมรอบไม่ให้ข้อต่อเคลื่อนเข้าสู่ช่วงที่สามารถสร้างความเครียดให้กับเส้นเอ็นและเอ็นได้ บทเรียนที่นี่คือยิ่งข้อต่อของคุณมั่นคงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น”

ตำนาน: รองเท้าเท้าเปล่าเป็นรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกคน

ความจริง: ในสหรัฐอเมริกา เราโตมากับการสวมรองเท้าและร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับรองเท้า Olson กล่าว แต่นักวิ่งเท้าเปล่าจากเคนยาไม่เคยสวมรองเท้า ดังนั้นร่างกายของพวกเขาจึงถูกปรับให้เข้ากับการวิ่งเท้าเปล่ามากกว่า หากคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งรองเท้า การเปลี่ยนจากรองเท้ากันกระแทกเป็นนักวิ่งเท้าเปล่าในทันทีอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด “ถ้าคุณต้องการลองรองเท้าเท้าเปล่าที่ใหม่กว่า อย่าลืมใส่ให้สบาย ไปในระยะทางสั้น ๆ และค่อยๆ ก่อตัวขึ้น” โอลสันแนะนำ และถึงแม้จะให้ประโยชน์บางอย่างแก่นักวิ่ง แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน “ถ้าคุณใส่กายอุปกรณ์หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อที่ต้องใช้เบาะรองของรองเท้าวิ่งทั่วไป คุณอาจไม่เหมาะกับรองเท้าเท้าเปล่า” โอลสันกล่าว

ตำนาน: คุณควรวิ่งด้วยก้าวที่กว้างขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยง Shin Splints

ความจริง: อันที่จริง ตรงกันข้ามกับสิ่งนี้เป็นความจริง "ถ้าคุณมีอาการปวดหน้าแข้งที่ด้านหน้าและด้านนอกของกระดูกหน้าแข้ง เป็นไปได้มากว่าคุณจะเสียกล้ามเนื้อและเอ็นที่วิ่งไปที่ด้านข้างของกระดูกหน้าแข้งมากเกินไป" Olson กล่าว “คุณควรเดินให้สั้นลงจริง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อนั้นดึงมากเกินไป หากคุณมีอาการปวดที่ด้านในของหน้าแข้ง มันอาจจะไม่ใช่ปัญหากับการก้าวของคุณเลย แต่ข้อต่อข้อเท้าที่ยืดหยุ่นเกินไปที่ช่วยให้เท้าของคุณม้วนเข้าด้านในได้เช่นกัน มาก การเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนโค้งของคุณจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดของคุณพร้อมกับการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเฝือกหน้าแข้งประเภทนี้”

ตำนาน: เพื่อหลีกเลี่ยงความตึง นักวิ่งไม่ควรออกกำลัง

ความจริง: เชื่อหรือไม่ว่าการฝึกความแข็งแรงไม่เคยได้รับการพิสูจน์ว่าลดความยืดหยุ่นหรือทำให้เกิดความรัดกุมในข้อต่อ Olson กล่าว "อันที่จริง นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุด - นักยกน้ำหนักโอลิมปิก - มีความยืดหยุ่นมากกว่ากลุ่มนักกีฬาอื่น ๆ ยกเว้นนักยิมนาสติก" ทำไม? ลองคิดดู: เมื่อคุณทำท่าสควอชแบบเต็มรูปแบบ คุณช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นในสะโพกของคุณ เมื่อคุณทำ lat pull down คุณกำลังปรับปรุงช่วงงอและขยายของไหล่ Olson กล่าว การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดลงในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยปรับปรุงการวิ่งของคุณได้จริง: "การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังมากขึ้น การทำตุ้มน้ำหนักที่เบากว่าและการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและจบการแข่งขันด้วยการเตะที่แรงขึ้น " (ดูแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง 6 ข้อที่นักวิ่งทุกคนควรทำ)

ตำนาน: การวิ่งก็เพียงพอแล้วที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุน

ความจริง: แม้ว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับน้ำหนักกระดูกสันหลังและสะโพก แต่มวลกระดูกต่ำอาจเกิดขึ้นที่ข้อต่ออื่น ๆ ได้ Olson กล่าว เนื่องจากการวิ่งจะรับน้ำหนักที่ร่างกายส่วนล่างเท่านั้น วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการออกกำลังกายคือการฝึกร่างกายทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย “การยกน้ำหนักหรือเล่นโยคะและพิลาทิสยังสามารถช่วยให้การทรงตัวของคุณดีขึ้นได้ การหลุดจากการทรงตัวที่ไม่ดีนั้นแท้จริงแล้วเป็นสาเหตุหลักของการเกิดกระดูกสะโพกหัก ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำในสะโพกหรือกระดูกสันหลังก็ตาม ถ้าคุณ มีความสมดุลที่ดีและไม่น่าจะหกล้ม ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้อย่างแน่นอน" (ตอนนี้ตรวจสอบการเคลื่อนไหว 3 อันดับแรกของ Michele Olson สำหรับ Abs ที่กระชับสมบูรณ์แบบ)

รีวิวสำหรับ