8 สุดยอดอาหาร (ใหม่!) สุดยอดอาหาร

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณจิบชาเขียวหนึ่งแก้วพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า ทานของว่างกับส้มและอัลมอนด์ในที่ทำงาน และกินอกไก่ไร้หนัง ข้าวกล้อง และบรอกโคลีนึ่งสำหรับมื้อเย็นเกือบทุกคืน ดังนั้นคุณมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร? เยี่ยมมาก คุณเป็นนักกินตัวอย่าง แต่ก่อนที่คุณจะเปิดไฟหม้อหุงข้าวอีกครั้ง ให้รู้ว่ารายการอาหารที่ผ่านการทดลองและความจริงของคุณอาจทำให้สุขภาพและรอบเอวของคุณแย่ลง Molly Kimball, R.D. นักโภชนาการที่ Elmwood Fitness Center ของ Ochsner Clinic ในนิวออร์ลีนส์กล่าวว่า "การไม่รับประทานอาหารที่มีให้เลือกมากมายทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารบางชนิด และในที่สุด คุณอาจจะเบื่อเมนูหลัก ซึ่งจะทำให้คำสั่งของมันฝรั่งทอดพริก-ชีสนั้นยากยิ่งกว่า เพื่อให้ครอบคลุมฐานทางโภชนาการทั้งหมดของคุณ และกระตุ้นต่อมรับรสของคุณ ให้เปลี่ยนอาหารโปรดเก่าของคุณเป็นอาหารให้พลังงานทั้งแปดชนิดนี้ รายการ superfoods ใหม่นี้จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและดูดีขึ้นในเวลาไม่นาน!

เคยไปที่นั่น บร็อคโคลี

ทำเช่นนี้ บร็อคโคลี่ ราเบ้

บร็อคโคลี่ rabe มีดอกย่อยสีเขียวและชื่อเดียวกับบรอกโคลี แต่เป็นผักที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เป็นที่นิยมในอิตาลี (ซึ่งเรียกว่าราพินี) ใบสีเขียวเข้มนี้มีรสขมเล็กน้อย ประกอบด้วยแคลอรีหนึ่งในสี่ของลูกพี่ลูกน้องของตระกูลกะหล่ำเพียงเก้าถ้วยต่อถ้วยและปริมาณวิตามินเอสองเท่าพูดถึง superfood Jonny Bowden, Ph.D. ผู้เขียนกล่าวว่า "บร็อคโคลี่ rabe ยังเป็นแหล่งโฟเลต วิตามินเค และเบต้าแคโรทีนที่ดีอีกด้วย 150 อาหารเพื่อสุขภาพบนโลก. และเช่นเดียวกับบรอกโคลี มีซัลโฟราเฟนสูง สารประกอบที่พบว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหาร ปอด และมะเร็งเต้านม

เคล็ดลับการให้บริการ Rabe ที่มีใบเล็กมีรสชาติที่อ่อนกว่าใบที่ใหญ่กว่า ลวกในน้ำเดือดเค็มเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเทลงในชามน้ำแข็ง ลอกออกและซับให้แห้ง ในการปรุงอาหาร ผัดกระเทียมบดในน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ใส่บร็อคโคลี่ rabe 4 ถ้วยแล้วปรุงจนร้อนหรือประมาณ 5 นาที โยนด้วยพาสต้าโฮลวีต มะเดื่อสับละเอียด และถั่วสนอบ

เคยไปที่นั่น ข้าวกล้อง

ทำเช่นนี้ ดอกบานไม่รู้โรย

ชาวแอซเท็กโบราณเชื่อว่าการรับประทานผักโขมสามารถให้พลังมหาศาลแก่พวกเขา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดพืชที่มีรสบ๊องๆ นี้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เพียงแหล่งเดียวของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ สำหรับจำนวนแคลอรี่ที่พอๆ กับข้าวกล้อง คุณจะได้รับโปรตีนเกือบสองเท่าและไฟเบอร์เพิ่มขึ้นสามเท่า “ผักโขมยังมีสารอาหารมากมายที่ผู้หญิงต้องการ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม” ลอร์นา แซส ผู้เขียนหนังสือ ธัญพืชเต็มเมล็ดทุกวัน ทุกวิถีทาง.

เคล็ดลับการให้บริการ “ผักโขมไม่ใช่เมล็ดพืชแท้ แต่เมล็ดเล็กๆ ของมันปรุงเป็น pilaf นุ่มๆ หรือโจ๊กที่มีลักษณะคล้ายโพเลนต้า” Sass กล่าว เธอแนะนำให้ต้มผักโขม 1 ถ้วยกับน้ำ 1 3/4 ถ้วย ปิดฝาไว้ประมาณ 9 นาที หรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึม ลบจากความร้อนและปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 10 นาที ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผักชีฝรั่งสับ และมะเขือเทศตากแห้งสับละเอียด (ในการทำโจ๊ก ให้เคี่ยวเป็นเวลา 20 นาทีกับน้ำ 3 ถ้วยและอบเชย 1 หยิบมือ) ผักโขมที่บดแล้วยังทำให้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำได้อย่างน่าพอใจ: อุ่น 2 ช้อนโต๊ะในกระทะที่อุณหภูมิสูงและคนให้เข้ากันจนเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่แตก เป็นเมล็ดพอง ปรุงรสด้วยน้ำตาลและอบเชย

เคยไปที่นั่น อัลมอนด์

ทำเช่นนี้ วอลนัท

อัลมอนด์เป็นอาหารว่างในอุดมคติ: พกพาสะดวก เติมได้ และถ้าคุณเบื่อกับการสแตนด์บายแบบเดิมๆ ให้โยนวอลนัทลงไปบ้าง แม้ว่าจะมีไขมันต่อ 1 ออนซ์มากกว่าอัลมอนด์ (18 กรัมเทียบกับ 14 กรัม) ไขมันส่วนใหญ่ในวอลนัทก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3 Steven Pratt, M.D. ผู้เขียนกล่าวว่า "พวกมันเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่มีประโยชน์จากพืชเพียงไม่กี่แหล่ง SuperFoods Rx: อาหารสิบสี่ชนิดที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ. คนอเมริกันส่วนใหญ่ขาดโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า อัลไซเมอร์ และโรคหัวใจ ในปี 2547 องค์การอาหารและยาได้อนุญาตให้โฆษณาระบุว่าถั่วเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ “วอลนัทยังมีสเตอรอลสูง สารประกอบจากพืชที่ยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล” แพรตต์กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทเป็นประจำอาจทำให้ระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") ลดลงได้มากถึง 16 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Cardiology พบว่าผู้ที่กินวอลนัทประมาณ 10 เม็ดพร้อมอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอุดตันหลอดเลือดแดงจะมีอาการอักเสบในหลอดเลือดน้อยกว่าคนที่ไม่มีถั่ว

เคล็ดลับการให้บริการ การปิ้งวอลนัทช่วยเพิ่มรสชาติ วาง 1 ออนซ์ (ประมาณ 7 เม็ด) ลงบนแผ่นที่ไม่มีการฟอกแล้วอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที หรือปรุงอาหารในกระทะหนักบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 2 นาที สับและโยนลงในแป้งแพนเค้กหรือมัฟฟิน หรือโรยบนสลัดหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

เคยไปที่นั่น ส้ม

ทำเช่นนี้ กีวี่

พิสูจน์สิ่งดีๆ ทำ มาในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก: เมื่อนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัย Rutgers วิเคราะห์ผลไม้ 27 ชนิด พวกเขาพบว่ากีวีเป็นผลไม้ที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการมากที่สุด ซึ่งหมายความว่ามีความเข้มข้นของวิตามินและแร่ธาตุสูงสุดต่อแคลอรี ตัวอย่างเช่น กีวีขนาดใหญ่ที่มีแคลอรี 56 แคลอรีมีโพแทสเซียมมากกว่าส้มเมื่อเทียบกับส้ม 20 เปอร์เซ็นต์ "และถัดจากผักใบเขียวเข้ม กีวีเป็นแหล่งของลูทีนต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด ซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นและสุขภาพหัวใจของคุณ" แพรตต์กล่าว อันที่จริง นักวิจัยชาวนอร์เวย์พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่กินกีวีสองผลต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนลดไขมันในเลือดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ 15 เปอร์เซ็นต์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลอาจเนื่องมาจากสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้มีระดับสูง

เคล็ดลับการให้บริการ หากการปอกกีวีดูเหมือนทำงานหนักเกินไป ให้หั่นตามยาวเป็นสี่เสี้ยวแล้วกินเหมือนส้ม “เนื่องจากผิวสามารถรับประทานได้ คุณจึงสามารถโยนผลไม้ทั้งหมดลงในเครื่องปั่นเพื่อเพิ่มรสเปรี้ยวเล็กน้อยลงในสมูทตี้ได้” แพรตต์กล่าว เก็บกีวีในตู้เย็นให้ห่างจากแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้เหล่านี้ปล่อยก๊าซเอทิลีนซึ่งอาจทำให้กีวีเสียได้

เคยไปที่นั่น อกไก่

ทำเช่นนี้ สันในหมู

ยังไม่โอบกอด "เนื้อขาวอีกตัว"? พิจารณาเรื่องนี้: โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อหมูในปัจจุบันมีไขมันอิ่มตัวที่อุดตันหลอดเลือดน้อยกว่า 40% และไขมันโดยรวมน้อยกว่าเนื้อหมูเมื่อ 15 ปีที่แล้วถึง 24 เปอร์เซ็นต์ รายงานการศึกษาของ USDA ที่ตรวจสอบการตัดที่แตกต่างกัน 9 แบบ ในขณะเดียวกัน ปริมาณวิตามินบี 6 และไนอาซินในเนื้อหมูก็เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพราะเกษตรกรได้ให้อาหารสุกรแก่สุกรในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ความหลากหลายน้อยที่สุด? เนื้อสันในหมูซึ่งเป็นคู่แข่งกับอกไก่ไร้หนังในแง่ของแคลอรี่และไขมัน (101 แคลอรีและไขมัน 3 กรัมต่อหมู 3 ออนซ์ เทียบกับ 92 แคลอรีและไขมัน 1 กรัมในไก่ในปริมาณเท่ากัน)

เคล็ดลับการให้บริการ วางเนื้อสันในขนาด 1 1/2 ปอนด์ลงในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลางและย่างแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาล นำเนื้อออกจากกระทะและผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1/4 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา ช้อนเคลือบหมูในกระทะย่างขนาดเล็กแล้วอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 20 นาที ของเหลือใช้ทำแซนด์วิชได้: ทาขนมปังโฮลวีตกับเนยแอปเปิ้ลหรือแยมแอปริคอต แล้วโรยหน้าด้วยหมูสองสามชิ้น แอปเปิ้ลหั่นบางๆ และผักกาดหอมใบแดง

เคยไปที่นั่น ชาเขียว

ทำเช่นนี้ ชาขาว

ใบไม้สีเงินและขนนกเหล่านี้มาจากพืชชนิดเดียวกันกับชาเขียวและชาดำ แต่พวกมันถูกเก็บเกี่ยวก่อนหน้านี้ “ชาเขียวมีแฝงแบบหญ้า ในขณะที่พันธุ์สีขาวมีรสหวานและละเอียดอ่อนกว่า” Bowden กล่าว แต่รสชาติไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะลองดื่มชาขาว: จากการศึกษาเบื้องต้นที่ Linus Pauling Institute ที่ Oregon State University พบว่าอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าชาเขียวในการป้องกันมะเร็ง การวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่ามันสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคที่นำไปสู่ไวรัสและการติดเชื้อ

เคล็ดลับการให้บริการ แม้ว่าจะมีถุงชาขาวและเครื่องดื่มในตลาด แต่ Bowden แนะนำให้ซื้อใบหลวมเช่น Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 สำหรับ 4 ออนซ์; inpursuit oftea.com). "ใบมีการประมวลผลน้อยจึงมีสุขภาพดี" เขากล่าว แช่ในน้ำที่ร้อนแต่ไม่ค่อยเดือดประมาณ 2 นาที

เคยไปที่นั่น แซลมอน

ทำเช่นนี้ ปลาแมคเคอเรล

คุณเลือกปลาแซลมอนเพราะซุปเปอร์ฟู้ดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แต่ปลาแมคเคอเรลมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มากกว่า ข้อดีอีกอย่างของการเลือกปลาชนิดนี้คือมีสารปนเปื้อนต่ำ เช่น ปรอทและยาฆ่าแมลง การป้องกันสิ่งแวดล้อมระบุว่าปลาทูแอตแลนติกเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารทะเลอันดับต้น ๆ ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม (เนื่องจากปลาเหล่านี้เป็นสายพันธุ์ที่โตเร็ว จึงไม่เสี่ยงต่อการสูญพันธุ์เหมือนปลาชนิดอื่นๆ) หากคุณชอบเนื้อปลาชนิดที่เป็นเนื้อ พันธุ์แอตแลนติกจะมีเนื้อแน่นและขาว พันธุ์แปซิฟิกที่มีน้ำมันมากกว่า ซึ่งมักพบในกระป๋องมีรสชาติที่คล้ายกับปลาแซลมอนกระป๋อง

เคล็ดลับการให้บริการ ล้างและโยนปลาทูกระป๋องลงในสลัดหรือหม้อปรุงอาหาร หรือทำเบอร์เกอร์ปลาแมคเคอเรลด้วยการผสมกับแครกเกอร์โฮลวีตบด ไข่ และเครื่องปรุงรส ปรุงอาหารในกระทะที่มีความร้อนสูงปานกลาง คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อปลาแมคเคอเรลแอตแลนติกเป็นสูตรใดก็ได้โดยใช้ปลาขาว เช่น ปลามาฮิมาฮีหรือปลากะพง

เคยไปที่นั่น ผักโขม

ทำเช่นนี้ สวิสชาร์ด

สวิสชาร์ดมีรสชาติคล้ายกับผักโขม แต่มีความกรุบกรอบและกัดของผักชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับผักโขม มีแคลอรีต่ำ (7 ต่อถ้วย) และมีลูทีนที่ปกป้องการมองเห็น วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน แต่ชาร์ทสวิสมีปริมาณวิตามินเคมากกว่าสองเท่า อันที่จริง ผักใบเขียวเข้มเพียง 1 ถ้วยให้สารอาหารเกือบ 300 ไมโครกรัม หรือมากกว่าสามเท่าของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน อาหารที่มีวิตามินสร้างกระดูกสูงมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง: การศึกษาชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้หญิงที่บริโภควิตามินเคมากกว่า 109 ไมโครกรัมต่อวัน มีโอกาสเกือบหนึ่งในสามที่จะเป็นโรคกระดูกสะโพกหักในช่วงหลังของชีวิต เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ทานวิตามินเคน้อยกว่า

เคล็ดลับการให้บริการ ทำไข่เจียวเพื่อสุขภาพโดยใช้ Swiss chard: ในกระทะขนาดใหญ่ ผัดผัก 1 ถ้วยในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและกระเทียมเล็กน้อย กัน เทไข่ขาว 4 ฟองลงในกระทะ ปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาทีแล้วช้อนส่วนผสมสวิสชาร์ดลงตรงกลาง พับให้ร้อนจัดและเสิร์ฟ

รับเคล็ดลับที่ต้องรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเริ่มกินอย่างชาญฉลาด!

รีวิวสำหรับ