7 วิธีในการทำให้ผอมและฟิตเร็วขึ้น

เนื้อหา

• ไดนามิก วอร์มอัพ
• การเคลื่อนไหวขาเดียว
• การเคลื่อนไหวนอกศูนย์
• เพิ่มการบิดและหมุน
• เพิ่มความเอียง
• มิกซ์แอนด์แมทช์
• แพ็คไว้เพื่อถอดออก
• รีวิวสำหรับ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การมีรูปร่างที่ดีต้องใช้เวลาและความพยายาม ท้ายที่สุด หากทุกการแก้ไขอย่างรวดเร็ว การอ้างสิทธิ์เชิงพาณิชย์ในช่วงดึกเป็นความจริง เราทุกคนก็จะมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ข่าวดีก็คือคุณ สามารถ ทำตามขั้นตอนเพื่อเร่งผลลัพธ์ของคุณ หนึ่งกลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้ว: เปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกๆ หกสัปดาห์หรือมากกว่านั้น กล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายวันแล้ววันเล่า (ลองนึกย้อนกลับไปถึงคลาส bootcamp ครั้งแรกของคุณและจะง่ายขึ้นมากเพียงใดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น) ท้าทายร่างกายของคุณด้วยการเพิ่มมุมใหม่ ผสมผสานลำดับของการออกกำลังกายของคุณ หรือเพียงแค่เพิ่มความบิดเบี้ยวเพื่อรับกล้ามเนื้อต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญอีกเจ็ดข้อเพื่ออัปเกรดการออกกำลังกายของคุณ

ไดนามิก วอร์มอัพ

การวอร์มอัพไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ แม้ว่าการวิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งอาจได้ผลสำหรับขาของคุณ แต่การเตรียมกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณนั้นแทบไม่มีประโยชน์ ลองแทนที่การวอร์มอัพเมื่อยล้าด้วยเวอร์ชันไดนามิก

"การวอร์มอัพแบบเต็มตัวแบบไดนามิกทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้หลากหลาย ช่วยให้คุณเพิ่มการไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในการออกกำลังกายหลัก" Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกล่าว ที่ศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาสตรี โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์ก ลองทำท่านี้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อวอร์มร่างกายทั้งหมด

ลูกยา Woodchop: ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วจับลูกบอลยาขนาดเบาถึงปานกลาง (5 ถึง 6 ปอนด์) ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงในหมอบในขณะที่คุณนำลูกบอลลงมาแตะเท้าซ้าย หน้าแข้ง หรือเข่าของคุณ (ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ) ลุกขึ้นจากหมอบในขณะที่คุณหมุนพร้อมกันและยกลูกบอลขึ้นข้ามฝั่งตรงข้ามของคุณ ราวกับว่าโยนมันข้ามไหล่อีกข้างของคุณ ทำ 2 ชุด 10 ลิฟท์ไปแต่ละข้าง สลับข้างหลังจากแต่ละชุด

การเคลื่อนไหวขาเดียว

Irv Rubenstein, PhD, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ก่อตั้ง STEPS กล่าว ฟิตเนสแนชวิลล์เทนเนสซี "นอกจากนี้ ขาข้างเดียวต้องยกไม่เพียงแต่น้ำหนักตัวส่วนบนเท่าเดิม แต่ยังต้องรับน้ำหนักของแขนขาอีกข้างด้วย ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงความแข็งแกร่งที่มากขึ้นโดยรวมแล้วให้ประโยชน์โดยรวม"

การพัฒนาความมั่นคงของขาข้างเดียวเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาเช่นการวิ่ง เดอ มิลล์กล่าว "ในการวิ่ง คุณกำลังกระโดดจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง ความมั่นคงของขาเดียวที่สั่นคลอนทำให้สูญเสียการทรงตัวทุกครั้งที่คุณลงจอด ซึ่งเป็นการตั้งค่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบาดเจ็บ"

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ลองยืนบนขาข้างหนึ่งเป็นเวลาครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนทุกชุด เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างสำหรับอีกครึ่งหนึ่งหรือพยายามรวมการเคลื่อนไหวข้างเดียวเช่นหมอบขาเดียวเข้ากับกิจวัตรของคุณ

การเคลื่อนไหวนอกศูนย์

การเคลื่อนไหวนอกศูนย์เกี่ยวข้องกับการกระจายน้ำหนักที่ไม่เท่ากันซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายของคุณเพื่อ "เตะเข้า" กิจกรรมในชีวิตประจำวันหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการประลองยุทธ์ที่ไม่สมดุล&การถือกระเป๋าเดินทางหรือกระเป๋าเงินที่มีน้ำหนักมาก การเหวี่ยงไม้เทนนิส หรือการอุ้มเด็กหรือถุงของชำไว้ในมือข้างเดียว

วิธีง่ายๆ ในการรวมการเคลื่อนไหวนอกศูนย์ ได้แก่ การทำหมอบในขณะที่ดันลูกบอลออกกำลังกายกับผนังด้วยแขนข้างหนึ่ง หรือถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งขณะทำหมอบหรือแทง

"การฝึกการเคลื่อนไหวนอกศูนย์ในลักษณะที่เน้นและควบคุมได้จะช่วยพัฒนาความมั่นคงของแกนกลางที่จำเป็นต่อการรักษาตำแหน่งที่ดีเมื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในชีวิตจริง" เดอ มิลล์กล่าว

เพิ่มการบิดและหมุน

มากกว่าร้อยละ 85 ของกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบแกนกลางของคุณอยู่ในแนวทแยงมุมหรือแนวนอนและมีการหมุนเป็นหนึ่งในหน้าที่ของพวกเขา" เดอ Mille กล่าว "แต่คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแนวตั้งอันเดียว - rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ 'six pack' ."

การเคลื่อนไหวแบบหมุนเป็นหัวใจหลักของคุณ Tamilee Webb, MA ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่รู้จักจากซีรี่ส์วิดีโอ Buns of Steel กล่าว "ตัวอย่างเช่น ลองหมุนลำตัวของคุณในขณะที่ถือลูกบอลยาในระหว่างการพุ่งไปข้างหน้า ซึ่งต้องการความมั่นคงมากกว่าการแทงโดยไม่มีลูกบอลหรือการหมุน" เวบบ์กล่าว การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตจริง เช่น การเหยียบแล้วหมุน/บิดเพื่อใส่ของในรถ

เพิ่มความเอียง

ไม่ เราไม่ได้หมายถึงลู่วิ่ง การเพิ่มตำแหน่งของม้านั่งในขณะที่ทำการกดหน้าอก คุณจะเพิ่มความหลากหลาย ซึ่งในตัวมันเองอาจกระตุ้นการเพิ่มความแข็งแกร่ง เดอ มิลล์กล่าว "ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับความเครียดที่คุณใช้ ดังนั้นความหลากหลายจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานโดยรวม"

การออกกำลังกายบนพื้นผิวเรียบ ลาดเอียง ลาดเอียง หรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น บนลูกบอลทรงตัว ล้วนสามารถให้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อต่างกันเล็กน้อย "เมื่อใดก็ตามที่คุณเปลี่ยนแนวเอียงเพื่อออกกำลังกาย คุณกำลังเปลี่ยนความเข้มและกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะทำการออกกำลังกาย" Webb กล่าว ตัวอย่างเช่น ม้านั่งทรงแบนจะเน้นที่ส่วนหน้าของไหล่ (ด้านหน้าของไหล่) และหน้าอก (หน้าอก) แต่การออกกำลังกายแบบเดียวกันบนทางลาดนั้นต้องการเดลทอยด์ (ไหล่) มากกว่า ลองเพิ่มความเอียงสำหรับการกดหน้าอกชุดต่อไปของคุณ หรือเล่นบนลูกบอลฟิตเนส

มิกซ์แอนด์แมทช์

การรวมการออกกำลังกายหลายๆ ท่าไว้ในท่าเดียวจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกัน (และช่วยให้คุณเข้าและออกจากยิมได้เร็วขึ้น) "คุณยังสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น" รูเบนสไตน์กล่าว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำ biceps curls เพียงอย่างเดียว ให้ทำ squat และ curl ขึ้นไป“โมเมนตัมของขาทำให้คุณยกน้ำหนักได้มากกว่าการทำลอนผมด้วยตัวเอง” เขากล่าว

เพื่อประโยชน์ที่ดียิ่งขึ้น ให้กดไหล่เหนือศีรษะหลังจากทำลอนผมลูกหนู "ในตอนท้ายของลูกหนูหยิกเมื่อมืออยู่ใกล้ไหล่ให้หมอบครึ่งและใช้โมเมนตัมกดน้ำหนักเหนือศีรษะ"

ลำดับที่สมบูรณ์: หมอบ + ลูกหนูหยิก + หมอบครึ่ง + กดเหนือศีรษะ

แพ็คไว้เพื่อถอดออก

การเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้น Webb กล่าว "นั่นเป็นสาเหตุที่คนที่น้ำหนักตัวกว่าเดินขึ้นบันไดลำบากขึ้น" เวบบ์แนะนำให้เพิ่มเสื้อกั๊กหรือเข็มขัดน้ำหนักให้กับงานบ้านของคุณ

"คุณจะพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น ต้องใช้ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงานแบบเดิมในทุกๆ วัน" เธอกล่าว

Webb พา Izzie สุนัขกู้ภัยขนาด 15 ปอนด์ 3 ขาของเธอใส่กระเป๋าเป้ของเธอ เมื่อเธอเดินบนชายหาดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการเดินของเธอ คุณสามารถทำเช่นเดียวกันได้โดยใส่ถุงน้ำหรือทรายลงในกระเป๋าเป้ในการเดินป่าครั้งต่อไป เมื่อของหนักเกินไป ให้ทิ้งน้ำหรือทรายแล้วเดินต่อไป

รีวิวสำหรับ