7 ขั้นตอนในการทำลายวงจร ‘Perfectionism ผัดวันประกันพรุ่งอัมพาต’

เนื้อหา

• แต่ก็เกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อการหลีกเลี่ยงนั้นดำเนินต่อไปนานเกินไปและเมื่อถึงเวลาที่จะดึงมันเข้าด้วยกัน? คุณหยุด
• 1. ลดแถบอย่างมีสติ
• 2. ให้งานของคุณมีขนาดพอดี
• 3. ติดตามเวลาของคุณ
• 4. อยู่ท่ามกลางการสนับสนุนในเชิงบวก
• 5. ฝึกพูดว่า "ไม่"
• 6. ใช้ระบบการให้รางวัล
• 7. รวมสติ
• สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

ได้เวลาลดระดับ ต่ำกว่า…ไม่ไปต่อ ที่นั่น

ยกมือขึ้นถ้าฟังดูคุ้น ๆ : รายการสิ่งที่ต้องทำหมุนวนในสมองของคุณ รายการยาวมากจนแม้แต่งานที่ง่ายที่สุดก็ยังล้นมือและสิ้นเปลือง

แม้ว่าฉันจะนั่งเขียนบทความนี้อยู่ที่นี่ฉันก็รู้สึกท่วมท้นกับประเด็นที่ต้องการทำและวิธีการเรียบเรียงมันทำให้ฉันอยากจะยกมือขึ้นและจัดการกับมันในภายหลัง

การทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงหรือนับประสาอะไรกับการจัดระเบียบเมื่อคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องหนักใจ

ความรู้สึกท่วมท้นนี้ส่งผลให้รูปแบบทั่วไปอย่างหนึ่งที่ผู้คนต่อสู้กัน ได้แก่ วัฏจักรความสมบูรณ์แบบ - การผัดวันประกันพรุ่ง - อัมพาต

สำหรับหลาย ๆ คนความคิดที่จะทำงานด้วยวิธีที่ไม่สมบูรณ์แบบอาจมีเหตุผลเพียงพอที่จะพูดว่า“ ลืมเรื่องทั้งหมดไปซะ!”

ไม่ว่าความสมบูรณ์แบบนั้นเกิดจากความกลัวการตัดสินหรือการตัดสินที่คุณมีต่อตัวคุณเองความวิตกกังวลมักจะโน้มน้าวคุณว่าถ้าคุณไม่สามารถทำทุกอย่างและทำได้อย่างสมบูรณ์แบบ? คุณควรจะไม่ทำอะไรเลย

แต่ก็เกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อการหลีกเลี่ยงนั้นดำเนินต่อไปนานเกินไปและเมื่อถึงเวลาที่จะดึงมันเข้าด้วยกัน? คุณหยุด

เพื่อนที่ดีที่สุดของความวิตกกังวลก็มาพร้อมกับความอัปยศ ความอัปยศต้องการเตือนคุณตลอดเวลาว่างานไม่สำเร็จเพียง แต่เสริมสร้างความสมบูรณ์แบบของคุณ ... และทำให้วงจรนี้คงอยู่ต่อไป

การจัดระเบียบในตอนนี้ไม่เพียง แต่กลายเป็นงานที่ยิ่งใหญ่เท่านั้น แต่ตอนนี้ยังเป็นวิกฤตที่เกิดขึ้นเนื่องจากคุณเริ่มสงสัยว่าจะมีอะไร“ ผิดปกติ” กับคุณที่ทำให้คุณจมปลักอยู่เสมอ

ฉันแค่ขี้เกียจ? สมองของฉันเสีย? ทำไมฉันถึงทำแบบนี้กับตัวเอง เกิดอะไรขึ้นกับฉัน

มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และมีวิธีที่เป็นประโยชน์อย่างมากในการเอาชนะความวิตกกังวลเพื่อให้วงจรนี้ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ แต่เป็นสิ่งที่คุณสามารถพิชิตได้

“ สิ่งที่ดีเกี่ยวกับวัฏจักรคือสามารถย้อนกลับได้ในลักษณะที่เป็นวัฏจักรเท่า ๆ กัน” ดร. คาเรนแมคโดเวลล์ผู้อำนวยการคลินิกของ AR Psychological Services กล่าว

“ เมื่อคุณจัดการกับความสมบูรณ์แบบคุณมีโอกาสน้อยที่จะผัดวันประกันพรุ่ง” เธอกล่าว “ เมื่อคุณผัดวันประกันพรุ่งน้อยลงคุณจะไม่รู้สึกตื่นตระหนกและเป็นอัมพาตดังนั้นงานของคุณจึงดูดีและรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา”

แต่จะเริ่มต้นที่ไหน? ในการตัดวงจรให้ทำตาม 7 ขั้นตอนเหล่านี้:

1. ลดแถบอย่างมีสติ

ขั้นตอนแรกในการทำลายวงจรนั้นคือการตระหนักว่าบ่อยครั้งการทำงานให้สำเร็จเป็นกระบวนการที่ช้าและเป็นขั้นตอนที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งเป็นเรื่องปกติและ ไม่เป็นไร.

มันจะไม่เกิดขึ้นพร้อมกันทั้งหมด ใช้เวลาของคุณไม่เป็นไร การทำผิดพลาดเป็นเรื่องปกติ (คุณสามารถย้อนกลับไปแก้ไขได้ในภายหลัง!)

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการเป็นมนุษย์ก็โอเค

มันง่ายมากที่จะลืมสิ่งนี้ไปเมื่อความคาดหวังมากมายที่เรามีต่อตัวเองกำลังซุ่มซ่อนอยู่ใต้พื้นผิวทำให้ความวิตกกังวลของเราเพิ่มมากขึ้น

ในฐานะนักเขียนงานของฉันคือเขียนทุกวัน คำแนะนำที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่งที่ใครบางคนให้ฉันคือ“ จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกชิ้นส่วน ความต้องการ เป็นอัญมณี” หมายความว่าอย่ายิงเพื่อรับรางวัลพูลิตเซอร์ทุกงานที่ฉันมี จะไม่มีอะไรสำเร็จและฉันจะท้าทายคุณค่าในตัวเองในแต่ละวัน เหนื่อยแค่ไหน!

แต่ฉันได้เรียนรู้ที่จะแยกว่างานใดสมควรใช้เวลาและความสนใจเป็นส่วนใหญ่และงานใดที่สามารถผ่อนปรนได้ นี่ไม่ได้หมายความว่ายอมรับความขี้เกียจ! นั่นหมายถึงการเข้าใจว่างานระดับ B นั้นยังห่างไกลจากความล้มเหลว - และเป็นส่วนปกติของชีวิต

ก่อนที่จะดำน้ำในงานของคุณให้ตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อลดระดับ ปลดปล่อยตัวเองจากความคาดหวังที่ว่าคุณต้องทุ่มเท 100 เปอร์เซ็นต์ให้กับทุกสิ่งที่คุณทำ

2. ให้งานของคุณมีขนาดพอดี

“ การแก้ไขปัญหาความสมบูรณ์แบบจำเป็นต้องขัดขวางความคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย” ดร. แมคโดเวลล์กล่าว “ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังพยายามจัดระเบียบกล่องจดหมายก็จะไม่ช่วยอะไรหากคุณคิดว่าเป็นงานเดียว พิจารณาว่าส่วนประกอบของงานคืออะไรและนำมาใช้ในขนาดที่เหมาะสม”

การแบ่งงานออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ไม่เพียง แต่ทำให้สามารถจัดการได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ความรู้สึกที่ประสบความสำเร็จบ่อยขึ้นเมื่อคุณข้ามแต่ละงานออกจากรายการของคุณ

ลองดูวิธีนี้: คุณต้องวางแผนงานแต่งงานของคุณ คุณอาจถูกล่อลวงให้เขียนคำว่า“ รับดอกไม้” เป็นงาน แต่อาจกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกท่วมท้น

บางครั้งการข้ามบางสิ่งออกจากรายการทำให้เกิดแรงจูงใจในการทำสิ่งต่างๆให้สำเร็จมากขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีงานใดเล็กเกินไปสำหรับรายการของคุณ! อาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่“ Google ร้านดอกไม้ในพื้นที่ของฉัน” ข้ามมันไปรู้สึกดีกับการทำบางสิ่งให้สำเร็จและทำสิ่งที่เป็นบวกซ้ำ ๆ

ชัยชนะเล็ก ๆ สร้างโมเมนตัม! ดังนั้นตั้งค่างานของคุณตามนั้น

3. ติดตามเวลาของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่องานปรากฏขึ้นเหนือเราและเราได้สร้างขึ้นมาเพื่อเป็นตัวละครเรามักจะประเมินเวลาที่ใช้ในการทำงานให้เสร็จสิ้น เมื่อคุณคิดว่างานที่ทำให้วิตกกังวลต้องใช้เวลาทั้งวันคุณมักจะไม่กำหนดเวลาในการดูแลตนเอง

“ การจัดลำดับความสำคัญให้สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ” ดร. สุปรียาแบลร์นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตกล่าว “ นี่คือเหตุผลที่เรารวมเวลาสำหรับกิจกรรมทางสังคมและการดูแลตนเองระหว่างตารางประจำวันและรายสัปดาห์ของเรา การยึดมั่นในตนเองที่จะปฏิบัติตามในงานและกิจกรรมที่สนุกสนานต้องฝึกฝนความอดทนและความเห็นอกเห็นใจตนเอง”

การติดตามเวลาสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยใช้เทคนิค "Pomodoro":

• เลือกงาน คุณต้องการที่จะทำ ไม่สำคัญว่าจะเป็นอย่างไรตราบใดที่เป็นสิ่งที่คุณต้องการความสนใจอย่างเต็มที่
• ตั้งเวลา 25 นาทีโดยปฏิญาณว่าคุณจะทุ่มเท 25 นาที (และเพียง 25 นาที) ให้กับงานนี้
• ทำงานจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง หากมีงานอื่นโผล่เข้ามาในหัวของคุณให้จดไว้และกลับไปที่งานในมือ
• ใส่เครื่องหมายถูกข้างงานของคุณ หลังจากหมดเวลา (สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณใช้เวลาทำงานกับบางสิ่งไปนานแค่ไหน!)
• พักสักครู่ (สั้น ๆ เช่น 5 นาทีหรือมากกว่านั้น)
• หลังจาก 4 Pomodoros (2 ชั่วโมง) พักให้นานขึ้น ประมาณ 20 หรือ 30 นาที

การใช้วิธีนี้การทำงานล่วงเวลาจะช่วยให้คุณทราบว่ากิจกรรมนั้น ๆ ต้องใช้เวลาเท่าใดสร้างความมั่นใจในความสามารถในการทำงานให้เสร็จในขณะเดียวกันก็ลดการหยุดชะงักลงด้วย

นอกจากนี้ยังทำให้มีพื้นที่สำหรับการดูแลตัวเองโดยเตือนว่าคุณมีที่ว่างในตารางเวลาของคุณจริงๆ!

4. อยู่ท่ามกลางการสนับสนุนในเชิงบวก

พลังเลข! การจัดการกับสิ่งใด ๆ เพียงอย่างเดียวนั้นน่าหนักใจกว่าการทำเช่นนั้นด้วยระบบสนับสนุน

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดระเบียบเมื่อคุณมีความวิตกกังวลคือการร่วมมือกับเพื่อนที่ให้การสนับสนุนและทำงานหนักไม่ว่าจะเป็นคนสำคัญของคุณเพื่อนพ่อแม่หรือลูก คุณยังสามารถติดต่อนักบำบัดโรคหรือโค้ชชีวิตเพื่อรับมุมมองที่จำเป็นมาก

“ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีผู้คนมากมายที่สามารถช่วยได้” Briana Mary Ann Hollis, LSW และเจ้าของ / ผู้ดูแลระบบ Learning To Be Free กล่าว

“ เขียนสิ่งที่คุณต้องการการสนับสนุนในตอนนี้และข้าง ๆ นั้นเขียนคนอย่างน้อยหนึ่งคนที่สามารถช่วยคุณทำงานนั้นได้” เธอกล่าว “ นี่จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างด้วยตัวเอง”

5. ฝึกพูดว่า "ไม่"

เป็นไปไม่ได้ที่คน ๆ เดียวจะยอมทำทุกอย่าง แต่เรามักจะรู้สึกว่าต้องทำให้ทุกคนพอใจ

การรับความรับผิดชอบมากเกินไปเป็นวิธีที่แน่นอนที่จะกลายเป็นทุกข์และตกอยู่ในวงจรการทำลายตัวเองที่คล้ายคลึงกัน

“ ลองนึกถึงจุดที่คุณสามารถปรับปรุงตารางเวลามอบหมายงานให้คนอื่นหรือแม้กระทั่งปฏิเสธกิจกรรมและงานที่ไม่เร่งด่วนหรือเร่งด่วน” Angela Ficken นักจิตอายุรเวชที่เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลและ OCD กล่าว

“ แนวคิดคือการเพิ่มขีด จำกัด บางอย่างในตารางเวลาของคุณ การทำเช่นนี้สามารถทำให้จิตใจและเวลาของคุณปลอดโปร่งเพื่อทำกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณมีความสุขได้ มันเป็นเรื่องปกติที่จะปฏิเสธ” เธอกล่าวเสริม

คุณรู้ได้อย่างไรว่าขีด จำกัด ของคุณคืออะไร? คุณเคยได้ยินสำนวนที่ว่า“ ถ้ามันไม่ใช่ ‘ใช่แล้วมันก็ไม่ใช่’ หรือไม่? แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎใด ๆ ก็ตาม แต่นี่เป็นเทมเพลตที่ดีที่จะปฏิบัติตามเมื่อต้องรับผิดชอบ

เราทุกคนต่างยุ่งและมีภาระหน้าที่ดังนั้นหากคุณไม่ทำ มี ในการทำโครงการหรือติดต่อกับคนรู้จักจากวิทยาลัยที่คุณไม่ได้คุยด้วยมา 14 ปีแล้วอย่ารู้สึกผิดที่บอกว่าไม่

6. ใช้ระบบการให้รางวัล

คุณไม่เคยแก่เกินไปที่จะให้รางวัลตัวเองและบ่อยครั้งการตั้งรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการกระตุ้นตัวเองให้ทำงานขององค์กรให้ลุล่วง

“ มุ่งเน้นไปที่คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อบ้านของคุณเป็นระเบียบและสะอาดการวางแผนงานแต่งงานของคุณจะน่าตื่นเต้นและสนุกสนานแค่ไหนคุณจะรู้สึกรับผิดชอบแค่ไหนเมื่อคุณทำภาษีเสร็จ” ดร. แนนซี่เออร์วินนักจิตวิทยาจาก Seasons in มาลิบู.

“ จากนั้นให้รางวัลตัวเองสำหรับงานที่ทำได้ดี การเสริมแรงเชิงบวกทำให้มั่นใจได้ว่าโครงการต่อไปจะดำเนินไปอย่างราบรื่นและแจ้งให้ทราบว่าคุณใหญ่กว่าความวิตกกังวล” เธอกล่าว

ในแต่ละวันฉันทำรายการงานที่ได้รับมอบหมายและงานบ้านที่ฉันต้องการทำให้สำเร็จ พวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาพอ ๆ กับการ "นำขยะออกจากถังขยะ" ไปยังสิ่งสำคัญ ๆ เช่น "การแก้ไขทั้งหมด" หรือ "ส่งใบแจ้งหนี้"

ไม่ว่างานจะขนาดไหนก็ตามฉันปฏิบัติต่อตัวเอง ฉันไปเดินเล่นหรือปล่อยให้ตัวเองดูโทรทัศน์ 30 นาที เมื่อฉันทำรายการเสร็จฉันอาจจะมีไวน์สักแก้ว

เป็นการมอบความสนุกสนานเหล่านี้ให้กับตัวเองเพื่อหวังว่าจะได้หยุดพักในวันนั้นและเปลี่ยนรายการสิ่งที่ต้องทำอันล้นหลามของฉันให้กลายเป็นเกม!

7. รวมสติ

การปรับตัวให้เข้ากับร่างกายและความคิดของคุณในขณะที่คุณฝึกฝนรูปแบบการทำลายอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

การเช็คอินด้วยตนเองเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะใส่ใจในรายละเอียดที่เล็กที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกท่วมท้นสิ่งสำคัญคือต้องถอยหลังเพื่อหยุดพักและเตือนตัวเอง

“ สติเป็นกุญแจสำคัญ” Ficken กล่าว “ ทักษะการเจริญสติที่ค่อนข้างง่ายคือการพาตัวเองออกไปข้างนอกเพื่อเดินเล่นหรือนั่งก้มตัว การออกมาอยู่ในองค์ประกอบอาจเป็นภาพที่ดูง่ายและน่าตื่นเต้นในการพาตัวเองเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน”

การรักษาเหตุผลเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมความวิตกกังวลของคุณ อย่าลังเลที่จะหยุดหายใจเมื่อคุณรู้สึกว่ากำลังสร้างความวิตกกังวลร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณในภายหลัง!

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

ในความเป็นจริงโรควิตกกังวลเป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 40 ล้านคนในแต่ละปี

หากความวิตกกังวลของคุณกำลังสร้างกำแพงในการจัดระเบียบชีวิตหรืองานประจำวันคุณมั่นใจได้ว่ามีหลายล้านคนที่ต้องดิ้นรนกับปัญหาเดียวกัน

ข่าวดีก็คือโรควิตกกังวลนั้นสามารถรักษาได้อย่างมากและรูปแบบที่ทำให้คุณอยู่ในวงลบนั้นสามารถแตกหักได้ ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจว่าการลดความหย่อนยานของตัวเองเป็นเรื่องปกติ

คุณมีสิ่งนี้แล้ว!

Meagan Drillinger เป็นนักเขียนด้านการท่องเที่ยวและสุขภาพ เธอมุ่งเน้นไปที่การใช้ประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์การเดินทางในขณะที่รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี งานเขียนของเธอปรากฏใน Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly และ Time Out New York และอื่น ๆ ไปที่บล็อกหรืออินสตาแกรมของเธอ