7 แหล่งพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า -3

เนื้อหา

• 1. เมล็ดเชีย
• 2. กะหล่ำดาว
• 3. น้ำมันสาหร่าย
• 4. เมล็ดป่าน
• 5. วอลนัท
• 6. เมล็ดแฟลกซ์
• 7. น้ำมันเพริลลา
• บรรทัดล่าง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาพบว่าพวกเขาอาจลดการอักเสบลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและยังลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (1, 2, 3)

แหล่งที่รู้จักกันดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมันปลาและปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาทูน่า

สิ่งนี้สามารถทำให้ท้าทายสำหรับ vegans, มังสวิรัติหรือแม้แต่ผู้ที่ไม่ชอบปลาเพื่อตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3

ในสามประเภทหลักของกรดไขมันโอเมก้า -3 อาหารจากพืชโดยทั่วไปมีกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก (ALA) เท่านั้น

ALA ไม่ทำงานในร่างกายและจะต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกสองรูปแบบ - กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) เพื่อมอบผลประโยชน์ต่อสุขภาพแบบเดียวกัน (4)

น่าเสียดายที่ความสามารถของร่างกายในการแปลง ALA นั้นมี จำกัด ALA เพียงประมาณ 5% เท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA ในขณะที่น้อยกว่า 0.5% จะถูกแปลงเป็น DHA (5)

ดังนั้นหากคุณไม่ได้เสริมด้วยน้ำมันปลาหรือรับ EPA หรือ DHA จากอาหารของคุณคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมด้วย ALA จำนวนมากเพื่อตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ของคุณเนื่องจากอาหารที่มีโอเมก้า 3 ต่ำ แต่ในโอเมก้า 6s สูงสามารถเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงของโรค (6)

นี่คือ 7 แหล่งที่ดีที่สุดของพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

1. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพนำมาซึ่งปริมาณเส้นใยและโปรตีนปริมาณมากในแต่ละครั้ง

พวกเขายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า -3

ด้วยโอเมก้า 3 เส้นใยและโปรตีนจากการศึกษาพบว่าเมล็ดเชียสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคอาหารที่มีเมล็ดเชีย, นพอล, โปรตีนถั่วเหลืองและข้าวโอ๊ตลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด, การแพ้กลูโคสและเครื่องหมายการอักเสบ (7)

จากการศึกษาสัตว์ในปี 2550 พบว่าการรับประทานเมล็ดเชียลดเลือดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและโอเมก้า 3 ในเลือด (8)

เมล็ดเชียเพียงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) สามารถตอบสนองและเกินปริมาณที่แนะนำของคุณทุกวันของกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งมอบมหันต์ 4,915 มก. (9)

ปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันของ ALA สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 19 ปีคือ 1,100 มก. สำหรับผู้หญิงและ 1,600 มก. สำหรับผู้ชาย (10)

เพิ่มปริมาณเมล็ดเชียของคุณโดยการพุดดิ้ง Chia ที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือโรยเมล็ด Chia ที่ด้านบนของสลัดโยเกิร์ตหรือสมูทตี้

เมล็ดเชียยังสามารถใช้เป็นอาหารมังสวิรัติแทนไข่ได้ รวมหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) กับ 3 ช้อนโต๊ะน้ำแทนหนึ่งไข่ในสูตร

สรุป: เมล็ดเชียจำนวน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้กรดไขมันโอเมก้า -3 ALA omega-3 จำนวน 4,915 มก. พบ 307–447% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

2. กะหล่ำดาว

นอกเหนือจากวิตามินเคในปริมาณสูงวิตามินซีและไฟเบอร์แล้วถั่วงอกบรัสเซลส์ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

เนื่องจากผักตระกูลกะหล่ำอย่างกะหล่ำดาวอย่างบรัสเซลส์นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกมันจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 16% (11)

กะหล่ำปลีดิบครึ่งถ้วย (44 กรัม) มี ALA ประมาณ 44 mg (12)

ในขณะเดียวกันถั่วงอกบรัสเซลส์ที่ปรุงสุกจะมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 135 มก. ในแต่ละครึ่งถ้วย (78 กรัม) ที่ให้บริการ (13)

ไม่ว่าพวกเขาจะถูกคั่วนึ่งลวกหรือผัดถั่วงอกบรัสเซลส์จะช่วยให้ทุกมื้อของคุณมีสุขภาพที่ดีและอร่อย

สรุป: แต่ละครึ่งถ้วย (78 กรัม) ที่ให้บริการของกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ปรุงสุกประกอบด้วย 135 มิลลิกรัมของ ALA หรือมากถึง 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

3. น้ำมันสาหร่าย

น้ำมันสาหร่ายเป็นน้ำมันชนิดหนึ่งที่ได้มาจากสาหร่ายมีความโดดเด่นในฐานะแหล่งมังสวิรัติหนึ่งในไม่กี่แห่งของทั้ง EPA และ DHA (14)

บางการศึกษาพบว่ามันเปรียบได้กับอาหารทะเลในเรื่องความพร้อมทางโภชนาการของ EPA และ DHA

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับปลาแซลมอนปรุงสุกแล้วและพบว่าทั้งสองมีความทนทานและเทียบเท่าในแง่ของการดูดซึม (15)

แม้ว่าการวิจัยมี จำกัด การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่า DHA จากน้ำมันสาหร่ายมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ

ในความเป็นจริงการศึกษาจากสัตว์เมื่อไม่นานมานี้พบว่าการเสริมหนูด้วยสารประกอบน้ำมันสาหร่าย DHA ทำให้หน่วยความจำดีขึ้น (16)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดขอบเขตของประโยชน์ต่อสุขภาพ

ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของซอฟเจลโดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันสาหร่ายมักจะให้ DHA และ EPA รวมกัน 400-500 มก. โดยทั่วไปเราแนะนำให้รับ DHA และ EPA รวมกันประมาณ 300–900 มก. ต่อวัน (17)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันสาหร่ายหาได้ง่ายในร้านขายยาส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถเติมของเหลวในเครื่องดื่มหรือสมูทตี้เพื่อลดไขมันเพื่อสุขภาพ

สรุป: ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายให้ DHA และ EPA 400–500 มก. ตอบสนอง 44–167% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

4. เมล็ดป่าน

นอกจากโปรตีนแมกนีเซียมเหล็กและสังกะสีเมล็ดป่านยังประกอบด้วยน้ำมันประมาณ 30% และมีโอเมก้า 3 จำนวนมาก (18, 19)

การศึกษาสัตว์พบว่าโอเมก้า -3 ที่พบในเมล็ดป่านจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

พวกเขาอาจทำสิ่งนี้ได้โดยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและช่วยให้หัวใจฟื้นตัวหลังจากหัวใจวาย (20, 21)

เมล็ดป่านแต่ละออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย ALA ประมาณ 6,000 mg (22)

โรยเมล็ดป่านลงบนโยเกิร์ตหรือผสมเป็นสมูทตี้เพื่อเพิ่ม crunch เล็กน้อยและเพิ่มเนื้อหาโอเมก้า 3 ของว่างของคุณ

นอกจากนี้แถบเมล็ดกราโนล่าแบบโฮมเมดยังเป็นวิธีที่ง่ายในการรวมเมล็ดป่านกับส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น flaxseeds และบรรจุในโอเมก้า 3 เสริม

น้ำมันเมล็ดป่านซึ่งทำโดยการกดเมล็ดป่านยังสามารถบริโภคเพื่อให้กรดไขมันโอเมก้า 3 เข้มข้น

สรุป: เมล็ดป่านหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 6,000 มิลลิกรัมหรือ 375–545% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

5. วอลนัท

วอลนัทเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกรดไขมัน ALA omega-3 ในความเป็นจริงวอลนัทประกอบด้วยไขมันประมาณ 65% โดยน้ำหนัก (23)

การศึกษาสัตว์หลายชนิดพบว่าวอลนัทสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองเนื่องจากเนื้อหาโอเมก้า 3 ของพวกเขา

การศึกษาสัตว์ในปี 2011 พบว่าการรับประทานวอลนัทสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเรียนรู้และความทรงจำ (24)

การศึกษาสัตว์อื่นแสดงให้เห็นว่าวอลนัททำให้เกิดความจำการเรียนรู้การพัฒนามอเตอร์และความวิตกกังวลในหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ (25)

วอลนัทเพียงหนึ่งที่ให้บริการสามารถตอบสนองความต้องการทั้งวันของกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยออนซ์เดียว (28 กรัม) ให้ 2,542 มก. (26)

เพิ่มวอลนัทเข้ากับกราโนล่าหรือซีเรียลโฮมเมดของคุณโรยหน้าโยเกิร์ตหรือเพียงแค่หยิบของว่างเพิ่มปริมาณ ALA

สรุป: วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 2,542 มก. หรือ 159–231% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

6. เมล็ดแฟลกซ์

Flaxseeds เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการให้ไฟเบอร์โปรตีนแมกนีเซียมและแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม

พวกเขายังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นยอด

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่ดีต่อหัวใจของเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งส่วนใหญ่ต้องขอบคุณปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3

ทั้ง flaxseeds และ flaxseed oil ได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในการศึกษาหลายครั้ง (27, 28, 29)

การศึกษาอื่นพบว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (30)

หนึ่ง flaxseeds หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 6,388 มก. เกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (31)

Flaxseeds ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณและสามารถเป็นส่วนผสมหลักในการอบมังสวิรัติ

ผสม flaxseed มื้อละหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) กับน้ำ 2.5 ช้อนโต๊ะเพื่อใช้แทนไข่ไก่หนึ่งชิ้นในขนมอบ

ด้วยรสชาติที่นุ่มนวล แต่ก็อ่อนช้อยเพียงเล็กน้อย flaxseed ยังช่วยเติมความสมบูรณ์แบบให้กับธัญพืชซีเรียลข้าวโอ๊ตซุปหรือสลัด

สรุป: หนึ่ง flaxseeds หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 6,388 mg หรือ 400–580% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

7. น้ำมันเพริลลา

น้ำมันนี้มาจากเมล็ด perilla มักใช้ในอาหารเกาหลีเป็นเครื่องปรุงและน้ำมันปรุงอาหาร

นอกเหนือจากการเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมีรสชาติแล้วยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 20 คนเข้ามาแทนที่น้ำมันถั่วเหลืองด้วยน้ำมันเพริลล่าและพบว่ามันทำให้ระดับ ALA ในเลือดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในระยะยาวมันนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับ EPA และ DHA เลือด (32)

น้ำมันเพริลลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 โดย ALA คิดเป็น 64% ของน้ำมันเมล็ดนี้ (33)

แต่ละช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 เกือบ 9,000 มิลลิกรัม

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพควรใช้น้ำมันเพริลล่าเป็นสารปรุงแต่งรสหรือแต่งกลิ่นแทนน้ำมันปรุงอาหาร ทั้งนี้เป็นเพราะน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงสามารถออกซิไดซ์ได้ด้วยความร้อนทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่ก่อให้เกิดโรค (34)

น้ำมันเพริลลายังมีอยู่ในรูปแบบแคปซูลเพื่อวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ

สรุป: น้ำมัน perilla แต่ละช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีกรดไขมัน ALA omega-3 9,000 มิลลิกรัมหรือ 563–818% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

บรรทัดล่าง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนสำคัญของอาหารและจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ

หากคุณไม่กินปลาเพราะเหตุผลด้านอาหารหรือความชอบส่วนตัวคุณยังคงได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

โดยการรวมอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 เพียงไม่กี่อย่างเข้าไปในอาหารของคุณหรือเลือกที่จะทานอาหารเสริมจากพืชเป็นไปได้ที่จะตอบสนองความต้องการของคุณโดยไม่ต้องใช้อาหารทะเล