7 ความบกพร่องของสารอาหารที่พบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

เนื้อหา

• 1. การขาดธาตุเหล็ก
• 2. การขาดสารไอโอดีน
• 3. การขาดวิตามินดี
• 4. การขาดวิตามินบี 12
• 5. การขาดแคลเซียม
• 6. การขาดวิตามินเอ
• 7. การขาดแมกนีเซียม
• บรรทัดล่างสุด

สารอาหารมากมายจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับส่วนใหญ่จากอาหารที่สมดุล แต่อาหารตะวันตกโดยทั่วไปนั้นมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างอยู่ในระดับต่ำ

บทความนี้แสดงการขาดสารอาหาร 7 รายการที่พบได้บ่อยอย่างไม่น่าเชื่อ

1. การขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น

เซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นส่วนประกอบขนาดใหญ่ซึ่งจับกับฮีโมโกลบินและลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ

ธาตุเหล็กสองประเภทคือ:

• เหล็ก Heme เหล็กชนิดนี้ดูดซึมได้ดีมาก พบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้นโดยเนื้อแดงมีปริมาณสูงเป็นพิเศษ
• ไม่ใช่เหล็ก heme ประเภทนี้พบได้ทั้งในอาหารสัตว์และพืชโดยทั่วไป ไม่ดูดซึมได้ง่ายเหมือนเหล็ก heme

การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลกซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 25% ทั่วโลก (,)

ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นถึง 47% ในเด็กก่อนวัยเรียน หากไม่ได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กหรืออาหารเสริมธาตุเหล็กก็มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมาก

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนประมาณ 30% อาจขาดเลือดเช่นกันเนื่องจากการสูญเสียเลือดทุกเดือนและถึง 42% ของหญิงตั้งครรภ์ในวัยหนุ่มสาวก็อาจขาดได้เช่นกัน

นอกจากนี้มังสวิรัติและหมิ่นประมาทยังมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้นเนื่องจากพวกเขากิน แต่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับเหล็กฮีม

ผลที่ตามมาของการขาดธาตุเหล็กส่วนใหญ่คือโรคโลหิตจางซึ่งจำนวนเม็ดเลือดแดงของคุณและความสามารถของเลือดในการนำพาออกซิเจนลดลง

อาการต่างๆมักรวมถึงความเหนื่อยความอ่อนแอระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและการทำงานของสมองบกพร่อง (, 6)

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ heme iron ได้แก่ ():

• เนื้อแดง. เนื้อดิน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้เกือบ 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เนื้ออวัยวะ. ตับหนึ่งชิ้น (81 กรัม) ให้มากกว่า 50% ของ DV
• หอย. หอยแมลงภู่และหอยนางรมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเหล็กฮีมโดยหอยนางรมปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) บรรจุประมาณ 50% ของ DV
• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง หนึ่ง 3.75 ออนซ์ (106 กรัม) สามารถให้ 34% ของ DV

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ได้แก่ :

• ถั่ว. ถั่วไตสุกครึ่งถ้วย (85 กรัม) ให้ 33% ของ DV
• เมล็ดพืช ฟักทองงาและเมล็ดสควอชเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ฟักทองหรือเมล็ดสควอชคั่วหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 11% ของ DV
• สีเขียวเข้มใบ บรอกโคลีผักคะน้าและผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ผักคะน้าสดหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ 5.5% ของ DV

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเสริมธาตุเหล็กเว้นแต่คุณจะต้องการอย่างแท้จริง ธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นส้มคะน้าและพริกหยวกควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณได้สูงสุด

สรุป การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงสาวเด็กและมังสวิรัติ อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางอ่อนเพลียระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและการทำงานของสมองบกพร่อง

2. การขาดสารไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติและการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ()

ฮอร์โมนไทรอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆของร่างกายเช่นการเจริญเติบโตการพัฒนาสมองและการบำรุงกระดูก นอกจากนี้ยังควบคุมอัตราการเผาผลาญของคุณ

การขาดสารไอโอดีนเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรเกือบหนึ่งในสามของโลก (,,)

อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารไอโอดีนคือต่อมไทรอยด์โตหรือที่เรียกว่าคอพอก นอกจากนี้ยังอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหายใจถี่และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ()

การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงเชื่อมโยงกับอันตรายร้ายแรงโดยเฉพาะในเด็ก อาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนและพัฒนาการผิดปกติ (,)

แหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีน ได้แก่ ():

• สาหร่ายทะเล. สาหร่ายทะเลเพียง 1 กรัมบรรจุ 460–1,000% ของ DV
• ปลา. ปลาค็อดอบสามออนซ์ (85 กรัม) ให้ 66% ของ DV
• ผลิตภัณฑ์นม. โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ให้ประมาณ 50% ของ DV
• ไข่: ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมี 16% ของ DV

อย่างไรก็ตามจำนวนเงินเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปมาก เนื่องจากไอโอดีนพบมากในดินและน้ำทะเลดินที่มีไอโอดีนไม่ดีจะส่งผลให้อาหารมีไอโอดีนต่ำ

บางประเทศกำหนดให้เสริมเกลือแกงด้วยไอโอดีนซึ่งช่วยลดอุบัติการณ์ของข้อบกพร่องได้สำเร็จ ()

สรุป ไอโอดีนเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก อาจทำให้เกิดการขยายตัวของต่อมไทรอยด์ การขาดไอโอดีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนและพัฒนาการผิดปกติในเด็ก

3. การขาดวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ

มันเดินทางผ่านกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์เพื่อบอกให้เปิดหรือปิดยีน เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดี

วิตามินดีผลิตจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อโดนแสงแดด ดังนั้นคนที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจึงมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารเว้นแต่การบริโภคอาหารจะเพียงพอหรือเสริมด้วยวิตามินดี (,)

ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 42% ของผู้คนอาจขาดวิตามินนี้ ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นถึง 74% ในผู้สูงอายุและ 82% ในผู้ที่มีผิวคล้ำเนื่องจากผิวของพวกเขาผลิตวิตามินดีน้อยลงเมื่อตอบสนองต่อแสงแดด (,)

การขาดวิตามินดีมักไม่ชัดเจนเนื่องจากอาการของโรคนั้นบอบบางและอาจเกิดขึ้นในช่วงหลายปีหรือหลายทศวรรษ (,)

ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงสูญเสียกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก ในเด็กอาจทำให้การเจริญเติบโตล่าช้าและกระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) (,,)

นอกจากนี้การขาดวิตามินดีอาจมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง (22)

ในขณะที่อาหารน้อยมากมีวิตามินจำนวนมาก แต่แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือ (23):

• น้ำมันตับปลา. ช้อนโต๊ะเดียว (15 มล.) บรรจุ 227% ของ DV
• ปลาที่มีไขมัน ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์อุดมไปด้วยวิตามินดีปลาแซลมอนปรุงสุกขนาดเล็ก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ค่า DV ได้ 75%
• ไข่แดง. ไข่แดงขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 7% ของ DV

ผู้ที่มีความบกพร่องอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมหรือเพิ่มการออกแดด เป็นการยากที่จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

สรุป การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมาก อาการต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงการสูญเสียกระดูกความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหักและในเด็ก - กระดูกอ่อน เป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับปริมาณที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

4. การขาดวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามินเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้

จำเป็นต่อการสร้างเลือดเช่นเดียวกับการทำงานของสมองและประสาท

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการ B12 เพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

B12 พบได้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารสัตว์เท่านั้นแม้ว่าสาหร่ายทะเลบางชนิดอาจให้ปริมาณน้อย ดังนั้นผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเพิ่มขึ้น

การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามากถึง 80–90% ของมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจขาดวิตามินบี 12 (,)

ผู้สูงอายุมากกว่า 20% อาจขาดวิตามินนี้เนื่องจากการดูดซึมลดลงตามอายุ (,,)

การดูดซึม B12 นั้นซับซ้อนกว่าวิตามินอื่น ๆ เนื่องจากได้รับความช่วยเหลือจากโปรตีนที่เรียกว่าปัจจัยภายใน บางคนขาดโปรตีนชนิดนี้จึงอาจต้องฉีด B12 หรืออาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น

อาการทั่วไปอย่างหนึ่งของการขาดวิตามินบี 12 คือโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกซึ่งเป็นความผิดปกติของเลือดที่ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงขยายตัว

อาการอื่น ๆ ได้แก่ การทำงานของสมองบกพร่องและระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆ (,)

แหล่งอาหารของวิตามินบี 12 ได้แก่ ():

• หอย. หอยและหอยนางรมอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 หอยกาบสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้ 1,400% ของ DV
• เนื้ออวัยวะ. ตับ 2 ออนซ์ (60 กรัม) หนึ่งชิ้นมีปริมาณมากกว่า 1,000% ของ DV
• เนื้อ. สเต็กเนื้อขนาดเล็ก 6 ออนซ์ (170 กรัม) ให้ DV ได้ 150%
• ไข่. ไข่ทั้งฟองให้ประมาณ 6% ของ DV
• ผลิตภัณฑ์นม. นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีประมาณ 18% ของ DV

วิตามินบี 12 ไม่ถือว่าเป็นอันตรายในปริมาณมากเนื่องจากมักดูดซึมได้ไม่ดีและขับออกได้ง่าย

สรุป การขาดวิตามินบี 12 เป็นเรื่องปกติมากโดยเฉพาะในผู้ที่ทานมังสวิรัติหมิ่นประมาทและผู้สูงอายุ อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ความผิดปกติของเลือดการทำงานของสมองบกพร่องและระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงขึ้น

5. การขาดแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ เป็นแร่ธาตุสำหรับกระดูกและฟันโดยเฉพาะในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ยังมีความสำคัญมากสำหรับการบำรุงกระดูก

นอกจากนี้แคลเซียมยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลสัญญาณ หากไม่มีหัวใจกล้ามเนื้อและเส้นประสาทของคุณจะไม่สามารถทำงานได้

ความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือดของคุณถูกควบคุมอย่างเข้มงวดและส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในกระดูก หากคุณขาดการบริโภคกระดูกของคุณจะปล่อยแคลเซียมออกมา

นั่นคือเหตุผลที่อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดแคลเซียมคือโรคกระดูกพรุนโดยมีลักษณะของกระดูกที่นิ่มและเปราะบางกว่า

การสำรวจครั้งหนึ่งในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีเด็กสาววัยรุ่นน้อยกว่า 15% ผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปน้อยกว่า 10% และมีเด็กวัยรุ่นผู้ชายและผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีน้อยกว่า 22% ได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ ()

แม้ว่าการเสริมตัวเลขเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ

อาการของการขาดแคลเซียมในอาหารที่รุนแรงมากขึ้น ได้แก่ กระดูกอ่อน (โรคกระดูกอ่อน) ในเด็กและโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (,)

แหล่งอาหารของแคลเซียม ได้แก่ ():

• ปลากระดูกแข็ง ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋อง (92 กรัม) มี 44% ของ DV
• ผลิตภัณฑ์นม. นมหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ 35% ของ DV
• ผักสีเขียวเข้ม ผักคะน้าผักโขมบรอกโคลีและบรอกโคลีอุดมไปด้วยแคลเซียม ผักคะน้าสดเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ 5.6% ของ DV

ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารเสริมแคลเซียมมีการถกเถียงกันบ้างในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมแม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะพบว่าไม่มีผลกระทบ (,,)

ในขณะที่ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม แต่อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับอาหารไม่เพียงพอ ()

สรุป การบริโภคแคลเซียมต่ำเป็นเรื่องปกติมากโดยเฉพาะในผู้หญิงทุกวัยและผู้สูงอายุ อาการหลักของการขาดแคลเซียมคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนในชีวิต

6. การขาดวิตามินเอ

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็น ช่วยสร้างและรักษาสุขภาพผิวฟันกระดูกและเยื่อหุ้มเซลล์ นอกจากนี้ยังผลิตเม็ดสีตาซึ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็น (38)

วิตามินเอในอาหารมีสองประเภทที่แตกต่างกัน:

• วิตามินเอสำเร็จรูป วิตามินเอประเภทนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม
• โปรวิตามินเอ ชนิดนี้พบในอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้ เบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด

มากกว่า 75% ของผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกได้รับวิตามินเอมากเกินพอและไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาด ()

อย่างไรก็ตามการขาดวิตามินเอเป็นเรื่องปกติมากในหลายประเทศกำลังพัฒนา เด็กก่อนวัยเรียนประมาณ 44–50% ในบางภูมิภาคมีภาวะขาดวิตามินเอ ตัวเลขนี้อยู่ที่ประมาณ 30% ในผู้หญิงอินเดีย (,)

การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดอันตรายต่อดวงตาทั้งชั่วคราวและถาวรและอาจทำให้ตาบอดได้ ในความเป็นจริงการขาดสารนี้เป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอด

การขาดวิตามินเอสามารถยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการตายโดยเฉพาะในเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ()

แหล่งอาหารของวิตามินเอสำเร็จรูป ได้แก่ ():

• เนื้ออวัยวะ. ตับเนื้อ 2 ออนซ์ (60 กรัม) หนึ่งชิ้นให้มากกว่า 800% ของ DV
• น้ำมันตับปลา. หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) บรรจุประมาณ 500% ของ DV

แหล่งอาหารของเบต้าแคโรทีน (โปรวิตามินเอ) ได้แก่ :

• มันฝรั่งหวาน. มันเทศต้มขนาดกลาง 6 ออนซ์ (170 กรัม) หนึ่งลูกมี 150% ของ DV
• แครอท. แครอทขนาดใหญ่หนึ่งแครอทให้ 75% ของ DV
• ผักใบเขียวเข้ม ผักโขมสดหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้ 18% ของ DV

แม้ว่าการบริโภควิตามินนี้ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้ามากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้

ใช้ไม่ได้กับโปรวิตามินเอเช่นเบต้าแคโรทีน การบริโภคในปริมาณมากอาจทำให้ผิวของคุณเปลี่ยนเป็นสีส้มเล็กน้อย แต่ผลกระทบนี้ไม่เป็นอันตราย

สรุป การขาดวิตามินเอเป็นเรื่องปกติมากในหลายประเทศกำลังพัฒนา อาจทำให้เกิดอันตรายต่อดวงตาและตาบอดรวมทั้งยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการเสียชีวิตในสตรีและเด็ก

7. การขาดแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกายของคุณ

จำเป็นต่อโครงสร้างกระดูกและฟันนอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ปฏิกิริยา ()

เกือบครึ่งหนึ่งของประชากรสหรัฐบริโภคแมกนีเซียมน้อยกว่าที่ต้องการ ()

การบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำและระดับในเลือดมีความสัมพันธ์กับหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเมตาบอลิกโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน (,)

ระดับต่ำมักพบบ่อยในผู้ป่วยในโรงพยาบาล การศึกษาบางชิ้นพบว่า 9–65% ของพวกเขาบกพร่อง (,,)

การขาดอาจเกิดจากโรคการใช้ยาลดการทำงานของระบบย่อยอาหารหรือการได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ ()

อาการหลักของการขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ จังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติตะคริวของกล้ามเนื้อโรคขาอยู่ไม่สุขอ่อนเพลียและไมเกรน (,,)

อาการที่ละเอียดอ่อนในระยะยาวที่คุณอาจไม่สังเกตเห็น ได้แก่ ภาวะดื้อต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูง

แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ ():

• ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย (170 กรัม) มี 74% ของ DV
• ถั่ว. อัลมอนด์ยี่สิบแพ็ค 17% ของ DV
• ดาร์กช็อกโกแลต. ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์ (30 กรัม) ให้ DV 15%
• ผักใบเขียวเข้ม ผักโขมดิบหนึ่งออนซ์ (30 กรัม) ให้ 6% ของ DV

สรุป การขาดแมกนีเซียมเป็นเรื่องปกติในประเทศตะวันตกและการบริโภคในปริมาณที่น้อยมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพและโรคต่างๆ

บรรทัดล่างสุด

เป็นไปได้ที่จะขาดสารอาหารเกือบทุกชนิด กล่าวได้ว่าข้อบกพร่องที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด

เด็ก ๆ หญิงสาวผู้สูงอายุมังสวิรัติและหมิ่นประมาทดูเหมือนจะมีความเสี่ยงสูงสุดที่จะเกิดข้อบกพร่องหลายประการ

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อย่างไรก็ตามอาหารเสริมอาจจำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว