15 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มพลังงานและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• วิธีรับพลังงานเพื่อออกกำลังกาย
• รับ mojo จาก mini-me ของคุณ
• ไปหาความสุขทันที
• นำแสดงในภาพยนตร์จิต
• ใช้สะระแหน่เหนือเรื่อง
• ย้ำตัวเอง.
• จบด้วย.
• ปั๊มเหล็ก.
• ปลดปล่อยความเกินบรรยายในตัวคุณ
• เข้าร่วมการแข่งขันกระชับมิตร
• อ่านเกี่ยวกับมัน
• เข้าร่วมคลับ.
• เข้ามาก่อน
• ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ
• ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้พักผ่อนในวันหยุด
• รีวิวสำหรับ

หากคุณมีปัญหาในการไปยิมเพราะคุณเป็นเช่นนั้น สาปแช่ง. เหนื่อย.—หรือ คุณไปถึงที่นั่น, เพียงเพื่อต่อสู้กับความอยากที่จะผล็อยหลับไปบนม้านั่งที่ลาดเอียง— คุณอยู่ไกลจากคนเดียว. มีหลายวันที่แรงจูงใจในการออกกำลังกายและพลังงานคือ MIA โดยสิ้นเชิง ผู้หญิงทำอะไร ??

ปรากฎว่าคุยกัน ไม่ใช่ ราคาถูก. JoAnn Dahlkoetter นักจิตวิทยาการกีฬา กล่าวว่า บทสวดมนต์ รางวัล และกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ ของจิตใจอาจเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นในวันที่พลังงานของคุณล้าหลัง และคุณกำลังหาวิธีแก้ปัญหา .D. ผู้เขียน ความได้เปรียบในการแสดงของคุณ. “ถ้าคุณพบพิธีกรรมที่เหมาะกับคุณและทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะตอบสนองทันทีเมื่อคุณต้องการแรงผลักดันพิเศษนั้น” เธอกล่าว

อ่านต่อเพื่อดูเคล็ดลับทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้มีพลังงานในการออกกำลังกายและสร้างพิธีกรรมกระตุ้นตัวเอง

วิธีรับพลังงานเพื่อออกกำลังกาย

ดังนั้นเราจึงถามนักกีฬา ผู้ฝึกสอน นักจิตวิทยา และผู้อ่านระดับโลกสองสามคนว่าพวกเขาจะได้รับพลังงานในการออกกำลังกายอย่างไร ใช่ แม้กระทั่ง (และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) เมื่อพวกเขาไม่ค่อยรู้สึกเช่นนั้น

รับ mojo จาก mini-me ของคุณ

“เมื่อฉันเคยว่ายน้ำ มันเป็นเป้าหมายภายนอกเสมอ เช่น ทุนการศึกษาหรือสถิติโลก” เจเน็ต อีแวนส์ ผู้คว้าเหรียญทอง 4 เหรียญในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1988 และ 1992 อธิบาย ในฐานะแม่ลูกสองที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เธอกลับมาที่สระน้ำเพื่อพยายามผ่านเข้ารอบการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกอีกครั้ง “ตอนนี้มันเป็นเรื่องส่วนตัวมากขึ้น ฉันเตือนตัวเองว่าฉันกำลังแสดงให้ลูกสาวของฉันเห็นว่าถ้าคุณตั้งเป้าหมายและทำงานหนักเพื่อมัน คุณจะสามารถทำทุกอย่างให้สำเร็จได้ เมื่อวานเธอบอกกับฉันว่า 'แม่ คุณแม่มีกลิ่นเหมือนคลอรีน' และฉันก็พูดว่า 'ทำความคุ้นเคยกับมันซะ!'" (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณควรเพิ่มทริปแม่ลูกลงในรายการฝากข้อมูลการเดินทางของคุณ)

ไปหาความสุขทันที

แน่นอนว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคที่น่ากลัวอื่นๆ ได้ แต่ผลประโยชน์ระยะยาวเหล่านั้นดูเหมือนเป็นนามธรรมอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามแยกตัวออกจาก The Good Place เพื่อไปยิม Michelle Segar, Ph.D., รองผู้อำนวยการของ "การวิจัยของเราพบว่าผู้หญิงที่ยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายคือผู้ที่ทำเพื่อผลประโยชน์ที่พวกเขาสามารถสัมผัสได้ทันที เช่น มีพลังงานมากขึ้นหรือรู้สึกเครียดน้อยลง" ศูนย์วิจัยและนโยบายกีฬา สุขภาพและกิจกรรมของมหาวิทยาลัยมิชิแกนสำหรับสตรีและเด็กหญิงและผู้เขียน ไม่มีเหงื่อ: วิทยาศาสตร์ง่ายๆ แห่งแรงจูงใจสามารถทำให้คุณมีฟิตเนสได้ตลอดชีวิต. เธอแนะนำให้เริ่มบันทึกประจำวันเพื่อจดเหตุผลในการออกกำลังกายที่จะได้ผลในวันนี้—เพื่อให้ตื่นตัวมากขึ้นสำหรับการประชุมตอนบ่าย ถ่ายรูปลูกๆ ของคุณให้น้อยลง—และทบทวนเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ นานมากแล้ว คริสเตน เบลล์ (แม้ว่าเราจะยังรักเธออยู่ สาวน้อย!); สวัสดีลู่วิ่ง

นำแสดงในภาพยนตร์จิต

"การแสดงภาพเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม: ฉันเห็นตัวเองมีสุขภาพดี แข็งแรงที่สุด และแข็งแรงที่สุด โดยพยายามทำกีฬาต่างๆ สิ่งเหล่านี้เป็นแรงบันดาลใจให้ฉันก้าวไปไกลกว่านั้นและหลีกเลี่ยงอาหารขยะ" เจนนิเฟอร์ แคสเซตตา ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและนักโภชนาการแบบองค์รวมใน ลอสแองเจลิส Kathleen Martin Ginis, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียในอังกฤษ อธิบายว่า "การนึกภาพตัวเองประสบความสำเร็จบางอย่างอาจสร้างเส้นทางประสาทในสมองของคุณในลักษณะเดียวกับที่ทำได้จริง" แคนาดา. "นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความมั่นใจมากว่าคุณสามารถประสบความสำเร็จซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะฝึกฝนต่อไป" วิธีเพิ่มพลังให้ออกกำลังกายโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า: ดูนาฬิกาที่เส้นชัย ฟังเสียงคำรามของฝูงชนเมื่อคุณเลี้ยวโค้งสุดท้ายของการแข่งขัน และรู้สึกว่าแขนของคุณสูบฉีดเมื่อคุณก้าวข้ามสองสามหลาสุดท้าย .

ใช้สะระแหน่เหนือเรื่อง

หากคุณต้องการเตะพิเศษเพื่อลุกออกจากเก้าอี้โต๊ะตัวนั้นและขึ้นไปบนจักรยานที่อยู่กับที่ ให้เอาหมากฝรั่งเปปเปอร์มินต์เข้าปากนักวิจัย Bryan Raudenbush, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Wheeling Jesuit กล่าวว่า "กลิ่นสะระแหน่กระตุ้นพื้นที่สมองของเราซึ่งทำให้เรานอนหลับในเวลากลางคืนและปลุกเราให้ตื่นขึ้นในตอนเช้า "การกระตุ้นที่มากขึ้นในบริเวณนี้ของสมองนำไปสู่พลังงานและแรงจูงใจที่มากขึ้นในการทำงานด้านกีฬาของคุณ" (พูดถึงแรงจูงใจ ลองดูวิธีเพิ่มพลังให้ออกกำลังกายหลังจากหยุดพักจากยิม)

ตรวจสอบยาของคุณ

Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเภสัชกรรมที่ Creighton กล่าวว่าแม้ว่าอาการง่วงนอนและเมื่อยล้าเป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยจากยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ มหาวิทยาลัยในโอมาฮา เนบราสก้า ยาแก้แพ้ที่ใช้กันทั่วไปสำหรับโรคภูมิแพ้และยารักษาโรคหวัด อาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ แม้ว่าจะระบุว่า "ไม่ง่วง" ข้างกล่องก็ตาม "ยาเหล่านี้ทำงานโดยการปิดกั้นฮีสตามีนซึ่งช่วยส่งเสริมความตื่นตัว" Risoldi กล่าว ยารักษาอาการวิตกกังวล ยากล่อมประสาท และยาแก้ปวดบางชนิดอาจทำให้ง่วงได้ หากคุณคิดว่ายาของคุณมีความผิด ให้พูดคุยกับเภสัชกรของคุณ ซึ่งสามารถช่วยคุณหายาตัวอื่นที่จะไม่ทำให้คุณอยากนอนขดตัวอยู่บนเตียงแทนที่จะออกไปวิ่ง

ย้ำตัวเอง.

รู้สึกท้อแท้? ออกกำลังกายที่คุณรู้ว่าคุณสามารถร็อค การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ที่มั่นใจว่าตนเองสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้คือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักจิตวิทยาการกีฬา Kathryn Wilder, Ph.D. กล่าวว่า "มันเป็นคำทำนายที่เติมเต็มในตัวเองได้มากเท่านั้น "ยิ่งคุณเชื่อว่าคุณสามารถทำโปรแกรมการออกกำลังกายได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทำตามนั้นมากขึ้นเท่านั้น" สมมติว่าคุณใฝ่ฝันที่จะวิ่งมาราธอน แต่การแข่งที่ยาวที่สุดที่คุณทำได้คือครึ่ง และระยะทาง 26.2 ไมล์เต็มจะทำให้คุณมีความสุข สร้างความมั่นใจด้วยการลงทะเบียนเพิ่มอีกครึ่งหนึ่งก่อนเดินทางต่อไปในระยะทางที่ไกลขึ้น

จบด้วย.

นักวิจัยในออสเตรเลียได้ค้นพบสาเหตุที่เป็นไปได้ที่ผู้ออกกำลังกายตอนเช้ามักจะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของตน ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกายอาสาสมัครสามารถวิ่งได้ 3,000 เมตรด้วยสมองที่สดชื่นเร็วกว่าหลังจากทำงานทางจิตเสร็จ ทำไม? ความคิดทั้งหมดนั้นทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยก่อนที่จะหมดกล้ามเนื้อจริงๆ ดังนั้นเวลาที่แย่ที่สุดในการไปยิมคือเมื่อคุณมีสุขภาพจิตที่ดีหลังจากทำงานมาทั้งวัน ปัญหาคือการกระเด้งออกจากเตียงและแอบย่องเข้ามาทำได้ง่าย ๆ พูดง่ายกว่าทำ และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคิดหาวิธีเพิ่มพลังงานก่อนทำงาน เคล็ดลับเดียว? สินบนเก่าที่ดี—ของคาเฟอีนที่หลากหลาย ถ้าคุณไปถึงชั้นเรียนเช้าวันนั้น ให้รางวัลตัวเองด้วยจาวาระหว่างทางกลับบ้าน (ต้องการแรงจูงใจมากกว่านี้ไหม ลองดูประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่งแปดประการของการออกกำลังกายตอนเช้า)

ปั๊มเหล็ก.

ร่างกายของคุณใช้ธาตุเหล็กเพื่อขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อของคุณสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการ ดังนั้นหากคุณขาดอุ้มน้ำ คุณอาจกำลังขาดธาตุเหล็กและเป็นโรคโลหิตจาง ความเสี่ยงจะมากขึ้นหากคุณมีประจำเดือนหนักหรือไม่กินเนื้อแดง เนื่องจากธาตุเหล็กฮีมเป็นธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด และพบได้เฉพาะในสัตว์เท่านั้น Mitzi Dulan, R.D. ผู้เขียนร่วมของ The All Pro-Diet. แม้แต่การขาดธาตุเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนวินิจฉัยตนเอง เนื่องจากภาวะธาตุเหล็กที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ให้ลองทานอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยธาตุเหล็กทั้งเก้านี้

ปลดปล่อยความเกินบรรยายในตัวคุณ

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยอัลเบอร์ตาในแคนาดาพบว่าความอับอายในชั้นเรียนยิม (ดอดจ์บอลใคร?) สามารถทำให้ผู้คนเลิกออกกำลังกายได้ดี Amy Hanna จากนิวยอร์กซิตี้สามารถเกี่ยวข้องได้ "ฉันเป็นเด็กที่เกียจคร้านที่เกลียด PE" เธอกล่าว “แต่เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายในฐานะผู้ใหญ่ ฉันตระหนักว่ามันเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายของตัวเอง เช่น วิ่ง 10 ไมล์หรือนั่งยองๆ เมื่อเร็วๆ นี้มีผู้หญิงสองคนที่ฉันรู้จักขอให้ฉันช่วยให้พวกเขามีรูปร่างที่ดี ฉันรู้ ว่าความน่าสะพรึงกลัวของโรงยิมมัธยมต้นอยู่ข้างหลังฉัน” การเตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้ถูกตัดสินหรือให้คะแนนสามารถช่วยให้คุณสลัดบลูส์คลาส PE ออกไปได้ Billy Strean, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านพลศึกษาที่มหาวิทยาลัยอัลเบอร์ตากล่าว “การไปยิมไม่ใช่การแสดงเพื่อคนอื่น” เขาอธิบาย "คนเดียวที่คุณต้องประทับใจคือตัวคุณเอง" (ดูเพิ่มเติมที่: 7 วิธีในการทำให้หลังออกกำลังกายของคุณอยู่ได้นานขึ้น)

เข้าร่วมการแข่งขันกระชับมิตร

กระโดดขึ้นจักรยานอยู่กับที่ข้างๆ คนที่ฟิตสุดๆ และคุณจะได้รับแรงบันดาลใจในการทำงานให้หนักขึ้น จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยซานตาคลารา ซึ่งพบว่านักศึกษาที่ออกกำลังกายกับคู่หูที่ฟิตหุ่นมีความพยายามมากขึ้น ถามเพื่อนที่คุณชื่นชมกล้ามหน้าท้องว่าคุณสามารถร่วมออกกำลังกายครั้งต่อไปของเธอได้หรือไม่ (นี่คือวิธีเลือกคู่หูออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทีมฟิตเนสของคุณ) หรือแนะนำตัวเองให้รู้จักกับซุปเปอร์สตาร์คนนั้นในคลาส Spinning ของคุณและอย่าลืมปั่นจักรยานต่อไป ถึงเธอ

อ่านเกี่ยวกับมัน

เมื่อโลโล โจนส์ สตาร์ดังในร่มแชมป์โลกต้องการความโอ่อ่าเล็กน้อย เธอจึงไปที่ร้านหนังสือ "ถ้าคุณอยู่ในสภาวะย่ำแย่ สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือหยิบหนังสือเกี่ยวกับกีฬาของคุณ" โจนส์กล่าว "ไปอ่านเกี่ยวกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออะไรก็ตามที่คุณหลงใหล คุณจะกระตือรือร้นที่จะลองใช้เคล็ดลับที่คุณเรียนรู้" เราชอบที่จะหลงทางในเรื่องราวชีวิตของนักกีฬาที่น่าทึ่ง สองชื่อที่จะตรวจสอบ: โซโล: บันทึกแห่งความหวังเกี่ยวกับการขึ้นสู่ซุปเปอร์สตาร์ของโฮป โซโล ในฐานะผู้รักษาประตูทีมฟุตบอลหญิงของสหรัฐฯ และผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิก และ ถนนสู่ความกล้าหาญผู้ชื่นชอบประวัติศาสตร์ต้องอ่านเกี่ยวกับ Gino Bartali ผู้ชนะการแข่งขันตูร์เดอฟรองซ์ 2 สมัย ผู้ช่วยชาวยิวในอิตาลีให้พ้นจากการกดขี่ข่มเหงในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 (สร้างห้องสมุดของคุณให้ดียิ่งขึ้นด้วยหนังสือวิ่งที่ดีที่สุดห้าเล่มนี้)

เข้าร่วมคลับ.

"เมื่อฉันพูดคุยกับเพื่อนๆ ที่ไม่ได้วิ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกาย สายตาของพวกเขามักจะเพ่งมอง ดังนั้นฉันจึงเข้าร่วมชมรมลู่วิ่งในท้องถิ่น" ลิซ่า สมิธแห่งบรูคลินกล่าว "เป็นการดีที่ได้แบ่งปันเรื่องราวกับพวกเขา และแง่มุมทางสังคมทำให้ฉันกลับมาทำงานอีกครั้งและทำงานหนักขึ้น" นอกจากความสนิทสนมและการสนับสนุนแล้ว การฝึกแบบกลุ่มยังช่วยให้รู้สึกผิดมากขึ้นเมื่อคุณกำลังค้นหาวิธีเพิ่มพลังงานเพื่อออกกำลังกาย Martin Ginis กล่าว คุณไม่ต้องการให้ทีมผิดหวังด้วยการออกกำลังกายใช่ไหม? "การพูดคุยกับเพื่อนของคุณอาจทำให้คุณเสียสมาธิเมื่อคุณเหนื่อยและอยากเลิก" สมิทกล่าว ค้นหาแก๊งค์เพื่อส่งต่อไมล์ด้วยที่เว็บไซต์ของ Road Runners Club of America หรือถ้าคุณมีลูก ให้ไปที่ lookommyrun.com ซึ่งมีกลุ่มวิ่งจ็อกกิ้งมากกว่า 5,400 ทั่วสหรัฐอเมริกา

เข้ามาก่อน

หมอนของคุณช่วยแก้ปัญหาเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายได้หรือไม่? การได้รับ zzz มากขึ้นสามารถเพิ่มความกระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อยในขั้นตอนของคุณ วิทยาศาสตร์กล่าว ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เมื่อผู้เล่นบาสเกตบอลนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลา 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืนเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดสัปดาห์ พวกเขาวิ่งเร็วขึ้น ตีลูกได้แม่นยำขึ้น และรู้สึกเหนื่อยน้อยลง การเข้านอนเร็วขึ้น 30 หรือ 45 นาทีก่อนหน้านี้แทนที่จะดูทีวีหรือเลื่อนดู Insta อาจคุ้มค่าที่โรงยิม

ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ

ลินด์ซีย์ วอนน์ นักสกีดาวน์ฮิลล์แชมป์โอลิมปิก สะกดจิตตัวเองด้วยเสียงเบสที่ดังและเพลงร็อค “การฟังแร็พ—Lil Wayne, Drake, Jay-Z—ในตอนเช้าก่อนที่การแข่งขันของฉันจะทำให้ฉันต้องเร่งฝีเท้าไปถึง 90 ไมล์ต่อชั่วโมง” เธออธิบาย เธอกำลังเข้าสู่บางสิ่งบางอย่าง จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยบรูเนลในอังกฤษ การฟังเพลงสามารถเพิ่มความอดทนของคุณได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากสมองของคุณฟุ้งซ่านไปกับเสียงเพลงและอาจพลาดสัญญาณ "ฉันเหนื่อย" บวกกับการเชื่อมโยงทางอารมณ์กับเพลงที่รักสามารถให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจที่ทำให้คุณก้าวต่อไปได้ ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อจัดเป็นเพลย์ลิสต์สำหรับออกกำลังกายในปาร์ตี้เต้นรำที่ดีที่สุด

ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้พักผ่อนในวันหยุด

เราทุกคนต่างทุ่มเทอย่างหนักระหว่างการออกกำลังกาย แต่เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อของคุณพัง การกดดันตัวเองอย่างต่อเนื่องและการฝึกซ้ำๆ ซากๆ อาจทำให้คุณทรุดโทรมได้ Leslie Wakefield ผู้อำนวยการโครงการสุขภาพสตรีที่ Clear Passage Physical Therapy ในไมอามี รัฐฟลอริดา กล่าวว่า "ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปเมื่อคุณให้เวลาฟื้นตัว หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือมีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง แสดงว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป แม้ว่าจำนวนการพักผ่อนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ควรวางแผนพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันและออกกำลังกายแบบผสมผสานหนึ่งวันในตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ Wakefield แนะนำ และถ้าคุณไม่สามารถยืนทำอะไรได้เลย โยคะเพื่อการฟื้นฟูที่อ่อนโยนก็นับเป็น "การพักผ่อน" ด้วย

รีวิวสำหรับ