คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?

เนื้อหา

• คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
• สิ่งที่ "นับ" เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการ?
• คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?
• คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับสมดุลธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมหรือไม่?
• ไม่ แต่จริงๆ แล้วคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม?
• ไอเดียอาหารเช้า
• ไอเดียอาหารกลางวัน
• ไอเดียอาหารค่ำ
• ไอเดียขนม
• รีวิวสำหรับ

ตามวัฒนธรรมแล้ว เราเปลี่ยนจากความหวาดกลัวไขมันอย่างสุดขั้ว (ตอนที่ฉันเติบโตขึ้นมาในยุค 90 อะโวคาโดถูกมองว่า "อ้วน" และคุกกี้ที่ปราศจากไขมันเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ อาหารคีโตไขมันต่ำ. อาหารคีโตถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคลมบ้าหมูในช่วงปี ค.ศ. 1920 และยังคงใช้เพื่อจุดประสงค์นี้ในปัจจุบัน แต่ตอนนี้ก็ยังถูกขนานนามว่าเป็นอาหารลดน้ำหนัก

ฉันได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจากลูกค้าด้านโภชนาการ: คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่ดีหรือไม่? พวกเขาดีไหม? ตรงกลาง? อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม.

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

ขั้นแรก พบกับธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน วัตถุประสงค์หลักของการทานคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานแก่คุณ (สำหรับข้อมูล: ไขมันใช้เป็นพลังงานด้วย แต่มันยังช่วยปกป้องอวัยวะ ทำให้คุณอบอุ่น และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและการเจริญเติบโตของเซลล์ โปรตีนให้โครงสร้างสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อของคุณ และใช้สำหรับการทำงานและการควบคุมกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย ) คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่คุณกินเข้าไปจะถูกย่อยโดยระบบย่อยอาหารให้กลายเป็นกลูโคส ซึ่งจากนั้นก็ใช้เป็นพลังงานในการเติมพลังงานให้กับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของคุณ คาร์โบไฮเดรตยังสามารถเก็บไว้เพื่อพูดเป็นเซลล์ไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง (นั่นเป็นเหตุผลที่บางคนฝึกคาร์บแบ็คโหลด)

อาหารมากมายมีคาร์โบไฮเดรต มีบางอย่างที่ชัดเจนกว่าอย่างขนมปัง ข้าวโอ๊ต และข้าว หรือขนมหวานอย่างเค้ก คุกกี้ ขนมอบ ลูกอม และมันฝรั่งทอด แต่ถั่วและถั่วเลนทิล น้ำผลไม้และน้ำผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม และแม้แต่ผักอย่างมันฝรั่ง ถั่ว และข้าวโพดก็มีคาร์โบไฮเดรต (ผักทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ผักที่มีแป้งมีประมาณ 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เทียบกับ 5 กรัมหรือน้อยกว่า สำหรับผักที่ไม่มีแป้ง)

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยไฟเบอร์ แป้ง และน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรีต่อกรัม คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ "ง่าย" และ "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน"

• ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เป็นน้ำตาลทั้งน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารและน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร ตัวอย่างทั่วไปของการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ เครื่องดื่มรสหวาน ลูกอม ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว และน้ำผลไม้ การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในปริมาณมากเข้ากับปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือสิ่งที่คุณต้องการลด
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยทั่วไปจะมีเส้นใยสูงกว่าและย่อยได้ช้ากว่า ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้ทั้งผล (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้น: คู่มือการกินคาร์โบไฮเดรตของผู้หญิงที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการตัด)

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือด) จะเพิ่มขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและ/หรือไขมันในเวลาเดียวกันจะทำให้อัตราการสลายนั้นช้าลง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากกว่าที่จะทำให้เกิดการพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วพังทลาย ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหารนั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารทั้งชิ้นซึ่งมีโปรตีน ไขมัน และเส้นใยที่สมดุลตามธรรมชาติจึงเหมาะอย่างยิ่ง

สิ่งที่ "นับ" เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการ?

หนึ่งหน่วยบริโภคของคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับประมาณ 15 กรัม ปริมาณอาหารเหล่านี้แต่ละอย่างมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม (นอกเหนือจากส่วนประกอบอื่นๆ):

• ธัญพืชปรุงสุก 1/3 ถึง 1/2 ถ้วย
• ขนมปัง 1 แผ่น
• พาสต้าปรุงสุก 1/3 ถึง 1/2 ถ้วย
• ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา หรือถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/3 ถึง 1/2 ถ้วย (หรือแห้ง 1/4 ถ้วย)
• มันฝรั่งหรือข้าวโพดปรุงสุก 1/2 ถ้วย
• 1/2 ของมันฝรั่งอบขนาดกลางหรือมันเทศ
• ฟักทองสุกหรือสควอชฤดูหนาว 1 ถ้วย
• 3/4 ถึง 1 ถ้วยเบอร์รี่
• 1/2 ของกล้วย 9 นิ้ว
• แอปเปิลหรือลูกแพร์ลูกเล็ก 1 ลูก
• ผลไม้ตากแห้ง 1/4 ถ้วย
• น้ำผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง
• ผลิตภัณฑ์นมแต่ละชนิดจะให้ประมาณ 12 ถึง 15 กรัม (แม้ว่าโยเกิร์ตกรีกและไอซ์แลนด์แบบกรองมักจะมีปริมาณน้อยกว่า ประมาณ 8 ต่อถ้วย)

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?

"มันขึ้นอยู่กับ" ไม่ใช่คำตอบที่น่าตื่นเต้น แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันนั้นมีผลอย่างมากกับการแต่งหน้าเฉพาะตัวของคุณ เช่นเดียวกับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรม ไม่ว่าคุณจะมีโรคประจำตัวใดๆ หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการของคุณยังผันผวน (นี่คือทุกสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรต)

ประการหนึ่ง คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน ณ จุดต่างๆ ในรอบเดือนของคุณหรือในบางช่วงเวลาของปี ผู้ที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) อาจสนใจอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากขึ้นในช่วงเดือนที่มืดมิด เนื่องจากระดับของสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์เซโรโทนินลดลง และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน ความจำเป็นในการรักษาระดับเซโรโทนินให้คงที่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณอยากทานคาร์โบไฮเดรตในวันที่ลำบากหรือหลังจากการเลิกรา

แผนอาหารที่แตกต่างกันต้องการอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันต่อโปรตีนที่แตกต่างกัน หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020 แนะนำให้บริโภค 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีในแต่ละวันเป็นคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้คุณมีรูปร่างเหมือนสนามเบสบอล ในอาหาร 2,000 แคลอรี นั่นคือที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 225 ถึง 325 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่แนะนำต่อวัน (ตามหลักเกณฑ์เหล่านี้) คือ 130 กรัม หรือประมาณ 8 หรือ 9 เสิร์ฟของคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมต่อวัน

ตามกรอบอ้างอิง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่น แอตกินส์หรืออาหาร LCHF) โดยทั่วไปจะรวมคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 20 ถึง 100 กรัมต่อวัน คีโตเจนิคไดเอทคือ a มาก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดที่มาจากคาร์โบไฮเดรต) ที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง (~20 เปอร์เซ็นต์) และไขมันสูง (~70 เปอร์เซ็นต์) สำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี นั่นคือคาร์บประมาณ 20 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับขนาดของขนมปังชิ้นใหญ่ ถ้ามันฟังดูต่ำจริงๆ คุณพูดถูก: ใช่

บางครั้งฉันเห็นลูกค้าผิดหวังกับตัวเองเพราะไม่สามารถควบคุมอาหารตามเทรนด์ได้ แต่บ่อยครั้งที่ร่างกายของคุณต่อสู้กับแผนการสุดโต่งเพราะมันพยายามจะบอกอะไรบางอย่างกับคุณ การเพลิดเพลินกับรูปแบบการกินที่รู้สึกใช่สำหรับคุณและช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในบริบทของชีวิตจริงคือสิ่งที่คุณจะสามารถใช้ในระยะยาวได้แม้ในขณะที่แฟชั่นมาและไป (ดู: เหตุใดคุณจึงควรพิจารณาเลิกจำกัดการอดอาหาร)

หากคุณต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและติดตามธาตุอาหารหลักของคุณ (และหากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณรู้สึกว่าปลอดภัยสำหรับคุณ) คุณสามารถปรับอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนต่อไขมัน จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ให้ความรู้สึกที่ยั่งยืนและน่าเพลิดเพลินในขณะที่ยังคง ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ที่กล่าวว่า หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มคิดมาก มีประวัติการกินไม่เป็นระเบียบ หรือมีปัญหากับการสร้างสมดุลที่ดีกับอาหาร การทำงานกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยคุณเปลี่ยนแปลงได้ในขณะที่มั่นใจว่าคุณได้รับการสนับสนุนที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการเตะ ปัดฝุ่นจากปัญหาที่ผ่านมาหรือทำให้คุณรู้สึกท่วมท้น

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับสมดุลธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมหรือไม่?

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้าทางจิตใจ คุณยังอาจรู้สึกหงุดหงิดหรือดิ้นรนที่จะ "รักษามันไว้ด้วยกัน" ทางอารมณ์ บางคนอาจรู้สึกหิวมากเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย อาการไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก เป็นปัญหาทั่วไปของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอ (นั่นเป็นสาเหตุที่อาการท้องผูกในอาหารคีโตเป็นปัญหาจริง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงบรรลุเป้าหมายประจำวันที่ไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมและดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหว

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมันอาจทำให้คุณรู้สึกว่าคุณรู้สึกอิ่มได้ยาก เนื่องจากคุณเผาผลาญอาหารและของว่างได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วตามมาด้วยอุบัติเหตุ เมื่อเวลาผ่านไป การขี่ "รถไฟเหาะน้ำตาลในเลือด" อย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ภาวะก่อนวัยอันควรหรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ไม่ แต่จริงๆ แล้วคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม?

ในฐานะที่เป็นจุดกระโดด ฉันมักจะแนะนำให้มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อของคุณ ไม่ว่าคุณจะได้มาจากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักประเภทแป้ง ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์จากนม แล้วแต่คุณ เพื่อช่วยให้คุณอยู่ในสมดุลโดยไม่ต้องคิดมาก ให้เติมผักที่ไม่ใช่แป้งในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นของคุณครึ่งหนึ่ง โปรตีนหนึ่งในสี่ส่วน และคาร์โบไฮเดรตในไตรมาสสุดท้าย การกระจายคาร์โบไฮเดรตของคุณออกไปอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ ซึ่งสนับสนุนพลังงานอย่างต่อเนื่องและระดับอารมณ์ที่สมดุล

ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารและของว่างที่เมื่อคุณเลือกหนึ่งรายการจากแต่ละหมวดหมู่ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ 130 กรัม ถ้าคุณต้องการมากกว่านั้น ให้ฟังว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรและรวมคาร์บเพิ่มเติมในที่ที่เหมาะสมกับคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตตาม Bob Harper)

ไอเดียอาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตรีดสุก 1 ถ้วย (30 กรัม) + กล้วย 1/2 ลูก (15 กรัม) + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (15 กรัม) + กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 3/4 ถ้วย (~8 กรัม) + ซีเรียลเส้นใยสูงน้ำตาลต่ำ 1/4 ถ้วย (~8 กรัม)
• ไข่เจียวผักโขมและเห็ด และขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น (~30 กรัม)

ไอเดียอาหารกลางวัน

• สลัดผักโขมกับถั่วชิกพี 1/2 ถ้วยตวง (22 กรัม) มะเขือเทศราชินี 1 ถ้วย (5 กรัม) และแครอทขูด 1/2 ถ้วย (5 กรัม) พร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำสลัดน้ำส้มสายชู
• แซนด์วิชเนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น (30 กรัม) และเบบี้แครอท 1 ถ้วย (7 กรัม) ข้างเคียงกับซัลซ่า
• ซุปมิเนสโตรเน่ 1.5 ถ้วย (~30 กรัม) และโฮลวีตม้วนเล็ก (15 กรัม)

ไอเดียอาหารค่ำ

• พาสต้าโฮลวีตหรือถั่ว 1 ถ้วย (32 ถึง 40 กรัม) กับไก่ปรุงสุก 3 ออนซ์และบรอกโคลี 1 ถ้วย (5 กรัม)
• พริกเจ 1 ถ้วย (~30 กรัม) กับข้าวกะหล่ำดอก 1 ถ้วย (5 กรัม) หรือข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย (15 กรัม)
• ปลาอบ 3 ออนซ์กับมันเทศอบ 1/2 ถ้วย (15 กรัม) และผักต้ม 1 ถ้วย (5 กรัม) เบอร์รี่ 1 ถ้วย (~15 กรัม) สำหรับของหวาน

ไอเดียขนม

• ป๊อปคอร์นแบบเป่าลม 3 ถ้วย (~15 กรัม)
• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก (~15 กรัม) กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) และแครกเกอร์โฮลเกรน 1 ออนซ์ (15 กรัม)

รีวิวสำหรับ