6 กล้ามเนื้อสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายละเว้น

เนื้อหา

• นักวิ่ง
• ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งและ CrossFitters
• วินยาสะโยคี
• นักปั่นจักรยาน
• Bikram Yogis
• นักว่ายน้ำ
• รีวิวสำหรับ

การได้ขี่มอเตอร์ไซค์ออกจากแฟนของคุณนั้นรู้สึกดีทีเดียว จนกว่าคุณจะขอให้เขาเปิดขวดใส่เนยถั่วให้คุณเพราะคุณไม่มีแรงยึดเกาะเลย

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ เมื่อคุณจดจ่อกับชุดกล้ามเนื้อหนึ่งชุดมากเกินไป อีกชุดหนึ่งอาจประสบปัญหา ซึ่งเป็นสาเหตุที่เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นนักปั่นจักรยานตัวยง (ชายหรือหญิง) ที่มีร่างกายส่วนล่างแข็งแรงแนบไปกับร่างกายส่วนบนในวัยเจ็ดขวบ -สาวแก่. คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทั้งหมดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่การออกกำลังกายที่คุณโปรดปรานมองข้ามไป ระบุจุดอ่อนที่น่าจะเป็นไปได้ตามระบบการปกครองของคุณและเรียนรู้การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสร้างจุดอ่อนเหล่านั้น

นักวิ่ง

ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด: Gluteus medius

แพทย์ด้านการเคลื่อนไหว Vonda Wright, M.D. ศัลยแพทย์กระดูกและข้อจาก University of Pittsburgh School of Medicine ผู้แนะนำการออกกำลังกายสำหรับเรื่องนี้กล่าวว่า "เว้นแต่คุณจะวิ่งขึ้นเนินตลอดเวลา การวิ่งจะสร้างความอดทนแต่ไม่แข็งแรง" และก้นที่อ่อนแอตามมาที่คุณพัฒนาได้จะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึง และรัดสายไอทีของคุณ

ความแข็งแกร่ง Rx: สัตว์ประหลาดกำลังเดินอยู่ในจัตุรัส พันแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ ยกหน้าอกขึ้นและเข่าหลังนิ้วเท้า ย่อตัวลงมาเป็นครึ่งหมอบกว้าง โดยไม่ปล่อยให้วงหย่อน เดินไปข้างหน้า 20 ก้าว ไปทางซ้าย 20 ก้าว ถอยหลัง 20 ก้าว และไปทางขวา 20 ก้าว สร้างกล่อง

ปริมาณ: สามครั้งต่อสัปดาห์

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งและ CrossFitters

ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด: กระดูกสันหลังทรวงอก

Beret Kirkeby นักนวดบำบัดเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกและเจ้าของ Body Mechanics NYC กล่าวว่า "คนที่ฝึกความแข็งแกร่งและทำ CrossFit มักจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อเสียคือคุณกำลังสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็นจากการทำงานและสูญเสียความยืดหยุ่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระดูกสันหลังส่วนกลางหรือกระดูกสันหลังส่วนอก บ่อยครั้งที่คอและหลังส่วนล่างของคุณจะพยายามหย่อนซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณ Kirkeby กล่าวเสริม [ทวีตข้อเท็จจริงนี้!]

ความแข็งแกร่ง Rx: เมทริกซ์ปอด พุ่งไปข้างหน้าถึง 12 นาฬิกาด้วยขาขวาของคุณในขณะที่เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ หยุดชั่วคราวแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า พุ่งไปข้างหน้าอีกครั้งพร้อม ๆ กันเอื้อมมือไปทางซ้ายขณะหมุนเล็กน้อย หยุดชั่วคราวแล้วดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น พุ่งไปที่ 12 นาฬิกาอีกครั้งโดยเอื้อมมือไปทางขวาพร้อมกับหมุนเล็กน้อย หยุดชั่วคราวแล้วดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำลำดับแขนเดียวกันนี้สองครั้งโดยพุ่งไปทางขวาเป็น 3 โมงเช้าแล้วกลับไปที่ 6 โมงเย็น ทำซ้ำซีรีส์ด้วยขาซ้ายของคุณ (คุณจะทำทั้งหมด 18 ปอด)

ปริมาณ: สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

วินยาสะโยคี

ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด: เอ็นลูกหนู

กลัว Chaturanga? มันไม่ได้ช่วยอะไรที่คุณจะทำผิดอย่างแน่นอน "เมื่อขยับจากท่าไม้กระดานไปยังท่าล่างระหว่างท่าวินยาสะ แขนของคุณจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณเหนือข้อศอกและข้อมือ มิฉะนั้น ลักษณะเฉพาะของข้อต่อนั้นจะทำให้เกิดการเสียดสีกับเส้นเอ็น" เคิร์กบีกล่าว ซึ่งเป็นครูสอนโยคะด้วย เมื่อคุณทำท่าไหว้พระอาทิตย์ซ้ำๆ รูปร่างที่ไม่ดีอาจทำให้เอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูอักเสบบริเวณด้านหน้าไหล่ได้ เธอเตือน

ความแข็งแกร่ง Rx: วิดพื้นผนังแคบ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง กางแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ข้อมือและข้อศอกชิดกับไหล่ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือพิงกำแพง งอข้อศอกแนบลำตัว งอแขนจนจมูกเกือบแตะผนัง ดันกลับออกไปเพื่อเริ่มต้น

ปริมาณ: 2 ชุด 10 สามครั้งต่อสัปดาห์

นักปั่นจักรยาน

ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด: Pecs

โลกแห่งการกระทำกำลังเกิดขึ้นด้านล่างในขณะที่ครึ่งบนของคุณพยายามอย่างเต็มที่ที่จะอยู่เงียบๆ และนิ่ง เกือบจะแข็งในตำแหน่งที่โค้งงอ ที่แย่ไปกว่านั้น ท่าที่บ่าที่โค้งมนและหลังหลังค่อมตามคุณไปทำงาน โดยที่คุณพิงคอมพิวเตอร์ของคุณดูเหมือนพี่สาวฝาแฝดของ Quasimodo ความตึงเครียดและการหดรัดตัวของด้านหน้าร่างกายของคุณสามารถบีบเส้นประสาทที่ป้อนผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องและใต้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ Kirkeby กล่าว "สิ่งนี้อาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าในมือและชาและส่งผลต่อการหายใจของคุณ"

ความแข็งแกร่ง Rx: ประตูยืด. ยืนตรงทางเข้าประตูเล็กน้อย และวางแขนทั้งสองข้างของทางเข้าประตูหรือผนังข้างเคียง งอข้อศอก 90 องศา โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น เอนไปข้างหน้าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ปริมาณ: วันละกี่รอบก็ได้ตามต้องการ

Bikram Yogis

ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด: ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

ท่าโยคะ 26 ท่าที่ทำขณะยืนหรือบนพื้น โยคะ Bikram ไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายส่วนบน ดังนั้นในขณะที่คุณอาจสร้างร่างกายที่ "ยาว" คุณจะขาดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก แขน และหลัง Kirkeby กล่าว

ความแข็งแกร่ง Rx: วิดพื้นไม้กระดาน เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นด้วยมือใต้ไหล่โดยตรง ค้ำยันแกนกลางของคุณตลอดเวลา ทำ 10 วิดพื้น ที่ด้านบนของการวิดพื้นครั้งสุดท้าย ให้กด plank ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาทีในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ [ทวีตเคล็ดลับนี้!]

ปริมาณ: วันละครั้ง

นักว่ายน้ำ

ลิงค์ที่อ่อนแอที่สุด: ข้อมือโรเตอร์

"เมื่อคุณดึงตัวเองไปข้างหน้าในน้ำเร็วเกินไป คุณกำลังทุบกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ทั้งสี่ขนาดประมาณนิ้วของคุณที่ประกอบเป็นข้อมือ rotator ของคุณ" Kirkeby กล่าว ในกรณีนี้ คุณไม่ได้ละเลยประเด็นสำคัญนี้ คุณทำงานมากเกินไป ไม่จำเป็นต้องอยู่บนบก คุณสามารถสร้างผ้าพันแขนเพื่อรองรับความต้องการที่สูงได้

ความแข็งแกร่ง Rx: แบบฝึกหัดแนวต้าน:

1. งอไหล่: จับปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ใต้เท้าขวาและปลายอีกด้านหนึ่งอยู่ในมือขวา รักษาข้อศอกของคุณให้ตรง ยกแขนของคุณไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้สายรัดอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วเลื่อนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. การลักพาตัวข้ามร่างกาย: จับปลายสายยางด้านหนึ่งไว้ใต้เท้าขวาและปลายอีกข้างอยู่ในมือซ้าย ดึงสายในแนวทแยงไปตามลำตัวเพื่อให้สายเป็นเส้นทแยงมุม หยุดชั่วคราวแล้วเลื่อนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การหมุนภายในและภายนอก: เกี่ยวปลายสายด้านหนึ่งเข้ากับบางสิ่งที่ปลอดภัย เช่น ลูกบิดประตูที่ปิดอยู่ จับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือขวาและยืนโดยให้มือขวาหันไปทางประตู งอข้อศอก 90 องศา รักษาศอกแนบลำตัวและปลายแขนขวาขนานกับพื้น ค่อยๆ เคลื่อนมือขวาเข้าหาลำตัว (เคลื่อนศอกเหมือนบานพับ) ย้อนกลับการเคลื่อนไหว ค่อยๆ เคลื่อนมือออกจากร่างกายเพื่อให้ครบ 1 ครั้ง

4. การหดกลับของกระดูกสะบัก: จับปลายสายยางในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าลำตัวที่ระดับไหล่โดยคว่ำฝ่ามือลง บีบหัวไหล่เข้าหากันโดยให้แขนขนานกับพื้น ดึงมือออกจากกันจนแขนเกือบออกไปด้านข้าง หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปริมาณ: 2 ชุด 10 ครั้งของการออกกำลังกายทั้งสองข้างสามครั้งต่อสัปดาห์

รีวิวสำหรับ