5 ท่าออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีที่คุณสามารถทำได้ใน 30 นาที

เนื้อหา

• การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 1: การวิ่งออกกำลังกายเป็นระยะ
• การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 2: ความท้าทายในการปีนบันได
• การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 3: ปั่นจักรยานตามช่วงเวลา
• การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 4: Plyometric Rep Challenge
• การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 5: วิ่งสู่วงจรความแรง
• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายนอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี แต่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน การค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดและรวมเข้ากับการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีของคุณอาจเป็นสิ่งที่น่าสนใจ (BTW การออกกำลังกายทั้งหมดเผาผลาญแคลอรีเนื่องจากคุณใช้พลังงานในการเคลื่อนไหว เฮ้ แค่นั่งเฉยๆ ปล่อยให้ร่างกายทำหน้าที่ที่เหมาะสมก็จะเผาผลาญแคลอรี แต่นั่นก็อีกเรื่องหนึ่ง)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีทั้งห้านี้เผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วด้วยโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 500 แคลอรีต่อวันเพียงแค่เพิ่มกิจวัตรเหล่านี้ลงในตารางเวลาของคุณ โบนัส: การออกกำลังกายแต่ละอย่างด้านล่างนี้สร้างขึ้นโดย Taylor Ryan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM เพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์โดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม

อันที่จริง คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเลยเพื่อออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้ให้เสร็จ (เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย YouTube ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้!) ไม่ว่าคุณจะต้องการฝึกที่บ้าน นอกบ้าน ในโรงแรม หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม เราก็มีแผนการออกกำลังกาย 500 แคลอรีสำหรับคุณ (ที่เกี่ยวข้อง: 30 วิธีในการเผาผลาญ 100+ แคลอรี่โดยไม่ต้องพยายาม)

การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 1: การวิ่งออกกำลังกายเป็นระยะ

การวิ่งเกือบทุกครั้งจะไปถึงจุดสูงสุดของรายการ "การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด" และด้วยเหตุผลที่ดี การวิ่งจ็อกกิ้งที่ความเร็ว 7 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 700 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมง

Ryan ออกแบบแผนการวิ่งเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อให้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต แต่แม้แต่แผน "สำหรับผู้เริ่มต้น" ก็ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ท้าทาย (และถ้าคุณรักมัน คุณควรลองออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาอื่น ๆ เหล่านี้อย่างแน่นอน)

หากคุณไม่ชอบลู่วิ่ง ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีนอกบ้านได้ตามสบาย ในกรณีที่ไม่มีระบบควบคุมความเร็วแบบดิจิทัล เทย์เลอร์แนะนำให้ "วิ่งอย่างสบาย" เป็นระยะเวลาสามนาที และ "วิ่งเร็วอย่างไม่สบายใจ/ใกล้จะวิ่งเต็มที่" สำหรับการวิ่งระยะสั้น (ลองท้าทายลู่วิ่ง 30 วันนี้นั่นคือ จริงๆแล้ว สนุก.)

ไม่ใช่นักวิ่ง? ปฏิบัติตามแนวทางเดียวกันสำหรับการเดินพาวเวอร์และ/หรือช่วงจ็อกกิ้งแทน—โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมด 500 แคลอรีอาจเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากการวิ่งเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดิน

รับการออกกำลังกาย: วิ่งออกกำลังกายเป็นระยะ

การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 2: ความท้าทายในการปีนบันได

อดใจไม่ไหวที่จะปีนบันไดไปถึง… ไม่มีที่ไหนเลย? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. เขย่าสิ่งต่างๆ และได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกาย 500 แคลอรีแบบก้าวขึ้นบันไดด้วยดัมเบลล์ การเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวเพื่อการทำงาน (คุณจะเลียนแบบกิจกรรมประจำวัน เช่น ถือถุงของชำขึ้นบันได) คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อมากขึ้นในคราวเดียวและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

เทย์เลอร์แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ขนาด 3 ถึง 8 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกาย 500 แคลอรี ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต หากคุณเคยรู้สึกว่าคุณอาจเสียการทรงตัว ให้รักษาตัวให้ปลอดภัยโดยวางน้ำหนักลงบนคอนโซลจนกว่าคุณจะพบจุดยืนของคุณ เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นด้านล่าง ถือดัมเบลล์ไว้ใน "ตำแหน่งถุงของชำ" ซึ่งหมายถึงหนึ่งมือในแต่ละมือเสมือนว่าถือถุงของชำสองใบโดยวางแขนทั้งสองข้าง (ดูเพิ่มเติมที่: 5 วิธีในการออกกำลังกายบนบันไดขั้นเทพ)

รับการออกกำลังกาย: Stair-Climber Challenge

การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 3: ปั่นจักรยานตามช่วงเวลา

หยุดหมุนวงล้อของคุณบนจักรยานที่อยู่กับที่แล้วเตะสิ่งต่างๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาที ขี่ในแบบของคุณเพื่อออกกำลังกาย 500 แคลอรีที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน หากคุณมีจักรยานอยู่กับที่ (ดูเพิ่มเติมที่: ทางเลือก Peloton Bike ที่ดีที่สุดใน Amazon ตามคำวิจารณ์)

ออกกำลังกาย: ปั่นจักรยานตามช่วงเวลา

การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 4: Plyometric Rep Challenge

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกเป็นวิธีที่แน่นอนในการเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อ กิจวัตรนี้เป็นการผสมผสานท่ากระโดดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิม ที่บ้าน หรือข้างนอก มันทำงานอย่างไร: คุณทำแบบฝึกหัดการเผาผลาญแคลอรี่แต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่ระบุ ทำวงจรการออกกำลังกาย 500 แคลอรีให้เต็มที่โดยเร็วที่สุด (คุณอาจทำเสร็จภายในเวลาไม่ถึง 30 นาทีก็ได้!) พักผ่อนตามต้องการ

รับการออกกำลังกาย: Plyometric Rep Challenge

ต่อไปนี้คือวิธีเอาชนะการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกาย 500 แคลอรีนี้:

• เข่าสูง: วิ่งให้เข้าที่ ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกให้สูงที่สุด ปั๊มแขนให้เร็วที่สุด
• หมอบน้ำหนักตัว: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (หรือแยกไหล่ออกหากต้องการ) ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วงอเข่าให้ต่ำลงในหมอบ ต้นขาควรขนานกับพื้น กดกลับขึ้นไปยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง (จำข้อผิดพลาดในการนั่งยอง ๆ เหล่านี้ในระหว่างการออกกำลังกาย 500 แคลอรี่นี้)
• วิดพื้น: เริ่มด้วยท่าไม้กระดานแขนตรงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย รั้งแกนกลางและบีบก้นในขณะที่คุณลดลำตัวจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดที่ด้านล่างแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
• ปอดสลับกัน: ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา งอเข่าทั้งสองข้างให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้า ยกส้นเท้าซ้ายขึ้น ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้ายเพื่อทำ 1 ครั้ง
• เตะก้น: ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เตะส้นเท้าขึ้นไปทางก้นของคุณ ปั๊มแขนไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำต่ออย่างรวดเร็วจนครบ 75 ครั้ง
• นักปีนเขา: จากตำแหน่งไม้กระดานเต็ม สลับเข่า "วิ่ง" ไปที่หน้าอกให้เร็วที่สุด ให้แกนมีส่วนร่วมตลอดเวลาและผลักดันความเร็วให้มากที่สุดโดยไม่กระทบต่อรูปแบบ
• ยกขาขึ้น: นอนคว่ำทั้งสี่โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นและแยกไหล่กว้าง โดยไม่ปล่อยให้หลังยกขึ้นหรือกลม ให้แกนยึดไว้ในขณะที่คุณงอเข่าขวาและยกขาขึ้นจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ค่อยๆ ลดกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 25 ครั้งทางด้านขวา แล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย

การออกกำลังกาย 500 แคลอรี่ 5: วิ่งสู่วงจรความแรง

การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีนี้รวมการวิ่งสี่ไมล์ระหว่างการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 500+ และทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ยังรับประกันว่าจะเอาชนะความเบื่อหน่ายได้ – คุณจะไม่มีเวลาปล่อยให้ใจลอยไปสักวินาที! ไม่ต้องการวิ่ง? กระโดดขึ้นจักรยานในร่มและเหยียบการวิ่งของคุณแทน

รับการออกกำลังกาย: Quarter-Mile Dash

ต่อไปนี้คือวิธีเอาชนะการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกาย 500 แคลอรีนี้:

• สับข้าม: ถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอก กางแขนออก และยืนด้วยเท้ากว้าง งอเข่าทั้งสองข้างและหมุนเท้าไปทางซ้าย ลดลูกบอลไปทางหน้าแข้งซ้าย เหยียดขาตรงทันที ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหมุนไปทางขวา ทำ 8 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง (หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม)
• วิดพื้นล้ม: จากท่าคุกเข่าปล่อยให้ตัวเองล้มไปข้างหน้าบนมือของคุณ ค่อยๆลดร่างกายของคุณลงในวิดพื้นแล้วกลับมาคุกเข่า
• สะพานรูปที่ 4 บนเก้าอี้หรือลูกบอล:นอนหงายแขนกดลงกับพื้น งอเข่า ส้นเท้าอยู่บนลูกบอล ไขว้ข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้ายของคุณ เข่าขวาออกไปด้านข้าง กดส้นเท้าซ้ายลงไปในลูกบอลแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 1 ครั้งแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง
• แม่แรงแบบตั้งพื้น:นอนคว่ำหน้ากับพื้นหรือเสื่อ ขยายแขนและขาให้เป็นรูป 'X' จากนั้นทำ 'แจ็คกระโดด' ในตำแหน่งนี้ (ไม่มีการกระโดดจริงที่เกี่ยวข้อง)

รีวิวสำหรับ

โฆษณา