5 เหตุผลที่คุณไม่วิ่งเร็วขึ้นและทำลาย PR ของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัด คุณมีความขยันหมั่นเพียรเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง การฝึกซ้อมข้ามสาย และการรีดด้วยโฟม แต่หลังจากทำงานหนักมาหลายเดือน (หรือหลายปี) คุณ นิ่ง ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว แต่คุณก็ไม่สามารถทำลายการประชาสัมพันธ์ของฮาล์ฟมาราธอนที่คุณตั้งไว้เมื่อสองปีที่แล้วหรือวิ่ง 5K ได้ภายใน 30 นาที แล้วให้อะไร?

ก่อนที่คุณจะเลิกสงสัยในตัวเองและคิดว่าคุณไม่สามารถวิ่งให้เร็วขึ้นได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำลายการทำงานหนักของคุณโดยทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:

1.วิ่งเร็วเกินไป

เมื่อแผนการฝึกของคุณเรียกร้องให้วิ่งอย่างง่าย คุณกำลังวิ่งด้วยฝีเท้าที่ง่ายจริงหรือ? นักวิ่งส่วนใหญ่มีความผิดที่วิ่งช้าไม่พอในวันสบายๆ การวิ่งช้ามีจุดประสงค์ 2 ประการ: ช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก (ร่างกายของคุณส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีเพียงใด) และช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการวิ่งเร็วได้ Mary Johnson โค้ชของ McKirdy Trained และ USTAF กล่าว คุณควรจะไปช้าแค่ไหน? อัตราการก้าวที่ง่ายควรช้ากว่าความเร็วการแข่งขัน 10K ของคุณ 1:30 ถึง 2:00 ต่อไมล์หรือต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ Johnson อธิบาย "แม้แต่กฎนี้ก็ยังยืดหยุ่นได้" เธอกล่าว "คุณต้องฟังร่างกายของคุณและพยายามวิ่งอย่างสบาย ๆ ในที่ที่คุณวิ่งอย่างสบาย"

2.วิ่งมาหลายกิโล

David Ayer ผู้ก่อตั้ง RunRelated กล่าวว่า วิ่งมากเกินไปโดยไม่ได้ใช้เวลาเพียงพอในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ หรือโดยไม่ต้องเติมน้ำมันทันทีหลังจากออกกำลังกายมีผลที่ตามมา “การวิ่งแตกต่างจากกีฬาประเภทอื่น เพราะการฝึกมากไม่จำเป็นต้องประสบความสำเร็จเท่ากัน” เขากล่าว "ถ้าคุณสร้างความเครียดให้กับร่างกายมากเกินไป คุณจะทำงานได้ไม่ดีและอาจได้รับบาดเจ็บ" คุณรู้ได้อย่างไรว่าไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณสูงเกินไปหรือไม่? มองหาสัญญาณต่างๆ เช่น ความเจ็บปวดที่ยังคงอยู่ เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง หงุดหงิด โฟกัสไม่ได้ นอนไม่หลับ และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นขณะพัก จอห์นสันกล่าว

3.ฝึกความแข็งแกร่งผิดๆ

มีทางที่ถูกและผิดสำหรับนักวิ่งในการฝึกความแข็งแกร่ง เวลาในการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ จอห์นสันกล่าว "ฝึกความแข็งแกร่งหลังจากที่คุณทำงานด้านความเร็วเสร็จแล้วหรือวันหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก" เธอกล่าว "หากคุณกำลังฝึกให้เร็วขึ้น คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของการวิ่งเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเซสชั่นความเร็วมากกว่าการวิ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าจากการฝึกความแข็งแรง" ข้อผิดพลาดในการฝึกความแข็งแรงทั่วไปอีกประการหนึ่งที่จอห์นสันเห็นว่านักวิ่งทำคือทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวแบบเดียวกันเช่นหอยและสัตว์ประหลาดเดินวันแล้ววันเล่า แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้นักวิ่งได้จำนวนจำกัดเท่านั้น "นักวิ่งจำเป็นต้องเริ่มยกน้ำหนักจริงเพื่อปรับเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อของตนให้เข้ากับความต้องการของการวิ่ง"

4. ผ่านการเคลื่อนไหวขณะฝึกข้ามสาย

การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ง่าย การวิ่งระยะไกลและการออกกำลังกายด้วยความเร็วนั้นยาก จึงไม่น่าแปลกใจที่คุณจะนั่งบนจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขณะดู ปริญญาตรี และเรียกว่าการฝึกอบรมข้ามสายงาน หากคุณต้องการวิ่งเร็วขึ้น คุณจะต้องทำให้ดีกว่านั้น จอห์นสันแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งจากเครื่องคาร์ดิโอที่น่าเบื่อ และผสมผสานการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน เช่น การฝึกซ้อมด้วยบันไดที่คล่องตัว การสับข้าง และการคลานหมีด้านข้างเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที "การผสมผสานกิจกรรมต่างๆ เข้าด้วยกันจะสอนร่างกายของนักวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำความคุ้นเคยกับระนาบการเคลื่อนที่อื่นๆ" จอห์นสันกล่าว

5.ไม่ซื่อสัตย์กับตัวเอง

“นักกีฬาหลายคนต้องการความสำเร็จและพวกเขาต้องการมันเมื่อวานนี้” เอเยอร์กล่าว ความอดทนและความเพียรจะได้ผล หากคุณกำลังประสบปัญหาที่จะเห็นความคืบหน้า ให้ดูบันทึกการฝึกของคุณอย่างละเอียดและซื่อสัตย์กับตัวเอง Johnson กล่าว คุณกำลังฟื้นฟูและโภชนาการอย่างจริงจังหรือไม่? คุณนอนมากแค่ไหน? ระดับความเครียดของคุณคืออะไร? เก้าในเต็ม 10 เมื่อมีคนไม่เร็วขึ้น จอห์นสันกล่าวว่า "นั่นเป็นเพราะมีชิ้นส่วนสำคัญของปริศนาที่ขาดหายไป" การฝึกอย่างชาญฉลาดเป็นมากกว่าการวิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

รีวิวสำหรับ