การออกกำลังกายแบบ HIIT นี้จะช่วยให้คุณพิชิตทุกสิ่งที่จะมาถึงในสัปดาห์นี้

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ระหว่างการเลือกตั้งประธานาธิบดีปี 2020 การระบาดใหญ่ที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด และการต่อสู้เพื่อความอยุติธรรมทางเชื้อชาติ มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากและ โดยสิ้นเชิง โอเค ถ้าคุณกลายเป็นลูกประสาททั้งหมด ในระดับหนึ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาความคิดของคุณจากการแข่งรถ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสับสนน้อยลง – และ HIIT 45 นาทีพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะทำเช่นนั้น

โดดเด่นบน รูปร่างInstagram Live ของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้ออกแบบโดย Mary Onyango ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้ และทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ Onyango กล่าวว่า "สิ่งที่เกิดขึ้นในประเทศนี้ในขณะนี้ เป็นเรื่องยากที่จะไม่รู้สึกเหมือนถูกล้มลงซ้ำแล้วซ้ำเล่า "ในขณะที่มันง่ายมากที่จะถูกกลืนเข้าไปในแง่ลบ เป้าหมายของฉันในการออกกำลังกายนี้คือการส่งเสริมให้ผู้คนได้หัวใจเต้นแรงและสูบฉีดโลหิตเพื่อคลายความเครียดอย่างมีสุขภาพและประสิทธิผล" (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีเบี่ยงเบนความสนใจและสงบสติอารมณ์ขณะรอผลการเลือกตั้งตามสัญญาณของคุณ)

เพื่อทำลายมันลง การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยรอบ Tabata 10 นาทีที่ประกอบด้วยสองการเคลื่อนไหว: กระทืบและแทงสลับไม้กระดาน ในรูปแบบการออกกำลังกาย Tabata มาตรฐาน คุณจะทำแต่ละท่าเหล่านี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที (เพิ่งเริ่มใช้ Tabata ใช่ไหม ลองท้าทายการออกกำลังกายสไตล์ทาบาตะ 30 วันนี้ที่จะทำให้คุณเหงื่อออกเหมือนไม่มีพรุ่งนี้)

จากนั้น การออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็นสามช่วงตึก แต่ละช่วงประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรง 3 นาที คาร์ดิโอ 2 นาที การออกกำลังหลัก 1 นาที ตามด้วยการฟื้นฟู 1 นาที บล็อกแรกมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างและรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นสะพาน glute, ดัมเบลล์รัศมีถึงหมอบ, กระโดดดัมเบลล์หมอบและการสัมผัสดัมเบลล์แพลงก์โท บล็อกสองเป้าหมายที่ร่างกายส่วนบนด้วยการออกกำลังกายเช่นเข่าที่มีดัมเบลล์เหนือศีรษะ หมอบด้วยดัมเบลล์หยิก หมอบหล่นและสเก็ต จากนั้นบล็อกสามคุณลักษณะชุดของการเคลื่อนไหวแบบผสมที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายจบลงด้วยหมัดเด็ดหกนาทีซึ่งประกอบด้วยสามท่า: แตะไหล่ของหนอนนิ้ว, บิดครึ่งตัวและหมอบ ทำแบบฝึกหัดละหนึ่งนาที รวมเป็นสองรอบ โดยไม่มีการพักระหว่างนั้น (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายเพื่อเข้าเส้นชัย 10 นาทีนี้ออกแบบมาเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า)

หาก ณ จุดใดที่คุณพบว่าการเคลื่อนไหวนั้นท้าทายเกินไป Onyango บอกว่าเพียงแค่ทิ้งดัมเบลล์และใช้น้ำหนักตัวของคุณ: "คุณจะยังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยใช้ความเข้มข้นที่ต่ำกว่า" ในวิดีโอการออกกำลังกาย เธอยังมีการปรับเปลี่ยนต่างๆ สำหรับแต่ละท่า เพื่อให้มั่นใจว่ากิจวัตรนั้นสามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกระดับความฟิต

"ฉันต้องการช่วยให้ผู้คนรู้ว่าเมื่อมากเกินไปคือมากเกินไป" Onyango กล่าว “ไม่เป็นไรที่จะบอกว่าคุณกำลังหายใจลำบากหรือกำลังเสียฟอร์ม หยุดหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ เป้าหมายคือการสามารถสร้างขึ้นเพื่อทำงานตลอดทั้งนาที”

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังได้รับการออกแบบให้ทำได้ตามจังหวะของคุณเอง เพื่อให้คุณสามารถทำให้มันยากหรือง่ายเท่าที่คุณต้องการ “คุณต้องการลองทำที่ใดก็ได้ระหว่าง 10-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่นั่นเป็นเพียงเครื่องหมาย” เธอกล่าว "ในที่สุด การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด"

การออกกำลังกาย 45 นาทีนั้นท้าทายกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย ดังนั้นการอุ่นเครื่องและความเย็นจึงเป็นสิ่งสำคัญ Onyango อธิบาย “ฉันคิดว่านั่นสำคัญกว่าการออกกำลังกายจริงๆ” เธอกล่าวเสริม "การวอร์มอัพเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวอย่างไร"

Onyango แนะนำให้วอร์มร่างกายอย่างน้อยห้านาทีและเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ "ลองนึกถึงการยืดเหยียดที่เปิดสะโพกและไหล่ ท้าทายความคล่องตัวของไหล่ กระตุ้นแกนกลางของคุณ และทำให้หัวใจของคุณอบอุ่นขึ้นด้วย" เธอกล่าว (การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี)

คูลดาวน์มีความสำคัญเท่าเทียมกัน “นอกจากการปล่อยให้กล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจสงบลงแล้ว การเย็นลงยังมีความสำคัญต่อจิตใจของคุณอีกด้วย” เธอเล่า "มันช่วยให้คุณตั้งสมาธิใหม่ กลับมาสู่ความเป็นจริง และเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่รออยู่ข้างหน้า คุณควรใช้มันเป็นการทำสมาธิเพื่อทำให้ความคิดของคุณเป็นปัจจุบัน" (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีเตรียมใจให้พร้อมรับผลการเลือกตั้งปี 2020)

นอกเหนือจากด้านโลจิสติกส์แล้ว ความหวังที่ใหญ่ที่สุดของ Onyango คือคุณจะสนุกกับการออกกำลังกาย และช่วยให้คุณขจัดความกังวลและมุ่งความสนใจไปที่ตัวคุณ “ฉันต้องการท้าทายผู้คนให้เคลื่อนไหวในรูปแบบที่แตกต่างออกไป” เธอกล่าว "ฉันหวังว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้คนคลายตัว ผ่อนคลาย และภายใน 45 นาทีนั้น ลืมทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นในชีวิตของพวกเขา" (BTW การเลื่อนดูมกำลังทำลายอารมณ์ของคุณ – นี่คือสิ่งที่มันเป็นและจะหยุดมันได้อย่างไร)

ที่สุดของทั้งหมดคือการมีช่วงเวลาที่ดี: "อย่าเอาจริงเอาจังกับตัวเองมากเกินไป ถ้าเหนื่อยก็เยี่ยม ถ้าเลอะก็เริ่มต้นใหม่ทั้งหมด อย่าล้มตัวเองลง เพราะมันพอแล้ว" ที่เกิดขึ้น"

หากคุณรู้สึกพร้อมที่จะออกกำลังกับ Onyango ให้เล่นบนการออกกำลังกายด้านบนหรือตรงไปที่ รูปร่าง หน้า Instagram เพื่อเข้าถึงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ — และหากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มเติมในการหลีกหนีจากความเครียดจากการเลือกตั้ง ต่อไปนี้คือเพลย์ลิสต์ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการเลือกตั้งและเคล็ดลับสุขภาพจิตที่จะช่วยให้คุณไม่เครียด

รีวิวสำหรับ